ארכיון התג: מזון בריא

בריאות בצלחת הסדר

לארוחת ליל הסדר יצא שם רע, אבל רבים ממרכיבי צלחת הסדר דווקא מועילים לבריאות ואינם משמינים. כל מה שרציתם לדעת על מה שמותר לכם לאכול באחת הארוחות הכי מושמצות בשנה.

חג הפסח, בדומה לחגים אחרים, נהפך כבר מזמן למרתון בלתי נגמר של אוכל עתיר קלוריות ושומנים, אבל דווקא בקערת ליל הסדר שלנו ניתן למצוא אוצרות של בריאות. אז מהם הערכים התזונתיים והסגולות הבריאותיות של המרור, הכרפס, החרוסת והביצה?

לכתבה המלאה, שפורסמה באתר דוקטורס בתאריך: 21.3.13

מרק חרירה (משי) מרוקאי – גרסא 1

חומרים

200 גר' גרגרי חומוס שהושרו למשך הלילה במים
2 בצלים חתוכים לקוביות
2 גזרים חתוכים לקוביות
200 גר' דלעת חתוכה לקוביות
½ כרוב חתוך גס
4 גבעולי סלרי חתוכים לפרוסות
2 קישואים חתוכים לקוביות
1 עגבניה קלופה וחתוכה לקוביות
1 גבעול כרישה חתוך לקוביות
1 צרור כוסברה קצוצה
1 כפית פפריקה חריפה
1 כפית כורכום
1 כפית כמון
מלח ופלפל שחור טחון טרי


להגשה

כוסברה קצוצה
½ כוס מיץ לימון סחוט טרי

  אופן ההכנה

  • מכניסים לסיר את החומוס עם מים לכיסוי ומבשלים 40 דקות עד שעה (עד לריכוך).
  • מוסיפים את הירקות ועוד מים לכיסוי, מתבלים בכוסברה, פפריקה חריפה, כורכום וכמון ומבשלים שעה עד שעה וחצי או עד שהירקות רכים
  • מתבלים במלח, פלפל, מיץ לימון וכוסברה.
  • לקבלת מרקם סמיך יותר, ניתן לבשל את המרק עם גריסי פנינה.

פרוייקט ייעוץ קולינרי לבית הקפה "מנטו"

מחקר: האם מזונות אורגניים בריאים יותר?

רבים עוסקים בשאלה: האם מזונות אורגניים בטוחים יותר או בריאים יותר מאשר מזונות בגידול קונבנציונלי? המחשבה ההגיונית אומר שכן; מחשבתם של שוחרי האורגני בוודאי אומרת שכן, אבל מה אומרים המחקרים?

חשוב להבין שהתשובה לסוגיית האורגני צריכה תמיד להתחלק למספר נושאים:

  • האם מזונות אורגניים מכילים יותר ויטמינים, מינרלים ורכיבים תזונתיים – מאשר מזונות לא אורגניים?
  • האם צריכת מזונות אורגניים הופכת אותנו לבריאים יותר ונטולי מחלות?
  • האם מזונות אורגניים מכילים פחות חומרי הדברה או יותר גורמים מזהמים?

סקירת מחקרים, שפורסמה ב 4.9.12 ב- Annals OF Internal Medicine מנסה לענות על חלק משאלות אלו. 2 חוקרים בלתי תלויים  מיצו נתונים ממחקרים קיימים לפי שיטות מחקר, תוצאות בריאותיות ורמות מרכיבים תזונתיים ומזהמים.

17 מחקרים על בני אדם ו- 223 מחקרים על רמות תזונתיות וזיהומיות במזונות – תאמו לקריטריונים שנקבעו. רק 3 מחקרים על בני אדם בחנו תוצאות קליניות ולא נמצאו הבדלים בין האוכלוסיות שצרכו מזון מצורת גידול מסוימת לתגובות אלרגיות (אקזמה, חרחורים, רגישות אטופית) או זיהום סימפטומטי של Campylobacter.

שני מחקרים דיווחו על רמות נמוכות יותר משמעותית של חומרי הדברה בשתן של ילדים שצורכים אורגני, לעומת ילדים שצרכו מזון בגידול קונבנציונלי,
אבל לא נראו הבדלים בעלי משמעות קלינית מבחינת חומרי הדברה ואף ערכים תזונתיים – בסרום, בשתן, בחלב האם ובזרע במבוגרים.

להלן עוד מספר ממצאים מעניינים:

  • רמות הזרחן היו גבוהות יותר משמעותית בתוצרת הקונבנציונלית, למרות שההבדל אינו בעל משמעות קלינית.
  • הסיכון לשאריות חומרי הדברה (שניתן לזהות) היה נמוך בקרב התוצרת האורגנית מאשר הקונבנציונלית, אבל ההבדלים בסיכון לכמויות מעבר למקסימום המותר – היה קטן.
  • זיהום ב- E.COLI לא היה שונה בין התוצרת האורגנית לקונבנציונלית.
  • זיהום חיידקי של עופות וחזירים הנמכרים בקנעונאות היה שכיח אבל לא קשור לצורת הגידול.
  • הסיכון לעמידות חיידקים ל- 3 אנטיביוטיקות או יותר היה גבוה יותר בעוף והחזיר הקונבנציונליים מאשר האורגנים.

