ארכיון התג: תזונה טבעית

בריאות בצלחת הסדר

לארוחת ליל הסדר יצא שם רע, אבל רבים ממרכיבי צלחת הסדר דווקא מועילים לבריאות ואינם משמינים. כל מה שרציתם לדעת על מה שמותר לכם לאכול באחת הארוחות הכי מושמצות בשנה.

חג הפסח, בדומה לחגים אחרים, נהפך כבר מזמן למרתון בלתי נגמר של אוכל עתיר קלוריות ושומנים, אבל דווקא בקערת ליל הסדר שלנו ניתן למצוא אוצרות של בריאות. אז מהם הערכים התזונתיים והסגולות הבריאותיות של המרור, הכרפס, החרוסת והביצה?

לכתבה המלאה, שפורסמה באתר דוקטורס בתאריך: 21.3.13

הכל על מוצרי חלב

נושא מוצרי החלב מעסיק כמעט כל אחד היום, ובעיקר את הסובלים מרגישויות ומחלות ‏במערכת העיכול‎:‎‏ האם כדאי לוותר על כל מוצרי החלב ומדוע‎?‎‏ האם יש בכלל מרכיבים ‏חשובים ובריאים בחלב ומוצריו‎?‎‏ האם יש מוצרי חלב מסוימים שכן מומלצים מבחינה ‏בריאותית‎ ?‎התשובות לשאלות אלו צריכות להיות מבוססות על עדויות קיימות ממחקרים אך ‏גם על הנסיון הקליני העשיר שקיים בתחום כיום‎.‎

‏לשם כך, קיימתי ארוע "שאלות ותשובות", בקבוצה הסגורה בפייסבוק: "להרגיש טוב עם מעי ‏רגיש"; קבוצה אותה אני מנהלת יחד ‏עם דנה שני ‏Dip.Ac‏, מטפלת ברפואה סינית ורפלקסולוגיה, המתמחה גם כן בטיפול ‏בהפרעות מערכת העיכול‎. לשאלות שנשאלו בקבוצה הוספתי שאלות שדנה העבירה לי ‏ממטופלים שלה לאורך השנים‏.
ריכזתי עבורכם את השאלות והתשובות‎ ‎שלי, המבוססות על ניסיוני הקליני העשיר ועל עדויות ‏ממחקרים (ראו רשימת הפניות בסוף המאמר). ‏

האם כדאי לוותר על כל מוצרי החלב ומדוע?‏

עקרונית, חלב אינו נועד לאכילה על ידי בני האדם, למעט בשנות חיינו הראשונות (1) וגם אז, ‏מדובר בחלב אם, המכיל את כל המרכיבים הנחוצים לגדילה ולהתפתחות איברים, ולא בחלב ‏אחר. בעבר, חיפשו מיינקת כתחליף לאם שלא היה לה חלב ורק אם ממש לא היתה ברירה ‏היו משתמשים בחלב עיזים. חלב פרה לא היה אופציה, מאחר ואינו מכיל מספיק חומצות ‏שומן ייחודיות וחיוניות להתפתחות מוח האדם. ‏
יתר על כן, יש עדויות לכך, שצריכה בלתי מוגבלת של מוצרי חלב מקושרת למחלות כמו סרטן, ‏מחלות לב, אסטמה, סוכרת והשמנה. מקור הקשר עשוי לנבוע ממספר גורמים (2):‏

  • ‏אחוז גבוה של שומן רווי וכולסטרול
  • ‏המזון שהפרות אוכלות עשיר בין השאר באומגה 6, חומצת שומן חיונית, אשר ‏בכמויות גדולות מעודדת תהליכי דלקת, אלרגיה, עלייה בלחץ הדם ועוד. ‏
  • ‏לאנשים רבים יש רמה מסוימת של אי סבילות ללקטוז, כלומר, חסר להם אנזים ‏הלקטאז שמפרק את הלקטוז, או שיעילותו יורדת, ועל כן סובלים מכאבי בטן עוויתיים, ‏נפיחות, גזים ושלשולים. ‏
  • ‏חלבון הקזאין שבחלב קשה לעיכול, בעיקר על ידי תינוקות, והוא מעודד ייצור ‏ריר/ליחה ועשוי להחמיר מצבים כגון אסטמה, ברונכיטיס או סינוסיטיס. מחקרים הראו ‏כי קזאין עשוי לגרות את מערכת החיסון ולכן אינו מומלץ במצבים בהם מע' החיסון ‏פעילה יותר מדיי: אלרגיות, לופוס, ‏R.A‏ ומחלות אוטואימוניות אחרות. ‏
  • ‏חומרים המוזרקים לפרות. בארה"ב מזריקים לפרות ‏Bovine Growth Hormone‏ ‏‏(‏BGH‏) – הורמון גדילה, המיוצר באופן טבעי על ידי בלוטת יותרת המוח של הפרות. ‏הורמון זה מגביר את ייצור החלב על ידי גירוי הייצור של הורמון נוסף, הקרוי ‏Insulin-like Growth Hormone 1‎‏ (בקיצור ‏IGF-1‎‏). בארץ, אסור השימוש ‏בהורמון זה, לדברי מועצת החלב, אך כאמור בארה"ב השימוש עדיין מותר. ‏הסכנות הידועות כתוצאה משימוש בהורמון זה נובעות ממחקרים על בע"ח ויש מעט ‏מאוד מחקרים על בני אדם, בטח לא ארוכי טווח. לכן, רב הנסתר על הגלוי. מה שכן ‏יודעים בינתיים הוא: ש- ‏rBGH‏ מעלה את רמות ה- ‏IGF-1‎‏ בחלב הפרה ומצוי ברמות ‏גבוהות בדם אצל הצורכים מוצרי חלב באופן יום-יומי. במאמר סקירה שפורסם ב- ‏‏2009 ‏‎ (1)‎‏ נמצא כי מתוך 15 מחקרי מתאם, עשרה הראו מתאם חיובי בין צריכת ‏חלב ורמות ‏IGF-1‎‏ בזרם הדם. שמונה מחקרים רנדומליים מבוקרים מציינים שרמות ‏IGF-1‎‏ בזרם הדם היו גבוהות יותר בקרב הקבוצות שצרכו חלב. (3). כמו כן, רמות ‏גבוהות של ‏IGF-1‎‏ בפרט מעלות סיכון לסרטן שד ‏‎(4)‎‏, מעי גס ‏‎(5)‎‏ וערמונית (6). ‏
האם יש בכלל מרכיבים חשובים ובריאים בחלב ומוצריו? ‏
ישנם מרכיבים תזונתיים חשובים ובריאים במוצרי חלב, אך הם לא תמיד בעלי יתרון בריאותי ‏כשנצרכים בכמויות גדולות. כמו כן, הם אינם בלעדיים למוצרי החלב וניתן למצאם במקורות ‏אחרים (1). ‏

