ארכיון התג: תזונה נכונה

למה שום, בצל וכרישה נחשבים כה בריאים?

שום, בצל (כולל בצל ירוק) וכרישה שייכים למשפחת הבצליים, ששמה המדעי הוא Allium family . משפחה זו מאופיינת במספר רכיבים, שהוכחו כחשובים ביותר לבריאות שלנו. מי הם הרכיבים באלו? כמה שום צריך לאכול ביום כדי לקבל את האפקט הבריאותי? מה הבעייתיות בשום ואיך אפשר להתמודד אותה? מי צריך להזהר מאכילת שום? על כל השאלות האלו אענה מייד.

המרכיבים שהוכחו כבריאים:

אליצין

פיטוכימיקל עיקרי שמצוי בשום ואחראי גם לריחו החריף. האליצין הפעיל נוצר מחומר לא פעיל המכונה אלין – רק לאחר כתישה או מעיכה של השום הטרי וחשיפתו לאוויר למשך מספר דקות לפחות. רוב ערכו הטיפולי הולך לאיבוד כשהוא מבושל או מיובש (לכן, גם לא מומלץ לקחת כמוסות שום). האליצין מצוי גם בבצל ובכרישה, אך בכמויות קטנות יותר. לאליצין פעילות אנטי-זיהומית (חיידקים, וירוסים, פטריות) ולכן, הוא יעיל במניעה וטיפול של הצטננויות ושפעות החורף.

S-propyl cysteine

תרכובת המצויה במשפחת הבצליים. מפחיתה הפרשת apolipoprotein B100 מתאי הכבד, שהוא כמעט המרכיב החלבוני היחיד של LDL, שמורכב גם מכולסטרול. הוא למעשה החלק במולקולת ה- LDL שמאפשר לה להיקשר לרצפטורים על מולקולות אחרות (כמו אלה שמרכיבות את דופן כלי הדם). רמה גבוהה של Apo B 100 בדם הינה גורם סיכון פוטנטי להתפתחות מחלה קרדיוואסקולרית (לב-כלי דם), כולל יתר לחץ דם

S-Alk(en)yl cysteines

תרכובות המצויות בשום. הוכיחו עיכוב ייצור כולסטרול, ע"י הפחתת פעילות HMG-CoA reductase (האנזים הדרוש לייצור כולסטרול בכבד) ב- 30-40%

מחקרים על בע"ח הוכיחו כי הוספת שום לדיאטות עתירות שומן הפחיתה lipid peroxidation (נזק לשומנים כגון כולסטרול) והפחיתה פעילות של מספר אנזימים המעורבים בייצור כולסטרול, כולל HMG CoA reductase (אותו אנזים שאחראי לייצור כוסלטרול בכבד)

כמה שום לאכול ביום?

מומלץ לאכול 1-2 שיני שום טריות ביום.

ניתן להוסיף שום לרטבי סלטים, לסלט בורגול, לפסטה לאחר בישולה או פשוט לבלוע 1-2 שיני שום חתוכות לחתיכות קטנות.

עם סימן ראשון של התקררות, ניתן להוסיף 1-2 שיני שום כתוש למשקה ג'ינג'ר או לשלבו באוכל.

בעייתיות השום

השום אמנם בריא מאוד, אבל הוא לא מאוד חברותי. הוא עשוי לגרום לשתי תופעות לא נעימות:

ריח חריף וחזק מהפה ואם נגעתם בו אז גם מהידיים. הפתרון לכך הוא ללעוס עלי פטרוזיליה טריים לאחר אכילת השום. זה עובד!!

הוא עשוי לגרום לגזים. במקרה כזה כדאי להפחית את הכמות היומית, עד לתחושה נוחה.


למי לא מומלץ לצרוך שום?

  • לאנשים הסובלים מצרבות, רפלוקס וכיבים במערכת העיכול. כמובן, שניתן לטפל במצבים אלה בטיפול נטורופתי ולאחר שיקום, ניתן לנסות לצרוך שום.
  • השום עשוי להגביר את פעילות ציטוכרום P-450 3A4, ובכך גורם להפחתת ריכוזן של תרופות מסוימות בדם. יש לבדוק נקודתית אם התרופה שאתם נוטלים עוברת נקודתית בציטוכרום זה.