מגבלות הסקירה, כפי שהצהירו שני החוקרים:

  • המחקרים היו הטרוגניים ולכן קשים להשוואה
  • המחקרים היו מוגבלים במספר
  • עשויה להיות הטיה בתוצאות

מסקנות הסקירה:

  • חסרה בספרות המקצועית עדות חזקה לכך שמזונות אורגניים בעלי ערך תזונתי רב יותר משמעותית מאשר מזונות קונבנציונליים.
  • צריכה של מזונות אורגניים עשויה להפחית חשיפה לשאריות חומרי הדברה וחיידקים עמידים לאנטיביוטיקה.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

אפשר להכניס בריאות אפילו ליום העצמאות

יום העצמאות מגיע ואיתו שפע של בשרים, עופות ודגים הנצלים על גבי המנגל הישראלי המובער בפחמים. באופן עקרוני, שיטת בישול זו יחד עם סוג המזון וכמות המזון אותה אוכלים ביום זה אינם בריאים כשלעצמם. עם זאת, כל עוד נעשה זאת פעם בשנה (ועוד כמה פעמים בארועים חגיגיים), זו לא בעיה. בכתבה זו אציג את הבעייתיות בשיטת בישול זו ואתן טיפים לנטרול הסיכונים ולשיפור הבריאות גם ביום העצמאות.

צלייה על גבי גחלים בטמפרטורות גבוהות אינה בריאה במיוחד בשל פוטנציאל קרצינוגני (מעודד סרטן). כשצולים בשרים בטמפרטורות גבוהות מאוד (260 מעלות ומעלה) ולמשך יותר מכמה דקות עד לחריכה, מעבר לעשן מזיק נוצרים חומרים הקרויים הטרוציקלים אמיניים (heterocyclic amine- HCA). ישנן עדויות לכך שחומרים אלה הינם מעודדי סרטן. חוקרים מהמוסד הלאומי לסרטן מצאו קשר בין סיכון לסרטן הקיבה לבין בשרים מבושלים: לאלה שאכלו בשר מבושל היטב (medium-well) היה סיכון לפתח סרטן קיבה פי שלוש מאלה שאכלו בשר נא (medium-rare). הם גם מצאו שלאנשים שאכלו בשר בקר 4 פעמים או יותר בשבוע היה סיכון לפתח סרטן קיבה פי שתיים או יותר מאשר אלה שצרכו בשר בקר בתדירות נמוכה יותר.
משתנה מזיק נוסף בעשיית בשר "על האש" הוא המגע הישיר של האש בבשר; מגע זה מייצר חומרים קרצינוגנים (מעודדי סרטן) נוספים, הקרויים: polyocyclic aromatic hydrocarbons.

אחרי שהבנו את הבעיתיות בהכנת בשרים "על האש", הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לכם לנטרל חלק מהסיכונים:

  • העדיפו צלייה גבי גריל גז או גריל חשמלי. שיטה זו יכולה לנטרל את העשן ולכן גם את הסיכון הנובע ממנו. שיטה זו לא מנטרלת את חשיפת הבשר לטמפרטורות גבוהות ולהיווצרות HCA, מאחר וגריל גז יכול להגיע גם לטמפרטורה של 500 מעלות צלזיוס.
  • אם אתם בכל זאת משתמשים בפחמים, המנעו משימוש בנוזלים דליקים או בלבני פחם (לבדוק במה בדיוק משתמשים בארץ) . שניהם מוספים כימיקלים רעילים למזון.
  • ניתן להפחית חלק מהסיכונים של צליה על אש על ידי בישול מקדים של הבשרים בתנור/מחבת ורק בסוף לשים את הגריל.
  • שימוש במרינדות (בעיקר בעוף) יכול להפחית את היווצרות החומרים המסרטנים (HCA). השתמשו בשום, ג'ינג'ר ובעיקר כורכום במרינדות שלכם. כך תפיקו יותר בריאות ויותר טעם .
  • אם אתם מכינים המבורגרים בעצמיכם שלבו בהם דובדבנים חמוצים (לא מתוקים). הדובדבנים גם יפחיתו את היווצרות ה- HCA, גם ימנעו קלקול מוקדם וגם יעניקו תוספת של נוגדי חמצון למנה. היחס בין החומרים צריך להיות: 90% בשר ו- 10% דובדבנים חמוצים קצוצים. זה אולי נשמע מוזר, אבל הטעם אינו מושפע מאוד ואף משופר.
  • הכינו קציצות בשר ("קבאב") והפחיתו חלק מכמות השר על ידי הוספת ירקות ירוקים, כגון פטרוזיליזה.
  • שפדו ירקות שהושרו במרינדות מהסוג שציינתי מקודם ושימו אותם "על האש". במקרה של ירקות אין צורך לדאוג, מאחר ואלה אינם יוצרים את אותם חומרים מסרטנים מסוג HCA. השתמשו בבצלים, גזרים, פטריות, זוקיני, פלפלים אדומים וחצילים. שימו אותם על האש עד לריכוך והשחמה.
  • הכינו הרבה סלטים טריים וצבעוניים שייאכלו לצד הבשרים. לפחות מחצית מהצלחת צריכה להיות ירקות.
  • שלבו אלמנטים חלבוניים ושומניים בריאים: ממרח חומוס ביתי וטחינה ביתית עתירת פטרוזיליה. הכנה ביתית תמנע חשיפה לחומרים שונים, כגון חומרים משמרים, שומן רווי ושומן טראנס המצויים בממרחים המוכנים בתעשיה. תוכלו להיעזר במתכונים המצורפים.
  • העדיפו חלקי בשר בקר דל שומן: סינטה, פילה. חלקים אלה מכילים פחות שומן רווי מחלקי בשר אחרים, כדוגמת אנטריקוט.
  • העדיפו בשר הודו דל שומן או חזה עוף.
  • העדיפו דגים על פני כל בשר אחר.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

