ארכיון התג: בישול בריא

מרק מיניסטרונה

השראה ממתכון של אהרוני

חומרים

‏2‏‎ ‎כפות שמן זית
2 כפות עלי רוזמרין קצוצים
4 עלי מרווה טריים
1 בצל אדום קצוץ גס
3 גזרים קלופים חתוכים לקוביות
רבע כרוב לבן בינוני פרוס לפסים ארוכים ודקיקים
1 ראש סלרי קלוף, חתוך לקוביות
7 גבעולי סלרי קצוצים גס (מראש הסלרי)‏
2 עגבניות בשלות מאד, קלופות וחתוכות לקוביות
2.5 כוסות שעועית לבנה מבושלת
1.5 כפות רסק עגבניות (רצוי אורגני)
1.5 ליטר מים
200 ‎גרם פסטה פנה מבושלת, שטופה במים קרים ומסוננת
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
מלח
פלפל


‎ ‎
אופן הכנה‎

  • שמים שמן בסיר גדול וכשהוא חם, מכניסים פנימה רוזמרין, מרווה, שום, בצל, גזר, כרוב, ראש ‏וגבעולי סלרי.
  • ממליחים ומפלפלים ומאדים בשמן כחמש דקות. מדי פעם מערבבים‎.‎
  • מוסיפים את העגבניות, המים, השעועית ורסק העגבניות
  • מביאים לרתיחה ומבשלים על להבה נמוכה כחצי שעה‎.‎
  • מוסיפים את הפסטה המבושלת לחימום של כשתי דקות ומפזרים מעל פטרוזיליה קצוצה‎.

מרק שעועית עם עגבניות

חומרים

2 כוסות שעועית לבנה
3 עגבניות אדומות
2 כפות רסק עגבנית
1 בצל גדול
מלח  פלפל שחור
10 כוסות מים

אופן ההכנה

  1. משרים את השעועית במים ללילה.
  2. מטגנים בצל לפי שיטת הטיגון במים עד שהבצל שחום.
  3. להוסיף את העגבניות והרסק לערבב היטב. להוסיף את המים והתבלינים ולבשל בסיר לחץ כשעה.

מרק חרירה (משי) מרוקאי – גרסא 1

חומרים

200 גר' גרגרי חומוס שהושרו למשך הלילה במים
2 בצלים חתוכים לקוביות
2 גזרים חתוכים לקוביות
200 גר' דלעת חתוכה לקוביות
½ כרוב חתוך גס
4 גבעולי סלרי חתוכים לפרוסות
2 קישואים חתוכים לקוביות
1 עגבניה קלופה וחתוכה לקוביות
1 גבעול כרישה חתוך לקוביות
1 צרור כוסברה קצוצה
1 כפית פפריקה חריפה
1 כפית כורכום
1 כפית כמון
מלח ופלפל שחור טחון טרי


להגשה

כוסברה קצוצה
½ כוס מיץ לימון סחוט טרי

  אופן ההכנה

  • מכניסים לסיר את החומוס עם מים לכיסוי ומבשלים 40 דקות עד שעה (עד לריכוך).
  • מוסיפים את הירקות ועוד מים לכיסוי, מתבלים בכוסברה, פפריקה חריפה, כורכום וכמון ומבשלים שעה עד שעה וחצי או עד שהירקות רכים
  • מתבלים במלח, פלפל, מיץ לימון וכוסברה.
  • לקבלת מרקם סמיך יותר, ניתן לבשל את המרק עם גריסי פנינה.

מרק אפונה יבשה

חומרים 

1 בצל גדול
2 כוסות אפונה יבשה
מלח פלפל שחור ומעט כורכום
10 כוסות  מים בערך

 אופן ההכנה

  1. משרים את האפונה למספר שעות/לילה
  2. מטגנים את הבצל לפי שיטת הטיגון במים
  3. מוסיפים את האפונה, תבלינים ומים ומבשלים על אש נמוכה עד שהאפונה מתרככת אבל לא יותר מדי…

מרק עדשים אדומות – גרסא 2

חומרים 

2 כוסות עדשים אדומות
4 עגבניות אדומות
2 כפות רסק עגבניות
3 שן שום
מלח פלפל שחור
6 כוסות מים בערך


אופן ההכנה

  • שוטפים היטב את העדשים
  • מטגנים מעט את השום עגבניות והרסק
  • מוסיפים את העדשים ומערבבים היטב
  • מוסיפים תבלינים ומים מבשלים על אש קטנה בערך 40 דקות

מרק עדשים אדומות – גרסא 1

חומרים:

2 כוסות עדשים אדומות (אין צורך להשרות)
2 בצלים גדולים
4-5 שיני שום קצוצים
כמון, חוויאג' למרק, מלח ופלפל שחור – לפי הטעם

אופן ההכנה

  • שוטפים היטב את העדשים (4 פעמים לפחות)
  • שמים את העדשים בסיר מוסיפים מים רותחים עד לכיסוי. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש.
  • מטגנים את הבצל בשיטת הטיגון במים ומוסיפים לו את השום – עד להשחמה.
  • מכבים את האש ומוסיפים את כל התבלינים – לפי הטעם.
  • כשהעדשים מוכנים כמעט לגמרי, שופכים את תוכן המחבת לעדשים ומבשלים עוד מספר דקות.

