ארכיון התג: אוכל בריא

בריאות בצלחת הסדר

לארוחת ליל הסדר יצא שם רע, אבל רבים ממרכיבי צלחת הסדר דווקא מועילים לבריאות ואינם משמינים. כל מה שרציתם לדעת על מה שמותר לכם לאכול באחת הארוחות הכי מושמצות בשנה.

חג הפסח, בדומה לחגים אחרים, נהפך כבר מזמן למרתון בלתי נגמר של אוכל עתיר קלוריות ושומנים, אבל דווקא בקערת ליל הסדר שלנו ניתן למצוא אוצרות של בריאות. אז מהם הערכים התזונתיים והסגולות הבריאותיות של המרור, הכרפס, החרוסת והביצה?

לכתבה המלאה, שפורסמה באתר דוקטורס בתאריך: 21.3.13

פסח בריא ורזה

רבים פונים אליי לקראת חג הפסח מחשש גדול מפני עליה במשקל בתקופת החג – ארוחות מרובות וגדולות, מבחר מצומצם של מזונות ומצות עתירות קלוריות. לרוב החשש מפני העליה במשקל נובע מנסיון העבר, אבל זה לא חייב להיות כך הפעם. ראשית, יש כמה נתונים מעניינים שכדאי להכיר בנוגע לחשש זה. שנית, יש הרבה מאוד דברים שאפשר לעשות כדי למנוע עליה במשקל ועדיין להינות בחג.

למרות שהחשש מפני עליה במשקל לרוב נובע מנסיון העבר, כול להיות שאצל חלק מהאנשים החשש מפני עליה במשקל מבוסס יותר על מיתוס מאשר על משהו מציאותי. משרד הבריאות האמריקאי פרסם מחקר שהראה שהמשקל הממוצע שאמריקאים מעלים בתקופת חגי החורף שלהם – מחג ההודיה ועד ראש השנה האזרחי (הם בדקו מאמצע נובמבר ועד אמצע ינואר) היא רק חצי קילו, לעומת האמונה הרווחת שהם מעלים 5 ק"ג. מה שכן, החוקרים מצאו ששני הגורמים המשפיעים ביותר על עליה במשקל במהלך החגים הם רעב וחוסר פעילות גופנית. באופן לא מפתיע, משתתפי המחקר שהיו הכי פחות רעבים ועשו הכי הרבה פעילות גופנית היו אלה שהעלו הכי פחות במשקל. לאור נתונים אלה, נראה כי יש לתת את הדעת ולהתכונן מראש ל"מה אוכלים בפסח".

הקפדה על סדר יום ותזמון ארוחות

תכננו מראש את סדר היום שלכם בחופשת הפסח והקפידו על ארוחות קטנות, תכופות ומסודרות. ביום בו יש לכם ארוחה גדולה (צהריים או ערב) – אל תדלגו או תצמצמו ארוחות אחרות במהלך היום. אכלו ארוחת בוקר בריאה ומשביעה, נשנשו פירות עם מדד גליקמי נמוך או ירקות כארוחות ביניים ואכלו ארוחת צהריים או ערב – כרגיל.

בחירה מושכלת בארוחת החג

  • מנת פתיחה – בחרו ירקות טריים עם מטבל על בסיס שמן זית.
  • מנה עיקרית – העדיפו דגים או חזה עוף, בתוספת ירקות.
  • תוספת – העדיפו בטטות על פני תפוחי אדמה והרבה הרבה ירקות כמובן. אם בכל זאת בחרתם בתפוחי האדמה, אז אכלו אותם עם הקליפה
  • אוכלי קטניות – הרבו באכילת קטניות (עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, תורמוס), אורז בסמטי (רצוי מלא), קינואה וכוסמת.
  • הגבילו את כמות הרטבים השונים (מארחים – הגישו את הרוטב בצד!)
  • אל תאכלו או תגישו מנות גדולות.

עם או בלי מצות?

המנעו מאכילת מצות בארוחות החג ; שאלו טת עצמיכם אם הן באמת שוות השקעה כשיש כל כך הרבה אוכל טעים על השולחן?!
גם במהלך השבוע אין צורך במצות. אם כבר החלטתם לאכול, אז העדיפו מצות משיפון (ניתן להשיג בחנויות טבע) והגבילו את עצמכם בכמות (לא יותר מ- 1-2 מצות ביום)
קינוח – בחרו אחד טעים במיוחד או טעימות משני קינוחים קטנים. זכרו – גם סלט פירות יכול להיות קינוח…
בבישול ארוחות החג, השתמשו באופציות דלות שומן כמו ציר ירקות או רסק תפוחים כתחליף לחמאה או לשמן.

אירוח

אם אתם מתארחים – הביאו מאכל שמתאים לכם – סלט, דג, פירות וכד'.
אם אתם ביחסים טובים עם המארחים – בקשו מנה אחת שתוקדש לכם.
מארחים – אם אתם מודאגים שיישארו לכם הרבה שאריות מארוחת החג, תבדקו אם אתם יכולים לתרום אותם למחוסרי בית, או שתחלקו לכל האורחים Take Away.
התרכזו באווירת החג ולא רק באוכל.