  • מוצרי חלב מכילים כמות גדולה של חלבון, אשר בצריכה גבוהה דווקא יהווה חסרון ‏ולא יתרון; צריכה גבוהה של חלבון עשויה להעמיס על פעילות הכבד והכליות ויכולה ‏לגרום ליתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס ועוד.‏
  • מוצרי חלב מכילים חומצות אמינו מסועפות שרשרת, שחשובות במיוחד לספורטאים. ‏אבל, חשוב להבין שאותן חומצות אמינו מצויות גם בדגים, ביצים ואפילו בסויה. ‏
  • מוצרי חלב מכילים כמויות גדולות של סידן ולכן מדינות המערב ממליצות על צריכת ‏חלב כהכרחית לגדילה ולבריאות העצם. אולם, עדויות מ- 20 השנים האחרונות ‏מראות את הצורך בחשיבה מחודשת על האסטרטגיות לבניית עצמות חזקות ‏ולשימורן (1) , ‏‎(7)‎‏. ‏

אם כן, הנוטריאנטים שמכילים מוצרי החלב זמינים במזונות מן הצומח, שאינם מכילים חלבון ‏מן החי, שומן רווי וכולסטרול; לכן, אפילו צמחונים עשויים להיות בריאים יותר אם הם יגבילו או ‏יימנעו מחלב ומוצריו ‏‎(1)‎‏. ‏

האם צריכת מוצרי חלב מונעת אוסטאופורוזיס? ‏
חלב ומוצריו מכילים כמויות גדולות של זרחן וחלבון, אשר גורמים לחומציות גבוהה בדם, דבר ‏המוביל להוצאת סידן מהעצם אל הדם, במקביל לספיגת הסידן מבחוץ ‏‎(8)‎‏. במקרה הטוב – ‏נשארנו באותו מצב, אולם ההשפעה של החלבון הינה מהירה ואינה מאוזנת ע"י ספיגה טובה ‏יותר של סידן ולכן עשויה לגרום למאזן סידן שלילי לאורך זמן ‏‎(9)‎‏.‏
ממחקרים עולה כי השיעורים הגבוהים ביותר של שברי צוואר הירך (מדד לאוסטאופורוזיס) ‏מצויים במדינות שצורכות כמות גבוהה ביותר של חלב, ואילו השיעורים הנמוכים ביותר – ‏במדינות שצורכות כמות נמוכה ביותר של חלב או שאינן צורכות כלל עקב עוני, חוסר בתנאי ‏קירור או אי סבילות ללקטוז (1). יש הטוענים שסיכון נמוך זה אינו קשור לצריכה נמוכה של ‏מוצרי חלב, אלא לעבודה פיזית, הידועה כמורידה סיכון לאוסטאופורוזיס ‏‎(10)‎‏. ‏
גם מחקרים פרוספקטיבים ארוכים לא הראו סיכון נמוך יותר לשברים בקרב אלה שאוכלים ‏כמות גדולה של מוצרי חלב (11). מחקר האחיות בהרווארד עקב אחר 75,000 נשים במשך ‏‏12 שנים ומצא כי צריכה מוגברת של חלב אינה מגינה מפני שברים ושצריכה מוגברת של ‏סידן מחלב קשורה לסיכון גבוה לשברים (12). ‏
האם יש מוצרי חלב מסוימים שכן מומלצים מבחינה בריאותית? ‏
אם החלטתם שאתם לא רוצים להמנע לחלוטין ממוצרי חלב, העדיפו את המוצרים הבאים: ‏

  • מוצרי חלב מותססים פרוביוטיים כגון יוגורט וקפיר. אלה מכילים חיידקים פרוביוטיים ‏ועשויים לסייע לתפקוד מערכת העיכול. כמובן, שהתגובה מאוד אינדיבידיאולית ‏ומומלץ לבחון זאת במינונים נמוכים. ברגישות גבוהה ללקטוז ייתכן שגם יוגרט לא ‏יהיה נסבל. ‏
  • מוצרי חלב צאן, המופקים מעיזים או כבשים אוכלות עשב, מאחר ואלה מכילים בדרך ‏כלל פחות לקטוז וגם עשירים באומגה 3. בד"כ ניתן להשיג ממחלבות פרטיות קטנות. ‏
  • מוצרי חלב אורגניים – ללא אנטיביוטיקות והורמונים.‏
  • מוצרי חלב אפשריים נוספים: לאבנה, מוצרלה וריקוטה. ‏

האם זה נכון שבגבינה צהובה אין לקטוז ולכן מומלץ לאכול אותה?‏
גבינה צהובה נחשבת לדלת לקטוז, כלומר מכילה כמות מועטה של לקטוז ולכן עשויה להיות ‏נסבלת בקרב חלק מהאנשים עם אי סבילות. מצד שני, גבינה צהובה הנמכרת בסופרים ‏מכילה צבעי מאכל וחומרים משמרים, אשר אינם בריאים בפני עצמם ויכולים לגרות ‏סימפטומים של מעי רגיש, מיגרנות ועוד. ‏
בגבינת קוטג' מחצית כמות הלקטוז אשר בגבינה רכה, ובחלב דל לקטוז 80% פחות לקטוז ‏מאשר בחלב רגיל, אולם, ישנם אנשים הרגישים גם לכמויות קטנות של לקטוז ולכן מוצרים ‏אלה לא יתאימו להם.‏

האם יש הבדל מבחינת רגישות בין גבינות רזות לגבינות עם אחוזי שומן גבוהים‎?‎

הרגישות לגבינות שמנות (כדוגמת גבינת חלומי המכילה כ- 30% שומן) יכולה להופיע אם יש ‏קושי בעיכול של מזון שומני באופן כללי, ללא קשר לרגישות ללקטוז. ‏

