הזמנה לרגיעה

חיינו אינם חיים אמיתיים בלי הנשימה. אך רבים מאיתנו נושמים מבלי לחיות. המירוץ המטורף אחר השעון, השאיפה למצוינות והישגיות, חרדות ממצב בטחוני או בריאותי – משאירים אותנו פעמים רבות ללא אוויר. ואז, הפעולה הכי בסיסית ולא רצונית הופכת לנדרשת ונלמדת. מאחר ונשימה היא מפתח לבריאות, עלינו ללמוד אותה מחדש ולפתח אותה על מנת לשפר את מצבינו הפיזי, המנטלי והרוחני.

אספתי עבורכם מגוון מדיטציות, תרגילי נשימה ואפליקציות – לתרגול יום יומי קצר ופשוט שיסייע מאוד להרגעה הכללית של הגוף, וגם של הבטן – לסובלים מבעיות עיכול.

אפליקציות
Calm - קישור לחנות גוגל
Calmקישור לאפ-סטור

מדיטציות אושו - מדיטציה לאנשים עסוקים – קישור להורדה מגוגול ואפ-סטור

Synctuitionקישור להורדה

Headspace - קישור להורדה

קישורים למדיטציות
יונתן קדם
איך עושים מדיטציה?
מדיטציה עם מוסיקה
מדיטציה ללא מוסיקה

Arian Valorous
מדיטציה לתחילת היום
מדיטציה להרפייה
מדיטציה לשינה רגועה

תרגילי נשימה

נושמים מהבטן

  • מצאו מקום נוח ושקט לשכב או לשבת.
  • רווחו מעט את הרגליים זו מזו. הנח/י יד אחת על הבטן, ליד הטבור. הנח/י את היד השניה על החזה.
  • קחו שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה.
  • התרכזו בנשימה שלך. שים/י לב איזו יד עולה ואיזו יורדת עם כל נשימה.
  • בנשיפה – רוקנו בעדינות את רוב האוויר מהריאות.
  • בשאיפה – קחו אוויר, תוך כדי ספירה איטית עד 4, ונפחו את הבטן כך שתעלה בעוד כ- 2 ס"מ. ודאו שאתם לא מזיזים את החזה או הכתפיים.
  • בשאיפה – דמיינו את האוויר החם זורם פנימה, לכל חלקי הגוף.
  • עצרו לשנייה אחת, ואז הוציאו את האוויר למשך ספירה של 4. בזמן הנשיפה הבטן צריכה לרדת כלפי מטה.
  • כאשר האוויר יוצא החוצה, דמיינו שכל המתח והסטרס עוזבים את גופכם.

חזרו על התהליך עד שתרגישו תחושת רגיעה עמוקה (לפחות 5-10 דקות ביום)

תרגיל נשימה להרגעת הבטן

  • שכב.י על הגב על הרצפה/מזרון (לא במיטה), כל יד אוחזת ברך.
  • משכ.י את הברכיים לכיוון הכתפיים, הברכיים בפישוק קל כל אחת לכיוון הכתף שלה.
  • כוונ.י את הנשימה לבטן התחתונה.
  • בשאיפה הבטן מתנפחת מעט, בנשיפה הבטן נכנסת פנימה.
  • בצע.י את התרגיל במשך 2-3 דקות.
  • באותה תנוחה סובב.י את הרגליים עם כיוון השעון באיטיות ובנינוחות, תוך כדי נשימה לכיוון הבטן כ 10 סיבובים

רגיעה הדרגתית

הטכניקה הבסיסית: כיווץ שרירים בחוזקה למשך 1-2 שניות ואז לשחרר במהירות.

  • התחיל.י בשרירי הפנים והצוואר
  • זרועות עליונות וחזה
  • זרועות תחתונות וכפות ידיים
  • בטן
  • ישבן
  • ירכיים
  • שוקיים
  • כפות רגליים

חזר.י על כל התהליך עוד פעם-פעמיים 


בטיפול הנטורופתי, אני משלבת טכניקות מסוג זה, לצד התייחסות לתזונה נכונהפעילות גופנית ועוד. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן. 

