בריאות בצלחת הסדר

לארוחת ליל הסדר יצא שם רע, אבל רבים ממרכיבי צלחת הסדר דווקא מועילים לבריאות ואינם משמינים. כל מה שרציתם לדעת על מה שמותר לכם לאכול באחת הארוחות הכי מושמצות בשנה.

חג הפסח, בדומה לחגים אחרים, נהפך כבר מזמן למרתון בלתי נגמר של אוכל עתיר קלוריות ושומנים, אבל דווקא בקערת ליל הסדר שלנו ניתן למצוא אוצרות של בריאות. אז מהם הערכים התזונתיים והסגולות הבריאותיות של המרור, הכרפס, החרוסת והביצה?

לכתבה המלאה, שפורסמה באתר דוקטורס בתאריך: 21.3.13

אפשר להכניס בריאות אפילו ליום העצמאות

יום העצמאות מגיע ואיתו שפע של בשרים, עופות ודגים הנצלים על גבי המנגל הישראלי המובער בפחמים. באופן עקרוני, שיטת בישול זו יחד עם סוג המזון וכמות המזון אותה אוכלים ביום זה אינם בריאים כשלעצמם. עם זאת, כל עוד נעשה זאת פעם בשנה (ועוד כמה פעמים בארועים חגיגיים), זו לא בעיה. בכתבה זו אציג את הבעייתיות בשיטת בישול זו ואתן טיפים לנטרול הסיכונים ולשיפור הבריאות גם ביום העצמאות.

צלייה על גבי גחלים בטמפרטורות גבוהות אינה בריאה במיוחד בשל פוטנציאל קרצינוגני (מעודד סרטן). כשצולים בשרים בטמפרטורות גבוהות מאוד (260 מעלות ומעלה) ולמשך יותר מכמה דקות עד לחריכה, מעבר לעשן מזיק נוצרים חומרים הקרויים הטרוציקלים אמיניים (heterocyclic amine- HCA). ישנן עדויות לכך שחומרים אלה הינם מעודדי סרטן. חוקרים מהמוסד הלאומי לסרטן מצאו קשר בין סיכון לסרטן הקיבה לבין בשרים מבושלים: לאלה שאכלו בשר מבושל היטב (medium-well) היה סיכון לפתח סרטן קיבה פי שלוש מאלה שאכלו בשר נא (medium-rare). הם גם מצאו שלאנשים שאכלו בשר בקר 4 פעמים או יותר בשבוע היה סיכון לפתח סרטן קיבה פי שתיים או יותר מאשר אלה שצרכו בשר בקר בתדירות נמוכה יותר.
משתנה מזיק נוסף בעשיית בשר "על האש" הוא המגע הישיר של האש בבשר; מגע זה מייצר חומרים קרצינוגנים (מעודדי סרטן) נוספים, הקרויים: polyocyclic aromatic hydrocarbons.

אחרי שהבנו את הבעיתיות בהכנת בשרים "על האש", הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לכם לנטרל חלק מהסיכונים:

  • העדיפו צלייה גבי גריל גז או גריל חשמלי. שיטה זו יכולה לנטרל את העשן ולכן גם את הסיכון הנובע ממנו. שיטה זו לא מנטרלת את חשיפת הבשר לטמפרטורות גבוהות ולהיווצרות HCA, מאחר וגריל גז יכול להגיע גם לטמפרטורה של 500 מעלות צלזיוס.
  • אם אתם בכל זאת משתמשים בפחמים, המנעו משימוש בנוזלים דליקים או בלבני פחם (לבדוק במה בדיוק משתמשים בארץ) . שניהם מוספים כימיקלים רעילים למזון.
  • ניתן להפחית חלק מהסיכונים של צליה על אש על ידי בישול מקדים של הבשרים בתנור/מחבת ורק בסוף לשים את הגריל.
  • שימוש במרינדות (בעיקר בעוף) יכול להפחית את היווצרות החומרים המסרטנים (HCA). השתמשו בשום, ג'ינג'ר ובעיקר כורכום במרינדות שלכם. כך תפיקו יותר בריאות ויותר טעם .
  • אם אתם מכינים המבורגרים בעצמיכם שלבו בהם דובדבנים חמוצים (לא מתוקים). הדובדבנים גם יפחיתו את היווצרות ה- HCA, גם ימנעו קלקול מוקדם וגם יעניקו תוספת של נוגדי חמצון למנה. היחס בין החומרים צריך להיות: 90% בשר ו- 10% דובדבנים חמוצים קצוצים. זה אולי נשמע מוזר, אבל הטעם אינו מושפע מאוד ואף משופר.
  • הכינו קציצות בשר ("קבאב") והפחיתו חלק מכמות השר על ידי הוספת ירקות ירוקים, כגון פטרוזיליזה.
  • שפדו ירקות שהושרו במרינדות מהסוג שציינתי מקודם ושימו אותם "על האש". במקרה של ירקות אין צורך לדאוג, מאחר ואלה אינם יוצרים את אותם חומרים מסרטנים מסוג HCA. השתמשו בבצלים, גזרים, פטריות, זוקיני, פלפלים אדומים וחצילים. שימו אותם על האש עד לריכוך והשחמה.
  • הכינו הרבה סלטים טריים וצבעוניים שייאכלו לצד הבשרים. לפחות מחצית מהצלחת צריכה להיות ירקות.
  • שלבו אלמנטים חלבוניים ושומניים בריאים: ממרח חומוס ביתי וטחינה ביתית עתירת פטרוזיליה. הכנה ביתית תמנע חשיפה לחומרים שונים, כגון חומרים משמרים, שומן רווי ושומן טראנס המצויים בממרחים המוכנים בתעשיה. תוכלו להיעזר במתכונים המצורפים.
  • העדיפו חלקי בשר בקר דל שומן: סינטה, פילה. חלקים אלה מכילים פחות שומן רווי מחלקי בשר אחרים, כדוגמת אנטריקוט.
  • העדיפו בשר הודו דל שומן או חזה עוף.
  • העדיפו דגים על פני כל בשר אחר.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

מה לאכול לפני ואחרי הצום?

אנשים רבים מתלבטים מה עליהם לאכול לפני הצום על מנת להרגיש יותר טוב במהלכו ובוודאי כיצד לשבור את הצום ואיך לחזור לשגרת אכילה. חשוב להכיר את התהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים בצום, בכדי להבין כיצד לפעול. למשל, שהקושי העיקרי של הגוף בצום הוא דווקא חוסר בנוזלים ולא חוסר הבאוכל, ולכן יש לתכנן בקפידה את הארוחה המפסקת, לדעת איך לפעול במהלך הצום ולאחריו.

מה לאכול לפני הצום?

מאחר והקושי העיקרי של הגוף בצום הוא הצמא ולא הרעב (גם אם אתם מרגישים ההיפך) חשוב:

  • שתו הרבה לפני הצום.
  • בשעות שלפני הצום – המנעו ממאכלים הגורמים לאיבוד נוזלים כגון אלכוהול, קפה, תה, שוקולד.
  • השתמשו בתיבול עדין ובמעט מלח. לכן, המנעו גם ממזונות משומרים המכילים כמות רבה של מלח, כגון: חמוצים, גבינות, רטבים מוכנים.
  • התחילו את היום בארוחת בוקר מזינה (סנדוויץ' מלחם שיפון ללא שמרים עם אבוקדו וירקות או דייסת שיבולת שועל עם אגוזים ופירות)
  • נשנשו פירות וירקות לאורך היום, כדי לספק כמה שיותר נוזלים. מומלץ לשלב עם חופן אגוזי מלך ושקדים.
  • אכלו ארוחת צהריים קלה מאוד בשעות שלפני הארוחה המפסקת (סנדוויץ' מלחם שיפון ללא שמרים עם טחינה או חומוס ביתי וירקות)
  • בארוחה המפסקת: אכלו דגנים מלאים (אורז בסמטי מלא, קינואה, כוסמת וכד'), קטניות (עדשים, שעועית מאש, חומוס וכד'), ירקות וכף שמן זית ו/או טחינה. אפשר לשלב חתיכת דג או הודו או חזה עוף

