ארכיון התג: צמחונות

מכתב ממטופלת

היי קרן

לא תאמיני… עברנו לטיבעונות וממש נחמד לנו, אוכלות בריא ואפילו מנביטות קטניות.

אני כבר חמישה חודשים בטיבעונות ומדהים לראות כיצד הבדיקות דם השתפרו…

אני זוכרת שבפגישות שלנו הזכרת את הנושא והייתי המומה ולאט לאט התבשלתי בכיוון.

יש לך הרבה קרדיט לגבי השינוי אצלי את עזרת לי מאוד לנתב את הדרך החדשה ולחולל את השינוי הגדול.

אנחנו מזכירות אותך הרבה ורק לטובה, זו הייתה חוויה מדהימה לעבור איתך ביחד את הדרך החדשה.

חיבוקים ונשיקות.

האם בריא להיות צמחוני?

תזונה צמחונית במהותה מתמקדת במזון מן הצומח, הכולל פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים ואגוזים, בשילוב תוצרי בעלי חיים: מוצרי חלב ו/או ביצים. בבואנו להרהר האם כדאי או בריא להיות צמחוני, עלינו לשאול את עצמינו מה אנחנו, כבני אדם, נועדנו לאכול – צמחים בלבד או גם בעלי חיים – ועל כך אנסה לענות במאמר זה. בנוסף, אציג עדויות ממחקרים על כדאיות הצמחונות וכן אמנה את רכיבי התזונה עליהם צריך לשים דגש בתזונה שכזו.

סוגי צמחונות:

  • lacto vegetarian diet – צמחונות הכוללת מוצרי חלב
  • lacto-ovo vegetarian diet – צמחונות הכוללת מוצרי חלב וביצים
  • צמחונות שאינה כוללת בשר ותוצרים מן החי – זוהי למעשה הטבעונות

הרהורים על צמחונות

בבואנו להרהר האם כדאי או בריא להיות צמחוני, עלינו לשאול את עצמינו מה אנחנו, כבני אדם, נועדנו לאכול – צמחים בלבד או גם בעלי חיים?

בהתבסס על עדויות אנטומיות והיסטוריות, נהוג לחשוב שבני האדם התפתחו כציידים ולקטים. אולם, ישנן אינדיקציות לכך שמערכת העיכול יכולה להסתגל למזונות מן הצומח בקלות יתרה מאשר למזונות מן החי. גם אנטומיית השיניים של בני האדם מעידה על כך: 8 שיניים חותכות ו- 20 שיניים טוחנות, האופטימליות לנגיסה וטחינה של מזונות צמחיים ורק 4 ניבים, המתאימים לאכילת בשר.

בחינת הרגלי התזונה של פרימאטים כמו שימפנזה, קופים וגורילות, מעלה כי הם אוכלים בעיקר פירות וירקות, אך גם בעלי חיים קטנים, לטאות וביצים – אם יש להם הזדמנות.

גם אם נצא מנקודת הנחה שנועדנו לאכול בשר, הרי שהבשר שצרכו אבות אבותינו היה שונה בהרבה מאשר הבשר המודרני הממוסחר. לבשר הבקר המבוית יש רמות שומן גבוהות (25-30% או יותר), בהשוואה לתכולת בשר נמוכה מ- 4% אצל חיות הבר. בנוסף, בשר בקר מבוית מכיל בעיקר שומן רווי וכמויות זעירות ביותר של חומצות שומן מסוג אומגה 3. לעומת זאת, השומן של חיות הבר מכיל פי 5 חומצות שומן רב בלתי רוויות פר גרם ורמות גבוהות של חומצות שומן מסוג אומגה 3 (כ- 4%)

האם בריא להיות צמחוני?

גוף הולך וגדל של עדויות מדעיות מציין כי תזונה צמחונית מזינה מציעה יתרונות בריאותיים, בהשוואה לתזונה המכילה בשר ומזונות נוספים מן החי. היתרונות עולים מצריכה נמוכה של שומן רווי, כולסטרול וחלבון מן החי ומצריכה גבוהה של דגנים מלאים, קטניות, סיבים תזונתיים, מגנזיום, חומצה פולית, ויטמין C ו- E, קרוטנואידים ופיטוכימיקלים אחרים.