הטיפול בהפרעות שינה

שינה לעיתים אינה מוערכת מספיק בחברה המודרנית, אבל חשוב להבין ששינה מספקת ואיכותית תורמת לבריאות האדם ולתפקוד מערכות פיזיולוגיות רבות בגוף; שינה טובה חיונית ‏הן לגוף והן לנפש. לעומת זאת, שינה מופרעת או בעלת תבנית לא קבועה ומחסור בשינה פוגעים בתפקוד ‏המנטלי והפיזי ומחקרים מעידים על עליה בסיכון למחלות כלי דם, סרטן, סוכרת ואף השמנה. במאמר זה אסביר ראשית את חשיבות השינה לגוף ולאחר מכן אמנה את הגורמים האפשריים להפרעות שינה ואת דרכי הטיפול הקיימים בנטורופתיה.

מהי שינה נורמלית?‏

מתצפית על תנועות העין ומתיעוד ‏electroencephalographic (EEG)‎‏ עולה כי השינה נחלקת לשני סוגים:‏

  • שנת ‏REM‏ ‏‎(rapid eye movement)‎‏, בה חולמים חלומות והמוח פעיל יותר.‏
  • שנת ‏non-REM‏, בה מתרחשת העמקה של השינה ופעילות גלי המוח איטית יותר. ‏

שני סוגים אלה פועלים במחזורים לאורך השינה. ‏

החשיבות של שינה מספקת

הזמן הדרוש לשינה הוא אינדיבידואלי ויורד עם הגיל (לא ידוע אם זה נורמלי או אבנורמלי):‏

  • תינוק בן שנה דורש כ- 14 שעות שינה ביום ‏
  • ילד בן 5 דורש כ- 12 שעות ‏
  • מבוגר כ- 7-9 שעות
  • נשים נוטות לדרוש יותר שינה מגברים
  • קשישים נוטים לישון פחות בלילה, אבל מנמנמים יותר במהלך היום ‏

שינה מספקת הכרחית לבריאות ארוכת טווח ולהתחדשות. הרבה תהליכים פיזיולוגים מתרחשים במהלך השינה בעזרת מספר גורמים:

circadian
circadian, המצוי בהיתופלמוס, הוא אחד הגורמים שקובעים את תזמון השינה, משך השינה ומבנה השינה; במהלך היום הוא מקדם עירנות ובלילה הוא מקדם שינה. לאחרונה התגלה כי גם רקמות פריפריאליות מסוגלות לייצר קצבים של circadian, כדי לשמור על תזמון נכון של התרחשויות מקומיות . כמו כן, נמצא כי אנשים שעובדים במשמרות גורמים להפרעה במערכת פנימית זו, אשר יכולה להשפיע על תהליכים גנטיים ומטבוליים. נמצא כי הפרעה כזו גורמת לירידה בביטוי גנטי מסוים, אשר מגביר קצב גדילה של גידול סרטני בשד ובערמונית.

מלטונין
הורמון משרה שינה, אשר הפרשתו מוגברת בחשיכה או מדוכאת על ידי אור טבעי או תאורה חשמלית. אם כן, אנשים שעובדים בלילה או ערים בחשיכה, למעשה מדכאים את הפרשתו. במחקרים שנערכו בגוף החי (in vivo) ובמעבדה (in vitro), נמצא כי נוכחות של מלטונין מדכאת או מאטה את קצב גדילתם של גידולים, כולל גידול סרטני של הערמונית, בעוד שדיכוי של מלטונין באמצעות חשיפה ממושכת לאור הגבירה את קצב הגידול. ייתכן כי קשר זה מיוחס לתפקידו של המלטונין גם כ"מנקה" של רדיקלים חופשיים.

הורמון הגדילה
הגורם השלישי העיקרי המופרש באופן מוגבר בלילה הוא הורמון הגדילה – growth hormone (GH

להורמון הגדילה מספר תפקידים עיקריים: ‏

  • מגרה התחדשות רקמות והתחדשות הכבד
  • מסייע בנרמול ויסות הגלוקוז בדם ‏
  • מסייע בפירוק מחסני שומן ובבניית שרירים. חיזוק לתפקידו זה מגיע ממחקרים המעידים על קשר בין ‏חוסר שינה להשמנה. ‏

הורמון הגדילה מופרש בכמויות קטנות בזמנים שונים במהלך היום ובכמויות גדולות במהלך השינה. הורמון ‏זה ידוע גם כהורמון ה"אנטי-אייג'ינג" (משתמשים בו בהזרקה לצורך "השבת הנעורים")‏‎ ‎.