פעילות גופנית

פנו זמן לפעילות גופנית; לכו לחדר הכושר או קחו את המשפחה שלכם להליכה מרעננת או לפעילות אחרת שבה כולם יוכלו להינות; ככל שהפעילות תהיה נמרצת יותר, כך טוב יותר.

אוכל בריא בקיץ

הקיץ מביא איתו חופשות ובילויים אך גם הרבה פיתויים קייציים. לעיתים יש תחושה של חופש גם בתחום האוכל ורצון להשביע את הרעב והצמא במזונות קרירים ומרעניים כמו ארטיקים וגלידות או לאכול מכל הטוב שקיים בבתי המלון. כמובן, שאכילה שכזו לא תורמת לבריאות ובטח לא לתקופה בה אנחנו דווקא חושפים חלקים נרחבים מגופינו באופן יום-יומי. יש הרבה תחליפים וארוחות שאפשר לאכול בקיץ ועדיין להרגיש קלילים, שבעים ורעננים. הנה חמישה כללים שיעזרו לכם לעבור את הקיץ בכיף ובבריאות.

התענגו על פרי מרענן

אכילת פירות היא אחת הדרכים הכי מרעננות בקיץ. עם זאת, יש פירות שיש להם מדד גליקמי גבוה יותר מאחרים, כלומר הם מקפיצים את רמות הגלוקוז בדם בצורה חדה ומהירה יותר ולכן עשויים לתרום להשמנה, רעב ותשוקה אינסופית למתוק. לעומתם, פירות עם מדד גליקמי נמוך גורמים לתגובה מאוזנת יותר של רמות הגלוקוז בדם; דוגמאות לפירות קיציים שכאלה: משמשים, אפרסקים, שזיפים, נקטרינות. פירות כמו אבטיח, מלון וענבים – הפירות האהובים כמעט על כולם – הם דווקא בעלי מדד גליקמי גבוה.

אכלו סלטים משביעים ומרעננים

דגנים מלאים וקטניות אינם שייכים רק לימות החורף הקרים. את תבשילי החורף ניתן להפוך לסלטים מרעננים ומשביעים:
סלט קינואה עם אגוזי מלך חמוציות
סלטים מעדשים שחורות או ירוקות
סלטים משעועיות, סלט מאורז או מגריסים ועוד.

הכינו גלידה ביתית וטבעית ב- 5 דקות

אפשר להכין גלידה טבעית לחלוטין וללא שום תוספת של ממתיק. כל מה שצריך הוא מעבד מזון ופירות קפואים.

מומלץ להקפיא כבר מעכשיו בננות בשלות, שקליפתן מושחרת אבל הן עדיין במרקם קשה, תותים, תמרים לחים ופירות יער, שעוד מעט נראה על המדפים לתקופה קצרה. אפשר גם לקנות אותם קפואים מראש.

לפני ההכנה, הפשירו את הפירות לכרבע שעה עד 30 דקות. הכניסו למעבד מזון מספיק חזק, שיכול לטחון פירות קפואים, ללא צורך בהוספת נוזלים. אני ממליצה להשתמש בבננות כבסיס, מאחר והן אלו שמעניקות את המרקם הגלידתי הטוב ביותר. הוסיפו גם תותים ופירות יער קפואים. הפעילו את מעבד המזון עד למרקם סמיך ואחיד. הוסיפו מעט אגוזי פקאן והפעילו את המעבד לעוד כמה לחיצות. והגלידה מוכנה.

אם יש לכם ילדים – הכניסו אותם אתכם למטבח. תהליך ההכנה המשותף יעודד אותם להפוך את הגלידה הזו לממתק המועדף.

שמרו על המסגרת גם בחופשות וטיולים

חופשות של מספר ימים או לתקופות ארוכות יותר מוציאות בדרך כלל ממסגרת האכילה השגרתית. אחת הדרכים לשמור על שגרה גם בחופשה היא לקבוע כלל ברזל: לא משנה מה קורה, ממשיכים לאכול ארוחות מסודרות: ארוחות בוקר, צהריים וערב וכן ארוחות ביניים. ארוחת הבוקר צריכה להיות תוך שעה מרגע הקימה ומאותו רגע יש לדאוג לאכול כל 2-4 שעות, גם אם זה משהו קטן כמו פרי וכמה אגוזים או סנדוויץ' מדגנים מלאים.

החליטו מתי יוצאים מהמסגרת

חופשות וטיולים הם גם זמן לנפש. אכילה מחוץ למסגרת מומלצת כחלק מאורח חיים בריא. שמירה קפדנית מדיי עשויה להוביל לשבירת כל המוסכמות ולאכילה ללא מעצורים של כל הבא ליד. החליטו במה אתם משקיעים – האם הקינוח או הגלידה שווים את ההשקעה? האם הארוחה הזו באמת איכותית ותענג את בלוטות הטעם שלכם או שזה סתם ג'אנק עתיר שומן? חשבו טוב אם זה שווה את ההשקעה ואם המסקנה היא חיובית, אז לכו על זה ותהנו עד הסוף, בלי ייסורי מצפון מיותרים.

