מכתב ממטופלת

היי קרן

לא תאמיני… עברנו לטיבעונות וממש נחמד לנו, אוכלות בריא ואפילו מנביטות קטניות.

אני כבר חמישה חודשים בטיבעונות ומדהים לראות כיצד הבדיקות דם השתפרו…

אני זוכרת שבפגישות שלנו הזכרת את הנושא והייתי המומה ולאט לאט התבשלתי בכיוון.

יש לך הרבה קרדיט לגבי השינוי אצלי את עזרת לי מאוד לנתב את הדרך החדשה ולחולל את השינוי הגדול.

אנחנו מזכירות אותך הרבה ורק לטובה, זו הייתה חוויה מדהימה לעבור איתך ביחד את הדרך החדשה.

חיבוקים ונשיקות.

בריאות בצלחת הסדר

לארוחת ליל הסדר יצא שם רע, אבל רבים ממרכיבי צלחת הסדר דווקא מועילים לבריאות ואינם משמינים. כל מה שרציתם לדעת על מה שמותר לכם לאכול באחת הארוחות הכי מושמצות בשנה.

חג הפסח, בדומה לחגים אחרים, נהפך כבר מזמן למרתון בלתי נגמר של אוכל עתיר קלוריות ושומנים, אבל דווקא בקערת ליל הסדר שלנו ניתן למצוא אוצרות של בריאות. אז מהם הערכים התזונתיים והסגולות הבריאותיות של המרור, הכרפס, החרוסת והביצה?

לכתבה המלאה, שפורסמה באתר דוקטורס בתאריך: 21.3.13

הטיפול בהפרעות שינה

שינה לעיתים אינה מוערכת מספיק בחברה המודרנית, אבל חשוב להבין ששינה מספקת ואיכותית תורמת לבריאות האדם ולתפקוד מערכות פיזיולוגיות רבות בגוף; שינה טובה חיונית ‏הן לגוף והן לנפש. לעומת זאת, שינה מופרעת או בעלת תבנית לא קבועה ומחסור בשינה פוגעים בתפקוד ‏המנטלי והפיזי ומחקרים מעידים על עליה בסיכון למחלות כלי דם, סרטן, סוכרת ואף השמנה. במאמר זה אסביר ראשית את חשיבות השינה לגוף ולאחר מכן אמנה את הגורמים האפשריים להפרעות שינה ואת דרכי הטיפול הקיימים בנטורופתיה.

מהי שינה נורמלית?‏

מתצפית על תנועות העין ומתיעוד ‏electroencephalographic (EEG)‎‏ עולה כי השינה נחלקת לשני סוגים:‏

  • שנת ‏REM‏ ‏‎(rapid eye movement)‎‏, בה חולמים חלומות והמוח פעיל יותר.‏
  • שנת ‏non-REM‏, בה מתרחשת העמקה של השינה ופעילות גלי המוח איטית יותר. ‏

שני סוגים אלה פועלים במחזורים לאורך השינה. ‏

החשיבות של שינה מספקת

הזמן הדרוש לשינה הוא אינדיבידואלי ויורד עם הגיל (לא ידוע אם זה נורמלי או אבנורמלי):‏

  • תינוק בן שנה דורש כ- 14 שעות שינה ביום ‏
  • ילד בן 5 דורש כ- 12 שעות ‏
  • מבוגר כ- 7-9 שעות
  • נשים נוטות לדרוש יותר שינה מגברים
  • קשישים נוטים לישון פחות בלילה, אבל מנמנמים יותר במהלך היום ‏

שינה מספקת הכרחית לבריאות ארוכת טווח ולהתחדשות. הרבה תהליכים פיזיולוגים מתרחשים במהלך השינה בעזרת מספר גורמים:

circadian
circadian, המצוי בהיתופלמוס, הוא אחד הגורמים שקובעים את תזמון השינה, משך השינה ומבנה השינה; במהלך היום הוא מקדם עירנות ובלילה הוא מקדם שינה. לאחרונה התגלה כי גם רקמות פריפריאליות מסוגלות לייצר קצבים של circadian, כדי לשמור על תזמון נכון של התרחשויות מקומיות . כמו כן, נמצא כי אנשים שעובדים במשמרות גורמים להפרעה במערכת פנימית זו, אשר יכולה להשפיע על תהליכים גנטיים ומטבוליים. נמצא כי הפרעה כזו גורמת לירידה בביטוי גנטי מסוים, אשר מגביר קצב גדילה של גידול סרטני בשד ובערמונית.

מלטונין
הורמון משרה שינה, אשר הפרשתו מוגברת בחשיכה או מדוכאת על ידי אור טבעי או תאורה חשמלית. אם כן, אנשים שעובדים בלילה או ערים בחשיכה, למעשה מדכאים את הפרשתו. במחקרים שנערכו בגוף החי (in vivo) ובמעבדה (in vitro), נמצא כי נוכחות של מלטונין מדכאת או מאטה את קצב גדילתם של גידולים, כולל גידול סרטני של הערמונית, בעוד שדיכוי של מלטונין באמצעות חשיפה ממושכת לאור הגבירה את קצב הגידול. ייתכן כי קשר זה מיוחס לתפקידו של המלטונין גם כ"מנקה" של רדיקלים חופשיים.

הורמון הגדילה
הגורם השלישי העיקרי המופרש באופן מוגבר בלילה הוא הורמון הגדילה – growth hormone (GH

להורמון הגדילה מספר תפקידים עיקריים: ‏

  • מגרה התחדשות רקמות והתחדשות הכבד
  • מסייע בנרמול ויסות הגלוקוז בדם ‏
  • מסייע בפירוק מחסני שומן ובבניית שרירים. חיזוק לתפקידו זה מגיע ממחקרים המעידים על קשר בין ‏חוסר שינה להשמנה. ‏

הורמון הגדילה מופרש בכמויות קטנות בזמנים שונים במהלך היום ובכמויות גדולות במהלך השינה. הורמון ‏זה ידוע גם כהורמון ה"אנטי-אייג'ינג" (משתמשים בו בהזרקה לצורך "השבת הנעורים")‏‎ ‎.