כמו כן, מעידים המחקרים כי תזונה צמחונית מאוזנת מתאימה לכל שלבי מעגל החיים, כולל ילדים, מתבגרים, נשים בהריון, נשים מניקות, קשישים וספורטאים תחרותיים. ברוב המקרים, דיאטות צמחוניות מועילות למניעת מחלות מסוימות וטיפול בהן, כגון מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, סרטן ואוסטאופורוזיס

The China Study, סקר תזונה מקיף בראשות פרופ' קמפבל, תיעד הרגלי תזונה ואורח חיים בקרב 6,500 אנשים ב-65 מחוזות כפריים או כפריים למחצה בסין. ממצאי המחקר מראים כי הסינים אוכלים פחות חלבון (מקורו בעיקר בצומח), פחות שומן, יותר פחמימות שמקורן בדגנים וקטניות ויותר סיבים תזונתיים מאשר האמריקאים והם כמעט ולא סובלים מסרטן, מחלות לב, סוכרת, אוסטאופורוזיס ומחלות אוטואימוניות

תמיכה נוספת במעבר לכיוון הצמחונות נרמזת מההמלצות העדכניות של ה- AHA (American Heart Association), המכוונות להקטין את הסיכון לפתח מחלה קרדיווסקולרית וכוללות הפחתת צריכת בשר ומוצרי חלב והעלאת צריכת פירות, ירקות ודגנים מלאים.

על אילו רכיבים תזונתיים לשים דגש?

באופן עקרוני, דיאטות צמחוניות יכולות לענות על כל ההמלצות של רכיבי התזונה השונים. משרד החקלאות האמריקאי מציע לצרוך מגוון מזונות ולעמוד על הצריכה הקלורית המומלצת; צריכה קלורית מספקת ממגוון קבוצות מזון בריאות בדרך כלל תספק את כל הרכיבים החיוניים.

בתזונה צמחונית לא מאוזנת או בתזונה טבעונית בה אוכלים רק מזונות מן הצומח, ללא גבינות, ביצים או כל מזון אחר המופק מבעלי חיים, יש להקפיד על מספר רכיבים תזונתיים:

חלבון

יש לשים דגש על צריכה מספקת של חלבון ממזונות צמחיים – דגנים מלאים, קטניות, ירקות, זרעים ואגוזים. חלבון הסויה שקול לחלבון אותו משיגים מבשר, חלב, עוף, דגים או ביצים.

ויטמין B12

למרות שהוא נמצא באופן טבעי רק במזונות מן החי, אפשר לקבל כמויות מספיקות מדגנים מלאים מועשרים, משקאות/מוצרי סויה מועשרים ומספר סוגים של שמרי בירה. אפשר גם ליטול באופן קבוע תוסף של B12 במינון של 50-100 מק"ג בתוך מולטי ויטמין או בטבליות למציצה מתחת ללשון.

ברזל

מקורות צמחיים טובים כוללים דגנים מלאים, קטניות, תמרים, שזיפים מיובשים, צימוקים, משמש מיובש, מולסה וירקות (תרד, לפת). חשוב לצרוך גם מזונות עשירים בויטמין C, על מנת לעזור לספיגת הברזל בגוף.

אבץ

המקורות הצמחיים הטובים ביותר הם: דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, נבט חיטה, גרעיני דלעת ותרד.

סידן

מקורות טובים כוללים זרעי שומשום, ירקות ירוקים כהים (כרוב, ברוקולי, לפת, עלי חרדל) אצות וסויה.

חומצות שומן חיוניות

צמחונים שאינם אוכלים דגים צריכים לודא שיש בתפריט היומי שלהם דגנים מלאים, אגוזי מלך וזרעי פשתן טריים.

ויטמין D

מאחר וצמחונים אינם צורכים אותו במזונות כמו חלב, ביצים, סלמון, טונה, מקרל וסרדינים, כדאי לשקול לקיחת תוסף תזונה.