לסיכום, ישנן דרכים רבות לעבור את הקיץ בבריאות, בהנאה ובתחושת קלילות. צריך להיות מודעים, להפעיל שיקול דעת בבחירת המזונות ולדעת גם מתי לשחרר ולהינות.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

לשמור על אורח חיים בריא בחופשות וחגים

תקופת החגים מעוררת בכולם רגשות מעורבים; שמחה והתרגשות לקראת הבילוי עם המשפחה והחופשה בבית, בטיולים בארץ או בחו"ל – מהולים בחשש גדול מפני הפיתויים הגדולים בתקופה זו, שעשויים לשבור את שגרת הרגלי האכילה ואורח החיים הבריא (למי שהצליח להשיג כזה).
מאחר והרגלי חיים בריאים הם חלק משגרת חיי מזה 20 שנים, חשוב לי לשתף אתכם איך אני מתנהלת בתקופה זו – בין אם בארוחות החג עם המשפחה ובין אם בחופשה בארץ או בחו"ל.

איך אני שומרת על עצמי בארוחות החג?

כשאני קמה בבוקר ויודעת שמחכה לי ארוחת חג, אני לא מודאגת בכלל. ראשית, המשפחה שלי כבר יודעת שתמיד צריך להיות איזה תבשיל צמחוני והרבה ירקות. כמובן שמי שאינו צמחוני, יכול להנות ממנת דג איכותי. אם אמצתם לעצמיכם את שגרת האוכל הבריא רק בשנה האחרונה, ידעו את המשפחה או המארחים שלכם, או הציעו להביא תבשיל כזה, שמתאים לכם. מניסיוני, יש הרבה אנשים בשולחן ששמחים על כך, תוהים לעצמם איך לא חשבו על זה בעצמם ונהנים גם הם מתחושת קלילות לאחר הארוחה.
שנית, אני לא משנה דבר בארוחות השגרתיות שלי במהלך היום. בבוקר אני אוכלת את דייסת שיבולת השועל שלי. כעבור כשעתיים-שלוש אני אוכלת סנדוויץ' עם טחינה או אבוקדו וירקות. בצהריים אני אוכלת תבשיל המורכב מדגנים מלאים, קטניות וירקות. כעבור שעתיים-שלוש חוטפת לי פרי בשילוב חופן אגוזים ומגיעה לארוחת הערב שבעה יחסית, או לפחות לא מורעבת.

בארוחה עצמה, בהחלט אפשר לטעום מכל הברכות, ובעיקר מהתפוח בדבש והרימונים. אכלו הרבה ירקות ואת התבשיל שהכנתם מראש. בנוסף, קחו לכם מנה או טעימות ממאכלים שאתם באמת אוהבים. אל תבזבזו קלוריות על משהו שאתם לא באמת אוהבים. אל תשתו מים לפני או במהלך הארוחה, על מנת לעכל על העיכול. והכי חשוב – התרכזו באוירה ובחברה ולא רק באוכל.

החופשה שלי היא הנאה צרופה ללא ייסורי מצפון

כשאני נוסעת לנופש בארץ או בחו"ל, אני דואגת מראש לא רק לבגדים מתאימים וכלי רחצה, אלא גם לאוכל טוב ובריא בשבילי.

הכנתי עבורכם את רשימת הקניות שאני עושה (לרוב בחנות טבע) לפני הנסיעה:

  • פירות מיובשים – תמרים, משמשים מיובשים, אגוזים לא קלויים מסוגים שונים (מלך, פקאן, קשיו)
  • קרקרים מקמח כוסמין או מקמח שיפון
  • ממרח שקדים קטן
  • מוסלי או רק שיבולת שועל – מהם אני מכינה לי מעין דייסה בספל עם מים רותחים מהקומקום, שקיים כמעט בכל חדר בבית מלון. מאוד משביע כארוחת בוקר (בעיקר בחו"ל – שם ארוחות הבוקר בד"כ מסתכמות בקפה וקוראסון) או כארוחת לילה מרגיעה.

בטיסות ארוכות, אני מכינה לי מראש מספר סנדוויצ'ים מלחם מחיטה מלאה או שיפון. עוד בהזמנת הטיסה אני מבקשת מראש ארוחת בריאות או ארוחה צמחונית. כיום רוב חברות התעופה מספקות את האפשרות הזו וכמובן עוד אפשרויות כגון ארוחה דלת-לקטוז, נטולת גלוטן ועוד.
כמובן, שבמהלך היום אפשר, רצוי ומומלץ לאכול את האוכל המקומי, להינות ממאכלים מיוחדים או אהובים, גם אם אינם עומדים בסטנדרטים גבוהים של בריאות (כן, גם מגלידה ופיצה איטלקית, באגט צרפתי, או סטקייה טובה בצפון הארץ). להשתדל שלא כל ארוחה תהיה כזו, אלא ארוחה אחת ביום מקסימום.