מדד גליקמי של מזונות

המונח מדד גליקמי מתחיל להיות שגור גם בפי הציבור ואף על גבי מוצרי מזון בודדים. אולם, ניכר כי לא תמיד ישנה הבנה מדויקת של מושג זה. במאמר הבא אסביר את משמעות המדד הגליקמי, אשר מודד למעשה את התגובה הגליקמית – רמות הגלוקוז בדם כשעתיים-שלוש לאחר אכילת ארוחה המכילה פחמימות. להרכב המזון ולהרכב הארוחות שאנו אוכלים יש השפעה על התגובה הגליקמית, אשר לה השלכות פיזיולוגיות רבות. השימוש בתזונה בעלת מדד גליקמי נמוך יהיה נכון כמעט לכל אדם בימינו, אך בעיקר לאנשים הסובלים מהשמנה, רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם, סוכרת סוג 2 ועוד.

תגובה גליקמית

תגובה גליקמית היא למעשה רמת ריכוז הגלוקוז בדם, כשעתיים-שלוש אחרי ארוחה המכילה פחמימות.
בעת אכילת פחמימות מתחיל פירוק המזון כבר בפה ע"י:

  • הרטבת המזון באמצעות הרוק.
  • פירוק מכני של המזון – לעיסה שמתבצעת ע"י השיניים.
  • פירוק כימי של המזון – ע"י האנזימים שברוק.

מהפה עובר המזון דרך הושט אל הקיבה, התריסריון והמעי הדק; שם האנזימים ממשיכים לפרק את המזון, עד שמתקבלות היחידות הבסיסיות של רכיבי התזונה, ביניהן – הגלוקוז. כך, נספגים גם ויטמינים, מינרלים, חלבונים, שומנים. חומרי מזון אלה, כולל הגלוקוז כמובן, נספגים מהמעי הדק אל זרם הדם.
במקביל לעליית הגלוקוז בדם, מופרש הורמון האינסולין באותה כמות של הגלוקוז. תפקיד האינסולין הוא להכניס את הגלוקוז לתאים. התאים צריכים גלוקוז בשביל תפקודם, בעיקר תאי המוח והעיניים.

ישנם שני אופנים בהם תגובה גליקמית באה לידי ביטוי:

תגובה גליקמית חזקה

ריכוז הגלוקוז בדם עולה במהירות רבה ולרמה גבוהה => רמת האינסולין עולה אף היא בצורה חדה ומהירה => גלוקוז נכנס במהירות יחסית לתאים => ירידה חדה של רמת הגלוקוז בדם

תגובה גליקמית מתונה

ריכוז הגלוקוז בדם עולה באיטיות ולרמה נמוכה יחסית => רמת האינסולין עולה אף היא בצורה מתונה => גלוקוז נכנס לתאים באיטיות יחסית => רמת הגלוקוז יורדת לרמתה הבסיסית במתינות.

המדד הגליקמי

המדד הגליקמי (Glycemic Index) מודד למעשה את התגובה הגליקמית לאחר ארוחה. כל מזון פחמימתי גורם לעלייה כלשהי ברמת הגלוקוז בדם. האופן שבו הוא מעלה את הגלוקוז מקנה לו מספר שמייצג אותו ביחס למדד הגליקמי הגבוה של הגלוקוז (סוכר ענבים) או של לחם לבן, אשר מסומנים כ- 100%. כך, למשל, מדד גלקמי של פיתה מקמח לבן הוא 82 (גבוה), ואילו מדד גליקמי של עדשים אדומים הוא 36 (נמוך). חשוב לציין שהמספרים אינם מדע מדויק. נעשו בדיקות רבות על כל סוג מזון והמספר הסופי הוא למעשה ממוצע של כל הבדיקות. ישנן טבלאות רבות, המציגות מספרים שונים, אך אין הבדלים מאוד גדולים. גם אין צורך להצמד למספרים יותר מדיי, אלא להבין פחות או יותר אם אותו סוג מזון משתייך לקבוצת המזונות בעלי המדד הגליקמי הנמוך, הבינוני או הגבוה.