אם כן, שינה טובה בלילה מאפשרת לגוף לווסת תהליכים ולבצע תיקונים הכרחיים וחיוניים לבריאותינו.

הפרעות שינה

רוב האנשים יכולים לסבול כמה ימים ללא שינה ומתאוששים לחלוטין. אולם, מחסור כרוני בשינה מאיץ את ‏ההזדקנות של המוח, גורם לנזק עצבי ומוביל לעליות ברמות הקורטיזול בשעות הלילה; חוסר בשינה פוגע ‏בתפקוד הפיזי והמנטלי ונמצא כי מעלה את הסיכון למחלות, כמו מחלות לב וכלי דם ומחלת הסרטן. כמו כן, חוסר שינה מפריע למטבוליזם של גלוקוז תקין ומשנה את תהליך ויסות התיאבון ונמצא במחקרים אפידמיולוגיים כי קיים קשר בין שינה לא מספקת לבין סוכרת והשמנה.

הפרעות שינה או "נדודי שינה" מכונים בשפה המקצועית אינסמוניה (‏insomnia‏). ‏ישנם שני סוגים עיקריים של הפרעות שינה ולכל אחד גורמים אפשריים שונים, אך נראה שיש קשר הדוק בין ‏אינסמוניה ובין אירועים טרגיים שקרו בחיים או מצב בריאותי ירוד הגורם ללחצים ומתחים. ‏

קושי להירדם ‏‎(sleep-onset insomnia)‎

  • חרדה או מתח
  • שינוי סביבתי / הפרעות סביבתיות (מיטה לא נוחה, רעש בחדר השינה וכד') ‏
  • כאב או אי נוחות ‏
  • קפאין (מצוי ברמה מסוימת גם בתה)‏
  • אלכוהול
  • פחד מנדודי שינה

קימה תכופה או מוקדמת ‏‎ (sleep-maintenance insomnia)‎

  • דכאון
  • שינוי סביבתי
  • כאב או אי נוחות
  • תרופות (כדוגמת תרופות לבלוטת התריס, גלולות למניעת הריון, חוסמי בטא) ‏
  • אלכוהול
  • דום נשימה בשינה (‏sleep apnea‏) – הפסקות קצרות בנשימה במהלכן לא מגיע מספיק חמצן למוח. ‏מצב המתגלה בדרך כלל במעבדת שינה. ‏
  • רתת שריר עוויתי לילי (‏Nocturnal myoclonus‏) – התכווצויות חוזרות ונשנות של קבוצת שרירים אחת ‏או יותר, בד"כ של הרגל, במהלך השינה. ‏
  • היפוגליקמיה – ירידה ברמות הגלוקוז, הגורמת לשחרור של הורמונים מווסתי גלוקוז כדוגמת ‏אפינפרין, גלוקגון וקורטיזול ומובילה להתעוררות
  • Parasomnias‏ – כלל התופעות החריגות הנלוות לשינה: דיבור מתוך שינה, סהרוריות, פחד לילה, ‏חריקת שיניים, הרטבת לילה, תסמונת הרגליים חסרות המנוחה (‏Restless Legs Syndrome‏) ועוד. ‏

הטיפול הנטורופתי בהפרעות שינה

הטיפול הנטורופתי שואף לטפל בשורש הבעיה ולצד זאת לסייע בהשראת ותחזוקת שינה. ‏לכן, יש צורך קודם כל להבין מהו שורש הבעיה, ללכת למעבדת שינה, לבקר רופא ולתשאל באופן ‏מעמיק על היסטוריית חיים, מצב בריאותי, אורחות חיים, נטילת תרופות ועוד.
הטיפול הנטורופתי יכול לסייע באמצעות כלים שונים: ‏

פעילות גופנית

המלצות לפעילות גופנית קבועה, המשפרת את איכות השינה, כולל דגש על תזמון נכון ועל סוג פעילות מתאים. ‏

הפחתת סטרס


ישנן דרכים שונות להפחתת סטרס ולהתמודדות טובה יותר עם סטרס. למשל, טכניקות הרפיה, תרגילי ‏נשימה, מדיטציה ויוגה – לרגיעה ולהכנת הגוף והנפש לשינה,‏
דרך נוספת היא שימוש בצמחי מרפא המסייעים לגוף בהסתגלות למצבי סטרס ומונעים את הנזקים האפשריים ‏שלו. צמחים אפשריים נוספים הם צמחים המסייעים בהשראת שינה. חשוב ביותר לבנות פורמולת צמחים ‏בהתאמה אישית למצב בריאותי ולהמנע מאינטראקציות שליליות עם תרופות ותוספים אחרים. ‏
ברגע שמתבססת תבנית שינה נורמלית, צריך להוריד את הצמחים בהדרגה. ‏

איזון רמות הגלוקוז

איזון רמות הגלוקוז בלילה באמצעות תזונה נכונה לאורך היום ובניית תפריט מתאים עם מדד גליקמי נמוך, עם דגש על הרכב נכון ‏של ארוחות – בעיקר הצהריים והערב. ‏

סיוע בהעלאת רמות סרוטונין ומלטונין

יש הרבה ויטמינים ומינרלים שמשתתפים בייצור סרוטונין ולמטונין, כדוגמת ויטמין ‏B6‎‏, מגנזיום, ויטמין ‏B12‎‏. ‏חשוב לקבל התאמה אישית של תוספי תזונה ולברר קודם האם יש בכלל צורך אמיתי בכך. ‏

לסיכום, שינה איכותית ומספקת הינה גורם חשוב לתפקוד תקין של הגוף ולמניעת מחלות. אין לזלזל בהפרעות ‏שינה כרוניות ויש לטפל בהן. כיום ניתן לפנות למעבדות שינה גם לאבחון הבעיה וגם כדי ללמוד שם על הגיינת ‏שינה. בטיפול הנטורופתי, אני מנסה לאתר את שורש הבעיה על סמך תשאול מעמיק, בדיקות ואבחונים שכבר ‏נעשו ונותנת את הטיפול המתאים ביותר למצב, באמצעות מגוון הכלים שציינתי. ‏

References:

1. Pizzorno J. Murray M. Textbook of natural medicine. s.l. : Livingstone, 2006.

2. Lara G. Sigurdardottir,Unnur A. Valdimarsdottir et al. . Circadian Disruption, Sleep Loss and Prostate Cancer Risk: A Systematic Review of Epidemiological Studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. July 2012, Vol. 21, 7, pp. 1002-1011.