פעילות גופנית בזמן חופשה

אם אתם נוסעים לטיול שדורש הליכה רגלית מרובה – הרי זה משובח!
אם אתם נוסעים לנופש "בטן-גב" – הרי זה משובח גם כן, אך הזהרו מחוסר תזוזה לאורך כל היום. שלבו לפחות פעם ביום הליכה של שעה.

לסיכום, ניתן לשמור על אורח חיים בריא גם בתקופה עמוסת ארוחות וטיולים, זה רק דורש: רצון גדול, מודעות והכנה מראש.

למה שום, בצל וכרישה נחשבים כה בריאים?

שום, בצל (כולל בצל ירוק) וכרישה שייכים למשפחת הבצליים, ששמה המדעי הוא Allium family . משפחה זו מאופיינת במספר רכיבים, שהוכחו כחשובים ביותר לבריאות שלנו. מי הם הרכיבים באלו? כמה שום צריך לאכול ביום כדי לקבל את האפקט הבריאותי? מה הבעייתיות בשום ואיך אפשר להתמודד אותה? מי צריך להזהר מאכילת שום? על כל השאלות האלו אענה מייד.

המרכיבים שהוכחו כבריאים:

אליצין

פיטוכימיקל עיקרי שמצוי בשום ואחראי גם לריחו החריף. האליצין הפעיל נוצר מחומר לא פעיל המכונה אלין – רק לאחר כתישה או מעיכה של השום הטרי וחשיפתו לאוויר למשך מספר דקות לפחות. רוב ערכו הטיפולי הולך לאיבוד כשהוא מבושל או מיובש (לכן, גם לא מומלץ לקחת כמוסות שום). האליצין מצוי גם בבצל ובכרישה, אך בכמויות קטנות יותר. לאליצין פעילות אנטי-זיהומית (חיידקים, וירוסים, פטריות) ולכן, הוא יעיל במניעה וטיפול של הצטננויות ושפעות החורף.

S-propyl cysteine

תרכובת המצויה במשפחת הבצליים. מפחיתה הפרשת apolipoprotein B100 מתאי הכבד, שהוא כמעט המרכיב החלבוני היחיד של LDL, שמורכב גם מכולסטרול. הוא למעשה החלק במולקולת ה- LDL שמאפשר לה להיקשר לרצפטורים על מולקולות אחרות (כמו אלה שמרכיבות את דופן כלי הדם). רמה גבוהה של Apo B 100 בדם הינה גורם סיכון פוטנטי להתפתחות מחלה קרדיוואסקולרית (לב-כלי דם), כולל יתר לחץ דם

S-Alk(en)yl cysteines

תרכובות המצויות בשום. הוכיחו עיכוב ייצור כולסטרול, ע"י הפחתת פעילות HMG-CoA reductase (האנזים הדרוש לייצור כולסטרול בכבד) ב- 30-40%

מחקרים על בע"ח הוכיחו כי הוספת שום לדיאטות עתירות שומן הפחיתה lipid peroxidation (נזק לשומנים כגון כולסטרול) והפחיתה פעילות של מספר אנזימים המעורבים בייצור כולסטרול, כולל HMG CoA reductase (אותו אנזים שאחראי לייצור כוסלטרול בכבד)

כמה שום לאכול ביום?

מומלץ לאכול 1-2 שיני שום טריות ביום.

ניתן להוסיף שום לרטבי סלטים, לסלט בורגול, לפסטה לאחר בישולה או פשוט לבלוע 1-2 שיני שום חתוכות לחתיכות קטנות.

עם סימן ראשון של התקררות, ניתן להוסיף 1-2 שיני שום כתוש למשקה ג'ינג'ר או לשלבו באוכל.

בעייתיות השום

השום אמנם בריא מאוד, אבל הוא לא מאוד חברותי. הוא עשוי לגרום לשתי תופעות לא נעימות:

ריח חריף וחזק מהפה ואם נגעתם בו אז גם מהידיים. הפתרון לכך הוא ללעוס עלי פטרוזיליה טריים לאחר אכילת השום. זה עובד!!

הוא עשוי לגרום לגזים. במקרה כזה כדאי להפחית את הכמות היומית, עד לתחושה נוחה.


למי לא מומלץ לצרוך שום?

  • לאנשים הסובלים מצרבות, רפלוקס וכיבים במערכת העיכול. כמובן, שניתן לטפל במצבים אלה בטיפול נטורופתי ולאחר שיקום, ניתן לנסות לצרוך שום.
  • השום עשוי להגביר את פעילות ציטוכרום P-450 3A4, ובכך גורם להפחתת ריכוזן של תרופות מסוימות בדם. יש לבדוק נקודתית אם התרופה שאתם נוטלים עוברת נקודתית בציטוכרום זה.