מה דעתך על תוסף תזונה המכיל לקטאז? באיזו תכיפות כדאי לקחת אותו (אם בכלל)?‏
מחקרים מראים כי לצריכת תוסף לקטאז ערך מוגבל ביותר (13). אם יש חסר באנזים, הרי ‏שזהו מצב יותר קרוב לטבעי מאשר לפתולוגי, ולכן, אין הגיון לקחת תוסף. אפשר להחזיק את ‏התוסף למקרים בהם הולכים לארועים, או אם מתארחים בחג כמו שבועות, וקשה להמנע ‏ממוצרי חלב. ‏
האם יכול להיות שעל פי בדיקת נשיפה אין רגישות ללקטוז ובכל זאת מוצרי חלב לא טובים ‏לי?
ישנם מחקרים שמראים שלמרות שאנשים מדווחים על עצמם כרגישים למוצרי חלב, לא ‏נמצאה תוצאה כזו בבדיקת נשיפת הידרוגן (בדיקה לאבחון אי סבילות ללקטוז). ההשערה ‏היא כי התחושות והתוצאות (הן תוצאות בדיקה חיוביות והן שליליות) הן תלויות מינון של ‏הלקטוז, כלומר הם רגישים ללקטוז רק בצריכה גדולה של מוצרי חלב. ולהיפך, אי ספיגת ‏לקטוז יכולה בדרך כלל להתקיים כבר בכמויות קטנות של לקטוז – עד 240 מ"ל של חלב ‏‏(12.1 גרם לקטוז) ליום – עם סימפטומים מינימליים או ללא סימפטומים כלל (13), (14). ‏
מטופלים שמגיעים אלי עם בדיקת נשיפה שלילית ובכל זאת מרגישים החמרה בסימפטומים ‏לאחר צריכת מוצרי חלב – אני מעבירה אותם תהליך של אלימינציה של מזונות אלרגניים ‏ולאחר תקופה מסוימת מאתגרת עם אותם מזונות, בצורה מבודדת. כך, ניתן לדעת האם ‏באמת מוצרי החלב גורמים לרגישות, או שמא מזון אחר. ‏
כדי לדעת אם חלב לא עושה לי טוב לגוף, כמה זמן יש צורך לנסות להימנע ממנו?
לעיתים שיפור יכול להופיע תוך מספר ימים או שבוע מיום הפסקת צריכה מוחלטת של מוצרי ‏חלב. עם זאת, חשוב לזכור שיש עוד הרבה מזונות בעלי פוטנציאל אלרגני ולכן גם אם ‏הפסקת מוצרי חלב לא הראתה שיפור, זה לא אומר שהם לא הגורם. אני ממליצה על תהליך ‏האלימינציה ואתגר שציינתי קודם לכן, שנותן את התמונה הטובה והמדויקת מבחינה קלינית ‏ומאפשר בידוד של מרכיבי תזונה והגעה למסקנות מדויקות יותר.
מהם תחליפי החלב המומלצים?‏
תחליפי חלב טובים יכולים להיות משקאות העשויים מדגנים, כמו אורז, שיבולת שועל, כוסמין, ‏או מסויה, שקדים או אגוזי לוז. איזה מבין התחליפים הכי עדיף? התשובה היא שצריכה ‏להיות התאמה אישית. יש אנשים שלא יסבלו טוב חלב שקדים בשל תכולה גבוהה יחסית של ‏שומן ויש כאלה שלא יסבלו טוב סויה, כי היא נחשבת מזון אלרגני (הרבה אנשים שעוברים ‏מחלב רגיל לחלב סויה לא מרגישים הבדל ולא חווים שיפור). ‏
משקה אורז ("חלב אורז") מומלץ ברוב המקרים (למעט סכרתיים למשל), מאחר והינו בעל ‏פוטנציאל אלרגני נמוך. כנ"ל לגבי משקה שיבולת שועל. במקרים מסוימים גם משקה כוסמין ‏נסבל היטב, אך אינו מתאים לחולי צליאק. ‏
עוד על ההבדלים בין תחליפי החלב השונים
באילו מחלות לא מומלץ לצרוך מוצרי חלב?‏
כפי שציינתי בתחילה, יש יותר ויותר עדויות לכך, שצריכה בלתי מוגבלת של מוצרי חלב ‏מקושרת למחלות כמו סרטן, מחלות לב, אסטמה, סוכרת והשמנה – ולכן, במצבים אלו לא ‏הייתי ממליצה לצרוך מוצרי חלב. כמו כן, לאנשים הסובלים מרמות גבוהות של כולסטרול. ‏
מוצרי חלב שמקורם בפרות/עיזים המואכלות במזון העשיר באומגה 6, לא מומלצים במצבי ‏דלקת כרונית (קרוהן, קוליטיס, דלקת מפרקים שגרונית וכד'), מצבים על רקע אלרגי (אסטמה, ‏אטופיק דרמטיטיס, פריחות בעור, סינוסיטיס), מחלות אוטואימוניות (לופוס, טרשת נפוצה) ‏יתר לחץ דם, נטיה לקרישיתיות בדם, מיגרנות ועוד. ‏
מאחר ומוצרי חלב הינם מזון אלרגני, לא מומלץ לצרוך במצבים כמו ‏IBS‏,בין אם קיימת ‏בדיקה חיובית לאי סבילות ובין אם מגלים זאת בתהליך של אלימינציה ואתגר. ‏
האם צריכת חלב ומוצריו לבעלי מעי רגיש ו/או רגישים ללקטוז, יכולה לגרום נזק במערכת ‏העיכול בטווח הרחוק? (כמו שגלוטן גורם לחולי צליאק)‏
אי סבילות ללקטוז אינה דומה למחלת הצליאק. היא מעידה על חסר באנזים שמפרק את ‏הלקטוז. מאחר ולקטוז בפני עצמו לא יכול להספג במעי הדק, הוא עובר למעי הגס ודרך ‏הפרשת נוזלים מוגברת וייצור גזים, הוא יכול להוביל לסימפטומים גסטרואינטסטינליים, אשר ‏מתייחסים אליהם כאי סבילות ללקטוז ‏‎(13)‎‏. אי הסבילות כשלעצמה (החסר באנזים הלקטאז) ‏‏- כנראה שאינה גורמת נזק. אולם, המשך צריכת מוצרי חלב למרות החסר באנזים, עשויה ‏להיות בעייתית, בעיקר כשמדובר בתופעות כמו שלשולים, ואז יש סכנת חסרים תזונתיים. ‏
המסקנה העולה מהמחקרים השונים היא שלאנשים הסובלים ממעי רגיש עם בדיקת נשיפה ‏חיובית לאי סבילות ללקטוז או שמרגישים שבצריכת מוצרי חלב מופיעים סימפטומים, גם אם ‏לא נמצאה בדיקה חיובית, דיאטה נטולת לקטוז יכולה לעזור לחלק מהסימפטומים, בעיקר ‏שלשולים, גזים ונפיחות. עדיין, יכולים להופיע סימפטומים אחרים שאינם קשורים לאי סבילות ‏ללקטוז וכן קשורים למעי רגיש. ‏
לסיכום, ישנן עובדות בסיסיות ועדויות שהולכות ומתגבשות שלא מעודדות צריכת מוצרי חלב. ובכל זאת, ישנם כיום מוצרים, המאפשרים גם למי שרוצה לצרוך מוצרי חלב – לעשות זאת בבריאות טובה יותר – בין אם במוצרי חלב בריאים יותר ובין אם בתחליפי חלב טעימים. כמובן שגם נושא מינוני הצריכה הוא חשוב וכנראה שלרוב האנשים לא יתאים לצרוך כמויות גדולות מדיי, בשל הסיבות שמניתי. בטיפול הנטורופתי, אני מתאימה לכל אחד את הכמות ואת סוג מוצרי החלב שהוא יכול לצרוך – לפי מצב בריאותו האישי.

