ארכיון התג: תזונה נכונה

בריאות בצלחת הסדר

לארוחת ליל הסדר יצא שם רע, אבל רבים ממרכיבי צלחת הסדר דווקא מועילים לבריאות ואינם משמינים. כל מה שרציתם לדעת על מה שמותר לכם לאכול באחת הארוחות הכי מושמצות בשנה.

חג הפסח, בדומה לחגים אחרים, נהפך כבר מזמן למרתון בלתי נגמר של אוכל עתיר קלוריות ושומנים, אבל דווקא בקערת ליל הסדר שלנו ניתן למצוא אוצרות של בריאות. אז מהם הערכים התזונתיים והסגולות הבריאותיות של המרור, הכרפס, החרוסת והביצה?

לכתבה המלאה, שפורסמה באתר דוקטורס בתאריך: 21.3.13

הכל על מוצרי חלב

נושא מוצרי החלב מעסיק כמעט כל אחד היום, ובעיקר את הסובלים מרגישויות ומחלות ‏במערכת העיכול‎:‎‏ האם כדאי לוותר על כל מוצרי החלב ומדוע‎?‎‏ האם יש בכלל מרכיבים ‏חשובים ובריאים בחלב ומוצריו‎?‎‏ האם יש מוצרי חלב מסוימים שכן מומלצים מבחינה ‏בריאותית‎ ?‎התשובות לשאלות אלו צריכות להיות מבוססות על עדויות קיימות ממחקרים אך ‏גם על הנסיון הקליני העשיר שקיים בתחום כיום‎.‎

‏לשם כך, קיימתי ארוע "שאלות ותשובות", בקבוצה הסגורה בפייסבוק: "להרגיש טוב עם מעי ‏רגיש"; קבוצה אותה אני מנהלת יחד ‏עם דנה שני ‏Dip.Ac‏, מטפלת ברפואה סינית ורפלקסולוגיה, המתמחה גם כן בטיפול ‏בהפרעות מערכת העיכול‎. לשאלות שנשאלו בקבוצה הוספתי שאלות שדנה העבירה לי ‏ממטופלים שלה לאורך השנים‏.
ריכזתי עבורכם את השאלות והתשובות‎ ‎שלי, המבוססות על ניסיוני הקליני העשיר ועל עדויות ‏ממחקרים (ראו רשימת הפניות בסוף המאמר). ‏

האם כדאי לוותר על כל מוצרי החלב ומדוע?‏

עקרונית, חלב אינו נועד לאכילה על ידי בני האדם, למעט בשנות חיינו הראשונות (1) וגם אז, ‏מדובר בחלב אם, המכיל את כל המרכיבים הנחוצים לגדילה ולהתפתחות איברים, ולא בחלב ‏אחר. בעבר, חיפשו מיינקת כתחליף לאם שלא היה לה חלב ורק אם ממש לא היתה ברירה ‏היו משתמשים בחלב עיזים. חלב פרה לא היה אופציה, מאחר ואינו מכיל מספיק חומצות ‏שומן ייחודיות וחיוניות להתפתחות מוח האדם. ‏
יתר על כן, יש עדויות לכך, שצריכה בלתי מוגבלת של מוצרי חלב מקושרת למחלות כמו סרטן, ‏מחלות לב, אסטמה, סוכרת והשמנה. מקור הקשר עשוי לנבוע ממספר גורמים (2):‏