3. Killick R, Banks S, Liu PY. Implications of sleep restriction and recovery on metabolic outcomes. J Clin Endocrinol Metab. Nov 2012, Vol. 97, 11, pp. 3876-90.

 

גרנולה ביתית ממותקת – במחבת

חומרים

3/4 כוס שיבולת שועל שלמה/גסה
1/4 כוס שיבולת שועל גרוסה
כפית סוכר קנים
כפית דבש
1/2 כוס תערובת של: פרוסות של שקדים קלופים, שומשום וצימוקים

אופן ההכנה

  • מחממים מחבת, זורקים פנימה לפי הסדר הבא ומערבבים בין מרכיב למרכיב:
  • שיבולת שועל גסה, שיבולת שועל גרוסה, פרוסות של שקדים קלופים, שומשום וצימוקים
  • (אפשר להחליף/להוסיף כל סוג אגוז ופרי מיובש טבעי שבא לכם).
  • מערבבים כל הזמן עד למרקם הקראנצ'י הרצוי (רק לא לשרוף).
  • אפשר לשים ביוגורט, לפזר על דייסה או סתם לנשנש ככה.

עבודות גמר מצטיינות – קמפוס ברושים

האם תוסף חומצות שומן מסוג אומגה 3 משמן דגים יעיל בטיפול בהיפרטריליצרידמיה?

מגישות: רונית קוגלר ואדוה וולקוב
בהנחיית: קרן וולקומיר, נטורופתית R.Na

לתקציר העבודה

השפעת תוסף איזופלבונים על תהליך דילדול עצם בקרב נשים פוסט – מנופאוזליות

מגישות: מירה ברנע ועדי לפין
בהנחיית: קרן וולקומיר, נטורופתית R.Na

לתקציר העבודה

הכל על מוצרי חלב

נושא מוצרי החלב מעסיק כמעט כל אחד היום, ובעיקר את הסובלים מרגישויות ומחלות ‏במערכת העיכול‎:‎‏ האם כדאי לוותר על כל מוצרי החלב ומדוע‎?‎‏ האם יש בכלל מרכיבים ‏חשובים ובריאים בחלב ומוצריו‎?‎‏ האם יש מוצרי חלב מסוימים שכן מומלצים מבחינה ‏בריאותית‎ ?‎התשובות לשאלות אלו צריכות להיות מבוססות על עדויות קיימות ממחקרים אך ‏גם על הנסיון הקליני העשיר שקיים בתחום כיום‎.‎

‏לשם כך, קיימתי ארוע "שאלות ותשובות", בקבוצה הסגורה בפייסבוק: "להרגיש טוב עם מעי ‏רגיש"; קבוצה אותה אני מנהלת יחד ‏עם דנה שני ‏Dip.Ac‏, מטפלת ברפואה סינית ורפלקסולוגיה, המתמחה גם כן בטיפול ‏בהפרעות מערכת העיכול‎. לשאלות שנשאלו בקבוצה הוספתי שאלות שדנה העבירה לי ‏ממטופלים שלה לאורך השנים‏.
ריכזתי עבורכם את השאלות והתשובות‎ ‎שלי, המבוססות על ניסיוני הקליני העשיר ועל עדויות ‏ממחקרים (ראו רשימת הפניות בסוף המאמר). ‏

האם כדאי לוותר על כל מוצרי החלב ומדוע?‏

עקרונית, חלב אינו נועד לאכילה על ידי בני האדם, למעט בשנות חיינו הראשונות (1) וגם אז, ‏מדובר בחלב אם, המכיל את כל המרכיבים הנחוצים לגדילה ולהתפתחות איברים, ולא בחלב ‏אחר. בעבר, חיפשו מיינקת כתחליף לאם שלא היה לה חלב ורק אם ממש לא היתה ברירה ‏היו משתמשים בחלב עיזים. חלב פרה לא היה אופציה, מאחר ואינו מכיל מספיק חומצות ‏שומן ייחודיות וחיוניות להתפתחות מוח האדם. ‏
יתר על כן, יש עדויות לכך, שצריכה בלתי מוגבלת של מוצרי חלב מקושרת למחלות כמו סרטן, ‏מחלות לב, אסטמה, סוכרת והשמנה. מקור הקשר עשוי לנבוע ממספר גורמים (2):‏