References:
‎1. AJ., Lanou. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? ‎Counterpoint. American Journal of Clinical Nutrition. May 2009, Vol. 89, 5, pp. ‎‎1638S-1642S.‎
‎2. Murray M., Pizzorno J.,. The Encyclopedia of Healing Foods. New York : Atria ‎Books, 2005.‎
‎3. Qin LQ, He K, Xu JY. Milk consumption and circulating insulin-like growth ‎factor-I level: a systematic literature review. International Journal of Food Sciences ‎and Nutrition. 2009, Vol. 60, 7, pp. 330-40.‎
‎4. Helzlsouer KJ, Alberg AJ, et al. Insulin-like growth factor 1 (IGF1), IGF binding ‎protein 3 (IGFBP3), and breast cancer risk: pooled individual data analysis of 17 ‎prospective studies. Lancet Oncol. Jun 2010, Vol. 11, 6, pp. 530-42.‎
‎5. Rinaldi S, Cleveland R, et al. Serum levels of IGF-I, IGFBP-3 and colorectal ‎cancer risk: results from the EPIC cohort, plus a meta-analysis of prospective studies. ‎Int J Cancer. Apr 2010, Vol. 126, 7, pp. 1702-15.‎
‎6. Nimptsch K et al. Plasma insulin-like growth factor 1 is positively associated with ‎low-grade prostate cancer in the Health Professionals Follow-up Study 1993-‎‎2004.Nimptsch. Cancer. Feb. 2011, Vol. 128, 3, pp. 660-67.‎
‎7. Lanou AJ, et al. Calcium, Dairy Products, and Bone Health in Children and ‎Young Adults: A Reevaluation of the Evidence . Pediatrics. March 2005, Vol. 115, 3, ‎pp. 736-743.‎
‎8. Osteoporosis. [book auth.] Harrison. Textbook of Internal Medicine. ‎
‎9. Osteoporosis. Modern Nutrition In Health & Disease. 1999.‎
‎10. Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus ‎scientific evidence. Journal of the American College of Nutrition . Oct 2011, Vol. 30, ‎pp. 471S-5S.‎
‎11. W.Willet, L. Giovannucci. Eat, drink and be healthy. [book auth.] he Harvard ‎Medical school guide to healthy eating. s.l. : Simon & Schuster, 2001.‎
‎12. Feskanich D, Willet WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and ‎bone fractures in women: a 12-year prospective stud. Am J Public Health. 1997, Vol. ‎‎87, pp. 992-7.‎
‎13. M Simrén and P‐O Stotzer. Use and abuse of hydrogen breath tests. Gut. March ‎‎2006, Vol. 55, 3, pp. 297-303.‎
‎14. Yang J, Deng Y et al. Prevalence and presentation of lactose intolerance and ‎effects on dairy product intake in healthy subjects and patients with irritable bowel ‎syndrome. Clin Gastroenterol Hepatol. . Mar 2013, Vol. 11, 3.‎
‎15. Chan JM, Stampfer MJ, Giovannucci E, et al. Plasma insulin-like growth ‎factor-1 and prostate cancer risk: a prospective study. Science. 1998, Vol. 279, pp. ‎‎562-5.‎
‎16. Giovannucci E, Rimm EB, Wolk A, et al. Calcium and fructose intake in relation ‎to risk of prostate cancer. Cancer Res. 1998, Vol. 58, pp. 442-7.‎
‎17. Diet, nutrition, and the prevention of cancer. . Modern Nutrition In health & ‎Disease . 1999, p. 1250.‎
‎18. Whitteemore AS et al. J Natl Cancer Inst. 1995, Vol. 87, pp. 652-61.‎

מרק שעועית עם עגבניות

חומרים

2 כוסות שעועית לבנה
3 עגבניות אדומות
2 כפות רסק עגבנית
1 בצל גדול
מלח  פלפל שחור
10 כוסות מים

אופן ההכנה

  1. משרים את השעועית במים ללילה.
  2. מטגנים בצל לפי שיטת הטיגון במים עד שהבצל שחום.
  3. להוסיף את העגבניות והרסק לערבב היטב. להוסיף את המים והתבלינים ולבשל בסיר לחץ כשעה.

איך לתבל מרקים בלי אבקות?

מאחר ואבקות מרק מוכנות מכילות כמוית גדולות של כימיקלים, נתרן, צבעי מאכל ומונסודיום גלוטומט (אחד הגורמים למיגרנות ומעכב פירוק של היסטמין ובכך גורם לאלרגיה), מומלץ להשתמש בחלופות טבעיות ובריאות יותר:

    1. שימוש במרק צח כבסיס למרקים אחרים ואף כתיבול לתבשילים כגון אורז ואחרים: מכינים מרק ירקות ממגוון ירקות ואת השאריות שמים בצד (קצוות הגזר, עלי הסלרי, החלק העליון של הכרישה וכד'). מהשאריות מכינים את המרק הצח: שמים אותם במים, מביאים לרתיחה ומבשלים עד שהם רכים. כדאי להכין מרק צח פעם בשבוע ולהקפיא אותו בתבנית של קוביות קרח, לשימוש כמו "תיבולית", רק הרבה יותר טבעי..
    2. תערובת של התבלינים הבאים: כמון + כורכום + חוויאג' למרק.
    3. אבקת מרק ביתית – לחץ כאן

מחקר: האם מזונות אורגניים בריאים יותר?

רבים עוסקים בשאלה: האם מזונות אורגניים בטוחים יותר או בריאים יותר מאשר מזונות בגידול קונבנציונלי? המחשבה ההגיונית אומר שכן; מחשבתם של שוחרי האורגני בוודאי אומרת שכן, אבל מה אומרים המחקרים?

חשוב להבין שהתשובה לסוגיית האורגני צריכה תמיד להתחלק למספר נושאים:

  • האם מזונות אורגניים מכילים יותר ויטמינים, מינרלים ורכיבים תזונתיים – מאשר מזונות לא אורגניים?
  • האם צריכת מזונות אורגניים הופכת אותנו לבריאים יותר ונטולי מחלות?
  • האם מזונות אורגניים מכילים פחות חומרי הדברה או יותר גורמים מזהמים?

סקירת מחקרים, שפורסמה ב 4.9.12 ב- Annals OF Internal Medicine מנסה לענות על חלק משאלות אלו. 2 חוקרים בלתי תלויים  מיצו נתונים ממחקרים קיימים לפי שיטות מחקר, תוצאות בריאותיות ורמות מרכיבים תזונתיים ומזהמים.

17 מחקרים על בני אדם ו- 223 מחקרים על רמות תזונתיות וזיהומיות במזונות – תאמו לקריטריונים שנקבעו. רק 3 מחקרים על בני אדם בחנו תוצאות קליניות ולא נמצאו הבדלים בין האוכלוסיות שצרכו מזון מצורת גידול מסוימת לתגובות אלרגיות (אקזמה, חרחורים, רגישות אטופית) או זיהום סימפטומטי של Campylobacter.

שני מחקרים דיווחו על רמות נמוכות יותר משמעותית של חומרי הדברה בשתן של ילדים שצורכים אורגני, לעומת ילדים שצרכו מזון בגידול קונבנציונלי,
אבל לא נראו הבדלים בעלי משמעות קלינית מבחינת חומרי הדברה ואף ערכים תזונתיים – בסרום, בשתן, בחלב האם ובזרע במבוגרים.

להלן עוד מספר ממצאים מעניינים:

  • רמות הזרחן היו גבוהות יותר משמעותית בתוצרת הקונבנציונלית, למרות שההבדל אינו בעל משמעות קלינית.
  • הסיכון לשאריות חומרי הדברה (שניתן לזהות) היה נמוך בקרב התוצרת האורגנית מאשר הקונבנציונלית, אבל ההבדלים בסיכון לכמויות מעבר למקסימום המותר – היה קטן.
  • זיהום ב- E.COLI לא היה שונה בין התוצרת האורגנית לקונבנציונלית.
  • זיהום חיידקי של עופות וחזירים הנמכרים בקנעונאות היה שכיח אבל לא קשור לצורת הגידול.
  • הסיכון לעמידות חיידקים ל- 3 אנטיביוטיקות או יותר היה גבוה יותר בעוף והחזיר הקונבנציונליים מאשר האורגנים.