במצבים מסוימים נעדיף מזונות עם מדד גליקמי נמוך (ואף בינוני), הגורמים לתגובה גליקמית מתונה:

  • השמנה. האינסולין הוא הורמון אנאבולי; כשרמות האינסולין גבוהות יותר, הן משפיעות על בניית רקמת שומן (התוצאה: השמנה). לכן, נרצה תגובה מתונה יותר של האינסולין.
  • רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם. כשרמת הגלוקוז בדם גבוהה, חלק מהגלוקוז נכנס לתאים, חלקו הופך לגליקוגן, הנאגר בכבד ובשרירים, והיתרה הופכת לטריגליצרידים. עליה בטריגליצרידים מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם והיא גם סיבה לעליה במשקל…
  • סוכרת Type 2. סכרתיים אלה סובלים מבעיה בקליטת הגלוקוז בתאים. כתוצאה מכך, נוצרת היפרגליקמיה (רמת גלוקוז גבוהה בדם). לכן, נעדיף להוריד עד כמה שניתן את רמת הגלוקוז בדם לאחר ארוחה.
  • היפוגליקמיה בין הארוחות. מדובר באנשים בריאים ולא סכרתיים, הסובלים מירידה חדה ברמות הגלוקוז בדם ("נפילות סוכר") בין הארוחות. צריכה של מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה מעלה מהר את רמת הגלוקוז בדם וגורמת להפרשה מוגברת של אינסולין, אשר בעקבותיה רמת הגלוקוז ממהרת ונופלת אל מתחת לרמה האופטימלית. רמת גלוקוז נמוכה בדם פוגעת קודם כל בתפקודי המוח, שפועל כמעט באופן בלעדי על גלוקוז כספק אנרגיה. אנשים שחווים את "נפילת הסוכר" הזו עלולים לסבול מרעד, דפיקות לב מואצות, הזעה, סחרחורות, רעב, כאב ראש, עצבנות, תשוקה למתוק ועוד.

במה תלויה התגובה הגליקמית?

כמות המזון

ככל שנאכל יותר פחמימות כך התגובה הגליקמית תהייה חזקה יותר, בעיקר אם לא אכלנו מספר שעות ובבת אחת נאכל ארוחה גדולה. לכן, מי שלא אוכל כל היום ורק בערב אוכל ארוחה אחת גדולה, לרוב לא מצליח לרדת במשקל. ההסבר: אינסולין הוא הורמון אנאבולי, ואם הוא עולה בצורה כה חדה ולרמות גבוהות, אזי הוא גם עשוי לתרום להשמנה.

סוג המזון

מדובר בעיקר במזון שמכיל סיבים תזונתיים, אשר גורמים להאטת זמן הריקון מהקיבה למעי ולכן הם גורמים לתחושת שובע למשך זמן רב יותר ולתגובה גליקמית מתונה יותר.

המבנה הכימי של המזון

ספקי העמילן – דגנים וקטניות – נבדלים זה מזה במבנה העמילני שלהם; קטניות בנויות משרשראות בצורת סלילים (מבנה שנקרא: עמילוז) ואילו לדגנים יש מבנה מסועף של שרשראות (עמילופקטין). למבנה העמילני השונה יש משמעות בפירוק של המזונות הללו במערכת העיכול: לקטניות יש מבנים קומפקטים ודחוסים, שפחות מאפשרים חדירת אנזימים ולכן הפירוק שלהן הוא איטי יותר, רמת הגלוקוז בדם עולה לשיעורים נמוכים יותר ונדרש פחות אינסולין כדי לטפל בגלוקוז.
לדגנים, לעומת זאת, יש שטח פנים גדול ורחב, שמאפשר חדירת אנזימים ופירוק מהיר יותר. לכן, התגובה גליקמית חזקה יותר. אין הכוונה שכל הדגנים לא טובים עבורינו מבחינת התגובה הגליקמית וזאת מאחר וישנם עוד גורמים, המשפיעים על התגובה הגליקמית

צורת המזון

  • מזון מרוסק/טחון/מעובד גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר מאשר מזון שלם. כשאנו אוכלים מזון גס, בעל חלקיקים גדולים, לאנזימים קשה יותר לחדור ולפרק אותו ולכן תהיה תגובה גליקמית מתונה יותר.
  • מזון מבושל גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר ממזון חי. במזונות עמילניים (בין אם עמילוז ובין אם עמילופקטין), הן המים והן החום (בבישול) גורמים למבנים של העמילן להפתח ובכך מאפשרים לאנזימי העיכול כניסה קלה יותר למבנה. לעומת זאת, כשהמזון חי, הוא אמנם מקבל את הרטיבות שבפה (בעת הלעיסה), אבל זה לא כמו לבשל במים חמים.