  • ‏אחוז גבוה של שומן רווי וכולסטרול
  • ‏המזון שהפרות אוכלות עשיר בין השאר באומגה 6, חומצת שומן חיונית, אשר ‏בכמויות גדולות מעודדת תהליכי דלקת, אלרגיה, עלייה בלחץ הדם ועוד. ‏
  • ‏לאנשים רבים יש רמה מסוימת של אי סבילות ללקטוז, כלומר, חסר להם אנזים ‏הלקטאז שמפרק את הלקטוז, או שיעילותו יורדת, ועל כן סובלים מכאבי בטן עוויתיים, ‏נפיחות, גזים ושלשולים. ‏
  • ‏חלבון הקזאין שבחלב קשה לעיכול, בעיקר על ידי תינוקות, והוא מעודד ייצור ‏ריר/ליחה ועשוי להחמיר מצבים כגון אסטמה, ברונכיטיס או סינוסיטיס. מחקרים הראו ‏כי קזאין עשוי לגרות את מערכת החיסון ולכן אינו מומלץ במצבים בהם מע' החיסון ‏פעילה יותר מדיי: אלרגיות, לופוס, ‏R.A‏ ומחלות אוטואימוניות אחרות. ‏
  • ‏חומרים המוזרקים לפרות. בארה"ב מזריקים לפרות ‏Bovine Growth Hormone‏ ‏‏(‏BGH‏) – הורמון גדילה, המיוצר באופן טבעי על ידי בלוטת יותרת המוח של הפרות. ‏הורמון זה מגביר את ייצור החלב על ידי גירוי הייצור של הורמון נוסף, הקרוי ‏Insulin-like Growth Hormone 1‎‏ (בקיצור ‏IGF-1‎‏). בארץ, אסור השימוש ‏בהורמון זה, לדברי מועצת החלב, אך כאמור בארה"ב השימוש עדיין מותר. ‏הסכנות הידועות כתוצאה משימוש בהורמון זה נובעות ממחקרים על בע"ח ויש מעט ‏מאוד מחקרים על בני אדם, בטח לא ארוכי טווח. לכן, רב הנסתר על הגלוי. מה שכן ‏יודעים בינתיים הוא: ש- ‏rBGH‏ מעלה את רמות ה- ‏IGF-1‎‏ בחלב הפרה ומצוי ברמות ‏גבוהות בדם אצל הצורכים מוצרי חלב באופן יום-יומי. במאמר סקירה שפורסם ב- ‏‏2009 ‏‎ (1)‎‏ נמצא כי מתוך 15 מחקרי מתאם, עשרה הראו מתאם חיובי בין צריכת ‏חלב ורמות ‏IGF-1‎‏ בזרם הדם. שמונה מחקרים רנדומליים מבוקרים מציינים שרמות ‏IGF-1‎‏ בזרם הדם היו גבוהות יותר בקרב הקבוצות שצרכו חלב. (3). כמו כן, רמות ‏גבוהות של ‏IGF-1‎‏ בפרט מעלות סיכון לסרטן שד ‏‎(4)‎‏, מעי גס ‏‎(5)‎‏ וערמונית (6). ‏
האם יש בכלל מרכיבים חשובים ובריאים בחלב ומוצריו? ‏
ישנם מרכיבים תזונתיים חשובים ובריאים במוצרי חלב, אך הם לא תמיד בעלי יתרון בריאותי ‏כשנצרכים בכמויות גדולות. כמו כן, הם אינם בלעדיים למוצרי החלב וניתן למצאם במקורות ‏אחרים (1). ‏

  • מוצרי חלב מכילים כמות גדולה של חלבון, אשר בצריכה גבוהה דווקא יהווה חסרון ‏ולא יתרון; צריכה גבוהה של חלבון עשויה להעמיס על פעילות הכבד והכליות ויכולה ‏לגרום ליתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס ועוד.‏
  • מוצרי חלב מכילים חומצות אמינו מסועפות שרשרת, שחשובות במיוחד לספורטאים. ‏אבל, חשוב להבין שאותן חומצות אמינו מצויות גם בדגים, ביצים ואפילו בסויה. ‏
  • מוצרי חלב מכילים כמויות גדולות של סידן ולכן מדינות המערב ממליצות על צריכת ‏חלב כהכרחית לגדילה ולבריאות העצם. אולם, עדויות מ- 20 השנים האחרונות ‏מראות את הצורך בחשיבה מחודשת על האסטרטגיות לבניית עצמות חזקות ‏ולשימורן (1) , ‏‎(7)‎‏. ‏