במינונים גבוהים (מעל 2-3 שיני שום ביום) או במיצויים חזקים יש להזהר במצבים הבאים:

  • אנשים הנוטלים תרופות נוגדות קרישה (כגון קומדין, הפרין, ווארפרין), בשל תכונותיו נוגדות הקרישה של השום. יש להפסיק שימוש בשום 10 ימים לפני הליך כירורגי.
  • אנשים הנוטלים תרופות להורדת רמות הגלוקוז בדם (חולי סוכרת) צריכים להזהר, לנטר את רמות הגלוקוז בדם ולשים לב שאינם מגיעים למצב של היפוגליקמיה ("נפילת סוכר"), זאת מאחר ולשום יש יכולת להוריד רמות גלוקוז בדם

לסיכום, שום, בצל וכרישה הם מסוג המזונות הפונקציונליים, המכילים רכיבים תזונתיים חשובים, העשויים לסייע בטיפול ובמניעת מחלות.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

התה הירוק – מלך התה

כל סוגי התה המוכרים לנו – שחור, ירוק ולבן -מופקים מהצמח Camellia sinensis. ההבדל בין סוגי התה השונים הוא בתהליך הייצור שלהם, כאשר לתה הירוק ולתה הלבן יש את האיכויות הבריאותיות ביותר. במאמר זה אתמקד בתה הירוק, אסביר למה הוא נחשב כל כך בריא, מה אומרים עליו המחקרים ואיך משתמשים בו בצורה נכונה.

מיהו התה הירוק?

התה הירוק מופק מהצמח Camellia sinensis; זהו שיח דמוי עץ, יליד דרום סין. מצמח זה מפיקים גם את התה השחור, הלבן וה- oolong.

ההבדל בין סוגי התה השונים נובע מתהליך הייצור שלהם:

  • התה שחור מתקבל לאחר חמצון עלי ה- Camellia sinensis. במהלך החמצון, האנזימים שבתה ממירים את הפוליפנולים (התרכובות הבריאות שבתה – ראו בהמשך) לחומרים בעלי פעילות ביולוגית פחותה יותר.
  • Oolong Tea עובר חמצון חלקי. נמצא בין התה הירוק לשחור מבחינת הצבע, הטעם ותכולת הפוליפנולים
  • התה הירוק מתקבל לאחר אידוי העלים הטריים של Camellia sinensis; בתהליך האידוי אין חמצון והפוליפנולים לא נפגעים.
  • התה הלבן הוא הצורה הכי פחות מעובדת, בה הניצנים החדשים והלא פתוחים נאספים ומאודים או מיובשים. הפעילות האנטיאוקסידנטית של התה הלבן גדולה אף יותר מזו של התה הירוק. התה הלבן גם דל בקפאין וטעמו מעודן ומתוק יותר מהתה הירוק. למרות זאת, התה הירוק נחקר הרבה יותר ולכן אור הזרקורים מופנה בעיקר אליו.

מה מכיל התה הירוק שעושה אותו כל כך בריא?

התה הירוק מכיל תרכובות הנקראות פוליפנולים, ביניהן הקטצ'ינים, שהן בעלות פעילות נוגדת חמצון (אנטיאוקסידנטית) ונוגדת דלקת – חזקה. תרכובות אלו קשורות לסיכון נמוך לסרטן ולשיפור בריאות הלב והמוח.

התה הירוק יכול לתרום למניעת סוגי הסרטן הבאים:

  • סרטן במערכת העיכול כולל קיבה, מעי דק, לבלב ומעי גס
  • סרטן ריאות
  • סרטנים הקשורים לאסטרוגן, כולל רוב סרטני השד
  • סרטן פרוסטטה (ערמונית)

בנוסף, התה הירוק מכיל כמויות גדולות יחסית של ויטמיני C, D, K ו- B2 ומינרלים: קלציום, מגנזיום, ברזל, אבץ.

מה אומרים המחקרים על התה הירוק?

מחקרים רבים הוכיחו כי לתה ירוק יש איכויות בריאות; נעשו מאות אם לא אלפי מחקרים על התה הירוק.

הנה חלק מתוצאות המחקרים:

  • מטה-אנליזה מצאה הפחתה של 11% בהתקפי הלב עבור כל תוספת של 3 כוסות תה ביום
  • מחקר גדול הדגים הפחתה בתמותה משבץ באלה ששתו 5 כוסות ומעלה מדי יום, בהשוואה לאלה ששתו פחות מכוס אחת.
  • מחקר הראה שהוספת מיץ מלימון סחוט-טרי יכולה להעלות משמעותית את הזמינות הביולוגית של הקטצ'ינים.
  • מחקרים מעידים על יכולתו של התה הירוק "לשרוף שומנים" (בשתיית כ- 5 כוסות ביום), בזכות הקטצ'ינים שבו, ולא בזכות הקפאין

מי צריך להזהר מהתה הירוק?

למרות תכונותיו הבריאותיות של התה הירוק, אין הוא מתאים לכל אחד.

