ארכיון התג: מתכוני ירקות

המדריך הצבעוני של הפירות והירקות

הצבעים החיים של פרות וירקות עשויים להיות הדרך של הטבע למשוך אותנו אליהם, כך שנקבל את היתרונות של החומרים המזינים העוצמתיים שהם מספקים לנו. כמו כן, מחקרים רבים מהשנים האחרונות מצאו שיש הבדל בין צריכת ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים בצורה מבודדת (כתוסף) לבין צריכת מזונות שעשירים בהם. מכאן הסיקו שיש במזון השלם משהו שאין בתוספים המבודדים של רכיבי התזונה.

בירקות ופירות יש עשרות אלפי חומרים פעילים בעלי חשיבות בריאותית. חומרים אלה מכונים בשם הכללי "פיטוכימיקלים" (פיטו ביוונית = צומח). הפיטוכימיקלים הם חומרים חיוניים לתפקוד הצמח; הם בעיקר מגנים עליו מפני קרינת השמש ומפני תהליכי חימצון מזיקים. חלק מהפיטוכימיקלים הם פיגמנטים – חומרים שנותנים לירקות, לפירות ולצמחים אחרים את צבעם.

בשנים האחרונות חשף חקר התזונה את חשיבותם המכרעת של הפיטוכימיקלים גם לבריאות האדם:

  • משמשים כנוגדי חימצון ובכך מונעים התפתחותה של מחלת הסרטן, מונעים את הזדקנות הראייה, המוח והעור ונלחמים בנזקי השמש.
  • נוגדי דלקת; הם נלחמים בוירוסים וחיידקים ומגרים את מערכת החיסון
  • מווסתים ייצור של כולסטרול ולכן מפחיתים את הסיכוי לטרשת עורקים.
  • מפחיתים קרישתיות יתר של הדם
  • מורידים לחץ דם
  • מתקנים פעילויות אנזימתיות
  • מווסתים מטבוליזם של הורמונים ולכן הם מווסתים את רמות הסוכר בדם, מונעים בריחת סידן מהעצמות (אוסטאופורוזיס) ומפחיתים את הסיכון לסרטנים הורמונליים

אלפי הפיטוכימיקלים, הויטמינים, המינרלים, הסיבים התזונתיים ורכיבים נוספים, פועלים בצמחים ביחד, תופעה המכונה "סינרגיית המזון".

חשיבות נוגדי החימצון

נוגדי החימצון הם "חיילים טובים", הנלחמים בחומרים מזיקים, המכונים רדיקלים חופשיים של חמצן. הרדיקלים החופשיים נוצרים בגוף באופן טבעי כתוצר לוואי של תהליכי החיים בהם מעורב חמצן. נכון, ללא חמצן אנחנו לא יכולים לשרוד, אבל החמצן גם נוטה להגיב באופן כימי ולפגוע בתאים, בחלבונים, בשומנים ובחומר התורשתי (DNA). גם בסביבה שלנו נמצאים רדיקלים חופשיים מחמצנים: באוויר מזוהם, בעשן סיגריות, בעת קרינה, בפסולת רעילה ובחומרים כימיים שונים.
ללא נטרול של הרדיקלים החופשיים ע"י נוגדי החימצון, יצטברו נזקי חימצון, התורמים להאצת תהליכי הזדקנות, מחלות לב וכלי דם, סרטן, פגיעה בראייה, פגיעה בזכרון, בתפקוד המוח ועוד.

כמה ירקות ופירות לאכול ביום?

כדי להינות משפע הבריאות וההגנה שמספקים הירקות והפירות, ממליצות רשויות הבריאות המובילות בעולם, לצרוך 5-9 מנות ירקות ופירות ביום (מנה = 100 גר' ירק/ספל ירק חי חתוך/ 1/2 ספל ירק מבושל/ 1/2 ספל מיץ)

משרד החקלאות האמריקאי ממליץ על צריכה של:

  • 5 מנות לילדים מגיל שנתיים עד 6
  • 7 מנות לילדים גדולים יותר, למתבגרות ולנשים פעילות
  • 9 מנות למתבגרים וגברים.

איזה פירות וירקות לאכול?

ניצול אופטימלי של צריכת פירות וירקות הוא שימוש בצבע שלהם כמדריך. כל שאוכלים צבעים שונים בארוחה אחת או במשך היום, כך מרוויחים יותר. להלן סקירה של צבעי המזונות והאופן בו הם מועילים לבריאות.

משפחת הירוקים

הפיגמנט הבולט במשפחה זו הוא הכלורופיל, המעניק להם את צבעם הירוק, מתווך בתהליך הפוטוסינתזה בצמחים ומהווה מקור טוב למגנזיום עבור בני האדם . נהוג לחשוב כי הכלורופיל תורם להגנה מפני חומרים מסרטנים, אולם יש מעט מאוד ממצאים מחקריים התומכים בכך[1].