אם כן, הנוטריאנטים שמכילים מוצרי החלב זמינים במזונות מן הצומח, שאינם מכילים חלבון ‏מן החי, שומן רווי וכולסטרול; לכן, אפילו צמחונים עשויים להיות בריאים יותר אם הם יגבילו או ‏יימנעו מחלב ומוצריו ‏‎(1)‎‏. ‏

האם צריכת מוצרי חלב מונעת אוסטאופורוזיס? ‏
חלב ומוצריו מכילים כמויות גדולות של זרחן וחלבון, אשר גורמים לחומציות גבוהה בדם, דבר ‏המוביל להוצאת סידן מהעצם אל הדם, במקביל לספיגת הסידן מבחוץ ‏‎(8)‎‏. במקרה הטוב – ‏נשארנו באותו מצב, אולם ההשפעה של החלבון הינה מהירה ואינה מאוזנת ע"י ספיגה טובה ‏יותר של סידן ולכן עשויה לגרום למאזן סידן שלילי לאורך זמן ‏‎(9)‎‏.‏
ממחקרים עולה כי השיעורים הגבוהים ביותר של שברי צוואר הירך (מדד לאוסטאופורוזיס) ‏מצויים במדינות שצורכות כמות גבוהה ביותר של חלב, ואילו השיעורים הנמוכים ביותר – ‏במדינות שצורכות כמות נמוכה ביותר של חלב או שאינן צורכות כלל עקב עוני, חוסר בתנאי ‏קירור או אי סבילות ללקטוז (1). יש הטוענים שסיכון נמוך זה אינו קשור לצריכה נמוכה של ‏מוצרי חלב, אלא לעבודה פיזית, הידועה כמורידה סיכון לאוסטאופורוזיס ‏‎(10)‎‏. ‏
גם מחקרים פרוספקטיבים ארוכים לא הראו סיכון נמוך יותר לשברים בקרב אלה שאוכלים ‏כמות גדולה של מוצרי חלב (11). מחקר האחיות בהרווארד עקב אחר 75,000 נשים במשך ‏‏12 שנים ומצא כי צריכה מוגברת של חלב אינה מגינה מפני שברים ושצריכה מוגברת של ‏סידן מחלב קשורה לסיכון גבוה לשברים (12). ‏
האם יש מוצרי חלב מסוימים שכן מומלצים מבחינה בריאותית? ‏
אם החלטתם שאתם לא רוצים להמנע לחלוטין ממוצרי חלב, העדיפו את המוצרים הבאים: ‏

  • מוצרי חלב מותססים פרוביוטיים כגון יוגורט וקפיר. אלה מכילים חיידקים פרוביוטיים ‏ועשויים לסייע לתפקוד מערכת העיכול. כמובן, שהתגובה מאוד אינדיבידיאולית ‏ומומלץ לבחון זאת במינונים נמוכים. ברגישות גבוהה ללקטוז ייתכן שגם יוגרט לא ‏יהיה נסבל. ‏
  • מוצרי חלב צאן, המופקים מעיזים או כבשים אוכלות עשב, מאחר ואלה מכילים בדרך ‏כלל פחות לקטוז וגם עשירים באומגה 3. בד"כ ניתן להשיג ממחלבות פרטיות קטנות. ‏
  • מוצרי חלב אורגניים – ללא אנטיביוטיקות והורמונים.‏
  • מוצרי חלב אפשריים נוספים: לאבנה, מוצרלה וריקוטה. ‏

האם זה נכון שבגבינה צהובה אין לקטוז ולכן מומלץ לאכול אותה?‏
גבינה צהובה נחשבת לדלת לקטוז, כלומר מכילה כמות מועטה של לקטוז ולכן עשויה להיות ‏נסבלת בקרב חלק מהאנשים עם אי סבילות. מצד שני, גבינה צהובה הנמכרת בסופרים ‏מכילה צבעי מאכל וחומרים משמרים, אשר אינם בריאים בפני עצמם ויכולים לגרות ‏סימפטומים של מעי רגיש, מיגרנות ועוד. ‏
בגבינת קוטג' מחצית כמות הלקטוז אשר בגבינה רכה, ובחלב דל לקטוז 80% פחות לקטוז ‏מאשר בחלב רגיל, אולם, ישנם אנשים הרגישים גם לכמויות קטנות של לקטוז ולכן מוצרים ‏אלה לא יתאימו להם.‏

