המדריך לקטניות – שימוש יעיל בבישול והקלה על העיכול
קטניות הן אחת מקבוצות המזון החשובות ביותר בתפריטינו. זוהי קבוצה עתירת סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ובעלת מדד גליקמי נמוך.
אנשים רבים נמנעים מאכילת קטניות מחשש מפני תופעות הלוואי הלא נעימות והאנטי-סוציאליות של אכילתן; בעיקר גזים, אך גם אי-נוחות, נפיחות וכבדות במערכת העיכול. אם תבינו את הפיזיולוגיה שעומדת מאחורי זה, תגלו שהתופעות האלו מעידות על פעילות פיזיולוגית חיובית ביותר למערכת העיכול שלכם. מי יודע? אולי תתחילו לאכול קטניות על בסיס יומי; זו בהחלט צריכה להיות שאיפה של כולכם (למעט כאלה שיש להם דלקות בקיבה או במעי, שלהם בשלבים הראשונים של הטיפול אני לא ממליצה לצרוך קטניות, על מנת שלא להחמיר את התופעות הקיימות גם ככה).

באופן כללי, רוב האנשים פולטים גזים כ- 14 פעמים ביום, סה"כ כחצי ליטר

50% מהגזים: אוויר שנבלע
40% מהגזים: carbon dioxide שנוצר ע"י חיידקי המעי
10% מהגזים: תערובת של: hydrogen, methane, תרכובות גופרית ותוצרי לוואי של חיידקים, כגון indoles, skatoles, amonia, hydrogen sulfide (אלה גורמים לריח מסריח במיוחד…)
התרכובות שגורמות לגזים בקטניות הן בעיקר האוליגוסכרידים. האוליגוסכרידים מורכבים מ- 3-10 מולקולות של מונוסכרידים, הקשורות זו לזו באופן שהגוף שלנו לא יכול לעכל או לספוג באופן מלא. החלקיקים הלא מפורקים עוברים למעי. שם, הם מהווים מזון לחיידקים הפרוביוטיים שמפרקים אותם ובתהליך זה נוצרים גזים. חשוב להבין, שככל שנרבה לאכול קטניות באופן קבוע, כך החיידקים הפרוביוטיים ישגשגו באופן קבוע במערכת העיכול, וכל המערכת הזו תהיה משומנת יותר ומסוגלת להתמודד עם האוליגוסכרידים, מבלי לגרום לכמות גדולה מדיי של גזים.

כמות הגזים נובעת גם מכמות האוליגוסכרידים: שעועית לבנה ושעועית לימה מכילות הכי הרבה אוליגוסכרידים ואילו בוטנים – הכי פחות.
ניתן להפחית משמעותית את כמות האוליגוסכרידים בקטניות (ולכן גם את כמות הגזים…) על ידי בישול ו/או הנבטה. אם אלה לא עוזרים, לעיתים אמליץ למטופלים על תוסף אנזימי עיכול, רק לתקופת ההסתגלות. אין טעם לקחת תוסף אנזימי עיכול לאורך זמן, מאחר והוא עשוי לנוון את המערכת האנזימתית הקיימת בגוף באופן טבעי.

דרכים להקלה על עיכול הקטניות

בישול – מומלץ לבשל לבד, ולא לקנות מבושל מראש בקופסאות שימורים; בישול לבד הוא אפשרות זולה יותר ובריאה יותר

השרייה – מומלץ להשרות את כל הקטניות (מלבד עדשים ויש המסוגלים להתמודד יפה גם עם שעועית מאש לא מושרית. תצטרכו לבדוק זאת על עצמיכם). ההשרייה מפחיתה משמעותית את זמן הבישול ותורמת למרקם אחיד, אידיאלי, עדין ורך.

איך משרים? שמים את הקטניות בקערה ומכסים בכמות מים מתאימה, למשך לילה. שימו במקום קריר ואפל או במקרר (בעיקר בקיץ, על מנת למנוע תסיסה.