משפחת הירוקים טובים לנו גם בשל החומרים המזינים האחרים שבהם:

ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים

ויטמינים (ויטמיני B, חומצה פולית, ויטמין K, ויטמין C), מינרלים (אשלגן, ברזל, מגנזיום) וסיבים תזונתיים ניתן למצוא בירקות והפירות הירוקים הבאים:

כרוב, כרוב ניצנים, חסה, תרד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, קישוא (גם ירוק כהה), ברוקולי, נבטי ברוקולי, אורוגלה (רוקולה), גרגר הנחלים, עלי חרדל, בצל ירוק, עירית, מלפפון, פלפל ירוק, סלרי, שומר, ארטישוק, פלפל ירוק חריף, נבטי אלפלפא, שעועית ירוקה, אפונה ירוקה בתרמיל, אספרגוס, במיה, פול, לוביה, בזיליקום, נענע, טימין

אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון)

לוטאין ו- zeaxanthin הם קרוטנואידים בעלי פיגמנט צהוב-כתום, המצויים גם בירקות ירוקים (רק שהפיגמנט הירוק גובר על הכתום). קרוטנואידים אלה יכולים להגן על העיניים מפני התפתחות קטרקט והתנוונות של המקולה, אשר יכולה להוביל לאובדן הראייה. המקולה היא האיזור הרגיש ביותר ברשתית העין, אשר אחראי על הזנת הרשתית. קרוטנואידים אלה גם יכולים להגן מפני סתימה של עורקי הראש (Carotid), אשר נמצאים בצוואר. אנטיאוקסידנטים אלה מצויים בירקות והפירות הירוקים הבאים:
תרד, כרוב, כרוב ניצנים, ברוקולי, נבטי ברוקולי, חסה, פטרוזיליה, שמיר, אורוגלה (רוקולה), גרגר הנחלים, עלי חרדל, בצל ירוק , שעועית ירוקה, אספרגוס, במיה, בזיליקום

אנטיאוקסידנטים נוספים הם סולפוראפן ואינדול 3 קרבינול, אשר מפחיתים את הסיכון לסרטן ומצויים בירקות המצליבים הירוקים הבאים:
כרוב, כרוב ניצנים, כרוב סיני כרובית, לפת, ברוקולי, נבטי ברוקולי, אורוגולה (רוקולה), עלי חרדל

ויטמין E הוא ויטמין מסיס בשומן ונוגד חמצון חזק, מצוי בכוסברה, ברוקולי, נבטי ברוקולי

חומרים נוספים

  • קוורצטין, חומר נוגד אלרגיה, מצוי בתרד, כוסברה, עירית, פלפל ירוק חריף.
  • אלפא-קרוטן, ממשפחת הקרוטנואידים מצוי בכוסברה ושמיר.
  • תרכובות המכילות גופרית – בצל ירוק, עירית
  • פיטוסטרולים – מלפפון, פלפל ירוק.

משפחת הכתומים – צהובים

הפיטוכימיקלים הבולטים בקבוצה זו הם הקרוטנואידים. הקרוטנואידים הם תרכובות טבעיות המעניקות לירקות והפירות הכתומים את צבעם. הבטא קרוטן הוא המוכר ביותר והוא מהווה חומר מוצא לויטמין A. קרוטנואידים אחרים הם: אלפא-קרוטן, גמא-קרוטן, לוטאין, zeaxanthin, astaxanthin. חלק מהקרוטנואידים פועלים כנוגדי חמצון ורבים מהם קשורים להגנה מפני סרטן.

משפחת הכתומים-צהובים מכילים חומרים טובים נוספים: 

  • בטא-קרוטן, ויטמין C וחומצה פולית מצויים בעיקר בבטטה, גזר, דלעת, שעועית צהובה, מנגו, מלון כתום, מלון צהוב, פלפל כתום, פלפל צהוב, קישוא צהוב, משמש.
  • אלפא-קרוטן בגזר, בטטה, דלעת, דלורית, מלון כתום
  • בטא-קריפטוקסנטין בגזר, דלורית
  • ויטמין E בגזר, דלעת, דלורית
  • סיבים תזונתיים בגזר, בטטה, תירס, שעועית צהובה
  • אשלגן בבטטה, מלון צהוב, קישוא צהוב
  • מגנזיום בבטטה, שעועית צהובה
  • ברזל בבטטה, דלעת, דלורית, שעועית צהובה
  • ויטמיני B, בין השאר, חומצה פולית וויטמין B1 – בתירס.
  • סידן – מצוי בשעועית צהובה

משפחת האדומים

מאופיינת בפיגמנטים אדומים, אשר מכילים לייקופן, אנטיאוקסידנט חזק, אשר עוזר לשמור על בריאות העיניים ותפקוד המוח ולהלחם במחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, בעיקר סרטן הערמונית (פרוסטטה).

