ארכיון התג: אוכל בריא בפסח

בריאות בצלחת הסדר

לארוחת ליל הסדר יצא שם רע, אבל רבים ממרכיבי צלחת הסדר דווקא מועילים לבריאות ואינם משמינים. כל מה שרציתם לדעת על מה שמותר לכם לאכול באחת הארוחות הכי מושמצות בשנה.

חג הפסח, בדומה לחגים אחרים, נהפך כבר מזמן למרתון בלתי נגמר של אוכל עתיר קלוריות ושומנים, אבל דווקא בקערת ליל הסדר שלנו ניתן למצוא אוצרות של בריאות. אז מהם הערכים התזונתיים והסגולות הבריאותיות של המרור, הכרפס, החרוסת והביצה?

לכתבה המלאה, שפורסמה באתר דוקטורס בתאריך: 21.3.13

רשימת קניות בריאה לפסח -לגזור ולשמור

בכל שנה פונים אלי אנשים ושואלים: איך אפשר לאכול בריא בפסח, במיוחד אם אנחנו לא אוכלים קטניות? במחשבה ראשונה, פסח מוציא אותנו מהמסגרת הבריאותית, כי המאכלים העיקריים שאנחנו חושבים עליהם הם מצות, תפוחי אדמה ובשר. אבל במחשבה מעמיקה יותר נראה שיש הרבה אפשרויות בריאות.

לכתבה המלאה שפורסמה ב- ynet

הנה רשימת הקניות המרוכזת:

  • מצות: שיפון, כוסמין, שיבולת שועל
  • ממרחים: ממרח שקדים ללא סוכר, ממרח זיתים, ממרח פסטו, ממרח טופו, טחינה
  • קמח: קמח שקדים, קמח חומוס, קמח קינואה, קמח אורז.
  • ירקות: מכל הצבעים והסוגים. עלים ירוקים, ירקות כתומים, ירקות מצליבים (כרוב, כרובית ברוקולי) ועוד.
  • אגוזים וגרעינים לא קלויים לנשנוש.
  • תחליפי חלב: משקה שקדים, משקה אורז, כוסמין, שיבולת שועל וסויה.
  • פירות בעלי מדד גליקמי נמוך, כגון תפוחים, אגסים.
  • דגי-ים איכותיים, רצוי כאלה שהגיעו מארצות קרות, כגון סלמון, טונה, קוד, הרינג, האליבוט.

לאוכלי קטניות:

  • דגנים: אורז מלא, פריכיות אורז, פסטה מאורז, אטריות אורז, תירס, קינואה, כוסמת, טפיוקה, אמרנט, דוחן.
  • קטניות: עדשים בצבעים שונים, שעועית בכל הצבעים והסוגים (כולל שעועית מאש ואזוקי), אפונה יבשה, חומוס, פול, סויה ומוצריה הלא מעובדים (פולי סויה יבשים/קלויים/ירוקים, טופו, חלב סויה)


מתכוני דגנים וקטניות – כאן

כפי שאתם רואים, הרשימה ארוכה ומגוונת. קחו אותה אתכם לקניות החג, ושיהיה לכם פסח בריא ושמח.

פסח בריא ורזה

רבים פונים אליי לקראת חג הפסח מחשש גדול מפני עליה במשקל בתקופת החג – ארוחות מרובות וגדולות, מבחר מצומצם של מזונות ומצות עתירות קלוריות. לרוב החשש מפני העליה במשקל נובע מנסיון העבר, אבל זה לא חייב להיות כך הפעם. ראשית, יש כמה נתונים מעניינים שכדאי להכיר בנוגע לחשש זה. שנית, יש הרבה מאוד דברים שאפשר לעשות כדי למנוע עליה במשקל ועדיין להינות בחג.