במהלך הצום

  • העסיקו את עצמכם בקריאת ספר או טיול איטי. לא מומלץ ללכת הרבה ובטח לא מהר.
  • אל תעשו שום פעילות גופנית; שמרו את הדלק. אפשר לעשות הליכות קצרות או מתיחות קלות, אך פעילות מאומצת מדיי רק מכבידה על המערכת.
  • מנוחה היא אחד הדברים הכי חשובים בצום. נסו לתפוס תנומה או שתיים במהלך היום. ככל שתנוחו יותר במהלך הצום כך התוצאות יהיו טובות יותר: האנרגיה יכולה להיות מכוונת לריפוי במקום לתפקודי גוף אחרים.
  • חשוב להמנע מטמפרטורה קרה מדיי או חמה מדיי. צריך טמפ' נוחה כדי לא לבזבז אנרגיה. על חום/קור.

חוסר הנוחות שחשים בצום היא בד"כ בגלל חוסר בנוזלים ובגלל שהגוף עובד מהר להחזיר את עצמו כל הזמן לאיזון של המערכות בגוף (זה מה שהוא מנסה לעשות כל זמן בחיי היום- יום שלנו, רק שעכשיו הוא צריך לעבוד יותר קשה ויותר מהר). לכן, עלולים להופיע כאבי ראש, סחרחורת, בחילה, לשון לבנה, דפיקות לב. אם הצום היה מלווה בשתיית 230-350 מ"ל מים או תה צמחים, סביר להניח שלא הייתם חווים תופעות לא נעימות אלו ואף הייתם מרגישים עליה באנרגיה.
כאבי ראש יכולים להופיע גם אם אתם פעילים יותר מדי מבחינה פיזית
סיבה נוספת לכאבי הראש יכולה להיות גמילה זמנית מקפאין, בעיקר אצל מי שרגיל לשתות קפה בכמויות גדולות על בסיס יום-יומי. הצום הזה יכול להיות הזדמנות נפלאה לגמול את עצמיכם מקפה, אך הגמילה צריכה להתחיל עוד לפני הצום; הורידו בהדרגה את מספר כוסות הקפה שאתם שותים בכל יום.
בנוסף, חשוב לזכור כי לא כל אחד מסתדר טוב עם צום; לאנשים רזים ולכאלה שרגישים במיוחד לקור יש בד"כ קושי רב יותר

שבירת הצום

זהו זמן טוב לשקול בזהירות מה אנחנו אוכלים ולמה. קחו את הזמן הזה לבחור אילו הרגלי אכילה אתם באמת רוצים לאמץ לעצמיכם. כבר בשבירת הצום חשוב לאכול לאט, ללעוס היטב את האוכל, להגביל כמויות של האוכל ולאכול מזון בטמפרטורת החדר.

מה מומלץ לאכול אחרי הצום?

חשוב ביותר להחזיר נוזלים לגוף. התחילו בשתיית מים בטמפרטורת החדר ו/או פרי עם מדד גליקמי בינוני-גבוה כדוגמת בננה או מלון או כוס מיץ טבעי (שוב, בטמפרורת החדר); זאת, כדי להעלות את רמות הסוכר בצורה מהירה ולגרום לתחושת שובע מסויימת. כך תמנעו מהתנפלות מהירה על האוכל.
הארוחה צריכה להיות מבושלת, עם מעט שומן וחלבון. מרק ירקות, ירקות מאודים, אורז מבושל הם מאכלים טובים להתחיל איתם. היזהרו מירקות כגון כרוב, ברוקולי, כרובית, היכולים לגרום לגזים רבים.
לאט לאט חזרו לתפריט בריא. אם אין לכם – זה הזמן לבנות אחד כזה.

שיהיה לכם צום בריא ומועיל.

רשימת קניות בריאה לפסח -לגזור ולשמור

בכל שנה פונים אלי אנשים ושואלים: איך אפשר לאכול בריא בפסח, במיוחד אם אנחנו לא אוכלים קטניות? במחשבה ראשונה, פסח מוציא אותנו מהמסגרת הבריאותית, כי המאכלים העיקריים שאנחנו חושבים עליהם הם מצות, תפוחי אדמה ובשר. אבל במחשבה מעמיקה יותר נראה שיש הרבה אפשרויות בריאות.