במינונים גבוהים (מעל 2-3 שיני שום ביום) או במיצויים חזקים יש להזהר במצבים הבאים:

  • אנשים הנוטלים תרופות נוגדות קרישה (כגון קומדין, הפרין, ווארפרין), בשל תכונותיו נוגדות הקרישה של השום. יש להפסיק שימוש בשום 10 ימים לפני הליך כירורגי.
  • אנשים הנוטלים תרופות להורדת רמות הגלוקוז בדם (חולי סוכרת) צריכים להזהר, לנטר את רמות הגלוקוז בדם ולשים לב שאינם מגיעים למצב של היפוגליקמיה ("נפילת סוכר"), זאת מאחר ולשום יש יכולת להוריד רמות גלוקוז בדם

לסיכום, שום, בצל וכרישה הם מסוג המזונות הפונקציונליים, המכילים רכיבים תזונתיים חשובים, העשויים לסייע בטיפול ובמניעת מחלות.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

ג'ינג'ר ושום: תבליני חורף מחממים ומחזקים

ג'ינג'ר ושום הם תבלינים מחממים ומחזקים לימות החורף הקרים. הם מחזקים וממריצים את מערכת החיסון ולכן טובים למניעה ולטיפול בהצטננויות ושפעות החורף.

ג'ינג'ר (זנגביל)

צמח תבלין מחמם, בעיקר בחורף הקר, אך מתאים גם לאנשים שסובלים מקור כל השנה. יש לו יכולת להמריץ את מערכת החיסון

לכן, עם הסימן הראשון של ההתקררות אפשר להכין מרתח מהשורש:

  • לגרד חתיכה בגודל כ- 3 ס"מ של שורש ג'ינג'ר טרי ומקולף
  • לשים בסיר קטן עם 2 כוסות מים
  • להביא לרתיחה ולהנמיך את הלהבה ובשלו למשך 5 דקות. להסיר מהאש.
  • להוסיף 2 כפות מיץ מלימון סחוט ומעט דבש אם צריך
  • אפשר להוסיף 1-2 שיני שום כתוש – לחיזוק נוסף של מערכת החיסון

לג'ינג'ר יש גם יכולת לספוח גזים, כך שהוא מתאים לתבשילים החורפיים והבריאים המבוססים על קטניות

.

שום

השום הוא צמח רפואי של ממש, בעל מגוון איכויות נהדרות. זאת, הודות לחומרים הנדיפים שלו, כדוגמת האליצין, אשר אחראי גם לריחו החריף של השום. האליצין הפעיל נוצר מחומר לא פעיל המכונה אלין – רק לאחר כתישה או מעיכה של השום הטרי וחשיפתו לאוויר למשך מספר דקות לפחות. רוב ערכו הטיפולי הולך לאיבוד כשהוא מבושל או מיובש (לכן, גם לא מומלץ לקחת כמוסות שום). האליצין מצוי גם בבצל, אך בכמויות קטנות יותר. לאליצין יש פעילות אנטי-זיהומית (חיידקים, וירוסים, פטריות) ולכן, הוא יעיל במניעה וטיפול של הצטננויות ושפעות החורף. המינון היומי המתאים למניעה ולתמיכה במערכת החיסון, הוא של 1-2 שיני שום טריות ביום.

 הנה מספר דרכים לשילוב השום בחיי היום-יום:

  • ניתן להוסיף שום לרטבי הסלט
  • לבלוע 1-2 שיני שום חתוכות לחתיכות קטנות.
  • עם הסימן הראשון של ההתקררות, אפשר להוסיף 1-2 שיני שום כתוש למשקה הג'ינג'ר שהצעתי קודם לכן.
  • לשלב את השום באוכל

לאנשים שסובלים מצרבות, רפלוקס, גזים וכאבים ברום הבטן מומלץ להמנע מצריכת השום.

לסיכום, שום וג'ינג'ר הם מסוג המזונות הפונקציונליים, המכילים רכיבים תזונתיים חשובים, העשויים לסייע בטיפול ובמניעת מחלות.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

התה הירוק – מלך התה

כל סוגי התה המוכרים לנו – שחור, ירוק ולבן -מופקים מהצמח Camellia sinensis. ההבדל בין סוגי התה השונים הוא בתהליך הייצור שלהם, כאשר לתה הירוק ולתה הלבן יש את האיכויות הבריאותיות ביותר. במאמר זה אתמקד בתה הירוק, אסביר למה הוא נחשב כל כך בריא, מה אומרים עליו המחקרים ואיך משתמשים בו בצורה נכונה.

