ארכיון התג: תזונה לספורטאים

ייעוץ לקבוצת רכיבה של כבדי ראיה

אחד הפרוייקטים המשמעותיים והמרגשים ביותר בהם זכיתי לתרום את חלקי, בהתנדבות, הוא ייעוץ תזונתי לקבוצת הרכיבה "כן ולא"; זוהי קבוצה מעורבת של עיוורים, כבדי ראייה ורואים, השייכת למרכז כלבי נחייה בבית עובד. הקבוצה יצאה באפריל 2010 למסע רכיבה על אופניים, ביניהם אופני טנדם, מבית עובד ועד אילת. המסע ארך 3 ימים (350 ק"מ) ומטרתו היתה העלאת המודעות בציבור לעיוורים ולשימוש בכלבי נחייה.

מאחר ומדובר במאמץ גופני גדול, בניתי עבור חברי הקבוצה המלצות והנחיות מפורטות ומדויקות לאכילה נכונה ובריאה לפני המסע ובמהלכו:

  • מה לאכול לפני המסע, במהלכו, אחריו, באילו זמנים ובאיזה כמויות.
  • סוגי מאכלים וארוחות שמתאימים לתנאי המסע וזמניו
  • תפריט שמספק את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים במינונים הנכונים
  • כמויות המים המומלצות לשתיה
  • צריכת משקאות איזוטוניים וג'לים למיניהם


ההמלצות שניתנו מבוססות על מסקנות ה- ASCM (American College of Sports Medicine) נכון למרץ 2009, על מחקרים ועל ניסיון קליני עם רוכבי אופניים במסעות מסוג זה.

לאחר בניית ההמלצות, נפגשתי עם הקבוצה על מנת לדבר על הרציונל של התוכנית ולתת מענה לשאלות. זכיתי לפגוש אנשים מקסימים, אופטימיים, בעלי חוש הומור, שהראיה אינה מגבילה אותם לפעול ולחוות את החיים במלואם.
בזכות המסע הזה, הצליחה הקבוצה להגיע למספר רב של עיוורים בערים שונות, שיזכו לפתוח דף חדש בחייהם בעזרת כלב נחייה.

לסיכום המסע, שנכתב ע"י בטי בן בשט, כבדת ראיה והרוכבת האישה היחידה בקבוצה – לחצו כאן

למצגת המסע – לחצו כאן

מה לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית?

כיום, יותר מתמיד, ישנה חשיבות גדולה לתזונת ספורט. אין הכוונה לתזונה לספורטאים מקצועיים בלבד, אלא לכל אחד המשלב פעילות גופנית ברמות שונות, כחלק מאורח חיים בריא. תשומת הלב התזונתית צריכה להינתן לאורך כל היום ולא רק נקודתית לפני ואחרי האימון – הן מבחינת זמני אכילה והן מבחינת הרכב נכון של ארוחות.

מטרתה של תזונת הספורט היא לספק 3 מטרות תזונתיות עיקריות:

  • לפני ותוך כדי אימון – חשוב לספק פחמימות לגוף, מאחר ופחמימות הן מקור האנרגיה הזמין ביותר לגוף.
  • אחרי האימון – להחזיר לגוף נוזלים, פחמימות וכמובן חלבונים לצורך בניית שריר.
  • במהלך היום – להקפיד על ארוחת בוקר בריאה ואכילה כל 2-4 שעות, כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות לאורך היום.

איזה סוג של פחמימות לצרוך?

אחד התחומים הנחקרים כיום בהקשר של תזונת ספורט הוא המדד הגליקמי של פחמימות. המדד הגליקמי מציין את רמת הגלוקוז בדם לאחר אכילת פחמימה, אשר בעקבותיה ישנה תגובה של אינסולין, שתפקידו להכניס את הגלוקוז אל התאים.
מספר מחקרים בדקו את השפעות המדד הגליקמי של פחמימות, הנצרכות לאחר פעילות גופנית (בעיקר ריצה), על כוח הסיבולת ביום שלאחר מכן. הם מצאו שלקבוצה שאכלה פחמימות עם מדד גליקמי נמוך לאחר פעילות גופנית ביום הראשון, היתה סיבולת גופנית גבוהה יותר מאשר הקבוצה שאכלה פחמימות עם מדד גליקמי גבוה. כמו כן, ריכוזי חומצות השומן החופשיות היו גבוהים יותר בקבוצה עם המדד הגליקמי הנמוך, מה שמעיד על "שריפת שומנים" כמקור לאנרגיה.