האם יש הבדל מבחינת רגישות בין גבינות רזות לגבינות עם אחוזי שומן גבוהים‎?‎

הרגישות לגבינות שמנות (כדוגמת גבינת חלומי המכילה כ- 30% שומן) יכולה להופיע אם יש ‏קושי בעיכול של מזון שומני באופן כללי, ללא קשר לרגישות ללקטוז. ‏

מה דעתך על תוסף תזונה המכיל לקטאז? באיזו תכיפות כדאי לקחת אותו (אם בכלל)?‏
מחקרים מראים כי לצריכת תוסף לקטאז ערך מוגבל ביותר (13). אם יש חסר באנזים, הרי ‏שזהו מצב יותר קרוב לטבעי מאשר לפתולוגי, ולכן, אין הגיון לקחת תוסף. אפשר להחזיק את ‏התוסף למקרים בהם הולכים לארועים, או אם מתארחים בחג כמו שבועות, וקשה להמנע ‏ממוצרי חלב. ‏
האם יכול להיות שעל פי בדיקת נשיפה אין רגישות ללקטוז ובכל זאת מוצרי חלב לא טובים ‏לי?
ישנם מחקרים שמראים שלמרות שאנשים מדווחים על עצמם כרגישים למוצרי חלב, לא ‏נמצאה תוצאה כזו בבדיקת נשיפת הידרוגן (בדיקה לאבחון אי סבילות ללקטוז). ההשערה ‏היא כי התחושות והתוצאות (הן תוצאות בדיקה חיוביות והן שליליות) הן תלויות מינון של ‏הלקטוז, כלומר הם רגישים ללקטוז רק בצריכה גדולה של מוצרי חלב. ולהיפך, אי ספיגת ‏לקטוז יכולה בדרך כלל להתקיים כבר בכמויות קטנות של לקטוז – עד 240 מ"ל של חלב ‏‏(12.1 גרם לקטוז) ליום – עם סימפטומים מינימליים או ללא סימפטומים כלל (13), (14). ‏
מטופלים שמגיעים אלי עם בדיקת נשיפה שלילית ובכל זאת מרגישים החמרה בסימפטומים ‏לאחר צריכת מוצרי חלב – אני מעבירה אותם תהליך של אלימינציה של מזונות אלרגניים ‏ולאחר תקופה מסוימת מאתגרת עם אותם מזונות, בצורה מבודדת. כך, ניתן לדעת האם ‏באמת מוצרי החלב גורמים לרגישות, או שמא מזון אחר. ‏
כדי לדעת אם חלב לא עושה לי טוב לגוף, כמה זמן יש צורך לנסות להימנע ממנו?
לעיתים שיפור יכול להופיע תוך מספר ימים או שבוע מיום הפסקת צריכה מוחלטת של מוצרי ‏חלב. עם זאת, חשוב לזכור שיש עוד הרבה מזונות בעלי פוטנציאל אלרגני ולכן גם אם ‏הפסקת מוצרי חלב לא הראתה שיפור, זה לא אומר שהם לא הגורם. אני ממליצה על תהליך ‏האלימינציה ואתגר שציינתי קודם לכן, שנותן את התמונה הטובה והמדויקת מבחינה קלינית ‏ומאפשר בידוד של מרכיבי תזונה והגעה למסקנות מדויקות יותר.
מהם תחליפי החלב המומלצים?‏
תחליפי חלב טובים יכולים להיות משקאות העשויים מדגנים, כמו אורז, שיבולת שועל, כוסמין, ‏או מסויה, שקדים או אגוזי לוז. איזה מבין התחליפים הכי עדיף? התשובה היא שצריכה ‏להיות התאמה אישית. יש אנשים שלא יסבלו טוב חלב שקדים בשל תכולה גבוהה יחסית של ‏שומן ויש כאלה שלא יסבלו טוב סויה, כי היא נחשבת מזון אלרגני (הרבה אנשים שעוברים ‏מחלב רגיל לחלב סויה לא מרגישים הבדל ולא חווים שיפור). ‏