מיהו התה הירוק?

התה הירוק מופק מהצמח Camellia sinensis; זהו שיח דמוי עץ, יליד דרום סין. מצמח זה מפיקים גם את התה השחור, הלבן וה- oolong.

ההבדל בין סוגי התה השונים נובע מתהליך הייצור שלהם:

  • התה שחור מתקבל לאחר חמצון עלי ה- Camellia sinensis. במהלך החמצון, האנזימים שבתה ממירים את הפוליפנולים (התרכובות הבריאות שבתה – ראו בהמשך) לחומרים בעלי פעילות ביולוגית פחותה יותר.
  • Oolong Tea עובר חמצון חלקי. נמצא בין התה הירוק לשחור מבחינת הצבע, הטעם ותכולת הפוליפנולים
  • התה הירוק מתקבל לאחר אידוי העלים הטריים של Camellia sinensis; בתהליך האידוי אין חמצון והפוליפנולים לא נפגעים.
  • התה הלבן הוא הצורה הכי פחות מעובדת, בה הניצנים החדשים והלא פתוחים נאספים ומאודים או מיובשים. הפעילות האנטיאוקסידנטית של התה הלבן גדולה אף יותר מזו של התה הירוק. התה הלבן גם דל בקפאין וטעמו מעודן ומתוק יותר מהתה הירוק. למרות זאת, התה הירוק נחקר הרבה יותר ולכן אור הזרקורים מופנה בעיקר אליו.

מה מכיל התה הירוק שעושה אותו כל כך בריא?

התה הירוק מכיל תרכובות הנקראות פוליפנולים, ביניהן הקטצ'ינים, שהן בעלות פעילות נוגדת חמצון (אנטיאוקסידנטית) ונוגדת דלקת – חזקה. תרכובות אלו קשורות לסיכון נמוך לסרטן ולשיפור בריאות הלב והמוח.

התה הירוק יכול לתרום למניעת סוגי הסרטן הבאים:

  • סרטן במערכת העיכול כולל קיבה, מעי דק, לבלב ומעי גס
  • סרטן ריאות
  • סרטנים הקשורים לאסטרוגן, כולל רוב סרטני השד
  • סרטן פרוסטטה (ערמונית)

בנוסף, התה הירוק מכיל כמויות גדולות יחסית של ויטמיני C, D, K ו- B2 ומינרלים: קלציום, מגנזיום, ברזל, אבץ.

מה אומרים המחקרים על התה הירוק?

מחקרים רבים הוכיחו כי לתה ירוק יש איכויות בריאות; נעשו מאות אם לא אלפי מחקרים על התה הירוק.

הנה חלק מתוצאות המחקרים:

  • מטה-אנליזה מצאה הפחתה של 11% בהתקפי הלב עבור כל תוספת של 3 כוסות תה ביום
  • מחקר גדול הדגים הפחתה בתמותה משבץ באלה ששתו 5 כוסות ומעלה מדי יום, בהשוואה לאלה ששתו פחות מכוס אחת.
  • מחקר הראה שהוספת מיץ מלימון סחוט-טרי יכולה להעלות משמעותית את הזמינות הביולוגית של הקטצ'ינים.
  • מחקרים מעידים על יכולתו של התה הירוק "לשרוף שומנים" (בשתיית כ- 5 כוסות ביום), בזכות הקטצ'ינים שבו, ולא בזכות הקפאין

מי צריך להזהר מהתה הירוק?

למרות תכונותיו הבריאותיות של התה הירוק, אין הוא מתאים לכל אחד.

הנה כמה מצבים בהם לא מומלץ לצרוך תה ירוק:

  • חלק מסוגי התה הירוק מכילים קפאין, לכן, עשויים עשויים לעורר ולגרום לסימפטומים כמו: עצבנות, חרדה, אינסומניה. כיום יש הרבה סוגי תה מופחתי קפאין.
  • תה ירוק יכול להפריע למדלל הדם וואפארין (Coumadin); זוהי תרופה מונעת קרישת דם ע"י הפרעה לפעולת ויטמין K. תה ירוק הוא מקור משמעותי לויטמין K ולכן הוא עשוי להוריד את היעילות של וואפארין. אפשר לשתות את התה הירוק, כל עוד שומרים על כמות קבועה בכל יום ומיידעים את הרופא המטפל כמובן. אם רואים שינויים בבדיקות הקרישה, הרופא יכול לשנות את מינוני התרופה.
  • כמעט כל צורות התה מכילות רמות גבוהות של אוקסלטים. אנשים עם היסטוריה של אבני כליה אוקסלטיות צריכים להגביל את צריכת התה הירוק.