לכתבה המלאה שפורסמה ב- ynet

הנה רשימת הקניות המרוכזת:

  • מצות: שיפון, כוסמין, שיבולת שועל
  • ממרחים: ממרח שקדים ללא סוכר, ממרח זיתים, ממרח פסטו, ממרח טופו, טחינה
  • קמח: קמח שקדים, קמח חומוס, קמח קינואה, קמח אורז.
  • ירקות: מכל הצבעים והסוגים. עלים ירוקים, ירקות כתומים, ירקות מצליבים (כרוב, כרובית ברוקולי) ועוד.
  • אגוזים וגרעינים לא קלויים לנשנוש.
  • תחליפי חלב: משקה שקדים, משקה אורז, כוסמין, שיבולת שועל וסויה.
  • פירות בעלי מדד גליקמי נמוך, כגון תפוחים, אגסים.
  • דגי-ים איכותיים, רצוי כאלה שהגיעו מארצות קרות, כגון סלמון, טונה, קוד, הרינג, האליבוט.

לאוכלי קטניות:

  • דגנים: אורז מלא, פריכיות אורז, פסטה מאורז, אטריות אורז, תירס, קינואה, כוסמת, טפיוקה, אמרנט, דוחן.
  • קטניות: עדשים בצבעים שונים, שעועית בכל הצבעים והסוגים (כולל שעועית מאש ואזוקי), אפונה יבשה, חומוס, פול, סויה ומוצריה הלא מעובדים (פולי סויה יבשים/קלויים/ירוקים, טופו, חלב סויה)


מתכוני דגנים וקטניות – כאן

כפי שאתם רואים, הרשימה ארוכה ומגוונת. קחו אותה אתכם לקניות החג, ושיהיה לכם פסח בריא ושמח.

פסח בריא ורזה

רבים פונים אליי לקראת חג הפסח מחשש גדול מפני עליה במשקל בתקופת החג – ארוחות מרובות וגדולות, מבחר מצומצם של מזונות ומצות עתירות קלוריות. לרוב החשש מפני העליה במשקל נובע מנסיון העבר, אבל זה לא חייב להיות כך הפעם. ראשית, יש כמה נתונים מעניינים שכדאי להכיר בנוגע לחשש זה. שנית, יש הרבה מאוד דברים שאפשר לעשות כדי למנוע עליה במשקל ועדיין להינות בחג.

למרות שהחשש מפני עליה במשקל לרוב נובע מנסיון העבר, כול להיות שאצל חלק מהאנשים החשש מפני עליה במשקל מבוסס יותר על מיתוס מאשר על משהו מציאותי. משרד הבריאות האמריקאי פרסם מחקר שהראה שהמשקל הממוצע שאמריקאים מעלים בתקופת חגי החורף שלהם – מחג ההודיה ועד ראש השנה האזרחי (הם בדקו מאמצע נובמבר ועד אמצע ינואר) היא רק חצי קילו, לעומת האמונה הרווחת שהם מעלים 5 ק"ג. מה שכן, החוקרים מצאו ששני הגורמים המשפיעים ביותר על עליה במשקל במהלך החגים הם רעב וחוסר פעילות גופנית. באופן לא מפתיע, משתתפי המחקר שהיו הכי פחות רעבים ועשו הכי הרבה פעילות גופנית היו אלה שהעלו הכי פחות במשקל. לאור נתונים אלה, נראה כי יש לתת את הדעת ולהתכונן מראש ל"מה אוכלים בפסח".

הקפדה על סדר יום ותזמון ארוחות

תכננו מראש את סדר היום שלכם בחופשת הפסח והקפידו על ארוחות קטנות, תכופות ומסודרות. ביום בו יש לכם ארוחה גדולה (צהריים או ערב) – אל תדלגו או תצמצמו ארוחות אחרות במהלך היום. אכלו ארוחת בוקר בריאה ומשביעה, נשנשו פירות עם מדד גליקמי נמוך או ירקות כארוחות ביניים ואכלו ארוחת צהריים או ערב – כרגיל.