  • ‏אחוז גבוה של שומן רווי וכולסטרול
  • ‏המזון שהפרות אוכלות עשיר בין השאר באומגה 6, חומצת שומן חיונית, אשר ‏בכמויות גדולות מעודדת תהליכי דלקת, אלרגיה, עלייה בלחץ הדם ועוד. ‏
  • ‏לאנשים רבים יש רמה מסוימת של אי סבילות ללקטוז, כלומר, חסר להם אנזים ‏הלקטאז שמפרק את הלקטוז, או שיעילותו יורדת, ועל כן סובלים מכאבי בטן עוויתיים, ‏נפיחות, גזים ושלשולים. ‏
  • ‏חלבון הקזאין שבחלב קשה לעיכול, בעיקר על ידי תינוקות, והוא מעודד ייצור ‏ריר/ליחה ועשוי להחמיר מצבים כגון אסטמה, ברונכיטיס או סינוסיטיס. מחקרים הראו ‏כי קזאין עשוי לגרות את מערכת החיסון ולכן אינו מומלץ במצבים בהם מע' החיסון ‏פעילה יותר מדיי: אלרגיות, לופוס, ‏R.A‏ ומחלות אוטואימוניות אחרות. ‏
  • ‏חומרים המוזרקים לפרות. בארה"ב מזריקים לפרות ‏Bovine Growth Hormone‏ ‏‏(‏BGH‏) – הורמון גדילה, המיוצר באופן טבעי על ידי בלוטת יותרת המוח של הפרות. ‏הורמון זה מגביר את ייצור החלב על ידי גירוי הייצור של הורמון נוסף, הקרוי ‏Insulin-like Growth Hormone 1‎‏ (בקיצור ‏IGF-1‎‏). בארץ, אסור השימוש ‏בהורמון זה, לדברי מועצת החלב, אך כאמור בארה"ב השימוש עדיין מותר. ‏הסכנות הידועות כתוצאה משימוש בהורמון זה נובעות ממחקרים על בע"ח ויש מעט ‏מאוד מחקרים על בני אדם, בטח לא ארוכי טווח. לכן, רב הנסתר על הגלוי. מה שכן ‏יודעים בינתיים הוא: ש- ‏rBGH‏ מעלה את רמות ה- ‏IGF-1‎‏ בחלב הפרה ומצוי ברמות ‏גבוהות בדם אצל הצורכים מוצרי חלב באופן יום-יומי. במאמר סקירה שפורסם ב- ‏‏2009 ‏‎ (1)‎‏ נמצא כי מתוך 15 מחקרי מתאם, עשרה הראו מתאם חיובי בין צריכת ‏חלב ורמות ‏IGF-1‎‏ בזרם הדם. שמונה מחקרים רנדומליים מבוקרים מציינים שרמות ‏IGF-1‎‏ בזרם הדם היו גבוהות יותר בקרב הקבוצות שצרכו חלב. (3). כמו כן, רמות ‏גבוהות של ‏IGF-1‎‏ בפרט מעלות סיכון לסרטן שד ‏‎(4)‎‏, מעי גס ‏‎(5)‎‏ וערמונית (6). ‏
האם יש בכלל מרכיבים חשובים ובריאים בחלב ומוצריו? ‏
ישנם מרכיבים תזונתיים חשובים ובריאים במוצרי חלב, אך הם לא תמיד בעלי יתרון בריאותי ‏כשנצרכים בכמויות גדולות. כמו כן, הם אינם בלעדיים למוצרי החלב וניתן למצאם במקורות ‏אחרים (1). ‏

  • מוצרי חלב מכילים כמות גדולה של חלבון, אשר בצריכה גבוהה דווקא יהווה חסרון ‏ולא יתרון; צריכה גבוהה של חלבון עשויה להעמיס על פעילות הכבד והכליות ויכולה ‏לגרום ליתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס ועוד.‏
  • מוצרי חלב מכילים חומצות אמינו מסועפות שרשרת, שחשובות במיוחד לספורטאים. ‏אבל, חשוב להבין שאותן חומצות אמינו מצויות גם בדגים, ביצים ואפילו בסויה. ‏
  • מוצרי חלב מכילים כמויות גדולות של סידן ולכן מדינות המערב ממליצות על צריכת ‏חלב כהכרחית לגדילה ולבריאות העצם. אולם, עדויות מ- 20 השנים האחרונות ‏מראות את הצורך בחשיבה מחודשת על האסטרטגיות לבניית עצמות חזקות ‏ולשימורן (1) , ‏‎(7)‎‏. ‏

אם כן, הנוטריאנטים שמכילים מוצרי החלב זמינים במזונות מן הצומח, שאינם מכילים חלבון ‏מן החי, שומן רווי וכולסטרול; לכן, אפילו צמחונים עשויים להיות בריאים יותר אם הם יגבילו או ‏יימנעו מחלב ומוצריו ‏‎(1)‎‏. ‏

האם צריכת מוצרי חלב מונעת אוסטאופורוזיס? ‏
חלב ומוצריו מכילים כמויות גדולות של זרחן וחלבון, אשר גורמים לחומציות גבוהה בדם, דבר ‏המוביל להוצאת סידן מהעצם אל הדם, במקביל לספיגת הסידן מבחוץ ‏‎(8)‎‏. במקרה הטוב – ‏נשארנו באותו מצב, אולם ההשפעה של החלבון הינה מהירה ואינה מאוזנת ע"י ספיגה טובה ‏יותר של סידן ולכן עשויה לגרום למאזן סידן שלילי לאורך זמן ‏‎(9)‎‏.‏
ממחקרים עולה כי השיעורים הגבוהים ביותר של שברי צוואר הירך (מדד לאוסטאופורוזיס) ‏מצויים במדינות שצורכות כמות גבוהה ביותר של חלב, ואילו השיעורים הנמוכים ביותר – ‏במדינות שצורכות כמות נמוכה ביותר של חלב או שאינן צורכות כלל עקב עוני, חוסר בתנאי ‏קירור או אי סבילות ללקטוז (1). יש הטוענים שסיכון נמוך זה אינו קשור לצריכה נמוכה של ‏מוצרי חלב, אלא לעבודה פיזית, הידועה כמורידה סיכון לאוסטאופורוזיס ‏‎(10)‎‏. ‏
גם מחקרים פרוספקטיבים ארוכים לא הראו סיכון נמוך יותר לשברים בקרב אלה שאוכלים ‏כמות גדולה של מוצרי חלב (11). מחקר האחיות בהרווארד עקב אחר 75,000 נשים במשך ‏‏12 שנים ומצא כי צריכה מוגברת של חלב אינה מגינה מפני שברים ושצריכה מוגברת של ‏סידן מחלב קשורה לסיכון גבוה לשברים (12). ‏
האם יש מוצרי חלב מסוימים שכן מומלצים מבחינה בריאותית? ‏
אם החלטתם שאתם לא רוצים להמנע לחלוטין ממוצרי חלב, העדיפו את המוצרים הבאים: ‏