משקה אורז ("חלב אורז") מומלץ ברוב המקרים (למעט סכרתיים למשל), מאחר והינו בעל ‏פוטנציאל אלרגני נמוך. כנ"ל לגבי משקה שיבולת שועל. במקרים מסוימים גם משקה כוסמין ‏נסבל היטב, אך אינו מתאים לחולי צליאק. ‏
עוד על ההבדלים בין תחליפי החלב השונים
באילו מחלות לא מומלץ לצרוך מוצרי חלב?‏
כפי שציינתי בתחילה, יש יותר ויותר עדויות לכך, שצריכה בלתי מוגבלת של מוצרי חלב ‏מקושרת למחלות כמו סרטן, מחלות לב, אסטמה, סוכרת והשמנה – ולכן, במצבים אלו לא ‏הייתי ממליצה לצרוך מוצרי חלב. כמו כן, לאנשים הסובלים מרמות גבוהות של כולסטרול. ‏
מוצרי חלב שמקורם בפרות/עיזים המואכלות במזון העשיר באומגה 6, לא מומלצים במצבי ‏דלקת כרונית (קרוהן, קוליטיס, דלקת מפרקים שגרונית וכד'), מצבים על רקע אלרגי (אסטמה, ‏אטופיק דרמטיטיס, פריחות בעור, סינוסיטיס), מחלות אוטואימוניות (לופוס, טרשת נפוצה) ‏יתר לחץ דם, נטיה לקרישיתיות בדם, מיגרנות ועוד. ‏
מאחר ומוצרי חלב הינם מזון אלרגני, לא מומלץ לצרוך במצבים כמו ‏IBS‏,בין אם קיימת ‏בדיקה חיובית לאי סבילות ובין אם מגלים זאת בתהליך של אלימינציה ואתגר. ‏
האם צריכת חלב ומוצריו לבעלי מעי רגיש ו/או רגישים ללקטוז, יכולה לגרום נזק במערכת ‏העיכול בטווח הרחוק? (כמו שגלוטן גורם לחולי צליאק)‏
אי סבילות ללקטוז אינה דומה למחלת הצליאק. היא מעידה על חסר באנזים שמפרק את ‏הלקטוז. מאחר ולקטוז בפני עצמו לא יכול להספג במעי הדק, הוא עובר למעי הגס ודרך ‏הפרשת נוזלים מוגברת וייצור גזים, הוא יכול להוביל לסימפטומים גסטרואינטסטינליים, אשר ‏מתייחסים אליהם כאי סבילות ללקטוז ‏‎(13)‎‏. אי הסבילות כשלעצמה (החסר באנזים הלקטאז) ‏‏- כנראה שאינה גורמת נזק. אולם, המשך צריכת מוצרי חלב למרות החסר באנזים, עשויה ‏להיות בעייתית, בעיקר כשמדובר בתופעות כמו שלשולים, ואז יש סכנת חסרים תזונתיים. ‏
המסקנה העולה מהמחקרים השונים היא שלאנשים הסובלים ממעי רגיש עם בדיקת נשיפה ‏חיובית לאי סבילות ללקטוז או שמרגישים שבצריכת מוצרי חלב מופיעים סימפטומים, גם אם ‏לא נמצאה בדיקה חיובית, דיאטה נטולת לקטוז יכולה לעזור לחלק מהסימפטומים, בעיקר ‏שלשולים, גזים ונפיחות. עדיין, יכולים להופיע סימפטומים אחרים שאינם קשורים לאי סבילות ‏ללקטוז וכן קשורים למעי רגיש. ‏
לסיכום, ישנן עובדות בסיסיות ועדויות שהולכות ומתגבשות שלא מעודדות צריכת מוצרי חלב. ובכל זאת, ישנם כיום מוצרים, המאפשרים גם למי שרוצה לצרוך מוצרי חלב – לעשות זאת בבריאות טובה יותר – בין אם במוצרי חלב בריאים יותר ובין אם בתחליפי חלב טעימים. כמובן שגם נושא מינוני הצריכה הוא חשוב וכנראה שלרוב האנשים לא יתאים לצרוך כמויות גדולות מדיי, בשל הסיבות שמניתי. בטיפול הנטורופתי, אני מתאימה לכל אחד את הכמות ואת סוג מוצרי החלב שהוא יכול לצרוך – לפי מצב בריאותו האישי.