מגבלות הסקירה, כפי שהצהירו שני החוקרים:

  • המחקרים היו הטרוגניים ולכן קשים להשוואה
  • המחקרים היו מוגבלים במספר
  • עשויה להיות הטיה בתוצאות

מסקנות הסקירה:

  • חסרה בספרות המקצועית עדות חזקה לכך שמזונות אורגניים בעלי ערך תזונתי רב יותר משמעותית מאשר מזונות קונבנציונליים.
  • צריכה של מזונות אורגניים עשויה להפחית חשיפה לשאריות חומרי הדברה וחיידקים עמידים לאנטיביוטיקה.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

אפשר להכניס בריאות אפילו ליום העצמאות

יום העצמאות מגיע ואיתו שפע של בשרים, עופות ודגים הנצלים על גבי המנגל הישראלי המובער בפחמים. באופן עקרוני, שיטת בישול זו יחד עם סוג המזון וכמות המזון אותה אוכלים ביום זה אינם בריאים כשלעצמם. עם זאת, כל עוד נעשה זאת פעם בשנה (ועוד כמה פעמים בארועים חגיגיים), זו לא בעיה. בכתבה זו אציג את הבעייתיות בשיטת בישול זו ואתן טיפים לנטרול הסיכונים ולשיפור הבריאות גם ביום העצמאות.

צלייה על גבי גחלים בטמפרטורות גבוהות אינה בריאה במיוחד בשל פוטנציאל קרצינוגני (מעודד סרטן). כשצולים בשרים בטמפרטורות גבוהות מאוד (260 מעלות ומעלה) ולמשך יותר מכמה דקות עד לחריכה, מעבר לעשן מזיק נוצרים חומרים הקרויים הטרוציקלים אמיניים (heterocyclic amine- HCA). ישנן עדויות לכך שחומרים אלה הינם מעודדי סרטן. חוקרים מהמוסד הלאומי לסרטן מצאו קשר בין סיכון לסרטן הקיבה לבין בשרים מבושלים: לאלה שאכלו בשר מבושל היטב (medium-well) היה סיכון לפתח סרטן קיבה פי שלוש מאלה שאכלו בשר נא (medium-rare). הם גם מצאו שלאנשים שאכלו בשר בקר 4 פעמים או יותר בשבוע היה סיכון לפתח סרטן קיבה פי שתיים או יותר מאשר אלה שצרכו בשר בקר בתדירות נמוכה יותר.
משתנה מזיק נוסף בעשיית בשר "על האש" הוא המגע הישיר של האש בבשר; מגע זה מייצר חומרים קרצינוגנים (מעודדי סרטן) נוספים, הקרויים: polyocyclic aromatic hydrocarbons.

אחרי שהבנו את הבעיתיות בהכנת בשרים "על האש", הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לכם לנטרל חלק מהסיכונים:

  • העדיפו צלייה גבי גריל גז או גריל חשמלי. שיטה זו יכולה לנטרל את העשן ולכן גם את הסיכון הנובע ממנו. שיטה זו לא מנטרלת את חשיפת הבשר לטמפרטורות גבוהות ולהיווצרות HCA, מאחר וגריל גז יכול להגיע גם לטמפרטורה של 500 מעלות צלזיוס.
  • אם אתם בכל זאת משתמשים בפחמים, המנעו משימוש בנוזלים דליקים או בלבני פחם (לבדוק במה בדיוק משתמשים בארץ) . שניהם מוספים כימיקלים רעילים למזון.
  • ניתן להפחית חלק מהסיכונים של צליה על אש על ידי בישול מקדים של הבשרים בתנור/מחבת ורק בסוף לשים את הגריל.
  • שימוש במרינדות (בעיקר בעוף) יכול להפחית את היווצרות החומרים המסרטנים (HCA). השתמשו בשום, ג'ינג'ר ובעיקר כורכום במרינדות שלכם. כך תפיקו יותר בריאות ויותר טעם .
  • אם אתם מכינים המבורגרים בעצמיכם שלבו בהם דובדבנים חמוצים (לא מתוקים). הדובדבנים גם יפחיתו את היווצרות ה- HCA, גם ימנעו קלקול מוקדם וגם יעניקו תוספת של נוגדי חמצון למנה. היחס בין החומרים צריך להיות: 90% בשר ו- 10% דובדבנים חמוצים קצוצים. זה אולי נשמע מוזר, אבל הטעם אינו מושפע מאוד ואף משופר.
  • הכינו קציצות בשר ("קבאב") והפחיתו חלק מכמות השר על ידי הוספת ירקות ירוקים, כגון פטרוזיליזה.
  • שפדו ירקות שהושרו במרינדות מהסוג שציינתי מקודם ושימו אותם "על האש". במקרה של ירקות אין צורך לדאוג, מאחר ואלה אינם יוצרים את אותם חומרים מסרטנים מסוג HCA. השתמשו בבצלים, גזרים, פטריות, זוקיני, פלפלים אדומים וחצילים. שימו אותם על האש עד לריכוך והשחמה.
  • הכינו הרבה סלטים טריים וצבעוניים שייאכלו לצד הבשרים. לפחות מחצית מהצלחת צריכה להיות ירקות.
  • שלבו אלמנטים חלבוניים ושומניים בריאים: ממרח חומוס ביתי וטחינה ביתית עתירת פטרוזיליה. הכנה ביתית תמנע חשיפה לחומרים שונים, כגון חומרים משמרים, שומן רווי ושומן טראנס המצויים בממרחים המוכנים בתעשיה. תוכלו להיעזר במתכונים המצורפים.
  • העדיפו חלקי בשר בקר דל שומן: סינטה, פילה. חלקים אלה מכילים פחות שומן רווי מחלקי בשר אחרים, כדוגמת אנטריקוט.
  • העדיפו בשר הודו דל שומן או חזה עוף.
  • העדיפו דגים על פני כל בשר אחר.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

מדד גליקמי של מזונות

המונח מדד גליקמי מתחיל להיות שגור גם בפי הציבור ואף על גבי מוצרי מזון בודדים. אולם, ניכר כי לא תמיד ישנה הבנה מדויקת של מושג זה. במאמר הבא אסביר את משמעות המדד הגליקמי, אשר מודד למעשה את התגובה הגליקמית – רמות הגלוקוז בדם כשעתיים-שלוש לאחר אכילת ארוחה המכילה פחמימות. להרכב המזון ולהרכב הארוחות שאנו אוכלים יש השפעה על התגובה הגליקמית, אשר לה השלכות פיזיולוגיות רבות. השימוש בתזונה בעלת מדד גליקמי נמוך יהיה נכון כמעט לכל אדם בימינו, אך בעיקר לאנשים הסובלים מהשמנה, רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם, סוכרת סוג 2 ועוד.

תגובה גליקמית

תגובה גליקמית היא למעשה רמת ריכוז הגלוקוז בדם, כשעתיים-שלוש אחרי ארוחה המכילה פחמימות.
בעת אכילת פחמימות מתחיל פירוק המזון כבר בפה ע"י:

  • הרטבת המזון באמצעות הרוק.
  • פירוק מכני של המזון – לעיסה שמתבצעת ע"י השיניים.
  • פירוק כימי של המזון – ע"י האנזימים שברוק.