  • מוצרי חלב מותססים פרוביוטיים כגון יוגורט וקפיר. אלה מכילים חיידקים פרוביוטיים ‏ועשויים לסייע לתפקוד מערכת העיכול. כמובן, שהתגובה מאוד אינדיבידיאולית ‏ומומלץ לבחון זאת במינונים נמוכים. ברגישות גבוהה ללקטוז ייתכן שגם יוגרט לא ‏יהיה נסבל. ‏
  • מוצרי חלב צאן, המופקים מעיזים או כבשים אוכלות עשב, מאחר ואלה מכילים בדרך ‏כלל פחות לקטוז וגם עשירים באומגה 3. בד"כ ניתן להשיג ממחלבות פרטיות קטנות. ‏
  • מוצרי חלב אורגניים – ללא אנטיביוטיקות והורמונים.‏
  • מוצרי חלב אפשריים נוספים: לאבנה, מוצרלה וריקוטה. ‏

האם זה נכון שבגבינה צהובה אין לקטוז ולכן מומלץ לאכול אותה?‏
גבינה צהובה נחשבת לדלת לקטוז, כלומר מכילה כמות מועטה של לקטוז ולכן עשויה להיות ‏נסבלת בקרב חלק מהאנשים עם אי סבילות. מצד שני, גבינה צהובה הנמכרת בסופרים ‏מכילה צבעי מאכל וחומרים משמרים, אשר אינם בריאים בפני עצמם ויכולים לגרות ‏סימפטומים של מעי רגיש, מיגרנות ועוד. ‏
בגבינת קוטג' מחצית כמות הלקטוז אשר בגבינה רכה, ובחלב דל לקטוז 80% פחות לקטוז ‏מאשר בחלב רגיל, אולם, ישנם אנשים הרגישים גם לכמויות קטנות של לקטוז ולכן מוצרים ‏אלה לא יתאימו להם.‏

האם יש הבדל מבחינת רגישות בין גבינות רזות לגבינות עם אחוזי שומן גבוהים‎?‎

הרגישות לגבינות שמנות (כדוגמת גבינת חלומי המכילה כ- 30% שומן) יכולה להופיע אם יש ‏קושי בעיכול של מזון שומני באופן כללי, ללא קשר לרגישות ללקטוז. ‏