הרכב המזון

נוכחותם של חלבון או שומן במזון מקטינה את התגובה הגליקמית. אבל, יש לזכור שבמצב כזה, השומן עדין תורם להשמנה, גם אם אותו מזון מאופיין במדד גליקמי נמוך.

לסיכום,

  • מדד גליקמי של מזונות הינו מדד יחסי ויש להתייחס אליו בכלליות.
  • שמירה על תזונה בעלת מדד גליקמי נמוך תורמת בעיקר לירידה במשקל ולאיזון רמות הסוכר אצל חולי סוכרת.
  • על מנת לשמור על תגובה גליקמית מתונה לאורך כל היום, יש לאכול מספר ארוחות קטנות במשך היום, ולא 3 ארוחות גדולות.
  • אכילת קטניות ודגנים גסים, לא מעובדים ועשירים בחלבון תורמת לתגובה גליקמית מתונה. ישנה משמעות לבניית תפריט נכון ומאוזן.
  • בטיפול הנטורופתי במצבים המוזכרים בכתבה, אני שמה דגש על בניית תפריט בריא ומאוזן, עם תזמון נכון של ארוחות והרכב נכון שלהן.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי – אשר משפיע על איזון רמות הגלוקוז בדם לאורך כל היום.

מה לאכול לפני ואחרי הצום?

אנשים רבים מתלבטים מה עליהם לאכול לפני הצום על מנת להרגיש יותר טוב במהלכו ובוודאי כיצד לשבור את הצום ואיך לחזור לשגרת אכילה. חשוב להכיר את התהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים בצום, בכדי להבין כיצד לפעול. למשל, שהקושי העיקרי של הגוף בצום הוא דווקא חוסר בנוזלים ולא חוסר הבאוכל, ולכן יש לתכנן בקפידה את הארוחה המפסקת, לדעת איך לפעול במהלך הצום ולאחריו.

מה לאכול לפני הצום?

מאחר והקושי העיקרי של הגוף בצום הוא הצמא ולא הרעב (גם אם אתם מרגישים ההיפך) חשוב:

  • שתו הרבה לפני הצום.
  • בשעות שלפני הצום – המנעו ממאכלים הגורמים לאיבוד נוזלים כגון אלכוהול, קפה, תה, שוקולד.
  • השתמשו בתיבול עדין ובמעט מלח. לכן, המנעו גם ממזונות משומרים המכילים כמות רבה של מלח, כגון: חמוצים, גבינות, רטבים מוכנים.
  • התחילו את היום בארוחת בוקר מזינה (סנדוויץ' מלחם שיפון ללא שמרים עם אבוקדו וירקות או דייסת שיבולת שועל עם אגוזים ופירות)
  • נשנשו פירות וירקות לאורך היום, כדי לספק כמה שיותר נוזלים. מומלץ לשלב עם חופן אגוזי מלך ושקדים.
  • אכלו ארוחת צהריים קלה מאוד בשעות שלפני הארוחה המפסקת (סנדוויץ' מלחם שיפון ללא שמרים עם טחינה או חומוס ביתי וירקות)
  • בארוחה המפסקת: אכלו דגנים מלאים (אורז בסמטי מלא, קינואה, כוסמת וכד'), קטניות (עדשים, שעועית מאש, חומוס וכד'), ירקות וכף שמן זית ו/או טחינה. אפשר לשלב חתיכת דג או הודו או חזה עוף

במהלך הצום

  • העסיקו את עצמכם בקריאת ספר או טיול איטי. לא מומלץ ללכת הרבה ובטח לא מהר.
  • אל תעשו שום פעילות גופנית; שמרו את הדלק. אפשר לעשות הליכות קצרות או מתיחות קלות, אך פעילות מאומצת מדיי רק מכבידה על המערכת.
  • מנוחה היא אחד הדברים הכי חשובים בצום. נסו לתפוס תנומה או שתיים במהלך היום. ככל שתנוחו יותר במהלך הצום כך התוצאות יהיו טובות יותר: האנרגיה יכולה להיות מכוונת לריפוי במקום לתפקודי גוף אחרים.
  • חשוב להמנע מטמפרטורה קרה מדיי או חמה מדיי. צריך טמפ' נוחה כדי לא לבזבז אנרגיה. על חום/קור.