מהפה עובר המזון דרך הושט אל הקיבה, התריסריון והמעי הדק; שם האנזימים ממשיכים לפרק את המזון, עד שמתקבלות היחידות הבסיסיות של רכיבי התזונה, ביניהן – הגלוקוז. כך, נספגים גם ויטמינים, מינרלים, חלבונים, שומנים. חומרי מזון אלה, כולל הגלוקוז כמובן, נספגים מהמעי הדק אל זרם הדם.
במקביל לעליית הגלוקוז בדם, מופרש הורמון האינסולין באותה כמות של הגלוקוז. תפקיד האינסולין הוא להכניס את הגלוקוז לתאים. התאים צריכים גלוקוז בשביל תפקודם, בעיקר תאי המוח והעיניים.

ישנם שני אופנים בהם תגובה גליקמית באה לידי ביטוי:

תגובה גליקמית חזקה

ריכוז הגלוקוז בדם עולה במהירות רבה ולרמה גבוהה => רמת האינסולין עולה אף היא בצורה חדה ומהירה => גלוקוז נכנס במהירות יחסית לתאים => ירידה חדה של רמת הגלוקוז בדם

תגובה גליקמית מתונה

ריכוז הגלוקוז בדם עולה באיטיות ולרמה נמוכה יחסית => רמת האינסולין עולה אף היא בצורה מתונה => גלוקוז נכנס לתאים באיטיות יחסית => רמת הגלוקוז יורדת לרמתה הבסיסית במתינות.

המדד הגליקמי

המדד הגליקמי (Glycemic Index) מודד למעשה את התגובה הגליקמית לאחר ארוחה. כל מזון פחמימתי גורם לעלייה כלשהי ברמת הגלוקוז בדם. האופן שבו הוא מעלה את הגלוקוז מקנה לו מספר שמייצג אותו ביחס למדד הגליקמי הגבוה של הגלוקוז (סוכר ענבים) או של לחם לבן, אשר מסומנים כ- 100%. כך, למשל, מדד גלקמי של פיתה מקמח לבן הוא 82 (גבוה), ואילו מדד גליקמי של עדשים אדומים הוא 36 (נמוך). חשוב לציין שהמספרים אינם מדע מדויק. נעשו בדיקות רבות על כל סוג מזון והמספר הסופי הוא למעשה ממוצע של כל הבדיקות. ישנן טבלאות רבות, המציגות מספרים שונים, אך אין הבדלים מאוד גדולים. גם אין צורך להצמד למספרים יותר מדיי, אלא להבין פחות או יותר אם אותו סוג מזון משתייך לקבוצת המזונות בעלי המדד הגליקמי הנמוך, הבינוני או הגבוה.

במצבים מסוימים נעדיף מזונות עם מדד גליקמי נמוך (ואף בינוני), הגורמים לתגובה גליקמית מתונה:

  • השמנה. האינסולין הוא הורמון אנאבולי; כשרמות האינסולין גבוהות יותר, הן משפיעות על בניית רקמת שומן (התוצאה: השמנה). לכן, נרצה תגובה מתונה יותר של האינסולין.
  • רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם. כשרמת הגלוקוז בדם גבוהה, חלק מהגלוקוז נכנס לתאים, חלקו הופך לגליקוגן, הנאגר בכבד ובשרירים, והיתרה הופכת לטריגליצרידים. עליה בטריגליצרידים מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם והיא גם סיבה לעליה במשקל…
  • סוכרת Type 2. סכרתיים אלה סובלים מבעיה בקליטת הגלוקוז בתאים. כתוצאה מכך, נוצרת היפרגליקמיה (רמת גלוקוז גבוהה בדם). לכן, נעדיף להוריד עד כמה שניתן את רמת הגלוקוז בדם לאחר ארוחה.
  • היפוגליקמיה בין הארוחות. מדובר באנשים בריאים ולא סכרתיים, הסובלים מירידה חדה ברמות הגלוקוז בדם ("נפילות סוכר") בין הארוחות. צריכה של מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה מעלה מהר את רמת הגלוקוז בדם וגורמת להפרשה מוגברת של אינסולין, אשר בעקבותיה רמת הגלוקוז ממהרת ונופלת אל מתחת לרמה האופטימלית. רמת גלוקוז נמוכה בדם פוגעת קודם כל בתפקודי המוח, שפועל כמעט באופן בלעדי על גלוקוז כספק אנרגיה. אנשים שחווים את "נפילת הסוכר" הזו עלולים לסבול מרעד, דפיקות לב מואצות, הזעה, סחרחורות, רעב, כאב ראש, עצבנות, תשוקה למתוק ועוד.

במה תלויה התגובה הגליקמית?

כמות המזון

ככל שנאכל יותר פחמימות כך התגובה הגליקמית תהייה חזקה יותר, בעיקר אם לא אכלנו מספר שעות ובבת אחת נאכל ארוחה גדולה. לכן, מי שלא אוכל כל היום ורק בערב אוכל ארוחה אחת גדולה, לרוב לא מצליח לרדת במשקל. ההסבר: אינסולין הוא הורמון אנאבולי, ואם הוא עולה בצורה כה חדה ולרמות גבוהות, אזי הוא גם עשוי לתרום להשמנה.

סוג המזון

מדובר בעיקר במזון שמכיל סיבים תזונתיים, אשר גורמים להאטת זמן הריקון מהקיבה למעי ולכן הם גורמים לתחושת שובע למשך זמן רב יותר ולתגובה גליקמית מתונה יותר.

המבנה הכימי של המזון

ספקי העמילן – דגנים וקטניות – נבדלים זה מזה במבנה העמילני שלהם; קטניות בנויות משרשראות בצורת סלילים (מבנה שנקרא: עמילוז) ואילו לדגנים יש מבנה מסועף של שרשראות (עמילופקטין). למבנה העמילני השונה יש משמעות בפירוק של המזונות הללו במערכת העיכול: לקטניות יש מבנים קומפקטים ודחוסים, שפחות מאפשרים חדירת אנזימים ולכן הפירוק שלהן הוא איטי יותר, רמת הגלוקוז בדם עולה לשיעורים נמוכים יותר ונדרש פחות אינסולין כדי לטפל בגלוקוז.
לדגנים, לעומת זאת, יש שטח פנים גדול ורחב, שמאפשר חדירת אנזימים ופירוק מהיר יותר. לכן, התגובה גליקמית חזקה יותר. אין הכוונה שכל הדגנים לא טובים עבורינו מבחינת התגובה הגליקמית וזאת מאחר וישנם עוד גורמים, המשפיעים על התגובה הגליקמית

צורת המזון

  • מזון מרוסק/טחון/מעובד גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר מאשר מזון שלם. כשאנו אוכלים מזון גס, בעל חלקיקים גדולים, לאנזימים קשה יותר לחדור ולפרק אותו ולכן תהיה תגובה גליקמית מתונה יותר.
  • מזון מבושל גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר ממזון חי. במזונות עמילניים (בין אם עמילוז ובין אם עמילופקטין), הן המים והן החום (בבישול) גורמים למבנים של העמילן להפתח ובכך מאפשרים לאנזימי העיכול כניסה קלה יותר למבנה. לעומת זאת, כשהמזון חי, הוא אמנם מקבל את הרטיבות שבפה (בעת הלעיסה), אבל זה לא כמו לבשל במים חמים.