הנה כמה מצבים בהם לא מומלץ לצרוך תה ירוק:

  • חלק מסוגי התה הירוק מכילים קפאין, לכן, עשויים עשויים לעורר ולגרום לסימפטומים כמו: עצבנות, חרדה, אינסומניה. כיום יש הרבה סוגי תה מופחתי קפאין.
  • תה ירוק יכול להפריע למדלל הדם וואפארין (Coumadin); זוהי תרופה מונעת קרישת דם ע"י הפרעה לפעולת ויטמין K. תה ירוק הוא מקור משמעותי לויטמין K ולכן הוא עשוי להוריד את היעילות של וואפארין. אפשר לשתות את התה הירוק, כל עוד שומרים על כמות קבועה בכל יום ומיידעים את הרופא המטפל כמובן. אם רואים שינויים בבדיקות הקרישה, הרופא יכול לשנות את מינוני התרופה.
  • כמעט כל צורות התה מכילות רמות גבוהות של אוקסלטים. אנשים עם היסטוריה של אבני כליה אוקסלטיות צריכים להגביל את צריכת התה הירוק.

איך ואיפה לקנות תה ירוק?

התה הירוק זמין כיום, בעיקר בצורת שקיות תה. אולם, בחירת התה הירוק דורשת יותר תשומת לב והקפדה על תנאים מסוימים.

כללים לקניה נכונה של תה ירוק:

  • רצוי לקנות בחנויות אסיאתיות או חנויות של אוכל גורמה או חנויות המתמחות במכירת תה.
  • רצוי לנסות מספר סוגים עד שמוצאים את הטעם האהוב ביותר. הסוגים הטובים והפופולריים הם: Senchaו- Bancha.
  • כשקונים תה ירוק אורגני האיכות הראשונה שצריך לחפש היא צבע – עלי התה צריכים להיות בצבע ירוק כהה.
  • הריח שמפיצים העלים כשלוקחים חופן קטן ביד הוא הסימן הטוב ביותר לטריות וטעם. עלים שאינם ריחניים סביר שגם אינם טריים וכנראה גם לא הולכים להיות טעימים.
  • לתה ירוק יפני יש בדרך כלל צבע ירוק וטעם ארומטי עם מעט מרירות.
  • יש לאחסן את התה הירוק בקופסא אטומה, ללא חשיפה לחום, לחות או אור – התה יכול להחזיק אפילו שנה (עדיין, מומלץ להשתמש לפני…)

איך מכינים תה ירוק?

ישנן מספר צורות הגשה של תה ירוק.

הכנה בסיסית

  • ממלאים קומקום תה (רגיל או עם מסננת פנימית) במים חמים, שחוממו עד לפני נקודת הרתיחה. למה? כי כדי להוציא את הטעם הטוב ביותר, המים חייבים להכיל חמצן ובמים רתוחים מדיי או שהורתחו פעמיים יש פחות חמצן…
  • מוסיפים 1 כפית של עלי תה ירוק למסננת הפנימית או 1 שקית תה לכל כוס מים (160 מ"ל). לא מומלץ להשתמש בכפיות/כדורים המיוחדים לחליטות מעלים הם אמנם נוחים, אבל קטנים מדיי מכדי לאפשר לעלים להפתח ולהוציא את הטעם שלהם עד הסוף. אם מחליטים להשתמש, אז צריך כדור גדול או כפית גדולה.
  • משרים למשך 3-5 דקות ולהוציא את העלים (ע"י מסננת). השרייה למשך יותר מ- 5-6 דקות תגרום לטעם מר.
  • מוסיפים לימון ו/או דבש לשיפור הטעם והבריאות
  • שותים באותו יום או לשמור במקרר ל- 3 ימים מקסימום.

תה ירוק קר

  • יוצקים 1 כוס מים רותחים על 2 שקיות תה ירוק על 2 כפיות עלי תה.
  • משרים ל- 3-5 דקות.
  • מוציאים וסוחטים את שקיות/עלי התה
  • מוסיפים קרח.

אפשר להכין כמות גדולה מראש, לשמור במקרר ולשתות במשך היום

פונץ' תה ירוק חם

  • מכינים חליטה של 5 שקיות תה ירוק/5 כפיות של עלי תה – ב- 6 כוסות מים רותחים
  • מוסיפים 2 מקלות קינמון ו- 8 שיני ציפורן
  • מוסיפים 1.5 כוסות מיץ תפוזים ו- 1/3 כוס מיץ לימון טרי
  • מגישים חם

לסיכום, לתה הירוק איכויות בריאותיות רבות ונראה כי במחקרים הוא תופס את המקום העיקרי מבין שאר סוגי התה וזה לא בכדי; הוא הוכח כמפחית תחלואה ותמותה ממחלות לב וכמונע סרטן . מכאן, שתה ירוק יכול להיות תחליף מצוין לתה שחור או קפה.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

כמה עובדות בריאות על דגים ומאכלי-ים

אוכלוסיות שאוכלות דגים באופן קבוע מאריכות חיים וסובלות פחות ממחלות כרוניות, מאשר אוכלוסיות שלא אוכלות. העניין נובע ממספר סיבות כמו חומצות שומן מסוג אומגה 3 המצויות בדגים ומיעוט שומן רווי וכולסטרול.