מה דעתך על תוסף תזונה המכיל לקטאז? באיזו תכיפות כדאי לקחת אותו (אם בכלל)?‏
מחקרים מראים כי לצריכת תוסף לקטאז ערך מוגבל ביותר (13). אם יש חסר באנזים, הרי ‏שזהו מצב יותר קרוב לטבעי מאשר לפתולוגי, ולכן, אין הגיון לקחת תוסף. אפשר להחזיק את ‏התוסף למקרים בהם הולכים לארועים, או אם מתארחים בחג כמו שבועות, וקשה להמנע ‏ממוצרי חלב. ‏
האם יכול להיות שעל פי בדיקת נשיפה אין רגישות ללקטוז ובכל זאת מוצרי חלב לא טובים ‏לי?
ישנם מחקרים שמראים שלמרות שאנשים מדווחים על עצמם כרגישים למוצרי חלב, לא ‏נמצאה תוצאה כזו בבדיקת נשיפת הידרוגן (בדיקה לאבחון אי סבילות ללקטוז). ההשערה ‏היא כי התחושות והתוצאות (הן תוצאות בדיקה חיוביות והן שליליות) הן תלויות מינון של ‏הלקטוז, כלומר הם רגישים ללקטוז רק בצריכה גדולה של מוצרי חלב. ולהיפך, אי ספיגת ‏לקטוז יכולה בדרך כלל להתקיים כבר בכמויות קטנות של לקטוז – עד 240 מ"ל של חלב ‏‏(12.1 גרם לקטוז) ליום – עם סימפטומים מינימליים או ללא סימפטומים כלל (13), (14). ‏
מטופלים שמגיעים אלי עם בדיקת נשיפה שלילית ובכל זאת מרגישים החמרה בסימפטומים ‏לאחר צריכת מוצרי חלב – אני מעבירה אותם תהליך של אלימינציה של מזונות אלרגניים ‏ולאחר תקופה מסוימת מאתגרת עם אותם מזונות, בצורה מבודדת. כך, ניתן לדעת האם ‏באמת מוצרי החלב גורמים לרגישות, או שמא מזון אחר. ‏
כדי לדעת אם חלב לא עושה לי טוב לגוף, כמה זמן יש צורך לנסות להימנע ממנו?
לעיתים שיפור יכול להופיע תוך מספר ימים או שבוע מיום הפסקת צריכה מוחלטת של מוצרי ‏חלב. עם זאת, חשוב לזכור שיש עוד הרבה מזונות בעלי פוטנציאל אלרגני ולכן גם אם ‏הפסקת מוצרי חלב לא הראתה שיפור, זה לא אומר שהם לא הגורם. אני ממליצה על תהליך ‏האלימינציה ואתגר שציינתי קודם לכן, שנותן את התמונה הטובה והמדויקת מבחינה קלינית ‏ומאפשר בידוד של מרכיבי תזונה והגעה למסקנות מדויקות יותר.
מהם תחליפי החלב המומלצים?‏
תחליפי חלב טובים יכולים להיות משקאות העשויים מדגנים, כמו אורז, שיבולת שועל, כוסמין, ‏או מסויה, שקדים או אגוזי לוז. איזה מבין התחליפים הכי עדיף? התשובה היא שצריכה ‏להיות התאמה אישית. יש אנשים שלא יסבלו טוב חלב שקדים בשל תכולה גבוהה יחסית של ‏שומן ויש כאלה שלא יסבלו טוב סויה, כי היא נחשבת מזון אלרגני (הרבה אנשים שעוברים ‏מחלב רגיל לחלב סויה לא מרגישים הבדל ולא חווים שיפור). ‏
משקה אורז ("חלב אורז") מומלץ ברוב המקרים (למעט סכרתיים למשל), מאחר והינו בעל ‏פוטנציאל אלרגני נמוך. כנ"ל לגבי משקה שיבולת שועל. במקרים מסוימים גם משקה כוסמין ‏נסבל היטב, אך אינו מתאים לחולי צליאק. ‏
עוד על ההבדלים בין תחליפי החלב השונים
באילו מחלות לא מומלץ לצרוך מוצרי חלב?‏
כפי שציינתי בתחילה, יש יותר ויותר עדויות לכך, שצריכה בלתי מוגבלת של מוצרי חלב ‏מקושרת למחלות כמו סרטן, מחלות לב, אסטמה, סוכרת והשמנה – ולכן, במצבים אלו לא ‏הייתי ממליצה לצרוך מוצרי חלב. כמו כן, לאנשים הסובלים מרמות גבוהות של כולסטרול. ‏
מוצרי חלב שמקורם בפרות/עיזים המואכלות במזון העשיר באומגה 6, לא מומלצים במצבי ‏דלקת כרונית (קרוהן, קוליטיס, דלקת מפרקים שגרונית וכד'), מצבים על רקע אלרגי (אסטמה, ‏אטופיק דרמטיטיס, פריחות בעור, סינוסיטיס), מחלות אוטואימוניות (לופוס, טרשת נפוצה) ‏יתר לחץ דם, נטיה לקרישיתיות בדם, מיגרנות ועוד. ‏
מאחר ומוצרי חלב הינם מזון אלרגני, לא מומלץ לצרוך במצבים כמו ‏IBS‏,בין אם קיימת ‏בדיקה חיובית לאי סבילות ובין אם מגלים זאת בתהליך של אלימינציה ואתגר. ‏
האם צריכת חלב ומוצריו לבעלי מעי רגיש ו/או רגישים ללקטוז, יכולה לגרום נזק במערכת ‏העיכול בטווח הרחוק? (כמו שגלוטן גורם לחולי צליאק)‏
אי סבילות ללקטוז אינה דומה למחלת הצליאק. היא מעידה על חסר באנזים שמפרק את ‏הלקטוז. מאחר ולקטוז בפני עצמו לא יכול להספג במעי הדק, הוא עובר למעי הגס ודרך ‏הפרשת נוזלים מוגברת וייצור גזים, הוא יכול להוביל לסימפטומים גסטרואינטסטינליים, אשר ‏מתייחסים אליהם כאי סבילות ללקטוז ‏‎(13)‎‏. אי הסבילות כשלעצמה (החסר באנזים הלקטאז) ‏‏- כנראה שאינה גורמת נזק. אולם, המשך צריכת מוצרי חלב למרות החסר באנזים, עשויה ‏להיות בעייתית, בעיקר כשמדובר בתופעות כמו שלשולים, ואז יש סכנת חסרים תזונתיים. ‏
המסקנה העולה מהמחקרים השונים היא שלאנשים הסובלים ממעי רגיש עם בדיקת נשיפה ‏חיובית לאי סבילות ללקטוז או שמרגישים שבצריכת מוצרי חלב מופיעים סימפטומים, גם אם ‏לא נמצאה בדיקה חיובית, דיאטה נטולת לקטוז יכולה לעזור לחלק מהסימפטומים, בעיקר ‏שלשולים, גזים ונפיחות. עדיין, יכולים להופיע סימפטומים אחרים שאינם קשורים לאי סבילות ‏ללקטוז וכן קשורים למעי רגיש. ‏
לסיכום, ישנן עובדות בסיסיות ועדויות שהולכות ומתגבשות שלא מעודדות צריכת מוצרי חלב. ובכל זאת, ישנם כיום מוצרים, המאפשרים גם למי שרוצה לצרוך מוצרי חלב – לעשות זאת בבריאות טובה יותר – בין אם במוצרי חלב בריאים יותר ובין אם בתחליפי חלב טעימים. כמובן שגם נושא מינוני הצריכה הוא חשוב וכנראה שלרוב האנשים לא יתאים לצרוך כמויות גדולות מדיי, בשל הסיבות שמניתי. בטיפול הנטורופתי, אני מתאימה לכל אחד את הכמות ואת סוג מוצרי החלב שהוא יכול לצרוך – לפי מצב בריאותו האישי.

References:
‎1. AJ., Lanou. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? ‎Counterpoint. American Journal of Clinical Nutrition. May 2009, Vol. 89, 5, pp. ‎‎1638S-1642S.‎
‎2. Murray M., Pizzorno J.,. The Encyclopedia of Healing Foods. New York : Atria ‎Books, 2005.‎
‎3. Qin LQ, He K, Xu JY. Milk consumption and circulating insulin-like growth ‎factor-I level: a systematic literature review. International Journal of Food Sciences ‎and Nutrition. 2009, Vol. 60, 7, pp. 330-40.‎
‎4. Helzlsouer KJ, Alberg AJ, et al. Insulin-like growth factor 1 (IGF1), IGF binding ‎protein 3 (IGFBP3), and breast cancer risk: pooled individual data analysis of 17 ‎prospective studies. Lancet Oncol. Jun 2010, Vol. 11, 6, pp. 530-42.‎
‎5. Rinaldi S, Cleveland R, et al. Serum levels of IGF-I, IGFBP-3 and colorectal ‎cancer risk: results from the EPIC cohort, plus a meta-analysis of prospective studies. ‎Int J Cancer. Apr 2010, Vol. 126, 7, pp. 1702-15.‎
‎6. Nimptsch K et al. Plasma insulin-like growth factor 1 is positively associated with ‎low-grade prostate cancer in the Health Professionals Follow-up Study 1993-‎‎2004.Nimptsch. Cancer. Feb. 2011, Vol. 128, 3, pp. 660-67.‎
‎7. Lanou AJ, et al. Calcium, Dairy Products, and Bone Health in Children and ‎Young Adults: A Reevaluation of the Evidence . Pediatrics. March 2005, Vol. 115, 3, ‎pp. 736-743.‎
‎8. Osteoporosis. [book auth.] Harrison. Textbook of Internal Medicine. ‎
‎9. Osteoporosis. Modern Nutrition In Health & Disease. 1999.‎
‎10. Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus ‎scientific evidence. Journal of the American College of Nutrition . Oct 2011, Vol. 30, ‎pp. 471S-5S.‎
‎11. W.Willet, L. Giovannucci. Eat, drink and be healthy. [book auth.] he Harvard ‎Medical school guide to healthy eating. s.l. : Simon & Schuster, 2001.‎
‎12. Feskanich D, Willet WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and ‎bone fractures in women: a 12-year prospective stud. Am J Public Health. 1997, Vol. ‎‎87, pp. 992-7.‎
‎13. M Simrén and P‐O Stotzer. Use and abuse of hydrogen breath tests. Gut. March ‎‎2006, Vol. 55, 3, pp. 297-303.‎
‎14. Yang J, Deng Y et al. Prevalence and presentation of lactose intolerance and ‎effects on dairy product intake in healthy subjects and patients with irritable bowel ‎syndrome. Clin Gastroenterol Hepatol. . Mar 2013, Vol. 11, 3.‎
‎15. Chan JM, Stampfer MJ, Giovannucci E, et al. Plasma insulin-like growth ‎factor-1 and prostate cancer risk: a prospective study. Science. 1998, Vol. 279, pp. ‎‎562-5.‎
‎16. Giovannucci E, Rimm EB, Wolk A, et al. Calcium and fructose intake in relation ‎to risk of prostate cancer. Cancer Res. 1998, Vol. 58, pp. 442-7.‎
‎17. Diet, nutrition, and the prevention of cancer. . Modern Nutrition In health & ‎Disease . 1999, p. 1250.‎
‎18. Whitteemore AS et al. J Natl Cancer Inst. 1995, Vol. 87, pp. 652-61.‎