References:
‎1. AJ., Lanou. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? ‎Counterpoint. American Journal of Clinical Nutrition. May 2009, Vol. 89, 5, pp. ‎‎1638S-1642S.‎
‎2. Murray M., Pizzorno J.,. The Encyclopedia of Healing Foods. New York : Atria ‎Books, 2005.‎
‎3. Qin LQ, He K, Xu JY. Milk consumption and circulating insulin-like growth ‎factor-I level: a systematic literature review. International Journal of Food Sciences ‎and Nutrition. 2009, Vol. 60, 7, pp. 330-40.‎
‎4. Helzlsouer KJ, Alberg AJ, et al. Insulin-like growth factor 1 (IGF1), IGF binding ‎protein 3 (IGFBP3), and breast cancer risk: pooled individual data analysis of 17 ‎prospective studies. Lancet Oncol. Jun 2010, Vol. 11, 6, pp. 530-42.‎
‎5. Rinaldi S, Cleveland R, et al. Serum levels of IGF-I, IGFBP-3 and colorectal ‎cancer risk: results from the EPIC cohort, plus a meta-analysis of prospective studies. ‎Int J Cancer. Apr 2010, Vol. 126, 7, pp. 1702-15.‎
‎6. Nimptsch K et al. Plasma insulin-like growth factor 1 is positively associated with ‎low-grade prostate cancer in the Health Professionals Follow-up Study 1993-‎‎2004.Nimptsch. Cancer. Feb. 2011, Vol. 128, 3, pp. 660-67.‎
‎7. Lanou AJ, et al. Calcium, Dairy Products, and Bone Health in Children and ‎Young Adults: A Reevaluation of the Evidence . Pediatrics. March 2005, Vol. 115, 3, ‎pp. 736-743.‎
‎8. Osteoporosis. [book auth.] Harrison. Textbook of Internal Medicine. ‎
‎9. Osteoporosis. Modern Nutrition In Health & Disease. 1999.‎
‎10. Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus ‎scientific evidence. Journal of the American College of Nutrition . Oct 2011, Vol. 30, ‎pp. 471S-5S.‎
‎11. W.Willet, L. Giovannucci. Eat, drink and be healthy. [book auth.] he Harvard ‎Medical school guide to healthy eating. s.l. : Simon & Schuster, 2001.‎
‎12. Feskanich D, Willet WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and ‎bone fractures in women: a 12-year prospective stud. Am J Public Health. 1997, Vol. ‎‎87, pp. 992-7.‎
‎13. M Simrén and P‐O Stotzer. Use and abuse of hydrogen breath tests. Gut. March ‎‎2006, Vol. 55, 3, pp. 297-303.‎
‎14. Yang J, Deng Y et al. Prevalence and presentation of lactose intolerance and ‎effects on dairy product intake in healthy subjects and patients with irritable bowel ‎syndrome. Clin Gastroenterol Hepatol. . Mar 2013, Vol. 11, 3.‎
‎15. Chan JM, Stampfer MJ, Giovannucci E, et al. Plasma insulin-like growth ‎factor-1 and prostate cancer risk: a prospective study. Science. 1998, Vol. 279, pp. ‎‎562-5.‎
‎16. Giovannucci E, Rimm EB, Wolk A, et al. Calcium and fructose intake in relation ‎to risk of prostate cancer. Cancer Res. 1998, Vol. 58, pp. 442-7.‎
‎17. Diet, nutrition, and the prevention of cancer. . Modern Nutrition In health & ‎Disease . 1999, p. 1250.‎
‎18. Whitteemore AS et al. J Natl Cancer Inst. 1995, Vol. 87, pp. 652-61.‎