אם כן, שינה טובה בלילה מאפשרת לגוף לווסת תהליכים ולבצע תיקונים הכרחיים וחיוניים לבריאותינו.

הפרעות שינה

רוב האנשים יכולים לסבול כמה ימים ללא שינה ומתאוששים לחלוטין. אולם, מחסור כרוני בשינה מאיץ את ‏ההזדקנות של המוח, גורם לנזק עצבי ומוביל לעליות ברמות הקורטיזול בשעות הלילה; חוסר בשינה פוגע ‏בתפקוד הפיזי והמנטלי ונמצא כי מעלה את הסיכון למחלות, כמו מחלות לב וכלי דם ומחלת הסרטן. כמו כן, חוסר שינה מפריע למטבוליזם של גלוקוז תקין ומשנה את תהליך ויסות התיאבון ונמצא במחקרים אפידמיולוגיים כי קיים קשר בין שינה לא מספקת לבין סוכרת והשמנה.

הפרעות שינה או "נדודי שינה" מכונים בשפה המקצועית אינסמוניה (‏insomnia‏). ‏ישנם שני סוגים עיקריים של הפרעות שינה ולכל אחד גורמים אפשריים שונים, אך נראה שיש קשר הדוק בין ‏אינסמוניה ובין אירועים טרגיים שקרו בחיים או מצב בריאותי ירוד הגורם ללחצים ומתחים. ‏

קושי להירדם ‏‎(sleep-onset insomnia)‎

  • חרדה או מתח
  • שינוי סביבתי / הפרעות סביבתיות (מיטה לא נוחה, רעש בחדר השינה וכד') ‏
  • כאב או אי נוחות ‏
  • קפאין (מצוי ברמה מסוימת גם בתה)‏
  • אלכוהול
  • פחד מנדודי שינה

קימה תכופה או מוקדמת ‏‎ (sleep-maintenance insomnia)‎

  • דכאון
  • שינוי סביבתי
  • כאב או אי נוחות
  • תרופות (כדוגמת תרופות לבלוטת התריס, גלולות למניעת הריון, חוסמי בטא) ‏
  • אלכוהול
  • דום נשימה בשינה (‏sleep apnea‏) – הפסקות קצרות בנשימה במהלכן לא מגיע מספיק חמצן למוח. ‏מצב המתגלה בדרך כלל במעבדת שינה. ‏
  • רתת שריר עוויתי לילי (‏Nocturnal myoclonus‏) – התכווצויות חוזרות ונשנות של קבוצת שרירים אחת ‏או יותר, בד"כ של הרגל, במהלך השינה. ‏
  • היפוגליקמיה – ירידה ברמות הגלוקוז, הגורמת לשחרור של הורמונים מווסתי גלוקוז כדוגמת ‏אפינפרין, גלוקגון וקורטיזול ומובילה להתעוררות
  • Parasomnias‏ – כלל התופעות החריגות הנלוות לשינה: דיבור מתוך שינה, סהרוריות, פחד לילה, ‏חריקת שיניים, הרטבת לילה, תסמונת הרגליים חסרות המנוחה (‏Restless Legs Syndrome‏) ועוד. ‏

הטיפול הנטורופתי בהפרעות שינה

הטיפול הנטורופתי שואף לטפל בשורש הבעיה ולצד זאת לסייע בהשראת ותחזוקת שינה. ‏לכן, יש צורך קודם כל להבין מהו שורש הבעיה, ללכת למעבדת שינה, לבקר רופא ולתשאל באופן ‏מעמיק על היסטוריית חיים, מצב בריאותי, אורחות חיים, נטילת תרופות ועוד.
הטיפול הנטורופתי יכול לסייע באמצעות כלים שונים: ‏

פעילות גופנית

המלצות לפעילות גופנית קבועה, המשפרת את איכות השינה, כולל דגש על תזמון נכון ועל סוג פעילות מתאים. ‏