בחירה מושכלת בארוחת החג

  • מנת פתיחה – בחרו ירקות טריים עם מטבל על בסיס שמן זית.
  • מנה עיקרית – העדיפו דגים או חזה עוף, בתוספת ירקות.
  • תוספת – העדיפו בטטות על פני תפוחי אדמה והרבה הרבה ירקות כמובן. אם בכל זאת בחרתם בתפוחי האדמה, אז אכלו אותם עם הקליפה
  • אוכלי קטניות – הרבו באכילת קטניות (עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, תורמוס), אורז בסמטי (רצוי מלא), קינואה וכוסמת.
  • הגבילו את כמות הרטבים השונים (מארחים – הגישו את הרוטב בצד!)
  • אל תאכלו או תגישו מנות גדולות.

עם או בלי מצות?

המנעו מאכילת מצות בארוחות החג ; שאלו טת עצמיכם אם הן באמת שוות השקעה כשיש כל כך הרבה אוכל טעים על השולחן?!
גם במהלך השבוע אין צורך במצות. אם כבר החלטתם לאכול, אז העדיפו מצות משיפון (ניתן להשיג בחנויות טבע) והגבילו את עצמכם בכמות (לא יותר מ- 1-2 מצות ביום)
קינוח – בחרו אחד טעים במיוחד או טעימות משני קינוחים קטנים. זכרו – גם סלט פירות יכול להיות קינוח…
בבישול ארוחות החג, השתמשו באופציות דלות שומן כמו ציר ירקות או רסק תפוחים כתחליף לחמאה או לשמן.

אירוח

אם אתם מתארחים – הביאו מאכל שמתאים לכם – סלט, דג, פירות וכד'.
אם אתם ביחסים טובים עם המארחים – בקשו מנה אחת שתוקדש לכם.
מארחים – אם אתם מודאגים שיישארו לכם הרבה שאריות מארוחת החג, תבדקו אם אתם יכולים לתרום אותם למחוסרי בית, או שתחלקו לכל האורחים Take Away.
התרכזו באווירת החג ולא רק באוכל.

פעילות גופנית

פנו זמן לפעילות גופנית; לכו לחדר הכושר או קחו את המשפחה שלכם להליכה מרעננת או לפעילות אחרת שבה כולם יוכלו להינות; ככל שהפעילות תהיה נמרצת יותר, כך טוב יותר.

לשמור על אורח חיים בריא בחופשות וחגים

תקופת החגים מעוררת בכולם רגשות מעורבים; שמחה והתרגשות לקראת הבילוי עם המשפחה והחופשה בבית, בטיולים בארץ או בחו"ל – מהולים בחשש גדול מפני הפיתויים הגדולים בתקופה זו, שעשויים לשבור את שגרת הרגלי האכילה ואורח החיים הבריא (למי שהצליח להשיג כזה).
מאחר והרגלי חיים בריאים הם חלק משגרת חיי מזה 20 שנים, חשוב לי לשתף אתכם איך אני מתנהלת בתקופה זו – בין אם בארוחות החג עם המשפחה ובין אם בחופשה בארץ או בחו"ל.

איך אני שומרת על עצמי בארוחות החג?

כשאני קמה בבוקר ויודעת שמחכה לי ארוחת חג, אני לא מודאגת בכלל. ראשית, המשפחה שלי כבר יודעת שתמיד צריך להיות איזה תבשיל צמחוני והרבה ירקות. כמובן שמי שאינו צמחוני, יכול להנות ממנת דג איכותי. אם אמצתם לעצמיכם את שגרת האוכל הבריא רק בשנה האחרונה, ידעו את המשפחה או המארחים שלכם, או הציעו להביא תבשיל כזה, שמתאים לכם. מניסיוני, יש הרבה אנשים בשולחן ששמחים על כך, תוהים לעצמם איך לא חשבו על זה בעצמם ונהנים גם הם מתחושת קלילות לאחר הארוחה.
שנית, אני לא משנה דבר בארוחות השגרתיות שלי במהלך היום. בבוקר אני אוכלת את דייסת שיבולת השועל שלי. כעבור כשעתיים-שלוש אני אוכלת סנדוויץ' עם טחינה או אבוקדו וירקות. בצהריים אני אוכלת תבשיל המורכב מדגנים מלאים, קטניות וירקות. כעבור שעתיים-שלוש חוטפת לי פרי בשילוב חופן אגוזים ומגיעה לארוחת הערב שבעה יחסית, או לפחות לא מורעבת.