איך ואיפה לקנות תה ירוק?

התה הירוק זמין כיום, בעיקר בצורת שקיות תה. אולם, בחירת התה הירוק דורשת יותר תשומת לב והקפדה על תנאים מסוימים.

כללים לקניה נכונה של תה ירוק:

  • רצוי לקנות בחנויות אסיאתיות או חנויות של אוכל גורמה או חנויות המתמחות במכירת תה.
  • רצוי לנסות מספר סוגים עד שמוצאים את הטעם האהוב ביותר. הסוגים הטובים והפופולריים הם: Senchaו- Bancha.
  • כשקונים תה ירוק אורגני האיכות הראשונה שצריך לחפש היא צבע – עלי התה צריכים להיות בצבע ירוק כהה.
  • הריח שמפיצים העלים כשלוקחים חופן קטן ביד הוא הסימן הטוב ביותר לטריות וטעם. עלים שאינם ריחניים סביר שגם אינם טריים וכנראה גם לא הולכים להיות טעימים.
  • לתה ירוק יפני יש בדרך כלל צבע ירוק וטעם ארומטי עם מעט מרירות.
  • יש לאחסן את התה הירוק בקופסא אטומה, ללא חשיפה לחום, לחות או אור – התה יכול להחזיק אפילו שנה (עדיין, מומלץ להשתמש לפני…)

איך מכינים תה ירוק?

ישנן מספר צורות הגשה של תה ירוק.

הכנה בסיסית

  • ממלאים קומקום תה (רגיל או עם מסננת פנימית) במים חמים, שחוממו עד לפני נקודת הרתיחה. למה? כי כדי להוציא את הטעם הטוב ביותר, המים חייבים להכיל חמצן ובמים רתוחים מדיי או שהורתחו פעמיים יש פחות חמצן…
  • מוסיפים 1 כפית של עלי תה ירוק למסננת הפנימית או 1 שקית תה לכל כוס מים (160 מ"ל). לא מומלץ להשתמש בכפיות/כדורים המיוחדים לחליטות מעלים הם אמנם נוחים, אבל קטנים מדיי מכדי לאפשר לעלים להפתח ולהוציא את הטעם שלהם עד הסוף. אם מחליטים להשתמש, אז צריך כדור גדול או כפית גדולה.
  • משרים למשך 3-5 דקות ולהוציא את העלים (ע"י מסננת). השרייה למשך יותר מ- 5-6 דקות תגרום לטעם מר.
  • מוסיפים לימון ו/או דבש לשיפור הטעם והבריאות
  • שותים באותו יום או לשמור במקרר ל- 3 ימים מקסימום.

תה ירוק קר

  • יוצקים 1 כוס מים רותחים על 2 שקיות תה ירוק על 2 כפיות עלי תה.
  • משרים ל- 3-5 דקות.
  • מוציאים וסוחטים את שקיות/עלי התה
  • מוסיפים קרח.

אפשר להכין כמות גדולה מראש, לשמור במקרר ולשתות במשך היום

פונץ' תה ירוק חם

  • מכינים חליטה של 5 שקיות תה ירוק/5 כפיות של עלי תה – ב- 6 כוסות מים רותחים
  • מוסיפים 2 מקלות קינמון ו- 8 שיני ציפורן
  • מוסיפים 1.5 כוסות מיץ תפוזים ו- 1/3 כוס מיץ לימון טרי
  • מגישים חם

לסיכום, לתה הירוק איכויות בריאותיות רבות ונראה כי במחקרים הוא תופס את המקום העיקרי מבין שאר סוגי התה וזה לא בכדי; הוא הוכח כמפחית תחלואה ותמותה ממחלות לב וכמונע סרטן . מכאן, שתה ירוק יכול להיות תחליף מצוין לתה שחור או קפה.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

מה ההבדל בין אומגה 3 מפשתן ומדגים?