חוסר הנוחות שחשים בצום היא בד"כ בגלל חוסר בנוזלים ובגלל שהגוף עובד מהר להחזיר את עצמו כל הזמן לאיזון של המערכות בגוף (זה מה שהוא מנסה לעשות כל זמן בחיי היום- יום שלנו, רק שעכשיו הוא צריך לעבוד יותר קשה ויותר מהר). לכן, עלולים להופיע כאבי ראש, סחרחורת, בחילה, לשון לבנה, דפיקות לב. אם הצום היה מלווה בשתיית 230-350 מ"ל מים או תה צמחים, סביר להניח שלא הייתם חווים תופעות לא נעימות אלו ואף הייתם מרגישים עליה באנרגיה.
כאבי ראש יכולים להופיע גם אם אתם פעילים יותר מדי מבחינה פיזית
סיבה נוספת לכאבי הראש יכולה להיות גמילה זמנית מקפאין, בעיקר אצל מי שרגיל לשתות קפה בכמויות גדולות על בסיס יום-יומי. הצום הזה יכול להיות הזדמנות נפלאה לגמול את עצמיכם מקפה, אך הגמילה צריכה להתחיל עוד לפני הצום; הורידו בהדרגה את מספר כוסות הקפה שאתם שותים בכל יום.
בנוסף, חשוב לזכור כי לא כל אחד מסתדר טוב עם צום; לאנשים רזים ולכאלה שרגישים במיוחד לקור יש בד"כ קושי רב יותר

שבירת הצום

זהו זמן טוב לשקול בזהירות מה אנחנו אוכלים ולמה. קחו את הזמן הזה לבחור אילו הרגלי אכילה אתם באמת רוצים לאמץ לעצמיכם. כבר בשבירת הצום חשוב לאכול לאט, ללעוס היטב את האוכל, להגביל כמויות של האוכל ולאכול מזון בטמפרטורת החדר.

מה מומלץ לאכול אחרי הצום?

חשוב ביותר להחזיר נוזלים לגוף. התחילו בשתיית מים בטמפרטורת החדר ו/או פרי עם מדד גליקמי בינוני-גבוה כדוגמת בננה או מלון או כוס מיץ טבעי (שוב, בטמפרורת החדר); זאת, כדי להעלות את רמות הסוכר בצורה מהירה ולגרום לתחושת שובע מסויימת. כך תמנעו מהתנפלות מהירה על האוכל.
הארוחה צריכה להיות מבושלת, עם מעט שומן וחלבון. מרק ירקות, ירקות מאודים, אורז מבושל הם מאכלים טובים להתחיל איתם. היזהרו מירקות כגון כרוב, ברוקולי, כרובית, היכולים לגרום לגזים רבים.
לאט לאט חזרו לתפריט בריא. אם אין לכם – זה הזמן לבנות אחד כזה.

שיהיה לכם צום בריא ומועיל.

רשימת קניות בריאה לפסח -לגזור ולשמור

בכל שנה פונים אלי אנשים ושואלים: איך אפשר לאכול בריא בפסח, במיוחד אם אנחנו לא אוכלים קטניות? במחשבה ראשונה, פסח מוציא אותנו מהמסגרת הבריאותית, כי המאכלים העיקריים שאנחנו חושבים עליהם הם מצות, תפוחי אדמה ובשר. אבל במחשבה מעמיקה יותר נראה שיש הרבה אפשרויות בריאות.

לכתבה המלאה שפורסמה ב- ynet

הנה רשימת הקניות המרוכזת:

  • מצות: שיפון, כוסמין, שיבולת שועל
  • ממרחים: ממרח שקדים ללא סוכר, ממרח זיתים, ממרח פסטו, ממרח טופו, טחינה
  • קמח: קמח שקדים, קמח חומוס, קמח קינואה, קמח אורז.
  • ירקות: מכל הצבעים והסוגים. עלים ירוקים, ירקות כתומים, ירקות מצליבים (כרוב, כרובית ברוקולי) ועוד.
  • אגוזים וגרעינים לא קלויים לנשנוש.
  • תחליפי חלב: משקה שקדים, משקה אורז, כוסמין, שיבולת שועל וסויה.
  • פירות בעלי מדד גליקמי נמוך, כגון תפוחים, אגסים.
  • דגי-ים איכותיים, רצוי כאלה שהגיעו מארצות קרות, כגון סלמון, טונה, קוד, הרינג, האליבוט.

לאוכלי קטניות:

  • דגנים: אורז מלא, פריכיות אורז, פסטה מאורז, אטריות אורז, תירס, קינואה, כוסמת, טפיוקה, אמרנט, דוחן.
  • קטניות: עדשים בצבעים שונים, שעועית בכל הצבעים והסוגים (כולל שעועית מאש ואזוקי), אפונה יבשה, חומוס, פול, סויה ומוצריה הלא מעובדים (פולי סויה יבשים/קלויים/ירוקים, טופו, חלב סויה)


מתכוני דגנים וקטניות – כאן

כפי שאתם רואים, הרשימה ארוכה ומגוונת. קחו אותה אתכם לקניות החג, ושיהיה לכם פסח בריא ושמח.

