פעילות גופנית להורדת שומנים בדם
Cholesterol_Plaque_Edit_Web

חוסר פעילות גופנית, אורח חיים לא בריא ונטיה גנטית עשויים להשפיע על פרופיל השומנים בדם ובכך להעלות סיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים מצאו כי פעילות גופנית אירובית, הנעשית באופן קבוע ולאורך זמן, יכולה לסייע בהורדת רמות השומנים בדם: כולסטרול, LDL וטריגליצרידים ובהעלאת רמות HDL. במאמר זה אבהיר שתי תבניות עיקריות של שומנים בדם שיכולות להוות גורם סיכון למחלות ואציג את ממצאי המחקרים שנעשו על פעילות גופנית בהקשר זה.

כולסטרול

כולסטרול הוא גורם סיכון ידוע למחלות לב. חומר שומני זה מגיע מהתזונה, אבל הוא בעיקר מיוצר על ידי הכבד והוא רכיב חשוב לממברנות התאים. הגוף משתמש בו גם לייצור הורמונים וויטמין D.
הכולסטרול נישא בזרם הדם כשהוא קשור לשתי תרכובות הנקראות ליפופרוטאינים: ליפופרוטאינים עם צפיפות נמוכה (LDL) וליפופרוטאינים עם צפיפות גבוהה (LDL. (HDL נושא את הכולסטרול מהכבד אל תאי הגוף, אולם חסרונו הוא בכך שיש לו נטיה לשקוע בדפנות העורקים יחסית בקלות ולתרום להיווצרות פלאק טרשתי. לכן, הוא מכונה גם "הכולסטרול הרע". HDL ידוע כ"כולסטרול הטוב"; הוא אוסף את הכולסטרול מהדם ומוביל אותו לתאים שמשתמשים בו או שהוא מחזיר אותו לכבד למחזור או להוצאתו מהגוף.
הגוף צריך כולסטרול ולכן מייצר אותו בעצמו. לכן הוספת כמויות גדולות של כולסטרול מהתזונה, יכולות להפוך לבעיה.

שומנים בדם כגורם למחלות לב

אנשים יכולים לסבול ממחלת לב מבלי שיהיה להם כולסטרול גבוה או שומנים בדם. אולם בקרב אלה שכן, ישנן שתי תבניות עיקריות המהוות גורם למחלות לב וכלי דם וייתכן מאוד כי יופיעו יחד אצל אותו אדם:

רמות גבוהות של כולסטרול כללי ו- LDL

אורח חיים עשוי להשפיע על רמות הכולסטרול, בעיקר צריכה של שומנים רוויים וחוסר פעילות גופנית, אבל הנטייה לכולסטרול היא גם גנטית. טיפול ברמות גבוהות של כולסטרול עם דיאטה דלת כולסטרול ותוספי תזונה הוא אפקטיבי במידה מסוימת. מחקרים הוכיחו כי פעילות גופנית אירובית, 3 פעמים בשבוע לפחות (45-60 דקות בכל פעם), למשך 3 חודשים לפחות – מורידה רמות כולסטרול כללי ו- LDL.

רמות נמוכות של HDL ורמות גבוהות של טריגליצרידים

תבנית זו מהווה חלק מ"סינדרום X" וקשורה לתנגודת לאינסולין. היא מושפעת הרבה פעמים מתזונה ואורח חיים והיא גם יכולה להיות גנטית. תבנית זו מהווה גורם סיכון גבוה ליתר לחץ דם, סוכרת ומחלות לב. טיפולים באמצעות תזונה ותוספי תזונה לתבנית זו שונים מאלה של רמות גבוהות של כולסטרול ו- LDL. אך גם כאן, מחקרים הראו ירידה ברמות טריגליצרידים ועליה ברמות HDL (הכולסטרול "הטוב") עקב פעילות אירובית, 3 פעמים בשבוע בממוצע, למשך 60 דקות, בעוצמה בינונית עד גבוהה למשך 6 חודשים. כמו כן, פעילות גופנית ושינוי איכות המזון נמצאו אפקטיביים יותר מאשר צמצום קלורי בלבד.

שינויים באורח החיים לשיפור פרופיל השומנים בדם

ישנם מספר צעדים שיכולים לשפר את פרופיל השומנים בדם:

  • ירידה במשקל, אפילו ירידה קלה במשקל יכולה להוריד רמות כולסטרול.
  • הפחתת כמות השומן הרווי במזון. המקורות העשירים ביותר של שומן רווי (שומן שבד"כ מוצק בטמפרטורת החדר) הם בשר אדום ומוצרי חלב, בעיקר חלב מלא, גבינה, חמאה.
  • המנעות משומן טראנס. שומן מסוג יכול להוריד רמות HDL ולהעלות רמות LDL. נוכל לזהות נוכחות של שומן טראנס במזון, אם יופיע ברכיבים: "שמן צמחי מוקשה" או "שומן צמחי מוקשה חלקית". שומן טראנס מצוי בהרבה מרגרינות וברוב המזונות המעובדים ובחטיפים כמו קרקרים ועוגיות ובשמנים בהם משתמשים לטיגון צ'יפס, הכנת מאפים ופופקורן בקולנוע.
  • הגבלת פחמימות מזוקקות. תזונה עשירה בעוגיות, עוגות, קרקרים, לחמים רכים (כמו לחם עם שמרים או לחם קל), צ'יפס ומשקאות מוגזים יכולה להעלות רמות של טריגליצרידים ולהוריד רמות HDL.
  • הוספת מזונות המסייעים בהורדת כולסטרול ומשפרים את תפקוד הלב וכלי הדם, כגון מזונות המכילים שומנים רב וחד-בלתי רוויים, מוצרי סויה לא מעובדים, שום, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים מסיסים במים.
  • עישון הוא גורם סיכון למחלות לב בפני עצמו, אבל הוא גם יכול להוריד רמות HDL. לכן, חשוב להפסיק לעשן.
  • סטרס רגשי עשוי לגרום לגוף לשחרר שומן לזרם הדם ובכך לעלות את רמות הכולסטרול. לכן, חשוב לתרגל תרגילי נשימה וטכניקות להפחתת סטרס כגון יוגה, מדיטציה, דמיון מודרך וטאי-צ'י.

לסיכום, רמות גבוהות של שומנים בדם מהוות גורם סיכון למחלות לב וכלי דם. ניתן להפחית סיכון זה על ידי שינוי אורחות חיים: תזונה ופעילות גופנית. בתחום הפעילות הגופנית, מחקרים הראו כי יש לשים דגש על פעילות גופנית אירובית, מספר פעמים בשבוע באופן קבוע ולאורך זמן. כמובן, שמומלץ לבנות תוכנית טיפולית כוללנית, הכולת התייחסות גם לנושא התזונתי – מה לאכול ומה לא לאכול – ולהשתמש בתוספי תזונה וצמחי מרפא במידת הצורך. לפרטים על טיפול נטורופתי או ליצירת קשר.

תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>