השרייה מהירה – אם אין זמן להשרות את הקטניות למשך לילה, פעלו באופן הבא:
שימו את הקטניות היבשות בכמות מים מתאימה – בסיר
לכל כוס קטנית יבשה – הוסיפו ¼ כפית סודה לשתיה, אשר מרככת, עוזרת לפירוק האוליגוסכרידים ומקצרת זמן בישול
הביאו לרתיחה לפחות 2 דקות
שימו בצד בהשרייה למשך שעה לפחות
החסרון: הקטניות עשויות לצאת במרקם דייסתי

בישול ללא השרייה ידרוש תוספת של ¼ – ½ כוס מים לכל כוס קטנית יבשה, כדי להחליף את המים שמתאדים בבישול הארוך יותר. גם כאן החסרון הוא שהקטניות עשויות לצאת במרקם דייסתי

בישול לאחר השרייה – לאחר השרייה של לילה או השרייה מהירה:
הסירו קליפות צפות
סננו את מי ההשרייה
שטפו במים זורמים
ניתן למעוך מעט את הקטניות מפטיש מעץ
הביאו לרתיחה קלה ולהשאיר על סף רתיחה. אפשר להשתמש בסיר לחץ.
השתדלו לשמור על מינימום ערבוב – כדי שישארו שלמים
ניתן להוסיף תבלינים מרככים וסופחי גזים, כגון זרעי כמון/שומר/כוסברה/קימל או ג'ינג'ר או הל
ניתן לבשל עם אצת קומבו. אל דאגה, האצה לא מוציאה טעם/ריח/צבע
רק כאשר הקטניות מבושלות, הוסיפו תבלינים מלוחים או חומציים (חומץ, יין, עגבניות, פירות הדר). הוספתם לפני הזמן תקשה את הקטניות ותאריך את זמן הבישול שלהן. אם מתאפשר לכם, הוסיפו גם את נוזל הבישול – כמו במרק חרירה (משי-מרוקאי) או בהכנת ממרח חומוס ביתי. כ- 35% מויטמיני B וכ- 50% מהחומצה הפולית – עוברים לנוזל בבישול של שעה ורבע
אם אין לכם זמן לבשל, השתמשו באחת מהאופציות הבאות, המופיעות לפי סדר עדיפותן:

בשלו מראש כמות גדולה, חלקו למנות והקפיאו
קנו קטניות מבושלות קפואות במחלקת הירקות הקפואים בסופרים הגדולים או חנויות טבע.
השתמשו בקטניות מקופסאות שימורים. אם יש מלח או תוספות אחרות, שטפו היטב. יש לחמם רק חימום קצר לתבשילים חמים, אך לא חייבים לחמם בשימוש בסלטים או מנות קרות.
הנבטה – קטניות הן למעשה זרעים; הן מכילות גורמים חיוניים להתרבות הצמח, אשר מאפשרים להן לנבוט

יתרונות ההנבטה:
הגדלת הערך התזונתי
שיפור עיכול ולכן הפחתת תופעות לוואי
ללא שימוש בסירי לחץ או בסודה לשתיה
לא חייבים לבשל – אפשר לנשנש או להוסיף לסלט
אפשר לבשל בישול קצר

איך מנביטים?
שטפו את הקטניות (1-2 כוסות) ושימו בצנצנת זכוכית גדולה
כסו במים – למשך 24 שעות
החליפו את המים פעם-פעמיים במשך ההשרייה
סננו את המים ושטפו
אפשרו לנבטים הלחים לשבת במקום ללא אור שמש ישיר – בצנצנת או או כלי רחב ושטוח (מסודרות בשכבה דקה בת 2-4 ס"מ)
שטפו פעמיים ביום
כשהקטניות הונבטו (בד"כ יום-כמה ימים)-ניתן לחשוף לאור (אם רוצים)
רוב הנבטוטים מוכנים לאכילה למשך יום-יומיים לאחר ההנבטה
מומלץ לשמור בקירור בכלי סגור – יעצור תהליך הנביטה וישמור מפני ריקבון

אם אין לכם זמן להנביט, קנו נבטוטים מוכנים, במקררים בסופרים הגדולים או בחנויות טבע, רק בדקו היטב את תאריך התפוגה (אם ישנו), מאחר ויש להם נטייה להתקלקל מהר מאוד.

תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>