לסיכום, משילוב האנטומיה שלנו, המחקרים השונים ותשומת הלב הנדרשת לאספקת כל הנוטריאנטים הדרושים לגופינו, נראה כי התזונה האידיאלית לבריאות היא זו המתבססת בעיקרה על מזונות בריאים ומזינים מן הצומח ופחות מן החי. אולם, נראה שלא די בלהחליט לעבור לצמחונות או טבעונות, אלא יש לתת תשומת לב מיוחדת לבחירת המזונות הצמחוניים והטבעוניים ולהרכב הארוחות ואף לשקול בניית תפריט צמחוני או טבעוני על ידי איש מקצוע. ליצירת קשר

Reference:

  • Berkow SE, Barnard ND, Saxe GA, Ankerberg-Nobis T.. Diet and survival after prostate cancer diagnosis. Nutrition reviews. 2007 Sep;65(9):391-403. Review.
  • Campbell TC and Campbell TM. The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-Term Health. 2005. Dallas: Benbella Books.
  • Gidding SS, Dennison BA, Birch LL, et al; American Heart Association; American Academy of Pediatrics. Dietary recommendations for children and adolescents: a guide for practitioners: consensus statement from the American Heart Association. Circulation. 2005;112:2061-2075.
  • Leitzmann C.Vegetarian diets: what are the advantages? Forum of nutrition. 2005;(57):147-56. Review.
  • Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, et al. Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006. A Scientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114:82-96.
  • Myers VH, Champagne CM.. Nutritional effects on blood pressure.. Current opinion in lipidology. 2007 Feb;18(1):20-4.
  • Pizzorno J.E., Murray M.T. Textbook of Natural Medicine. 1999. 2nd edition by Churchill Livingston

בעקבות תחקיר כלבוטק: צרכנות דגים נכונה

בעקבות תחקיר כלבוטק אני כבר מתחילה לשמוע ממטופלים שלי ומאנשים מסביבי שהם מפסיקים לאכול דגים, או לפחות דגים קפואים. כתבת התחקיר אכן מבהילה, ואף יש לה תוצאות של ממש בשטח; בכתבה שפורסמה ב- news11 נטען כי "בעקבות תחקיר כלבוטק כמות הדגים הטריים שנרכשה בסופ"ש האחרון זינקה ב- 30%". מאז פרסום הכתבה אני מוצפת בשאלות ותהיות: "זה באמת נכון? מה את אומרת? מה יהיה? למי נאמין?"

מי שלא יודע או לא זוכר במה מדובר, מוזמן לצפות בכתבת התחקיר: חלק א' וחלק ב'
לפני שנכנסים להיסטריה צריך לבדוק: האם יהיה נכון להפסיק לאכול דגים לחלוטין? אילו חלופות קיימות לרכישת דגים והאם הן יותר טובות או בריאות? האם זה אומר שאוכלים יותר בשר או עוף במקומם? ואם לא – אז מה כן אוכלים?

אנסה לענות על השאלות בצורה מסודרת, אך אני מזהירה מראש – התשובות אינן חד-משמעיות ונתונות לשיקול דעתכם.

אילו חלופות קיימות לרכישת דגים והאם הן טובות או בריאות יותר?

ההחלטה להמשיך ולצרוך דגים היא החלטה שנובעת בדרך כלל מטעמים קולינריים ומטעמים בריאותיים; שהרי דגים מהווים מקור חלבוני איכותי, דלי-שומן וכולסטרול וחלקם מכילים חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. אולם, הדגים הזמינים כיום בארץ לא עומדים בסטנדרטים של הטבע.
החלופה העיקרית לדגים המיובאים והקפואים היא דגים בייצור מקומי – בין אם בבריכות (הרוב המוחלט) ובין אם מדייג או חקלאות ימית. כאמור, ברגע שהצרכן הישראלי ראה את כתבת התחקיר ונבהל, הוא פנה לאופציה השניה והיא רכישת דגים בייצור מקומי.

אולם, חשוב לדעת:

  • דגי בריכות, המהווים כאמור את הרוב המוחלט של ייצור הדגים המקומי, הם דגים המגודלים בצפיפות, ועל מנת למנוע זיהומים הם מקבלים תרופות ואנטיביטיקות.
  • המזון בו הם מואכלים הוא אינו מזון טבעי, כמו שהיו מקבלים בים. אם ניקח את הסלמון כדוגמא, נמצא שכמעט כל דגי הסלמון המוגשים היום מגודלים בבריכות. כן, כן, גם אלה המגיעים ממדינות סקנדינביה עשויים להיות דגים המגודלים בבריכות שם, ולאו דווקא דגי-ים. והרי זה הגיוני; הדרישה לדג הסלמון ולדגים אחרים מהים הצפוני הולכת וגדלה בכל העולם, אבל היכולת לספק דגי-בר בכמויות כאלה הולכת וקטנה. לכן, מגדלים אותם בבריכות ולכן גם יש להם פחות טעם, פחות חלבון ויותר שומן מאשר לסלמון שבטבע.
  • תכולת חומצות שומן מסוג אומגה 3 שלהם לא מאוד גבוהה.
  • ישנה סבירות גבוהה שהם מכילים שאריות של חומרים קוטלי מזיקים, אנטיביוטיקה ותרופות אחרות בהן משתמשים למניעת מחלות שהדגים יכולים לחטוף ברגע שהם חיים בצפיפות ביחד בבריכות הדגים. במחקרים אחרונים מצאו כי שאריות של חומרים קרצינוגנים (בעלי פוטנציאל סרטני) מצטברים בשומן של סלמון בבריכות ברמות המסכנות את בריאותינו.
  • דגי ים, אגמים ונהרות אינם בטוחים לחלוטין, בשל חשיפה לזיהומים מפסולת תעשייתית ורעלנים סביבתיים אחרים.

חלופה נוספת שקיימת היא לרכוש דגים טריים שמגיעים, כך טוענים הספקים, בכל יום לארץ – בד"כ למסעדות יוקרתיות. אולם החסרון הוא המחיר היקר ביותר ושוב – חוסר מידע לגבי אמיתות הדבר.

קניה חכמה ומודעת

ראשית, אתרו נקודות מכירה של דגים טריים, ושאלו את הספק מהיכן מגיעים הדגים ואיפה גודלו? כמובן, שכולנו תקווה כי המידע שנקבל יהיה מהימן, אך זה נכון לכל דבר. אם אתם רוצים דג סלמון, המטרה שלכם היא להשיג סלמון-בר (wild salmon) מאלסקה או ממדינות סקנדינביה, אך שוב תשאל השאלה מה הוא עובר בדרך מהים עד לצלחת שלכם.

שנית, למדו את סימני ההיכר של דגים טריים. מיטל עופר, שפית במסעדת ארקדיה לשעבר, הכינה עבורי מדריך לזיהוי נכון של דגים טריים.

האם יהיה נכון להפסיק לאכול דגים לחלוטין?

עקרונית, אפשר להפסיק לאכול דגים, אבל אז צריך להפסיק לאכול גם בשר ועוף, מאחר ואלה האחרונים לא יותר טובים מהדגים הקפואים, ואולי אף יותר גרועים, מאחר והם מכילים הורמונים ואנטיביוטיקות. המשמעות היא למעשה מעבר לתזונה צמחונית, אשר יכולה לתרום רבות גם ברמה האידיאולוגית, גם ברמה האקולוגית וגם ברמה הבריאותית.

רבים בוחרים בדרך הצמחונות והטבעונות ממספר סיבות עיקריות:

  • סיבות אידיאולוגיות – כלומר, חוסר רצון לאכול בעלי חיים.
  • סיבות אקולוגיות – כלומר, חוסר רצון לאבד את הדגים כמקור טבעי בגלל Overfishing – ביצוע פעילויות דיג בהיקף מוגזם עד לרמה של סיכון אקולוגי.
  • סיבות בריאותיות – צמחונות וטבעונות, אשר נעשות בצורה מאוזנת ונכונה, הוכחו במחקרים רבים כדרך בריאה ומאריכת חיים, אשר נכונה לכל שלבי מעגל החיים.

על יתרונות הצמחונות, והדרכים לסגל צמחונות בריאה ומאוזנת באמת תוכלו לקרוא כאן.

לסיכום, כתבת התחקיר של כלבוטק עשתה שירות טוב לציבור הצרכנים וטוב שיש מישהו שדואג לחשוף שערוריות שפוגעות בבריאותינו (חבל שמשרד הבריאות לא עושה את עבודתו נאמנה). גם אנחנו יכולים לעשות תחקירים קטנים משל עצמינו; בכל פעם שאתם יוצאים לקניות – בין אם בשוק ובסופרמרקט ובין אם בחנות הטבע – חשבו רגע אחד לפני שאתם זורקים לעגלה: האם המוצר הזה הוא באמת בריא? מה הוא מכיל? והאם הוא נראה כך גם בטבע?