הפחתת סטרס


ישנן דרכים שונות להפחתת סטרס ולהתמודדות טובה יותר עם סטרס. למשל, טכניקות הרפיה, תרגילי ‏נשימה, מדיטציה ויוגה – לרגיעה ולהכנת הגוף והנפש לשינה,‏
דרך נוספת היא שימוש בצמחי מרפא המסייעים לגוף בהסתגלות למצבי סטרס ומונעים את הנזקים האפשריים ‏שלו. צמחים אפשריים נוספים הם צמחים המסייעים בהשראת שינה. חשוב ביותר לבנות פורמולת צמחים ‏בהתאמה אישית למצב בריאותי ולהמנע מאינטראקציות שליליות עם תרופות ותוספים אחרים. ‏
ברגע שמתבססת תבנית שינה נורמלית, צריך להוריד את הצמחים בהדרגה. ‏

איזון רמות הגלוקוז

איזון רמות הגלוקוז בלילה באמצעות תזונה נכונה לאורך היום ובניית תפריט מתאים עם מדד גליקמי נמוך, עם דגש על הרכב נכון ‏של ארוחות – בעיקר הצהריים והערב. ‏

סיוע בהעלאת רמות סרוטונין ומלטונין

יש הרבה ויטמינים ומינרלים שמשתתפים בייצור סרוטונין ולמטונין, כדוגמת ויטמין ‏B6‎‏, מגנזיום, ויטמין ‏B12‎‏. ‏חשוב לקבל התאמה אישית של תוספי תזונה ולברר קודם האם יש בכלל צורך אמיתי בכך. ‏

לסיכום, שינה איכותית ומספקת הינה גורם חשוב לתפקוד תקין של הגוף ולמניעת מחלות. אין לזלזל בהפרעות ‏שינה כרוניות ויש לטפל בהן. כיום ניתן לפנות למעבדות שינה גם לאבחון הבעיה וגם כדי ללמוד שם על הגיינת ‏שינה. בטיפול הנטורופתי, אני מנסה לאתר את שורש הבעיה על סמך תשאול מעמיק, בדיקות ואבחונים שכבר ‏נעשו ונותנת את הטיפול המתאים ביותר למצב, באמצעות מגוון הכלים שציינתי. ‏

References:

1. Pizzorno J. Murray M. Textbook of natural medicine. s.l. : Livingstone, 2006.

2. Lara G. Sigurdardottir,Unnur A. Valdimarsdottir et al. . Circadian Disruption, Sleep Loss and Prostate Cancer Risk: A Systematic Review of Epidemiological Studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. July 2012, Vol. 21, 7, pp. 1002-1011.

3. Killick R, Banks S, Liu PY. Implications of sleep restriction and recovery on metabolic outcomes. J Clin Endocrinol Metab. Nov 2012, Vol. 97, 11, pp. 3876-90.

 

חשיבות הנשימה להפחתת סטרס

חיים רגועים אין משמעותם חיים על אי בודד. זה יכול להיות נחמד, אבל אנחנו יצורים חברתיים, עם משמעות ומטרה וכל שעלינו לעשות הוא להתחבר לאותה משמעות פנימית שלנו ולא לשכוח אותה. הדרך הפשוטה והבסיסית ביותר להתחבר למשמעות זו היא על ידי הקדשת תשומת לב לנשימה.

חיינו אינם חיים אמיתיים בלי הנשימה. אך רבים מאיתנו נושמים מבלי לחיות. המירוץ המטורף אחר השעון, השאיפה למצוינות והישגיות משאירים אותנו פעמים רבות ללא אוויר. ואז, הפעולה הכי בסיסית ולא רצונית הופכת לנדרשת ונלמדת. מאחר ונשימה היא מפתח לבריאות, עלינו ללמוד אותה מחדש ולפתח אותה על מנת לשפר את מצבינו הפיזי, המנטלי והרוחני.

הנשימה מיוחדת במספר היבטים:

  • היא פעולה שניתן לבצעה באופן מודע ובלתי מודע
  • היא יכולה להיות רצונית או לא רצונית
  • היא נשלטת על ידי שתי מערכות עצבים: מערכת העצבים הרצונית ומערכת העצבים הלא רצונית (אוטונומית); הנשימה מהווה גשר בין שתי מערכות אלו.

