ארכיון התג: דיאטה מתכוני

מרק שעועית עם עגבניות

חומרים

2 כוסות שעועית לבנה
3 עגבניות אדומות
2 כפות רסק עגבנית
1 בצל גדול
מלח  פלפל שחור
10 כוסות מים

אופן ההכנה

  1. משרים את השעועית במים ללילה.
  2. מטגנים בצל לפי שיטת הטיגון במים עד שהבצל שחום.
  3. להוסיף את העגבניות והרסק לערבב היטב. להוסיף את המים והתבלינים ולבשל בסיר לחץ כשעה.

מרק חרירה (משי) מרוקאי – גרסא 1

חומרים

200 גר' גרגרי חומוס שהושרו למשך הלילה במים
2 בצלים חתוכים לקוביות
2 גזרים חתוכים לקוביות
200 גר' דלעת חתוכה לקוביות
½ כרוב חתוך גס
4 גבעולי סלרי חתוכים לפרוסות
2 קישואים חתוכים לקוביות
1 עגבניה קלופה וחתוכה לקוביות
1 גבעול כרישה חתוך לקוביות
1 צרור כוסברה קצוצה
1 כפית פפריקה חריפה
1 כפית כורכום
1 כפית כמון
מלח ופלפל שחור טחון טרי


להגשה

כוסברה קצוצה
½ כוס מיץ לימון סחוט טרי

  אופן ההכנה

  • מכניסים לסיר את החומוס עם מים לכיסוי ומבשלים 40 דקות עד שעה (עד לריכוך).
  • מוסיפים את הירקות ועוד מים לכיסוי, מתבלים בכוסברה, פפריקה חריפה, כורכום וכמון ומבשלים שעה עד שעה וחצי או עד שהירקות רכים
  • מתבלים במלח, פלפל, מיץ לימון וכוסברה.
  • לקבלת מרקם סמיך יותר, ניתן לבשל את המרק עם גריסי פנינה.

מרק אפונה יבשה

חומרים 

1 בצל גדול
2 כוסות אפונה יבשה
מלח פלפל שחור ומעט כורכום
10 כוסות  מים בערך

 אופן ההכנה

  1. משרים את האפונה למספר שעות/לילה
  2. מטגנים את הבצל לפי שיטת הטיגון במים
  3. מוסיפים את האפונה, תבלינים ומים ומבשלים על אש נמוכה עד שהאפונה מתרככת אבל לא יותר מדי…

מרק עדשים אדומות – גרסא 2

חומרים 

2 כוסות עדשים אדומות
4 עגבניות אדומות
2 כפות רסק עגבניות
3 שן שום
מלח פלפל שחור
6 כוסות מים בערך


אופן ההכנה

  • שוטפים היטב את העדשים
  • מטגנים מעט את השום עגבניות והרסק
  • מוסיפים את העדשים ומערבבים היטב
  • מוסיפים תבלינים ומים מבשלים על אש קטנה בערך 40 דקות

מרק עדשים אדומות – גרסא 1

חומרים:

2 כוסות עדשים אדומות (אין צורך להשרות)
2 בצלים גדולים
4-5 שיני שום קצוצים
כמון, חוויאג' למרק, מלח ופלפל שחור – לפי הטעם

אופן ההכנה

  • שוטפים היטב את העדשים (4 פעמים לפחות)
  • שמים את העדשים בסיר מוסיפים מים רותחים עד לכיסוי. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש.
  • מטגנים את הבצל בשיטת הטיגון במים ומוסיפים לו את השום – עד להשחמה.
  • מכבים את האש ומוסיפים את כל התבלינים – לפי הטעם.
  • כשהעדשים מוכנים כמעט לגמרי, שופכים את תוכן המחבת לעדשים ומבשלים עוד מספר דקות.

אבקת מרק ביתית

השראה ממתכון של פיליס גלזר

חומרים

2 כפות אפונה יבשה או עדשים יבשות
2 כפות בורגול או שיבולת שועל או קמח חומוס
1/4 כוס ירקות מיובשים (להשיג בחנויות הטבע/התבלינים)
2 כפות שומשום
2 כפות גרעיני דלעת או גרעיני חמניה
2 כפות שמרי בירה
1/2 כף אבקת שום (לא חובה)
¼ כפית אורגנו יבש
½ כפית פפריקה חריפה
חופן פטריות מיובשות ( לא שיטאקי)
1/2 כף לפחות מלח ים – רצוי אטלנטי

אופן ההכנה: 

    • טוחנים את כל החומרים במטחנת קפה (כדי לפורר לגמרי את האפונה או עדשים הקשים.), מלבד שמרי הבירה והמלח, עד לקבלת אבקה אחידה.
    • מכניסים את השמרים והמלח ובוחשים.
    • מעבירים את האבקה לצנצנת זכוכית סגורה היטב ומאחסנים בטמפרטורת החדר.
    • לשימוש כאבקת מרק: מערבבים כ- 2 כפיות גדושות בכוס מים רותחים ומוסיפים למרק.
    • אפשר גם לקחת לעבודה, לשים כף בכוס עם מים חמים ולשתות.  לערבב מדי פעם על מנת שהירקות לא ישקעו התחתית.