למרות שהחשש מפני עליה במשקל לרוב נובע מנסיון העבר, כול להיות שאצל חלק מהאנשים החשש מפני עליה במשקל מבוסס יותר על מיתוס מאשר על משהו מציאותי. משרד הבריאות האמריקאי פרסם מחקר שהראה שהמשקל הממוצע שאמריקאים מעלים בתקופת חגי החורף שלהם – מחג ההודיה ועד ראש השנה האזרחי (הם בדקו מאמצע נובמבר ועד אמצע ינואר) היא רק חצי קילו, לעומת האמונה הרווחת שהם מעלים 5 ק"ג. מה שכן, החוקרים מצאו ששני הגורמים המשפיעים ביותר על עליה במשקל במהלך החגים הם רעב וחוסר פעילות גופנית. באופן לא מפתיע, משתתפי המחקר שהיו הכי פחות רעבים ועשו הכי הרבה פעילות גופנית היו אלה שהעלו הכי פחות במשקל. לאור נתונים אלה, נראה כי יש לתת את הדעת ולהתכונן מראש ל"מה אוכלים בפסח".

הקפדה על סדר יום ותזמון ארוחות

תכננו מראש את סדר היום שלכם בחופשת הפסח והקפידו על ארוחות קטנות, תכופות ומסודרות. ביום בו יש לכם ארוחה גדולה (צהריים או ערב) – אל תדלגו או תצמצמו ארוחות אחרות במהלך היום. אכלו ארוחת בוקר בריאה ומשביעה, נשנשו פירות עם מדד גליקמי נמוך או ירקות כארוחות ביניים ואכלו ארוחת צהריים או ערב – כרגיל.

בחירה מושכלת בארוחת החג

  • מנת פתיחה – בחרו ירקות טריים עם מטבל על בסיס שמן זית.
  • מנה עיקרית – העדיפו דגים או חזה עוף, בתוספת ירקות.
  • תוספת – העדיפו בטטות על פני תפוחי אדמה והרבה הרבה ירקות כמובן. אם בכל זאת בחרתם בתפוחי האדמה, אז אכלו אותם עם הקליפה
  • אוכלי קטניות – הרבו באכילת קטניות (עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, תורמוס), אורז בסמטי (רצוי מלא), קינואה וכוסמת.
  • הגבילו את כמות הרטבים השונים (מארחים – הגישו את הרוטב בצד!)
  • אל תאכלו או תגישו מנות גדולות.

עם או בלי מצות?

המנעו מאכילת מצות בארוחות החג ; שאלו טת עצמיכם אם הן באמת שוות השקעה כשיש כל כך הרבה אוכל טעים על השולחן?!
גם במהלך השבוע אין צורך במצות. אם כבר החלטתם לאכול, אז העדיפו מצות משיפון (ניתן להשיג בחנויות טבע) והגבילו את עצמכם בכמות (לא יותר מ- 1-2 מצות ביום)
קינוח – בחרו אחד טעים במיוחד או טעימות משני קינוחים קטנים. זכרו – גם סלט פירות יכול להיות קינוח…
בבישול ארוחות החג, השתמשו באופציות דלות שומן כמו ציר ירקות או רסק תפוחים כתחליף לחמאה או לשמן.

אירוח

אם אתם מתארחים – הביאו מאכל שמתאים לכם – סלט, דג, פירות וכד'.
אם אתם ביחסים טובים עם המארחים – בקשו מנה אחת שתוקדש לכם.
מארחים – אם אתם מודאגים שיישארו לכם הרבה שאריות מארוחת החג, תבדקו אם אתם יכולים לתרום אותם למחוסרי בית, או שתחלקו לכל האורחים Take Away.
התרכזו באווירת החג ולא רק באוכל.

פעילות גופנית

פנו זמן לפעילות גופנית; לכו לחדר הכושר או קחו את המשפחה שלכם להליכה מרעננת או לפעילות אחרת שבה כולם יוכלו להינות; ככל שהפעילות תהיה נמרצת יותר, כך טוב יותר.