מה לאכול לאורך כל היום?

4 שעות לפני הפעילות

חשוב לאכול פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך. לא מומלצת ארוחה מרובת חלבונים כמו בשר, עוף, גבינות וגם לא ארוחה עתירת שומן או ממתקים.

שעתיים לפני הפעילות

לא מומלץ לאכול ארוחה גדולה. אפשר מעט פסטה או פרי דל סיבים יחסית כדוגמת בננה או אפרסק. בעקרון, לא מומלץ לאכול מזון חלבוני וגם לא מזון שומני, מאחר והעיכול שלהם איטי יותר, מה שעלול לגרום לשלשולים, בחילות וצרבות. מצד שני, ישנם מחקרים שהוכיחו ששילוב של חומצות אמינו חיוניות עם פחמימות לפני אימון מעורר ייצור חלבון אחרי הפעילות, מה שעשוי לשפר את זמן ההתאוששות מאימון. במקרים כאלה אני ממליצה למטופלים שלי לנסות ולראות מה מרגיש הכי נכון. בכל מקרה, לא מומלץ לאכול ממתקים, מאחר והם מתעכלים מהר מאוד; האינסולין כבר מספיק להכניס את הסוכר לדם ועלולות להופיע תחושת רעב, חולשה וצורך נוסף במתוק.

שעה עד חצי שעה לפני הפעילות

עקרונית לא מומלץ לאכול בכלל. אכילת פחמימות בשלב זה, בעיקר פחמימות עם מדד גליקמי גבוה, עשויה לגרום להיפוגליקמיה ("נפילת סוכר") כבר במהלך הדקות הראשונות של האימון; פחמימות עם מדד גליקמי גבוה גורמות לעליה כמעט מיידית ברמות האינסולין בדם ולאחריה ירידה ברמות הסוכר בדם (היפוגליקמיה). עדיין, מנסיוני שמתי לב כי הנושא מאוד אינדיבידואלי ולכן אני ממליצה למטופלים שלי לנסות ולראות מה טוב להם. בכל מקרה, האספקה התזונתית בשלב זה צריכה להיות פחמימתית, כדוגמת תמרים.

במהלך פעילות הנמשכת יותר משעה וחצי

חשוב לצרוך פחמימות עם מדד גליקמי גבוה, על מנת למנוע פירוק שריר. למשל, בננה או תמר. לא מומלץ לאכול שזיפים מאחר ויש להם תכונה משלשלת.

מייד בסיום הפעילות

חשוב להחזיר נוזלים ואנרגיה לשריר.

חצי שעה עד שעה מסיום הפעילות

זה הזמן לאכול ארוחה מורכבת יותר, הכוללת פחמימות וחלבונים; פחמימות עם מדד גליקמי נמוך וחלבונים המכילים חומצות שומן מסועפות שרשרת (ביצה, עוף, סויה וכד'). מומלץ לשלב גם גם שומנים טובים, כמו שמן זית.

לסיכום, תזונת ספורט, הבנויה נכון לאורך כל היום, יכולה לשפר יכולות ספורטיביות. תזונת ספורט אינה חייבת להיות רק לספורטאים מקצועיים, אלא גם למתאמנים באופן קבוע בחדרי הכושר. בטיפול הנטורופתי אני שמה דגש גדול על בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – החל מארוחת הבוקר ועד הערב, כולל התייחסות למה לאכול 4 שעות לפני אימון, שעה/שעתיים לפני, תוך כדי ואחרי…