לנשימה יש קשר ישיר למצבים רגשיים ולמצבי רוח. הסתכלו על מישהו בזמן שהוא כועס, מפחד או מודאג ותראו שהוא נושם במהירות, נשימות שטחיות, רועשות ולא סדירות. לא תוכלו לכעוס או לדאוג אם הנשימה שלכם איטית עמוקה וסדירה. נכון, לא תמיד תוכלו לשלוט ברגשות שלכם מתוך פעולה מודעת ורצונית, אבל אתם יכולים להשתמש בעצבים הרצוניים שלכם להאט את הנשימה, להעמיק ולהסדיר אותה – וכל השאר כבר יבוא לבד…

הרבה אנשים לא יודעים איך לנשום בצורה שתנצל את יכולותיה המזינות והמבריאות של הנשימה. אם תלמדו מספר טכניקות פשוטות של נשימה תוכלו להוריד את לחץ הדם שלכם, להרגיע את הלב שלכם, לעזור למערכת העיכול שלכם ולשאר האיברים החיוניים ובכך לסייע בריפוי ובמניעת מחלות. בטיפול הנטורופתי אני משלבת למידת טכניקות אלו. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

רגיעה הדרגתית

סטרס גורם לנו לכווץ את השרירים, אפילו מבלי שנרגיש. סטרס כרוני, הגורם לכיווץ תמידי של השרירים, יכול לגרום לכאבי ראש ומכאובים רבים אחרים. מצד שני, בבואנו לשחרר את השרירים המכווצים בעצמינו, אנחנו נתקלים בקושי רב. לא תמיד קל לזהות כיווץ עד שמשחררים אותו ומצד שני קשה לשחרר כיווץ קיים.

אחת הטכניקות היא כיווץ נוסף בצורה אקטיבית ומוגזמת למשך 1-2 שניות ואז שחרור מהיר. מכווצים כל איבר ואיבר בנפרד, לפי הסדר הבא:

  • שרירי הפנים והצוואר
  • זרועות עליונות וחזה
  • זרועות תחתונות וכפות ידיים
  • בטן
  • ישבן
  • ירכיים
  • שוקיים
  • כפות רגליים

ניתן לחזור על כל התהליך עוד פעם-פעמיים.

הטכניקה לא מתאימה לכל אחד, ויש לקבל הנחה אישית ומותאמת. הטכניקה אינה מתאימה לאנשים הסובלים מפיברומיאלגיה.

בטיפול הנטורופתי, אני משלבת טכניקות מסוג זה, לצד התייחסות לתזונה נכונהפעילות גופנית ועוד. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן. 

איך לתקשר עם הסביבה בצורה מרגיעה?

לרובינו יש סגנון משלנו של דיבור והתמודדות עם הסביבה וכך אנו חיים את רוב חיינו. אולם, לעיתים כדאי לבדוק האם הסגנון הזה מוביל אותנו לדרך של תקשורת נכונה ומרגיעה עם הסביבה או לסוג של מלחמה. אם נשים לב ממש טוב לשיחה שלנו, אפילו עם חברים טובים, יכול להיות שנגלה שאנחנו לא באמת מקשיבים להם הקשבה מלאה ואמפתית, אלא יותר שקועים בעצמינו – מנסים להסביר איך אנחנו תפקדנו או היינו מתפקדים במצבים כאלה ונותנים עיצות מבלי שנתבקשנו.


מאפיינים שיעזרו לכם להיות מקשיבים טובים יותר :

  • הקשבה אמיתית היא כזו המאפשרת לאדם שאתם מקשיבים לו – לבטא באמת את תחושותיו ומחשבותיו, בלי הפרעה. חשוב להקשיב לו ולא לחשוב על התגובה שלכם.
  • הקשבה אקטיבית מחייבת התעניינות אמיתית במה שהאדם האחר מנסה להעביר. חשוב לשאול שאלות כדי להשיג עוד אינפורמציה או כדי להבהיר את הנאמר. שאלות טובות פותחות ערוצי תקשורת.
  • האזנה רפלקטיבית היא למעשה חזרה של המשפטים של האדם שמולכם או שיקוף של הפרשנות שלכם למה שהוא אמר. טכניקה פשוטה זו תראה לו שהתרחשה הקשבה והבנה אמיתית. לעיתים חזרה על משפטים או שיקוף הפרשנות יכולים להיות קשים והאדם שמולכם עלול לתקן אתכם, אבל טכניקה זו משיגה בסופו של דבר את המטרה ובהחלט שווה את הסיכון.
  • אמפטיה היא היכולת להעמיד את עצמיכם בנעליים של האחר.