משפחה זו מאופיית גם מכילים גם באנתוציאנינים, פיגמנטים אדומים-סגולים, נוגדי חימצון חזקים, התורמים להאטת תהליכי הזדקנות בגוף ולהגנה על המוח, המצויים בתות שדה, צנון, צנונית, תפוח אדמה אדום.

משפחה זו מכילה חומרים מזינים נוספים:

  • ויטמין C – עגבניה, אבטיח, תות שדה, צנון, צנונית, פלפל אדום, פלפל אדום חריף.
  • גלוטטיון וחומצה ליפואית – תפוח אדמה אדום
  • אשלגן – תפוח אדמה אדום
  • בתא-קרוטן, אלפא-קרוטן, בתא-קריפטוקסנטין, לוטאין וויטמין E – פלפל אדום.
  • ויטמין B6 – פלפל אדום, פלפל אדום חריף.

משפחת הכחולים-סגולים

הצבע הכחול של משפחה זו מגיע מהאנתוציאנינים, פיטוכימיקלים אשר מגנים מפני קרצינוגנים (גורמים מסרטנים) ועשויים לעזור במניעת מחלות לב. פיטוכימיקלים אלו מצויים באוכמניות, ענבים סגולים/שחורים, שזיפים, כרוב אדום, סלק, חצילים, בצל סגול, ארטישוק סגול, חסה סגולה, פלפל סגול.

משפחה זו מכילה חומרים מזינים נוספים:

  • ויטמין C, סידן – כרוב סגול
  • ויטמיני B, בין השאר גם חומצה פולית – כרוב סגול, בצל סגול, סלק
  • קוורצטין – בצל סגול
  • ברזל – ארטישוק סגול, סלק
  • מגנזיום, סיבים תזונתיים – ארטישוק סגול
  • בטא-קרוטן, ויטמין K – חסה סגולה

משפחת הלבנים

משפחה זו מאופיית בפיטוכימיקלים מסוגים שונים, כאשר העיקרי שבהם הוא האליצין, פיטוכימיקל עשיר בתרכובות גופרית אשר עשוי לעזור בהפחתת כולסטרול ולחץ דם ובמלחמה נגד חיידקים. תרכובת האליצין נוצרת כאשר חומר בלתי פעיל הנקרא אלין, הופך בזמן החיתוך, בסכין או בשיניים, לחומר הפעיל – אליצין. תרכובת האליצין ידועה גם בפעילותה נוגדת החיידקים והנגיפים ויחד עם ויטמין C היא מסייעת בקטילתם. לכן, ירקות המכילים אליצין, יעילים נגד זיהומים קלים שכיחים כמו שפעת וגם נגד חיידקים תוקפניים הגורמים למחלות כמו שחפת. האליצין מצוי בשום, בצל, כרישה.

משפחה זו מכילה חומרים חשובים נוספים:

  • פוליפנולים – אגסים, ענבים ירוקים
  • כרום – בצל
  • קוורצטין- בצל, בצל שאלוט
  • ויטמיני B, בין השאר גם ויטמין B6 – בצל, שום, ארטישוק ירושלמי, פטריות, עולש
  • סלניום – שום, פטריות
  • אשלגן – תפוח אדמה (עם קליפה), ארטישוק ירושלמי, גזר לבן, זנגביל (ג'ינג'ר)
  • פיטוסטרולים וחומצה גלוקארית- כרובית
  • ויטמין C – כרובית, קולורבי, לפת.
  • סיבים תזונתיים – כרובית, קולורבי, ארטישוק ירושלמי, גזר לבן, עולש
  • ברזל – כרישה, ארטישוק ירושלמי, גזר לבן
  • מגנזיום- גזר לבן, זנגביל (ג'ינג'ר)
  • ויטמין K – עולש

משפחה זו מכילה גם גלוטטיון וחומצה ליפואית, התורמים להפחתת הסיכון לסרטן, לנטרול רעלים, לחיזוק המערכת החיסונית ועוד. הגוף מסוגל להפיק בעצמו את שני נוגדי החימצון הללו, אולם לא די במה שהוא מייצר לצרכיו, במיוחד ככל שאנו מזדקנים. חומרים אלה מצויים בתפוח אדמה

לסיכום, חשוב לכלול מגוון של צבעים בתזונה היומית. זוהי דרך קלה להבטיח קבלת כל החומרים החיוניים שצוינו פה, החשובים לבריאות טובה. כמובן, שלא כל פרי וירק מתאים לכל אדם. ישנם מצבים בריאותיים שדורשים התייחסות מיוחדת והורדת פירות וירקות מסוימים מסיבות שונות. לכן חשוב לקבל המלצות מותאמות אישית, כמו בטיפול נטורופתי.