רבים מתבלבלים וחושבים כי אומגה 3 היא חומצת שומן אחת המצויה במזונות כמו פשתן, צ'יה ודגים. אולם, חשוב להבין כי "אומגה 3" היא משפחה של חומצות שומן, המאופיינת במבנה כימי מסוים ומכילה בתוכה מספר חומצות שומן אשר דומות במבנה הבסיס שלהן, אך עדיין שונות זו מזו במאפיינים מסוימים. כמו כן, לכל חומצת שומן כזו, ממשפחת אומגה 3, יש תפקידי התמחות שונים.

ישנן 3 חומצות שומן עיקריות מסוג אומגה 3:

חומצה אלפא-לינולנית

זוהי חומצת שומן חיונית, שאנחנו חייבים לצרוך מהמזון, מאחר והגוף שלנו לא יודע לסנתז (לייצר) אותה בעצמו . חומצת שומן זו מצויה בכמויות גדולות יחסית בזרעי פשתן, שמן פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, נבט חיטה ועלים ירוקים (בעיקר רגלת הגינה).

EPA ו- DHA

שתי חומצות שומן נוספות מסוג אומגה 3 הן EPA ו- DHA. אצות מכילות את שתי חומצות השומן הללו, אך בעיקר את ה- DHA. שתי חומצות השומן הללו מצויות גם בדגים שגדלו במים קרים/עמוקים, כמו במדינות סקנדינביה או אלסקה (סלמון, טונה, האליבוט, הרינג). לצערי הארץ שלנו אינה קרה מספיק ולכן רמת האומגה 3 בדגים שגדלים כאן היא יחסית נמוכה. בנוסף, דגים רבים מיובאים מחו"ל, ממקומות כמו פורטוגל ותורכיה, שגם הם לא נחשבים למים קרים. עדיין, צריכה דגים היא חשובה, מאחר והם אינם מכילים הרבה כולסטרול וחומצות שומן מסוג אומגה 6. הדרך הטובה יותר לצרוך את חומצות השומן EPA ו- DHA היא על ידי שמן דגים או כמוסות שמן דגים – הנמכרים בחנויות המחזיקות תוספי תזונה. חשוב לוודא את מקור הדגים מהם הופק השמן ולוודא כי מופיע שהשמן נקי ממתכות רעילות וכספית.

אמנם, החומצה האלפא-לינולנית (זו המצויה בצומח), מומרת בגוף ל- EPA וזו מומרת ל-‎- DHA ‎אבל רק 8% מהחומצה האלפא-לינולנית מומר. כמו כן, לא תמיד אנחנו יכולים לדעת בודאות שההמרה מתרחשת, כי היא תלויה בהרבה גורמים: פעילות האנזים ונוכחות של אבץ, מגנזיום, ויטמין B3, B6 ויטמין C ועוד. בשל כך, ומאחר ולכל חומצה יש את הייחודיות התפקודית שלה, אני ממליצה בד"כ לצרוך את שלוש החומצות מהמקורות השונים. EPA משחקת תפקיד חשוב במניעת מחלות לב וכלי דם, בעוד ש- DHA חיונית והכרחית להתפתחות תקינה של המוח ומערכת העצבים.

כמה אומגה 3 צריך לצרוך?

ה- RDI (הצריכה היומית המומלצת לאוכלוסיה הבריאה) לחומצת שומן אלפא-לינולנית, המהווה את אבן הבניין לכל חומצות השומן מסוג אומגה 3 בגוף הוא:
גברים מתבגרים ומבוגרים – 1.6 גרם ביום
נשים מתבגרות ומבוגרות – 1.1 גרם ביום

ניתן להגיע לכמות זו בקלות ע"י שילוב המזונות הבאים בתפריט היומי:

  • 1 כף זרעי פשתן = 1.75 גרם
  • 1/4 כוס אגוזי מלך = 2.27 גרם
  • 1 כוס פולי סויה מבושלים = 0.5 גרם


אם ישנן בעיות בריאותיות ספציפיות, כדוגמת יתר לחץ דם, רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם, דלקות ‏כרוניות, מצבים אלרגיים ועוד, יש צורך להשתמש במינונים טיפוליים, אבל רק לאחר התאמה אישית על ידי ‏נטורופת. ‏