הרכב המזון

נוכחותם של חלבון או שומן במזון מקטינה את התגובה הגליקמית. אבל, יש לזכור שבמצב כזה, השומן עדין תורם להשמנה, גם אם אותו מזון מאופיין במדד גליקמי נמוך.

לסיכום,

  • מדד גליקמי של מזונות הינו מדד יחסי ויש להתייחס אליו בכלליות.
  • שמירה על תזונה בעלת מדד גליקמי נמוך תורמת בעיקר לירידה במשקל ולאיזון רמות הסוכר אצל חולי סוכרת.
  • על מנת לשמור על תגובה גליקמית מתונה לאורך כל היום, יש לאכול מספר ארוחות קטנות במשך היום, ולא 3 ארוחות גדולות.
  • אכילת קטניות ודגנים גסים, לא מעובדים ועשירים בחלבון תורמת לתגובה גליקמית מתונה. ישנה משמעות לבניית תפריט נכון ומאוזן.
  • בטיפול הנטורופתי במצבים המוזכרים בכתבה, אני שמה דגש על בניית תפריט בריא ומאוזן, עם תזמון נכון של ארוחות והרכב נכון שלהן.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי – אשר משפיע על איזון רמות הגלוקוז בדם לאורך כל היום.

מה לאכול לפני ואחרי הצום?

אנשים רבים מתלבטים מה עליהם לאכול לפני הצום על מנת להרגיש יותר טוב במהלכו ובוודאי כיצד לשבור את הצום ואיך לחזור לשגרת אכילה. חשוב להכיר את התהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים בצום, בכדי להבין כיצד לפעול. למשל, שהקושי העיקרי של הגוף בצום הוא דווקא חוסר בנוזלים ולא חוסר הבאוכל, ולכן יש לתכנן בקפידה את הארוחה המפסקת, לדעת איך לפעול במהלך הצום ולאחריו.

מה לאכול לפני הצום?

מאחר והקושי העיקרי של הגוף בצום הוא הצמא ולא הרעב (גם אם אתם מרגישים ההיפך) חשוב:

  • שתו הרבה לפני הצום.
  • בשעות שלפני הצום – המנעו ממאכלים הגורמים לאיבוד נוזלים כגון אלכוהול, קפה, תה, שוקולד.
  • השתמשו בתיבול עדין ובמעט מלח. לכן, המנעו גם ממזונות משומרים המכילים כמות רבה של מלח, כגון: חמוצים, גבינות, רטבים מוכנים.
  • התחילו את היום בארוחת בוקר מזינה (סנדוויץ' מלחם שיפון ללא שמרים עם אבוקדו וירקות או דייסת שיבולת שועל עם אגוזים ופירות)
  • נשנשו פירות וירקות לאורך היום, כדי לספק כמה שיותר נוזלים. מומלץ לשלב עם חופן אגוזי מלך ושקדים.
  • אכלו ארוחת צהריים קלה מאוד בשעות שלפני הארוחה המפסקת (סנדוויץ' מלחם שיפון ללא שמרים עם טחינה או חומוס ביתי וירקות)
  • בארוחה המפסקת: אכלו דגנים מלאים (אורז בסמטי מלא, קינואה, כוסמת וכד'), קטניות (עדשים, שעועית מאש, חומוס וכד'), ירקות וכף שמן זית ו/או טחינה. אפשר לשלב חתיכת דג או הודו או חזה עוף

במהלך הצום

  • העסיקו את עצמכם בקריאת ספר או טיול איטי. לא מומלץ ללכת הרבה ובטח לא מהר.
  • אל תעשו שום פעילות גופנית; שמרו את הדלק. אפשר לעשות הליכות קצרות או מתיחות קלות, אך פעילות מאומצת מדיי רק מכבידה על המערכת.
  • מנוחה היא אחד הדברים הכי חשובים בצום. נסו לתפוס תנומה או שתיים במהלך היום. ככל שתנוחו יותר במהלך הצום כך התוצאות יהיו טובות יותר: האנרגיה יכולה להיות מכוונת לריפוי במקום לתפקודי גוף אחרים.
  • חשוב להמנע מטמפרטורה קרה מדיי או חמה מדיי. צריך טמפ' נוחה כדי לא לבזבז אנרגיה. על חום/קור.

חוסר הנוחות שחשים בצום היא בד"כ בגלל חוסר בנוזלים ובגלל שהגוף עובד מהר להחזיר את עצמו כל הזמן לאיזון של המערכות בגוף (זה מה שהוא מנסה לעשות כל זמן בחיי היום- יום שלנו, רק שעכשיו הוא צריך לעבוד יותר קשה ויותר מהר). לכן, עלולים להופיע כאבי ראש, סחרחורת, בחילה, לשון לבנה, דפיקות לב. אם הצום היה מלווה בשתיית 230-350 מ"ל מים או תה צמחים, סביר להניח שלא הייתם חווים תופעות לא נעימות אלו ואף הייתם מרגישים עליה באנרגיה.
כאבי ראש יכולים להופיע גם אם אתם פעילים יותר מדי מבחינה פיזית
סיבה נוספת לכאבי הראש יכולה להיות גמילה זמנית מקפאין, בעיקר אצל מי שרגיל לשתות קפה בכמויות גדולות על בסיס יום-יומי. הצום הזה יכול להיות הזדמנות נפלאה לגמול את עצמיכם מקפה, אך הגמילה צריכה להתחיל עוד לפני הצום; הורידו בהדרגה את מספר כוסות הקפה שאתם שותים בכל יום.
בנוסף, חשוב לזכור כי לא כל אחד מסתדר טוב עם צום; לאנשים רזים ולכאלה שרגישים במיוחד לקור יש בד"כ קושי רב יותר

שבירת הצום

זהו זמן טוב לשקול בזהירות מה אנחנו אוכלים ולמה. קחו את הזמן הזה לבחור אילו הרגלי אכילה אתם באמת רוצים לאמץ לעצמיכם. כבר בשבירת הצום חשוב לאכול לאט, ללעוס היטב את האוכל, להגביל כמויות של האוכל ולאכול מזון בטמפרטורת החדר.

מה מומלץ לאכול אחרי הצום?

חשוב ביותר להחזיר נוזלים לגוף. התחילו בשתיית מים בטמפרטורת החדר ו/או פרי עם מדד גליקמי בינוני-גבוה כדוגמת בננה או מלון או כוס מיץ טבעי (שוב, בטמפרורת החדר); זאת, כדי להעלות את רמות הסוכר בצורה מהירה ולגרום לתחושת שובע מסויימת. כך תמנעו מהתנפלות מהירה על האוכל.
הארוחה צריכה להיות מבושלת, עם מעט שומן וחלבון. מרק ירקות, ירקות מאודים, אורז מבושל הם מאכלים טובים להתחיל איתם. היזהרו מירקות כגון כרוב, ברוקולי, כרובית, היכולים לגרום לגזים רבים.
לאט לאט חזרו לתפריט בריא. אם אין לכם – זה הזמן לבנות אחד כזה.