מרק מיניסטרונה

השראה ממתכון של אהרוני

חומרים

‏2‏‎ ‎כפות שמן זית
2 כפות עלי רוזמרין קצוצים
4 עלי מרווה טריים
1 בצל אדום קצוץ גס
3 גזרים קלופים חתוכים לקוביות
רבע כרוב לבן בינוני פרוס לפסים ארוכים ודקיקים
1 ראש סלרי קלוף, חתוך לקוביות
7 גבעולי סלרי קצוצים גס (מראש הסלרי)‏
2 עגבניות בשלות מאד, קלופות וחתוכות לקוביות
2.5 כוסות שעועית לבנה מבושלת
1.5 כפות רסק עגבניות (רצוי אורגני)
1.5 ליטר מים
200 ‎גרם פסטה פנה מבושלת, שטופה במים קרים ומסוננת
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
מלח
פלפל


‎ ‎
אופן הכנה‎

  • שמים שמן בסיר גדול וכשהוא חם, מכניסים פנימה רוזמרין, מרווה, שום, בצל, גזר, כרוב, ראש ‏וגבעולי סלרי.
  • ממליחים ומפלפלים ומאדים בשמן כחמש דקות. מדי פעם מערבבים‎.‎
  • מוסיפים את העגבניות, המים, השעועית ורסק העגבניות
  • מביאים לרתיחה ומבשלים על להבה נמוכה כחצי שעה‎.‎
  • מוסיפים את הפסטה המבושלת לחימום של כשתי דקות ומפזרים מעל פטרוזיליה קצוצה‎.

מרק שעועית עם עגבניות

חומרים

2 כוסות שעועית לבנה
3 עגבניות אדומות
2 כפות רסק עגבנית
1 בצל גדול
מלח  פלפל שחור
10 כוסות מים

אופן ההכנה

  1. משרים את השעועית במים ללילה.
  2. מטגנים בצל לפי שיטת הטיגון במים עד שהבצל שחום.
  3. להוסיף את העגבניות והרסק לערבב היטב. להוסיף את המים והתבלינים ולבשל בסיר לחץ כשעה.

מרק חרירה (משי) מרוקאי – גרסא 1

חומרים

200 גר' גרגרי חומוס שהושרו למשך הלילה במים
2 בצלים חתוכים לקוביות
2 גזרים חתוכים לקוביות
200 גר' דלעת חתוכה לקוביות
½ כרוב חתוך גס
4 גבעולי סלרי חתוכים לפרוסות
2 קישואים חתוכים לקוביות
1 עגבניה קלופה וחתוכה לקוביות
1 גבעול כרישה חתוך לקוביות
1 צרור כוסברה קצוצה
1 כפית פפריקה חריפה
1 כפית כורכום
1 כפית כמון
מלח ופלפל שחור טחון טרי


להגשה

כוסברה קצוצה
½ כוס מיץ לימון סחוט טרי

  אופן ההכנה

  • מכניסים לסיר את החומוס עם מים לכיסוי ומבשלים 40 דקות עד שעה (עד לריכוך).
  • מוסיפים את הירקות ועוד מים לכיסוי, מתבלים בכוסברה, פפריקה חריפה, כורכום וכמון ומבשלים שעה עד שעה וחצי או עד שהירקות רכים
  • מתבלים במלח, פלפל, מיץ לימון וכוסברה.
  • לקבלת מרקם סמיך יותר, ניתן לבשל את המרק עם גריסי פנינה.