מרק מיניסטרונה

השראה ממתכון של אהרוני

חומרים

‏2‏‎ ‎כפות שמן זית
2 כפות עלי רוזמרין קצוצים
4 עלי מרווה טריים
1 בצל אדום קצוץ גס
3 גזרים קלופים חתוכים לקוביות
רבע כרוב לבן בינוני פרוס לפסים ארוכים ודקיקים
1 ראש סלרי קלוף, חתוך לקוביות
7 גבעולי סלרי קצוצים גס (מראש הסלרי)‏
2 עגבניות בשלות מאד, קלופות וחתוכות לקוביות
2.5 כוסות שעועית לבנה מבושלת
1.5 כפות רסק עגבניות (רצוי אורגני)
1.5 ליטר מים
200 ‎גרם פסטה פנה מבושלת, שטופה במים קרים ומסוננת
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
מלח
פלפל


‎ ‎
אופן הכנה‎

  • שמים שמן בסיר גדול וכשהוא חם, מכניסים פנימה רוזמרין, מרווה, שום, בצל, גזר, כרוב, ראש ‏וגבעולי סלרי.
  • ממליחים ומפלפלים ומאדים בשמן כחמש דקות. מדי פעם מערבבים‎.‎
  • מוסיפים את העגבניות, המים, השעועית ורסק העגבניות
  • מביאים לרתיחה ומבשלים על להבה נמוכה כחצי שעה‎.‎
  • מוסיפים את הפסטה המבושלת לחימום של כשתי דקות ומפזרים מעל פטרוזיליה קצוצה‎.

הקשר בין מעי רגיש לאי סבילות למזון

אם אתם סובלים מסימפטומים של מעי רגיש בעיקר לאחר אכילה, כדאי לנסות לחפש ולמצוא את ‏מקור הבעיה גם בתזונה שלכם. בדרך כלל לא מדובר באלרגיה למזון אלא באי סבילות למזון.‏ במאמר זה אסביר מה ההבדל בין אלרגיה למזון לבין אי סבילות למזון וכיצד ניתן לבדוק אי סבילות למזון.

אלרגיה למזון

הינה תגובה מיידית כתוצאה מחשיפה לחלבון ‏כלשהו במזון. התגובות כוללות חסימה בדרכי נשימה, בצקת בגרון ובלשון וסימפטומים חמורים ‏אחרים. תגובה זו מתווכת באופן ישיר על ידי נוגדני‎ IgE ‎של מערכת החיסון, וסביר להניח שאם ‏אתם אלרגים למזון מסוים – אתם כבר יודעים זאת‎.‎‏.. ‏

אי סבילות למזון

רגישות או אי סבילות למזון יכולה להיות למרכיבים שונים במזון החשוד, והתופעות מופיעות ‏בדרך כלל רק אחרי כמה ימים, כיוון שהן אינן מתווכות באופן ישיר על ידי מערכת החיסון. בנוסף, ‏אם נמנעים מהמזון החשוד למשך תקופה ארוכה, בדרך כלל שנה, אי הסבילות עשויה גם לחלוף‎.‎
אי סבילות למזון עשיה לנבוע מגורמים שונים, בין השאר, מעיכול לא מושלם של המזון, למשל עקב ‏חסר באנזימי עיכול או תת-חומציות בקיבה. . לכן, מעבר לזיהוי אי הסבילות, חשוב לאתר את ‏הגורם לאי הסבילות (לא למזון) ולטפל בו.‏

כיצד בודקים אי סבילות למזון?

אלימינציה ואתגר

בטיפול הנטורופתי אני מנהלת תהליך קפדני המכונה "אלימינציה ואתגר", הדורש מעקב מיוחד ‏אחר סימפטומים לצורך זיהוי המזון הבעייתי. תהליך זה מורכב מניהול יומן תזונה קפדני, איתור מזונות חשודים כאלרגניים, הסרתם מהתפריט והחזרתם בסדר מסוים ובצורה מסוימת לצורך בדיקת הרגישות.

בדיקות במעבדה

בדיקות לאיתור אי סבילות למזון זמינות כיום במעבדות פרטיות וישנן גם בדיקות ביתיות. אולם, אין עדויות מדעיות משכנעות התומכות בבדיקות אלה, בעיקר אם באות במעטפת מסחרית. כדי ‏לגלות אי סבילות למזון צריך לדעת הרבה דברים וצריך בעיקר זמן; אי סבילות למזון אינה תגובה ‏אלרגית רגילה ולכן טסטים מהירים, כנראה לא יספקו תוצאות מספיק טובות.