לצד העלאת הצריכה של אומגה 3, צריך לדאוג להפחתת צריכת אומגה 6, המצויה בתירס, שמנים צמחיים ‏למיניהם (מלבד זית וקנולה), בשר, עוף, ביצים ומוצרי חלב.‏

חשיבות ארוחת הבוקר לבריאות

ארוחת הבוקר היא אחת הארוחות החשובות והנדרשות ביותר על ידי הגוף. אבל, הרבה אנשים מוותרים עליה מסיבות שונות. אולי אם יבינו את ההשלכות החשובות של ארוחת הבוקר על הפיזיולוגיה שלנו, יתחילו רבים יותר לאמץ אותה.

האם גם אתם לא אוכלים ארוחת בוקר כי:

  • אתם מרגישים שאתם לא מסוגלים לאכול בבוקר, ואפילו סובלים מבחילה?
  • אתם לא מרגישים רעב ומעדיפים לדלג על ארוחה כדי לחסוך בקלוריות?
  • אתם מרגישים שכשאתם אוכלים ארוחת בוקר, זה פותח לכם את התיאבון לכל היום?
  • אתם מרגישים שהדבר היחיד שהם רוצים בבוקר זה קפה, כדי להתעורר?

אם עניתם "כן" לשאלה אחת או יותר, ארוחת הבוקר היא הדבר בשבילכם. אני בטוחה שהתחושות שלכם אמיתיות, אבל הן נובעות בדרך כלל מהרגלי אכילה שונים ולא מותאמות לצורך האמיתי של הגוף. .

כדי להבין את משמעותה של ארוחת הבוקר, נפנה למילה באנגלית: Breakfast ונפרק אותה לשתי מילים: Break-Fast, כלומר שבירת צום. בלילה אנחנו בעצם בצום ובבוקר אנחנו צריכים לשבור אותו. ארוחת "שבירת הצום" צריכה להכיל בתוכה פחמימתית, כדי להחזיר לגוף גלוקוז שלא קיבל במשך הלילה. חשוב לצרוך פחמימות עם מדד גליקמי נמוך, כדי לא להקפיץ את רמות הגלוקוז בדם ואחר כך לחוות "נפילת סוכר", שיכולה לבוא לידי ביטוי ברעב גדול, תשוקה למתוק, סחרחורות, טשטוש בראיה, עצבנות ועוד.

לעיתים חוסר הרעב של הבוקר או תחושת הבחילה נובעים מכך שלא אכלתם כבר כמה שעות ובעצם הייתם בצום. לכן, חשוב להכניס אפילו משהו קטן לפה, כמו פרי, כדי להחזיר לגוף את הפחמימות שהוא צריך, ולהתחיל "להתניע" את הגוף לקראת יום חדש ומלא בפעילות.
חוסר הרעב בבוקר יכול לנבוע גם משתיית קפה, כי קפה מדכא תיאבון. לכן, אני ממליצה לפתוח את הבוקר דווקא באוכל, ומי שלא רוצה לוותר על הקפה, שישתה אותו אחרי האוכל ולא לפני.

דוגמאות לארוחות בוקר בריאות ומשביעות

רוטב יוגורט ונענע

חומרים

½ כוס יוגורט
1 כף שמן זית
נענע קצוצה לפי הטעם
קורט מלח

אופן ההכנה

מערבבים את כל החומרים

רוטב מתקתק לסלט

חומרים

1/2 כוס שמן זית
¼ כוס לימון סחוט טרי
1 כף דבש או סירופ אגבה
שן שום
מלח, פלפל

אופן ההכנה

מערבבים את כל החומרים

רוטב סויה, שום וג'ינג'ר

חומרים

2/3 כוס שמן זית
4 כפות רוטב סויה
2 כפות מיץ לימון
1 שן שום מעוכה
¼ כפית ג'ינג'ר טחון
מלח, פלפל לפי הטעם

אופן ההכנה

מערבבים את כל החומרים

רוטב על בסיס סויה

ויניגרט פטל

חומרים

50 מ"ל (כ- 1/5 כוס) חומץ פטל
2 כפות דבש
1 כפית חרדל דיז'ון
מיץ מחצי לימון
200 מ"ל (כ-3/4 כוס) שמן זית

אופן ההכנה
מערבבים את כל החומרים