ישנן מספר סיבות לכך:

  • מאכלי הים מהווים בדרך כלל תחליף לבשר – עבור אוכלוסיות אלו. מאכלי-ים מספקים חלבון איכותי מאוד, ללא הכמות הגדולה של השומן הרווי והכולסטרול, המצויים בבשר או בעוף. שרימפס וצדפות מכילים קצת יותר כולסטרול מדגים ולובסטרים. לכן אל תגזימו באכילתם. כמו כן, הקפידו לצרוך פירות ים ממקומות איכותיים, הדואגים לספק סחורה נקיה מזיהומים.
  • דגים ומאכלי ים אחרים הם עתירי חומרים מזינים ומהווים מקור מצוין לויטמינים ומינרלים.
  • מאכלי-ים הגדלים במי-ים עמוקים וקרים, מכילים גם רמות גבוהות של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, הידועות בהשפעותיהן הבריאותיות המגוונות, אשר הוכחו במחקרים רבים, בעיקר במניעה וטיפול במחלות לב. מחקרים שניסו להעריך את כמות הדגים הנדרשת כדי להגן מפני מחלות לב, ממליצים על צריכת 280-340 גרם דגים בשבוע (אם הדג שוקל כ- 150 גרם, אזי מדובר על כ-2-3 דגים בשבוע) או 200-400 מ"ג אומגה 3 ביום (כלומר כ- 2 גרם בשבוע). דגים כמו הרינג, מקרל, סלמון (בר) וטונה מכילים כ- 1 גרם אומגה 3 במנה של כ- 80 גרם. סרטנים, צדפות ושרימפס מכילים כחצי גרם אומגה 3 במנה של כ- 80 גרם.

יתרונות חומצות שומן מסוג אומגה 3

לאנשים שאינם צורכים מספיק חומצות שומן מסוג אומגה 3 יש סבירות גבוהה יותר לפתח מחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלות דלקתיות ובעיות מנטליות ורגשיות. מחקר עדכני מציע שהוספת אומגה 3 לתזונה יכולה לא רק להפחית סיכון זה, אלא גם לעזור לדכאון, מחלות ביפולריות (כגו מאניה דיפרסיה), אוטיזם והיפראקטיביות. אין ספק שדגים הם מזון למוח.

איך מבשלים דגים?

האיכויות הבריאות של הדגים יכולות להיות מנוטרלות על ידי דרכי בישול לא בריאות. דגים מטוגנים, מלאים בחמאה או מכוסים ברוטב שמנת סתם מהווים עוד דרך להוספת שומן רווי וקלוריות מיותרות לגוף. העדיפו דג נא (כמו בסושי), מושרה בתחמיץ (סביצ'ה), מאודה או צלוי. כמו כן, העדיפו דג טרי מאשר דג קפוא.
מתכוני דגים – כאן

טיפול נטורופתי לילדים

נתונים מדאיגים עולים ממחקרים רשמיים שנעשים בארץ: "כרבע מתלמידי בתי הספר סובלים מעודף משקל" חלקם אף סובל מעודף כולסטרול ומלחץ דם גבוה. לכל אלה נוסיף את הילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, אסטמה, אלרגיות, כאבי בטן ועוד. מכאן, שהחשיבות של בניית תפריט בריא ומאוזן לילדים הולכת ועולה משנה לשנה.

התוכנית הטיפולית שאני מציעה לילדים כוללת פגישה ראשונה בת שעה וחצי, בנוכחות ההורים ובה:

  • היכרות עם מצב בריאותו של הילד/ה, בדיקות הדם, סדר היום שלו/ה, והעדפותיו/ה האישיות באוכל
  • בניית תפריט אישי בריא ומאוזן, המותאם למצב בריאותי, לסדר היום בבית הספר ולטעמים הייחודיים של כל ילד.
  • חתימה על "חוזה משולש" : התחייבות על מילוי תפקידים של כל הצדדים – אני , ההורים והילד/ה

הפגישות הבאות הן פגישות מעקב אחר מצבו הבריאותי של הילדים (בדיקת שיפור בסימפטומים ותלונות), מעקב אחר ההיענות לתפריט ולהמלצות ומתן מענה לקשיים. בנוסף, נתייחס לרמת הפעילות הגופנית ובמידת הצורך אוסיף תוספי תזונה ו/או צמחי מרפא. 

הורים רבים ספקניים לגבי היכולת לעשות שינויים באוכל של הילדים, אך מניסיון רב עם ילדים בגילאים שונים, אני יכולה לומר לכם – השינוי אפשרי!
צריך בסיס של רצון טוב, קורטוב של התגייסות והנחייה מקצועית נכונה, עם דיבור בגובה העיניים של הילד/ה.

לקביעת תור, צרו קשר כאן

לטיפול נטורופתי למבוגרים – לחצו כאן.