בדיקות נשיפה

בדיקות נשיפה הן בדיקות אבחון לא פולשניות, שמטרתן לאתר בעייתיות במערכת העיכול ‏‎(1)‎

בדיקות נשיפה לזיהוי רגישות ללקטוז, פרוקטוז וסורביטול
עדויות ממחקרים מראות כי ‏סוכרים לא מעוכלים (כדוגמת פרוקטוז, סורביטול, לקטוז) עשויים לעורר סימפטומים כמו של ‏מעי רגיש ובדיקות הנשיפה הן דרך לבדוק זאת (2) (3). מחקר קטן (46 נשים) שפורסם ב- ‏‏2009, מצא שתגובתיות מערכת העיכול היתה דווקא בקרב נשים עם הפרעות אכילה ועם ‏מסת גוף נמוכה ( ‏BMI

lactulose hydrogen breath test
זוהי בדיקת נשיפה לזיהוי (‏‎- SIBO (small intestinal bacterial overgrowthיש לה ‏מגבלות מסוימות, אבל עקרונית היא אמורה לתת תוצאה לגבי נוכחות גדולה מדיי של ‏חיידקים במעי הדק (מעבר לנורמלי). במקרה שהתשובה חיובית הטיפול הוא רפואי-‏קונבנציונלי (בד"כ אנטיביוטיקה). שוב, כדאי להתייעץ עם רופא בנוגע לבדיקה זו.

לסיכום, ישנן דרכים רבות לזהות אי סבילות למזון, כאשר נראה כי הדרך הטובה ביותר היום היא לעבור תהליך של "אלימינציה ואתגר" של מזונות חשודים. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן

References
‎1. B., Braden. Methods and functions: Breath tests. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2009, Vol. 23, 3, ‎pp. 337-52.‎
‎2. Fernández-Bañares F, Esteve M, Viver JM. Fructose-sorbitol malabsorption. Curr Gastroenterol Rep. ‎Oct. 2009, Vol. 11, 5, pp. 368-74.‎
‎3. Gibson PR, Newnham E,eat al. . Review article: fructose malabsorption and the bigger picture. ‎Aliment Pharmacol Ther. Feb. 15, 2007, Vol. 25, 4, pp. 349-63.‎
‎4. Friesen N, Hansen RD et al. Fructose-sorbitol ingestion provokes gastrointestinal symptoms in ‎patients with eating disorders. World J Gastroenterol. Nov. 14, 2009, Vol. 15, 42, pp. 5295-9.‎

פרוייקט ייעוץ קולינרי לבית הקפה "מנטו"

טיפים לבישול בריא

לפעמים זה הדבר הקטן שיכול לעשות את הארוחה או להרוס אותה. השתמשו בטיפים הבאים כדי להפוך את הארוחות שלכם לא רק ליותר בריאות, אלא לטעימות!

התארגנו מראש – הכינו רשימת קניות, מלאו את המטבח במצרכים בסיסיים בריאים כגון דגנים מלאים, קטניות, שמן זית, טחינה משומשום מלא, תבלינים טריים (שמרו אותם במקרר ותהנו בכל פעם מהארומה שנשמרת), חומץ בלסמי וכד'.

בישול קטניות – הקטניות שאינן דורשות השרייה הן עדשים כתומים, שחורים, חומים, שעועית מאש ויש הטוענים שגם אפונה. לכן, אפשר להיות ספונטניים בבישול שלהם. זמן הבישול שלהם נע בין 20 ל- 40 דקות (אפונה דורשת בישול ארוך יותר, כשעה).

בישול דגנים – דגנים אינם דורשים השרייה, גם לא אורז מלא. מי שלא הסתדר עם טעמו של האורז המלא מוזמן לנסות את האורז הבסמטי המלא, אשר עשיר מאוד בטעמו ותורם לירידה במשקל ולאיזון רמות הסוכר בדם.

בישול קינואה – אנשים רבים אוהבים את הקינאוה, אך ישנם כאלה שלא. לפני שאנחנו מחליטים ש"על טעם ועל ריח אין מה להתווכח", אני מציעה לכם לנסות את הדרך בה אני מבשלת את הקינואה ואז לגזור את דינה.

הרתיחו הרבה מים בסיר (כמו להכנת פסטה)
שטפו היטב את הקינואה מתחת לברז עם מים זורמים, תוך כדי "עיסוי, הקינואה בידיים, להוצאת הקליפה המרירה.
כשהמים רותחים, הכניסו את הקינואה לסיר והמשיכו לבשלה על אש גבוהה (ללא כיסוי) למשך 10 דקות וסננו.
כעת אפשר להשתמש בה להכנת סלטים קרים או להקפיצה עם ירקות במחבת.
טופו – השרו אותו במרינדה לפני הבישול, כדי שיקבל יותר טעם.

קליית אגוזים – ערבבו שקדים, קשיו או אגוזי מלך על מחבת יבשה בחום בינוני-גבוה או פזרו אותם על מגש אפיה ושימו אותם 10 דקות בתנור ב- 350 מעלות. נערו מדי פעם, כדי שלא יישרפו. את אותו הדבר אפשר לעשות עם שיבולת שעול גסה ושלמה ולקבל גרנולה ביתית איכותית וטעימה.

קבלו את המתיקות מהבטטה – בטטות מכילות הרבה רכיבים תזונתיים (כולל קרוטנואידים, וסיבים תזונתיים) ובעלי מדד גליקמי נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה.לכן, הבטטות טובות יותר לירידה במשקל ולהורדת שומנים בדם. לקינוח או נשנוש יצירתי שימו בטטה שלמה (עם קליפתה) בתנור בחום של 220 מעלות. כשהיא מוכנה, חצו אותה לשניים ושימו 1 כף "שקדיה" (ממרח שקדים)