מרק אפונה יבשה

חומרים 

1 בצל גדול
2 כוסות אפונה יבשה
מלח פלפל שחור ומעט כורכום
10 כוסות  מים בערך

 אופן ההכנה

  1. משרים את האפונה למספר שעות/לילה
  2. מטגנים את הבצל לפי שיטת הטיגון במים
  3. מוסיפים את האפונה, תבלינים ומים ומבשלים על אש נמוכה עד שהאפונה מתרככת אבל לא יותר מדי…

מרק עדשים אדומות – גרסא 2

חומרים 

2 כוסות עדשים אדומות
4 עגבניות אדומות
2 כפות רסק עגבניות
3 שן שום
מלח פלפל שחור
6 כוסות מים בערך


אופן ההכנה

  • שוטפים היטב את העדשים
  • מטגנים מעט את השום עגבניות והרסק
  • מוסיפים את העדשים ומערבבים היטב
  • מוסיפים תבלינים ומים מבשלים על אש קטנה בערך 40 דקות

מרק עדשים אדומות – גרסא 1

חומרים:

2 כוסות עדשים אדומות (אין צורך להשרות)
2 בצלים גדולים
4-5 שיני שום קצוצים
כמון, חוויאג' למרק, מלח ופלפל שחור – לפי הטעם

אופן ההכנה

  • שוטפים היטב את העדשים (4 פעמים לפחות)
  • שמים את העדשים בסיר מוסיפים מים רותחים עד לכיסוי. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש.
  • מטגנים את הבצל בשיטת הטיגון במים ומוסיפים לו את השום – עד להשחמה.
  • מכבים את האש ומוסיפים את כל התבלינים – לפי הטעם.
  • כשהעדשים מוכנים כמעט לגמרי, שופכים את תוכן המחבת לעדשים ומבשלים עוד מספר דקות.

איך לתבל מרקים בלי אבקות?

מאחר ואבקות מרק מוכנות מכילות כמוית גדולות של כימיקלים, נתרן, צבעי מאכל ומונסודיום גלוטומט (אחד הגורמים למיגרנות ומעכב פירוק של היסטמין ובכך גורם לאלרגיה), מומלץ להשתמש בחלופות טבעיות ובריאות יותר:

    1. שימוש במרק צח כבסיס למרקים אחרים ואף כתיבול לתבשילים כגון אורז ואחרים: מכינים מרק ירקות ממגוון ירקות ואת השאריות שמים בצד (קצוות הגזר, עלי הסלרי, החלק העליון של הכרישה וכד'). מהשאריות מכינים את המרק הצח: שמים אותם במים, מביאים לרתיחה ומבשלים עד שהם רכים. כדאי להכין מרק צח פעם בשבוע ולהקפיא אותו בתבנית של קוביות קרח, לשימוש כמו "תיבולית", רק הרבה יותר טבעי..
    2. תערובת של התבלינים הבאים: כמון + כורכום + חוויאג' למרק.
    3. אבקת מרק ביתית – לחץ כאן

אבקת מרק ביתית

השראה ממתכון של פיליס גלזר

חומרים

2 כפות אפונה יבשה או עדשים יבשות
2 כפות בורגול או שיבולת שועל או קמח חומוס
1/4 כוס ירקות מיובשים (להשיג בחנויות הטבע/התבלינים)
2 כפות שומשום
2 כפות גרעיני דלעת או גרעיני חמניה
2 כפות שמרי בירה
1/2 כף אבקת שום (לא חובה)
¼ כפית אורגנו יבש
½ כפית פפריקה חריפה
חופן פטריות מיובשות ( לא שיטאקי)
1/2 כף לפחות מלח ים – רצוי אטלנטי

אופן ההכנה: 

    • טוחנים את כל החומרים במטחנת קפה (כדי לפורר לגמרי את האפונה או עדשים הקשים.), מלבד שמרי הבירה והמלח, עד לקבלת אבקה אחידה.
    • מכניסים את השמרים והמלח ובוחשים.
    • מעבירים את האבקה לצנצנת זכוכית סגורה היטב ומאחסנים בטמפרטורת החדר.
    • לשימוש כאבקת מרק: מערבבים כ- 2 כפיות גדושות בכוס מים רותחים ומוסיפים למרק.
    • אפשר גם לקחת לעבודה, לשים כף בכוס עם מים חמים ולשתות.  לערבב מדי פעם על מנת שהירקות לא ישקעו התחתית.