בארוחה עצמה, בהחלט אפשר לטעום מכל הברכות, ובעיקר מהתפוח בדבש והרימונים. אכלו הרבה ירקות ואת התבשיל שהכנתם מראש. בנוסף, קחו לכם מנה או טעימות ממאכלים שאתם באמת אוהבים. אל תבזבזו קלוריות על משהו שאתם לא באמת אוהבים. אל תשתו מים לפני או במהלך הארוחה, על מנת לעכל על העיכול. והכי חשוב – התרכזו באוירה ובחברה ולא רק באוכל.

החופשה שלי היא הנאה צרופה ללא ייסורי מצפון

כשאני נוסעת לנופש בארץ או בחו"ל, אני דואגת מראש לא רק לבגדים מתאימים וכלי רחצה, אלא גם לאוכל טוב ובריא בשבילי.

הכנתי עבורכם את רשימת הקניות שאני עושה (לרוב בחנות טבע) לפני הנסיעה:

  • פירות מיובשים – תמרים, משמשים מיובשים, אגוזים לא קלויים מסוגים שונים (מלך, פקאן, קשיו)
  • קרקרים מקמח כוסמין או מקמח שיפון
  • ממרח שקדים קטן
  • מוסלי או רק שיבולת שועל – מהם אני מכינה לי מעין דייסה בספל עם מים רותחים מהקומקום, שקיים כמעט בכל חדר בבית מלון. מאוד משביע כארוחת בוקר (בעיקר בחו"ל – שם ארוחות הבוקר בד"כ מסתכמות בקפה וקוראסון) או כארוחת לילה מרגיעה.

בטיסות ארוכות, אני מכינה לי מראש מספר סנדוויצ'ים מלחם מחיטה מלאה או שיפון. עוד בהזמנת הטיסה אני מבקשת מראש ארוחת בריאות או ארוחה צמחונית. כיום רוב חברות התעופה מספקות את האפשרות הזו וכמובן עוד אפשרויות כגון ארוחה דלת-לקטוז, נטולת גלוטן ועוד.
כמובן, שבמהלך היום אפשר, רצוי ומומלץ לאכול את האוכל המקומי, להינות ממאכלים מיוחדים או אהובים, גם אם אינם עומדים בסטנדרטים גבוהים של בריאות (כן, גם מגלידה ופיצה איטלקית, באגט צרפתי, או סטקייה טובה בצפון הארץ). להשתדל שלא כל ארוחה תהיה כזו, אלא ארוחה אחת ביום מקסימום.

פעילות גופנית בזמן חופשה

אם אתם נוסעים לטיול שדורש הליכה רגלית מרובה – הרי זה משובח!
אם אתם נוסעים לנופש "בטן-גב" – הרי זה משובח גם כן, אך הזהרו מחוסר תזוזה לאורך כל היום. שלבו לפחות פעם ביום הליכה של שעה.

לסיכום, ניתן לשמור על אורח חיים בריא גם בתקופה עמוסת ארוחות וטיולים, זה רק דורש: רצון גדול, מודעות והכנה מראש.

החלטות בריאות לשנה החדשה

שנה חדשה בפתח וזה הזמן לחשבון נפש אישי ולקבלת החלטות לשנה הקרובה, לא רק בתחום העסקי, אלא גם בתחום האישי-בריאותי. אפשר להחליט שהשנה אנחנו רוצים להיות בריאים יותר ולאמץ כמה הרגלי תזונה ואורח חיים שיכולים לסייע לנו בהשגת המטרה. ישנן כמה דרכים פשוטות לעלות על המסלול לבריאות אופטימלית בשנה הקרובה.