מאפיינים שיעזרו לכם להיות מוקשבים יותר

  • חשוב להתחיל לדבר רק כאשר האדם איתו מתקשרים – באמת מקשיב.
  • אם מפריעים לכם לדבר – הרגעו. אל תנסו לעלות בדבריכם על האדם האחר. הראו להם מהי אדיבות, תנו להם לדבר ובסופו של דבר הם יגיבו כמותכם (אלא אם הם ממש חצופים…).
  • עזרו לאדם שמולכם להיות מאזין אקטיבי; שאלו אותו אם הוא הבין את מה שאמרתם. אם לא – המשיכו לנסות עד שהוא יבין.
  • אל תפחדו משתיקות ארוכות. תקשורת בין בני אדם דורשת הרבה יותר מאשר מילים. ניתן לתקשר גם דרך שתיקות; בהתחלה יש תחושת מבוכה ואי נוחות, אבל חשוב להבין שהרבה אנשים צריכים את השתיקה כדי לאסוף את מחשבותיהם ולהרגיש בטוחים בתקשורת. גם בשתיקה צריכים להשאר מאזינים אקטיביים.

בטיפול הנטורופתי, אני משלבת טכניקות מסוג זה, לצד התייחסות לתזונה נכונהפעילות גופנית ועוד. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן. 

איך לנהל נכון את הזמן?

"אין לי זמן" הוא אחד המשפטים הכי שגורים בפי רובינו. החיים המורכבים, העמוסים והלחוצים שלנו משאירים אותנו בתחושה של חוסר הספק וחוסר יכולת להכניס עוד סיכה ביומן. אולם, אם נקדיש זמן (כן, זמן…) להתסכלות ברשימת המטלות שלנו ונלמד איך לנהל אותה, ייתכן ונגלה שניתן לעבור את היום עם יותר נינוחות ותחושה של הספק.


הנה כמה פעולות שאפשר לעשות כדי לפנות לעצמינו יותר זמן:

  • קבעו סדר עדיפויות: דמיינו שאתם יכולים להשיג כל כך הרבה במהלך היום, העלו את הכל על הכתב ואז החליטו מה חשוב באמת לסיים באותו יום.
  • ארגנו את היום שלכם מראש ושבצו בו מטלות גדולות ולא רק פגישות. המנעו מהמלכודת של הדרישות המיידיות, המנסות לשלוט בחייך.
  • התחילו את היום בטיפול במשימות הקשות יותר והחשובות יותר, כשרמות האנרגיה שלכם עוד גבוהות. אל תתפתו "לנקות" קודם את הדברים הקטנים.
  • צמצמו את זמן הפגישות. קבעו פגישות כך שיתנגשו עם ארוחת הצהריים או עם פגישות אחרות – כך הן לא ימשכו לנצח….
  • המנעו מלדחות דברים. עבודה שנעשית תחת לחץ צריכה בד"כ להיעשות מחדש. לצד זאת, יש אנשים שמתפקדים הכי טוב תחת לחץ – אז בדקו עם עצמיכם מי אתם ומה מתאים לכם.
  • האצילו סמכויות – כמה שאפשר. אתם לא יכולים לעשות את הכל בעצמיכם. לימדו לאמן אחרים, להיות תלויים בהם ולסמוך עליהם.
  • פרפקציוניזם נראה כמו תכונה טובה, אך היא יכולה לעמוד לרועץ. סביר להניח שלא תצליחו להשיג שלמות בכל מה שאתם עושים. עשו את הטוב ביותר בגדר הזמן הסביר העומד לרשותכם. אם תנהלו טוב את הזמן, יכול להיות שתוכלו לחזור ולשפר עוד קצת את העבודה.

בטיפול הנטורופתי, אני משלבת טכניקות מסוג זה, לצד התייחסות לתזונה נכונהפעילות גופנית ועוד. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.