מחקר: צריכת שמן דגים מורידה סיכון לסרטן

מתוך מגזין: Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention

פורסם ביולי 2010

קבוצת חוקרים ניתחה נתונים של יותר מ- 35,000 נשים בגילאי 50-76, השתתפו ב- VITamins And Lifestyle (VITAL) cohort study (מחקר של ויטמינים ואורח חיים). הנשים ענו על שאלות בנוגע לשימוש בתוספי תזונה בהווה ובעבר.
תוצאות: נשים שלקחו תוסף שמן דגים היו בסבירות נמוכה פי 3 לפתח סרטן שד מאשר אלה שלא נטלו תוספים. זאת, לאחר שנשללו ונוטרלו גורמי סיכון אחרים לסרטן שד, כגון גיל, אלכוהוליזם ושמנות.

ממצא זה תומך במספר מחקרים אפידמיולוגיים, אשר דיווחו על חומצות שומן מסוג אומגה 3 בתזונה או שמן דגים, עשויים להוריד סיכון לפתח סרטן שד, סרטן מעי גס וסרטן ערמונית.

עדיין, מדובר על מקרים תצפיתיים ולא התערבותיים, ולכן תקפות ממצאים אלו הינה מוגבלת.

איזה מיץ טבעי לקנות בחנות?

יצרני משקאות רבים רוצים לספק את הרצון הבריאותי של הצרכנים. חלקם אף משתמשים בדרכים יצירתיות לקידום המוצר שלהם ומציגים אותו כבריא יותר ממה שהוא באמת. במאמר זה אציג את הצעדים שיש לנקוט בבחירת משקה ממותק בחוץ.

הצעד הראשון הוא לקרוא את רשימת המרכיבים בחלק האחורי או הצידי של המשקה. אם מופיעים בו: סוכר, גלוקוז או סירופ תירס עתיר פרוקטוז – כדאי להמנע ממנו.
אם בכל זאת חשקה נפשכם במשקה ממותק, הצעד השני הוא לקרוא את טבלת הערכים התזונתיים ולבדוק כמה גרם סוכר יש במשקה. אם יש במשקה עד 10 גרם סוכר והמשקה לא משמש אתכם כמשקה יום-יומי, זה עשוי להיות בסדר. אולם, אין די בכך.
הצעד השלישי הוא לבדוק את הגודל אליו מתייחסת כמות הגרמים של הסוכר המופיעה בטבלה. אולי קל לחשוב שבקבוק אחד של משקה נחשב למנה אחת, אבל מי שבוחר מה נחשב גודל מנה הוא היצרן ומעניין לגלות כי הרבה משקאות מכילים שתיים-שלוש מנות ולעיתים אפילו יותר. כך למשל, אם הופיעו 10 גרם סוכר במנה והבנו שזו כמות נסבלת, כאשר נבדוק ונראה שהיצרן קבע שבקבוק מכיל 3 מנות, הרי שבקבוק שלם (קטן ככל שיהיה) יכיל 30 גרם סוכר וזו כמות גדולה מאוד ויהיה צורך להגביל את השתיה למנה שתכיל עד 10 גרם.

מה לגבי משקאות של "מיצים טבעיים"?

גם כאן חשוב לפנות לתווית המרכיבים ולא להסתפק בהצהרות שבחזית הבקבוק. אם במרכיבים מופיע: "100% מיץ טבעי" ואין תוספות של סוכר או אחרות אז זה בסדר. יש מיצים "טבעיים" שמורכבים מאחוז קטן של מיץ, מהול במים ועם תוספת סוכר, שלא לדבר על תוספות מלאכותיות כגון צבעי מאכל, חומרי טעם וחומרים משמרים סינטטיים.
אבל גם פה, לא נוכל לדלג על שלב בדיקת טבלת הערכים התזונתיים. במיץ 100% טבעי, נראה תכולת סוכר (בדרך כלל פרוקטוז) של כ- 20 גרם לכוס; זה אמנם הרבה, אבל עדיף על פני מיצים ממותקים, המכילים לפחות 30 גרם. מזווית הטריות וקבלת מירב הויטמינים והמינרלים ממיץ הפרי, כמובן שהכי עדיף להכין מיץ בבית.

צריכת מיצים בהתאמה אישית

גם אם בוחרים לשתות מיץ 100% טבעי, צריך לבדוק אם הבחירה נכונה בהתאם לצרכים ולמגבלות התזונתיים. למשל, סכרתיים או אנשים הסובלים מרמות גבוהות של שומנים בדם (טריגליצרידים) או אנשים המצויים בתהליך הרזיה – כדאי שיגבילו צריכת מיצים, טבעיים ככל שיהיו.
גם למי שלא סובל מהנ"ל, חשוב לזכור, שכמויות מרוכזות של סוכר אינן מומלצות לאף אחד בכמויות גדולות. כמו כן, מיץ הפרי לא מכיל עוד חלקים חשובים אחרים של הפרי השלם, כגון הקליפה הצבעונית, הסיבים ו"בשר הפרי" עצמו.

נתקבל הרושם שמיצים טבעיים הם תוספת חשובה וטובה לתזונה בריאה, בעוד שרושם זה הוא מוטעה ודורש בדיקה מעמיקה של תוויות המוצרים והתאמה אישית למצב בריאותי. עוד על קניות בריאות ונבונות