להתחיל לנשנש

בניגוד למה שלימדו אתכם או שנהגתם לחשוב – לנשנש כל היום זה דווקא רעיון טוב! זה עוזר לאזן רמות סוכר בדם ולשמור על רמות אנרגיה מאוזנות לאורך כל היום – שני דברים שתורמים לשיפור מצב הרוח, יעילות בעבודה, עליה ברמת הריכוז ושליטה בתיאבון. כמובן שלא מדובר על נשנושי חטיפים וממתקים; אלה מכילים יותר מדיי קלוריות, שומנים לא טובים, פחמימות עם מדד גליקמי גבוה, מלח ותוספי מזון מלאכותיים. מדובר בנשנושים בריאים כמו פירות, ירקות, אגוזים ועוד

להכנס לכושר

כדי להתחייב באמת להכנס לכושר בשנה הקרובה, יש לנקוט פעולות משמעותיות כמו הרשמה לחדר כושר או לקחת מאמן כושר אישי, שיוביל אתכם לנקודת ההתחלה הנכונה עבורכם. מחקר מקנדה מצא שאנשים שלא עשו פעילות גופנית זמן רב (או בכלל לא), הצליחו יותר כשהם קיבלו עזרה מקצועית. אם אתם מתכוונים לעשות אימוני כוח, תצטרכו מאמן שילמד אתכם איך לעשות את התרגילים בצורה נכונה מבלי להפצע. אם אתם יכולים להרשות לעצמיכם, המשיכו את האימונים הפרטיים אחת לשבוע לפחות, כדי לקבל מוטיבציה להתמיד וכדי לוודא שהאימונים מתאימים לגיל ולכושר הגופני שלכם. כשתגיעו למטרה הראשונית, קבעו עוד פגישה אחת לפחות עם המאמן שלכם כדי להציב יעדים חדשים.

להתחיל לנשום

טכניקות נשימה פשוטות מאפשרות להוריד באופן טבעי את לחץ הדם, את הקצב המהיר של הלב או להרגיע מערכת עיכול עצבנית. לנשימה נכונה ואיכותית יש השפעה ישירה על מצבים רגשיים ומצב רוח. כשעצבניים – נושמים מהר ושטח. לכן, חשוב לתרגל נשימה איטית ועמוקה, שלא מאפשרת בכלל להיות עצבניים. בין אם יש בעיות בריאותיות או אם סתם רוצים להירגע ולהפחית סטרס, אפשר להפוך את השנה הזו ל"שנת הנשימה" ולהתחיל ללמוד ולתרגל תרגילי נשימה, יוגה, מדיטציה, טאי-צ'י וכד'.

לשתות תה ירוק

שתיית תה ירוק יכולה לשפר את רמת הכולסטרול בדם ולהגן מפני סרטן וזיהומים וחיידקיים. ההבדל בין תה ירוק לתה שחור (התה הרגיל שכולנו מכירים) הוא בהכנה שלהם; המקור של שניהם הוא באותו הצמח, Camellia sinesis, אבל כדי להכין תה שחור, מעבירים את עלי התה תהליך אוקסידטיבי (חמצוני) שמכהה אותם. תהליך זה מוריד חלק מהתרכובות היעילות של התה, כולל פוליפנולים המכונים קטצ'ינים. תה ירוק לא עובר את התהליך הזה ולכן מכיל יותר קטצ'ינים. חשוב לקנות תה ירוק איכותי ולהתרגל לטעם ולריח הייחודיים שלו. הפסקת תה במקום הפסקת קפה תוביל לאפקט מרגיע יותר.

לסיכום, ניתן להחליט שהשנה תהיה שנה בריאה יותר ולבחור באחת, או יותר, מהדרכים שהצעתי: התנהלות תזונתית נכונה יותר לאורך היום, פעילות גופנית קבועה ולאורך זמן, טכניקות נשימה והפחתת סטרס ואימוץ הרגלים חדשים. גם טיפול נטורופתי מסודר, בליווי מקצועי, נותן מענה לכל ההיבטים הללו ובו ניתן לבנות תוכנית שלמה ומפורטת לשינוי אורח החיים. במצבים בריאותיים יש לתת תשומת לב מיוחדת אף יותר ולשלב כלי טיפול נוספים כמו צמחי מרפא ותוספי תזונה.