איך לתבל מרקים בלי אבקות?

מאחר ואבקות מרק מוכנות מכילות כמוית גדולות של כימיקלים, נתרן, צבעי מאכל ומונסודיום גלוטומט (אחד הגורמים למיגרנות ומעכב פירוק של היסטמין ובכך גורם לאלרגיה), מומלץ להשתמש בחלופות טבעיות ובריאות יותר:

    1. שימוש במרק צח כבסיס למרקים אחרים ואף כתיבול לתבשילים כגון אורז ואחרים: מכינים מרק ירקות ממגוון ירקות ואת השאריות שמים בצד (קצוות הגזר, עלי הסלרי, החלק העליון של הכרישה וכד'). מהשאריות מכינים את המרק הצח: שמים אותם במים, מביאים לרתיחה ומבשלים עד שהם רכים. כדאי להכין מרק צח פעם בשבוע ולהקפיא אותו בתבנית של קוביות קרח, לשימוש כמו "תיבולית", רק הרבה יותר טבעי..
    2. תערובת של התבלינים הבאים: כמון + כורכום + חוויאג' למרק.
    3. אבקת מרק ביתית – לחץ כאן

אבקת מרק ביתית

השראה ממתכון של פיליס גלזר

חומרים

2 כפות אפונה יבשה או עדשים יבשות
2 כפות בורגול או שיבולת שועל או קמח חומוס
1/4 כוס ירקות מיובשים (להשיג בחנויות הטבע/התבלינים)
2 כפות שומשום
2 כפות גרעיני דלעת או גרעיני חמניה
2 כפות שמרי בירה
1/2 כף אבקת שום (לא חובה)
¼ כפית אורגנו יבש
½ כפית פפריקה חריפה
חופן פטריות מיובשות ( לא שיטאקי)
1/2 כף לפחות מלח ים – רצוי אטלנטי

אופן ההכנה: 

    • טוחנים את כל החומרים במטחנת קפה (כדי לפורר לגמרי את האפונה או עדשים הקשים.), מלבד שמרי הבירה והמלח, עד לקבלת אבקה אחידה.
    • מכניסים את השמרים והמלח ובוחשים.
    • מעבירים את האבקה לצנצנת זכוכית סגורה היטב ומאחסנים בטמפרטורת החדר.
    • לשימוש כאבקת מרק: מערבבים כ- 2 כפיות גדושות בכוס מים רותחים ומוסיפים למרק.
    • אפשר גם לקחת לעבודה, לשים כף בכוס עם מים חמים ולשתות.  לערבב מדי פעם על מנת שהירקות לא ישקעו התחתית.

סלט עדשים וסלק

המתכון באדיבות פרש קיטשן, רשת בתי קפה בריאות

חומרים

150 גר' עדשים ירוקות מבושלות ומקוררות
150 גר' סלק מבושל שעבר קירור חתוך לקוביות
20 גר' רוקט טרי
10 גר' בצל ירוק קצוץ
30 גר' צימוקים
20 גר' אגוזי מלך קצוצים
100 גר' צפתית 5%

חומרים לרוטב

מומלץ לשלב רוטב מתקתק, כדוגמת ויניגרט פטל ורכז רימונים:
3 כפות שמן זית
2 כפות ויניגרט פטל (או לימון)
2 כפות רכז רימונים ללא סוכר

אופן הכנה

  • מערבבים את הרוקט ביחד עם הבצל הצימוקים הסלק והעדשים.
  • מוסיפים את הרוטב ( חשוב לערבב היטב שכל המרכיבים יתערבבו ויספגו את הרוטב).
  • מניחים בצלחת עמוקה לגרד בעדינות בתנועות אחידות את הצפתית מעל הסלט מפזרים את האגוזים מלמעלה ומגישים.

עוגיות שיבולת שועל – ללא קמח

מאת: כוכב כהן

חומרים

2 כוסות שיבולת שועל שלמה
כוס ושליש שיבולת שועל גרוסה
5 כפות דבש/סילאן או ממתיקים בעלי מדד גליקמי נמוך, כגון "לי-צוף" או סירופ אגבה
½ כוס צימוקים אורגניים (לסכרתיים – משמשים מיובשים אורגניים)
½ כוס שמן קנולה
½ כפית קינמון
2 ביצים טרופות

אופן ההכנה

  • שמים את כל החומרים, מלבד הביצים, בקערה, בוחשים היטב ומניחים בצד לשעה.
  • מוסיפים את הביצה ובוחשים.
  • יוצרים עוגיות בעזרת כפית ומניחים על תבנית אפייה שטוחה ומשומנת.
  • אופים בתנור מחומם מראש לחום 160 מעלות צלזיוס, למשך 15-20 דקות, עד שהעוגיות מזהיבות.
  • מצננים מספר דקות בתבנית.