פסח בריא ורזה

רבים פונים אליי לקראת חג הפסח מחשש גדול מפני עליה במשקל בתקופת החג – ארוחות מרובות וגדולות, מבחר מצומצם של מזונות ומצות עתירות קלוריות. לרוב החשש מפני העליה במשקל נובע מנסיון העבר, אבל זה לא חייב להיות כך הפעם. ראשית, יש כמה נתונים מעניינים שכדאי להכיר בנוגע לחשש זה. שנית, יש הרבה מאוד דברים שאפשר לעשות כדי למנוע עליה במשקל ועדיין להינות בחג.

למרות שהחשש מפני עליה במשקל לרוב נובע מנסיון העבר, כול להיות שאצל חלק מהאנשים החשש מפני עליה במשקל מבוסס יותר על מיתוס מאשר על משהו מציאותי. משרד הבריאות האמריקאי פרסם מחקר שהראה שהמשקל הממוצע שאמריקאים מעלים בתקופת חגי החורף שלהם – מחג ההודיה ועד ראש השנה האזרחי (הם בדקו מאמצע נובמבר ועד אמצע ינואר) היא רק חצי קילו, לעומת האמונה הרווחת שהם מעלים 5 ק"ג. מה שכן, החוקרים מצאו ששני הגורמים המשפיעים ביותר על עליה במשקל במהלך החגים הם רעב וחוסר פעילות גופנית. באופן לא מפתיע, משתתפי המחקר שהיו הכי פחות רעבים ועשו הכי הרבה פעילות גופנית היו אלה שהעלו הכי פחות במשקל. לאור נתונים אלה, נראה כי יש לתת את הדעת ולהתכונן מראש ל"מה אוכלים בפסח".

הקפדה על סדר יום ותזמון ארוחות

תכננו מראש את סדר היום שלכם בחופשת הפסח והקפידו על ארוחות קטנות, תכופות ומסודרות. ביום בו יש לכם ארוחה גדולה (צהריים או ערב) – אל תדלגו או תצמצמו ארוחות אחרות במהלך היום. אכלו ארוחת בוקר בריאה ומשביעה, נשנשו פירות עם מדד גליקמי נמוך או ירקות כארוחות ביניים ואכלו ארוחת צהריים או ערב – כרגיל.

בחירה מושכלת בארוחת החג

  • מנת פתיחה – בחרו ירקות טריים עם מטבל על בסיס שמן זית.
  • מנה עיקרית – העדיפו דגים או חזה עוף, בתוספת ירקות.
  • תוספת – העדיפו בטטות על פני תפוחי אדמה והרבה הרבה ירקות כמובן. אם בכל זאת בחרתם בתפוחי האדמה, אז אכלו אותם עם הקליפה
  • אוכלי קטניות – הרבו באכילת קטניות (עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, תורמוס), אורז בסמטי (רצוי מלא), קינואה וכוסמת.
  • הגבילו את כמות הרטבים השונים (מארחים – הגישו את הרוטב בצד!)
  • אל תאכלו או תגישו מנות גדולות.

עם או בלי מצות?

המנעו מאכילת מצות בארוחות החג ; שאלו טת עצמיכם אם הן באמת שוות השקעה כשיש כל כך הרבה אוכל טעים על השולחן?!
גם במהלך השבוע אין צורך במצות. אם כבר החלטתם לאכול, אז העדיפו מצות משיפון (ניתן להשיג בחנויות טבע) והגבילו את עצמכם בכמות (לא יותר מ- 1-2 מצות ביום)
קינוח – בחרו אחד טעים במיוחד או טעימות משני קינוחים קטנים. זכרו – גם סלט פירות יכול להיות קינוח…
בבישול ארוחות החג, השתמשו באופציות דלות שומן כמו ציר ירקות או רסק תפוחים כתחליף לחמאה או לשמן.

אירוח

אם אתם מתארחים – הביאו מאכל שמתאים לכם – סלט, דג, פירות וכד'.
אם אתם ביחסים טובים עם המארחים – בקשו מנה אחת שתוקדש לכם.
מארחים – אם אתם מודאגים שיישארו לכם הרבה שאריות מארוחת החג, תבדקו אם אתם יכולים לתרום אותם למחוסרי בית, או שתחלקו לכל האורחים Take Away.
התרכזו באווירת החג ולא רק באוכל.

פעילות גופנית

פנו זמן לפעילות גופנית; לכו לחדר הכושר או קחו את המשפחה שלכם להליכה מרעננת או לפעילות אחרת שבה כולם יוכלו להינות; ככל שהפעילות תהיה נמרצת יותר, כך טוב יותר.