שיהיה לכם צום בריא ומועיל.

רשימת קניות בריאה לפסח -לגזור ולשמור

בכל שנה פונים אלי אנשים ושואלים: איך אפשר לאכול בריא בפסח, במיוחד אם אנחנו לא אוכלים קטניות? במחשבה ראשונה, פסח מוציא אותנו מהמסגרת הבריאותית, כי המאכלים העיקריים שאנחנו חושבים עליהם הם מצות, תפוחי אדמה ובשר. אבל במחשבה מעמיקה יותר נראה שיש הרבה אפשרויות בריאות.

לכתבה המלאה שפורסמה ב- ynet

הנה רשימת הקניות המרוכזת:

  • מצות: שיפון, כוסמין, שיבולת שועל
  • ממרחים: ממרח שקדים ללא סוכר, ממרח זיתים, ממרח פסטו, ממרח טופו, טחינה
  • קמח: קמח שקדים, קמח חומוס, קמח קינואה, קמח אורז.
  • ירקות: מכל הצבעים והסוגים. עלים ירוקים, ירקות כתומים, ירקות מצליבים (כרוב, כרובית ברוקולי) ועוד.
  • אגוזים וגרעינים לא קלויים לנשנוש.
  • תחליפי חלב: משקה שקדים, משקה אורז, כוסמין, שיבולת שועל וסויה.
  • פירות בעלי מדד גליקמי נמוך, כגון תפוחים, אגסים.
  • דגי-ים איכותיים, רצוי כאלה שהגיעו מארצות קרות, כגון סלמון, טונה, קוד, הרינג, האליבוט.

לאוכלי קטניות:

  • דגנים: אורז מלא, פריכיות אורז, פסטה מאורז, אטריות אורז, תירס, קינואה, כוסמת, טפיוקה, אמרנט, דוחן.
  • קטניות: עדשים בצבעים שונים, שעועית בכל הצבעים והסוגים (כולל שעועית מאש ואזוקי), אפונה יבשה, חומוס, פול, סויה ומוצריה הלא מעובדים (פולי סויה יבשים/קלויים/ירוקים, טופו, חלב סויה)


מתכוני דגנים וקטניות – כאן

כפי שאתם רואים, הרשימה ארוכה ומגוונת. קחו אותה אתכם לקניות החג, ושיהיה לכם פסח בריא ושמח.

פסח בריא ורזה

רבים פונים אליי לקראת חג הפסח מחשש גדול מפני עליה במשקל בתקופת החג – ארוחות מרובות וגדולות, מבחר מצומצם של מזונות ומצות עתירות קלוריות. לרוב החשש מפני העליה במשקל נובע מנסיון העבר, אבל זה לא חייב להיות כך הפעם. ראשית, יש כמה נתונים מעניינים שכדאי להכיר בנוגע לחשש זה. שנית, יש הרבה מאוד דברים שאפשר לעשות כדי למנוע עליה במשקל ועדיין להינות בחג.

למרות שהחשש מפני עליה במשקל לרוב נובע מנסיון העבר, כול להיות שאצל חלק מהאנשים החשש מפני עליה במשקל מבוסס יותר על מיתוס מאשר על משהו מציאותי. משרד הבריאות האמריקאי פרסם מחקר שהראה שהמשקל הממוצע שאמריקאים מעלים בתקופת חגי החורף שלהם – מחג ההודיה ועד ראש השנה האזרחי (הם בדקו מאמצע נובמבר ועד אמצע ינואר) היא רק חצי קילו, לעומת האמונה הרווחת שהם מעלים 5 ק"ג. מה שכן, החוקרים מצאו ששני הגורמים המשפיעים ביותר על עליה במשקל במהלך החגים הם רעב וחוסר פעילות גופנית. באופן לא מפתיע, משתתפי המחקר שהיו הכי פחות רעבים ועשו הכי הרבה פעילות גופנית היו אלה שהעלו הכי פחות במשקל. לאור נתונים אלה, נראה כי יש לתת את הדעת ולהתכונן מראש ל"מה אוכלים בפסח".

הקפדה על סדר יום ותזמון ארוחות

תכננו מראש את סדר היום שלכם בחופשת הפסח והקפידו על ארוחות קטנות, תכופות ומסודרות. ביום בו יש לכם ארוחה גדולה (צהריים או ערב) – אל תדלגו או תצמצמו ארוחות אחרות במהלך היום. אכלו ארוחת בוקר בריאה ומשביעה, נשנשו פירות עם מדד גליקמי נמוך או ירקות כארוחות ביניים ואכלו ארוחת צהריים או ערב – כרגיל.

בחירה מושכלת בארוחת החג

  • מנת פתיחה – בחרו ירקות טריים עם מטבל על בסיס שמן זית.
  • מנה עיקרית – העדיפו דגים או חזה עוף, בתוספת ירקות.
  • תוספת – העדיפו בטטות על פני תפוחי אדמה והרבה הרבה ירקות כמובן. אם בכל זאת בחרתם בתפוחי האדמה, אז אכלו אותם עם הקליפה
  • אוכלי קטניות – הרבו באכילת קטניות (עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, תורמוס), אורז בסמטי (רצוי מלא), קינואה וכוסמת.
  • הגבילו את כמות הרטבים השונים (מארחים – הגישו את הרוטב בצד!)
  • אל תאכלו או תגישו מנות גדולות.

עם או בלי מצות?

המנעו מאכילת מצות בארוחות החג ; שאלו טת עצמיכם אם הן באמת שוות השקעה כשיש כל כך הרבה אוכל טעים על השולחן?!
גם במהלך השבוע אין צורך במצות. אם כבר החלטתם לאכול, אז העדיפו מצות משיפון (ניתן להשיג בחנויות טבע) והגבילו את עצמכם בכמות (לא יותר מ- 1-2 מצות ביום)
קינוח – בחרו אחד טעים במיוחד או טעימות משני קינוחים קטנים. זכרו – גם סלט פירות יכול להיות קינוח…
בבישול ארוחות החג, השתמשו באופציות דלות שומן כמו ציר ירקות או רסק תפוחים כתחליף לחמאה או לשמן.

אירוח

אם אתם מתארחים – הביאו מאכל שמתאים לכם – סלט, דג, פירות וכד'.
אם אתם ביחסים טובים עם המארחים – בקשו מנה אחת שתוקדש לכם.
מארחים – אם אתם מודאגים שיישארו לכם הרבה שאריות מארוחת החג, תבדקו אם אתם יכולים לתרום אותם למחוסרי בית, או שתחלקו לכל האורחים Take Away.
התרכזו באווירת החג ולא רק באוכל.

פעילות גופנית

פנו זמן לפעילות גופנית; לכו לחדר הכושר או קחו את המשפחה שלכם להליכה מרעננת או לפעילות אחרת שבה כולם יוכלו להינות; ככל שהפעילות תהיה נמרצת יותר, כך טוב יותר.