סלט עדשים וסלק

המתכון באדיבות פרש קיטשן, רשת בתי קפה בריאות

חומרים

150 גר' עדשים ירוקות מבושלות ומקוררות
150 גר' סלק מבושל שעבר קירור חתוך לקוביות
20 גר' רוקט טרי
10 גר' בצל ירוק קצוץ
30 גר' צימוקים
20 גר' אגוזי מלך קצוצים
100 גר' צפתית 5%

חומרים לרוטב

מומלץ לשלב רוטב מתקתק, כדוגמת ויניגרט פטל ורכז רימונים:
3 כפות שמן זית
2 כפות ויניגרט פטל (או לימון)
2 כפות רכז רימונים ללא סוכר

אופן הכנה

  • מערבבים את הרוקט ביחד עם הבצל הצימוקים הסלק והעדשים.
  • מוסיפים את הרוטב ( חשוב לערבב היטב שכל המרכיבים יתערבבו ויספגו את הרוטב).
  • מניחים בצלחת עמוקה לגרד בעדינות בתנועות אחידות את הצפתית מעל הסלט מפזרים את האגוזים מלמעלה ומגישים.

עוגיות שיבולת שועל – ללא קמח

מאת: כוכב כהן

חומרים

2 כוסות שיבולת שועל שלמה
כוס ושליש שיבולת שועל גרוסה
5 כפות דבש/סילאן או ממתיקים בעלי מדד גליקמי נמוך, כגון "לי-צוף" או סירופ אגבה
½ כוס צימוקים אורגניים (לסכרתיים – משמשים מיובשים אורגניים)
½ כוס שמן קנולה
½ כפית קינמון
2 ביצים טרופות

אופן ההכנה

  • שמים את כל החומרים, מלבד הביצים, בקערה, בוחשים היטב ומניחים בצד לשעה.
  • מוסיפים את הביצה ובוחשים.
  • יוצרים עוגיות בעזרת כפית ומניחים על תבנית אפייה שטוחה ומשומנת.
  • אופים בתנור מחומם מראש לחום 160 מעלות צלזיוס, למשך 15-20 דקות, עד שהעוגיות מזהיבות.
  • מצננים מספר דקות בתבנית.

עוגת אורז

מתאימה גם לשלבים מסוימים של דיאטת האורז

חומרים

3 כוסות אורז חום בסמטי מבושל היטב.
1.5 כפיות קינמון
6 כפות קמח חיטה מלאה / קמח אורז (לעושים את דיאטת האורז…)
3 חופני צימוקים.
9 כפות רכז תפוחים 100% / מולסה / סירופ אגבה.
שיבולת שועל ו/או או גרנולה לא ממותקת – לקישוט

אופן ההכנה

  • מחממים תנור לחום 180 מעלות
  • משמנים תבנית במעט שמן
  • מערבבים את כל החומרים (חוץ משיבולת השועל ו/או הגרנולה) באופן אחיד
  • מניחים בתבנית לגובה 3-4 ס"מ מינימום
  • מקשטים עם שיבולת שועל או גרנולה
  • מכסים בנייר אפייה
  • מכניסים לתנור ל-20 דקות
  • מורידים את הכיסוי ומשאירים בתנור לעוד 10 דקות, עד שהשכבה העליונה משחימה
  • מגישים קר או חם.

חשיבות ארוחת הבוקר לבריאות

ארוחת הבוקר היא אחת הארוחות החשובות והנדרשות ביותר על ידי הגוף. אבל, הרבה אנשים מוותרים עליה מסיבות שונות. אולי אם יבינו את ההשלכות החשובות של ארוחת הבוקר על הפיזיולוגיה שלנו, יתחילו רבים יותר לאמץ אותה.

האם גם אתם לא אוכלים ארוחת בוקר כי:

  • אתם מרגישים שאתם לא מסוגלים לאכול בבוקר, ואפילו סובלים מבחילה?
  • אתם לא מרגישים רעב ומעדיפים לדלג על ארוחה כדי לחסוך בקלוריות?
  • אתם מרגישים שכשאתם אוכלים ארוחת בוקר, זה פותח לכם את התיאבון לכל היום?
  • אתם מרגישים שהדבר היחיד שהם רוצים בבוקר זה קפה, כדי להתעורר?

אם עניתם "כן" לשאלה אחת או יותר, ארוחת הבוקר היא הדבר בשבילכם. אני בטוחה שהתחושות שלכם אמיתיות, אבל הן נובעות בדרך כלל מהרגלי אכילה שונים ולא מותאמות לצורך האמיתי של הגוף. .

כדי להבין את משמעותה של ארוחת הבוקר, נפנה למילה באנגלית: Breakfast ונפרק אותה לשתי מילים: Break-Fast, כלומר שבירת צום. בלילה אנחנו בעצם בצום ובבוקר אנחנו צריכים לשבור אותו. ארוחת "שבירת הצום" צריכה להכיל בתוכה פחמימתית, כדי להחזיר לגוף גלוקוז שלא קיבל במשך הלילה. חשוב לצרוך פחמימות עם מדד גליקמי נמוך, כדי לא להקפיץ את רמות הגלוקוז בדם ואחר כך לחוות "נפילת סוכר", שיכולה לבוא לידי ביטוי ברעב גדול, תשוקה למתוק, סחרחורות, טשטוש בראיה, עצבנות ועוד.

לעיתים חוסר הרעב של הבוקר או תחושת הבחילה נובעים מכך שלא אכלתם כבר כמה שעות ובעצם הייתם בצום. לכן, חשוב להכניס אפילו משהו קטן לפה, כמו פרי, כדי להחזיר לגוף את הפחמימות שהוא צריך, ולהתחיל "להתניע" את הגוף לקראת יום חדש ומלא בפעילות.
חוסר הרעב בבוקר יכול לנבוע גם משתיית קפה, כי קפה מדכא תיאבון. לכן, אני ממליצה לפתוח את הבוקר דווקא באוכל, ומי שלא רוצה לוותר על הקפה, שישתה אותו אחרי האוכל ולא לפני.

דוגמאות לארוחות בוקר בריאות ומשביעות