אוכל בריא בקיץ

הקיץ מביא איתו חופשות ובילויים אך גם הרבה פיתויים קייציים. לעיתים יש תחושה של חופש גם בתחום האוכל ורצון להשביע את הרעב והצמא במזונות קרירים ומרעניים כמו ארטיקים וגלידות או לאכול מכל הטוב שקיים בבתי המלון. כמובן, שאכילה שכזו לא תורמת לבריאות ובטח לא לתקופה בה אנחנו דווקא חושפים חלקים נרחבים מגופינו באופן יום-יומי. יש הרבה תחליפים וארוחות שאפשר לאכול בקיץ ועדיין להרגיש קלילים, שבעים ורעננים. הנה חמישה כללים שיעזרו לכם לעבור את הקיץ בכיף ובבריאות.

התענגו על פרי מרענן

אכילת פירות היא אחת הדרכים הכי מרעננות בקיץ. עם זאת, יש פירות שיש להם מדד גליקמי גבוה יותר מאחרים, כלומר הם מקפיצים את רמות הגלוקוז בדם בצורה חדה ומהירה יותר ולכן עשויים לתרום להשמנה, רעב ותשוקה אינסופית למתוק. לעומתם, פירות עם מדד גליקמי נמוך גורמים לתגובה מאוזנת יותר של רמות הגלוקוז בדם; דוגמאות לפירות קיציים שכאלה: משמשים, אפרסקים, שזיפים, נקטרינות. פירות כמו אבטיח, מלון וענבים – הפירות האהובים כמעט על כולם – הם דווקא בעלי מדד גליקמי גבוה.

אכלו סלטים משביעים ומרעננים

דגנים מלאים וקטניות אינם שייכים רק לימות החורף הקרים. את תבשילי החורף ניתן להפוך לסלטים מרעננים ומשביעים:
סלט קינואה עם אגוזי מלך חמוציות
סלטים מעדשים שחורות או ירוקות
סלטים משעועיות, סלט מאורז או מגריסים ועוד.

הכינו גלידה ביתית וטבעית ב- 5 דקות

אפשר להכין גלידה טבעית לחלוטין וללא שום תוספת של ממתיק. כל מה שצריך הוא מעבד מזון ופירות קפואים.

מומלץ להקפיא כבר מעכשיו בננות בשלות, שקליפתן מושחרת אבל הן עדיין במרקם קשה, תותים, תמרים לחים ופירות יער, שעוד מעט נראה על המדפים לתקופה קצרה. אפשר גם לקנות אותם קפואים מראש.

לפני ההכנה, הפשירו את הפירות לכרבע שעה עד 30 דקות. הכניסו למעבד מזון מספיק חזק, שיכול לטחון פירות קפואים, ללא צורך בהוספת נוזלים. אני ממליצה להשתמש בבננות כבסיס, מאחר והן אלו שמעניקות את המרקם הגלידתי הטוב ביותר. הוסיפו גם תותים ופירות יער קפואים. הפעילו את מעבד המזון עד למרקם סמיך ואחיד. הוסיפו מעט אגוזי פקאן והפעילו את המעבד לעוד כמה לחיצות. והגלידה מוכנה.

אם יש לכם ילדים – הכניסו אותם אתכם למטבח. תהליך ההכנה המשותף יעודד אותם להפוך את הגלידה הזו לממתק המועדף.

שמרו על המסגרת גם בחופשות וטיולים

חופשות של מספר ימים או לתקופות ארוכות יותר מוציאות בדרך כלל ממסגרת האכילה השגרתית. אחת הדרכים לשמור על שגרה גם בחופשה היא לקבוע כלל ברזל: לא משנה מה קורה, ממשיכים לאכול ארוחות מסודרות: ארוחות בוקר, צהריים וערב וכן ארוחות ביניים. ארוחת הבוקר צריכה להיות תוך שעה מרגע הקימה ומאותו רגע יש לדאוג לאכול כל 2-4 שעות, גם אם זה משהו קטן כמו פרי וכמה אגוזים או סנדוויץ' מדגנים מלאים.

החליטו מתי יוצאים מהמסגרת

חופשות וטיולים הם גם זמן לנפש. אכילה מחוץ למסגרת מומלצת כחלק מאורח חיים בריא. שמירה קפדנית מדיי עשויה להוביל לשבירת כל המוסכמות ולאכילה ללא מעצורים של כל הבא ליד. החליטו במה אתם משקיעים – האם הקינוח או הגלידה שווים את ההשקעה? האם הארוחה הזו באמת איכותית ותענג את בלוטות הטעם שלכם או שזה סתם ג'אנק עתיר שומן? חשבו טוב אם זה שווה את ההשקעה ואם המסקנה היא חיובית, אז לכו על זה ותהנו עד הסוף, בלי ייסורי מצפון מיותרים.

לסיכום, ישנן דרכים רבות לעבור את הקיץ בבריאות, בהנאה ובתחושת קלילות. צריך להיות מודעים, להפעיל שיקול דעת בבחירת המזונות ולדעת גם מתי לשחרר ולהינות.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.