הטיפול בהפרעות שינה
Sleep_Good_Edit_for_Web

שינה לעיתים אינה מוערכת מספיק בחברה המודרנית, אבל חשוב להבין ששינה מספקת ואיכותית תורמת לבריאות האדם ולתפקוד מערכות פיזיולוגיות רבות בגוף; שינה טובה חיונית ‏הן לגוף והן לנפש. לעומת זאת, שינה מופרעת או בעלת תבנית לא קבועה ומחסור בשינה פוגעים בתפקוד ‏המנטלי והפיזי ומחקרים מעידים על עליה בסיכון למחלות כלי דם, סרטן, סוכרת ואף השמנה. במאמר זה אסביר ראשית את חשיבות השינה לגוף ולאחר מכן אמנה את הגורמים האפשריים להפרעות שינה ואת דרכי הטיפול הקיימים בנטורופתיה.

מהי שינה נורמלית?‏

מתצפית על תנועות העין ומתיעוד ‏electroencephalographic (EEG)‎‏ עולה כי השינה נחלקת לשני סוגים:‏

  • שנת ‏REM‏ ‏‎(rapid eye movement)‎‏, בה חולמים חלומות והמוח פעיל יותר.‏
  • שנת ‏non-REM‏, בה מתרחשת העמקה של השינה ופעילות גלי המוח איטית יותר. ‏

שני סוגים אלה פועלים במחזורים לאורך השינה. ‏

החשיבות של שינה מספקת

הזמן הדרוש לשינה הוא אינדיבידואלי ויורד עם הגיל (לא ידוע אם זה נורמלי או אבנורמלי):‏

  • תינוק בן שנה דורש כ- 14 שעות שינה ביום ‏
  • ילד בן 5 דורש כ- 12 שעות ‏
  • מבוגר כ- 7-9 שעות
  • נשים נוטות לדרוש יותר שינה מגברים
  • קשישים נוטים לישון פחות בלילה, אבל מנמנמים יותר במהלך היום ‏

שינה מספקת הכרחית לבריאות ארוכת טווח ולהתחדשות. הרבה תהליכים פיזיולוגים מתרחשים במהלך השינה בעזרת מספר גורמים:

circadian
circadian, המצוי בהיתופלמוס, הוא אחד הגורמים שקובעים את תזמון השינה, משך השינה ומבנה השינה; במהלך היום הוא מקדם עירנות ובלילה הוא מקדם שינה. לאחרונה התגלה כי גם רקמות פריפריאליות מסוגלות לייצר קצבים של circadian, כדי לשמור על תזמון נכון של התרחשויות מקומיות . כמו כן, נמצא כי אנשים שעובדים במשמרות גורמים להפרעה במערכת פנימית זו, אשר יכולה להשפיע על תהליכים גנטיים ומטבוליים. נמצא כי הפרעה כזו גורמת לירידה בביטוי גנטי מסוים, אשר מגביר קצב גדילה של גידול סרטני בשד ובערמונית.

מלטונין
הורמון משרה שינה, אשר הפרשתו מוגברת בחשיכה או מדוכאת על ידי אור טבעי או תאורה חשמלית. אם כן, אנשים שעובדים בלילה או ערים בחשיכה, למעשה מדכאים את הפרשתו. במחקרים שנערכו בגוף החי (in vivo) ובמעבדה (in vitro), נמצא כי נוכחות של מלטונין מדכאת או מאטה את קצב גדילתם של גידולים, כולל גידול סרטני של הערמונית, בעוד שדיכוי של מלטונין באמצעות חשיפה ממושכת לאור הגבירה את קצב הגידול. ייתכן כי קשר זה מיוחס לתפקידו של המלטונין גם כ"מנקה" של רדיקלים חופשיים.

הורמון הגדילה
הגורם השלישי העיקרי המופרש באופן מוגבר בלילה הוא הורמון הגדילה – growth hormone (GH

להורמון הגדילה מספר תפקידים עיקריים: ‏

  • מגרה התחדשות רקמות והתחדשות הכבד
  • מסייע בנרמול ויסות הגלוקוז בדם ‏
  • מסייע בפירוק מחסני שומן ובבניית שרירים. חיזוק לתפקידו זה מגיע ממחקרים המעידים על קשר בין ‏חוסר שינה להשמנה. ‏

הורמון הגדילה מופרש בכמויות קטנות בזמנים שונים במהלך היום ובכמויות גדולות במהלך השינה. הורמון ‏זה ידוע גם כהורמון ה"אנטי-אייג'ינג" (משתמשים בו בהזרקה לצורך "השבת הנעורים")‏‎ ‎.

אם כן, שינה טובה בלילה מאפשרת לגוף לווסת תהליכים ולבצע תיקונים הכרחיים וחיוניים לבריאותינו.

הפרעות שינה

רוב האנשים יכולים לסבול כמה ימים ללא שינה ומתאוששים לחלוטין. אולם, מחסור כרוני בשינה מאיץ את ‏ההזדקנות של המוח, גורם לנזק עצבי ומוביל לעליות ברמות הקורטיזול בשעות הלילה; חוסר בשינה פוגע ‏בתפקוד הפיזי והמנטלי ונמצא כי מעלה את הסיכון למחלות, כמו מחלות לב וכלי דם ומחלת הסרטן. כמו כן, חוסר שינה מפריע למטבוליזם של גלוקוז תקין ומשנה את תהליך ויסות התיאבון ונמצא במחקרים אפידמיולוגיים כי קיים קשר בין שינה לא מספקת לבין סוכרת והשמנה.

הפרעות שינה או "נדודי שינה" מכונים בשפה המקצועית אינסמוניה (‏insomnia‏). ‏ישנם שני סוגים עיקריים של הפרעות שינה ולכל אחד גורמים אפשריים שונים, אך נראה שיש קשר הדוק בין ‏אינסמוניה ובין אירועים טרגיים שקרו בחיים או מצב בריאותי ירוד הגורם ללחצים ומתחים. ‏

קושי להירדם ‏‎(sleep-onset insomnia)‎

  • חרדה או מתח
  • שינוי סביבתי / הפרעות סביבתיות (מיטה לא נוחה, רעש בחדר השינה וכד') ‏
  • כאב או אי נוחות ‏
  • קפאין (מצוי ברמה מסוימת גם בתה)‏
  • אלכוהול
  • פחד מנדודי שינה

קימה תכופה או מוקדמת ‏‎ (sleep-maintenance insomnia)‎

  • דכאון
  • שינוי סביבתי
  • כאב או אי נוחות
  • תרופות (כדוגמת תרופות לבלוטת התריס, גלולות למניעת הריון, חוסמי בטא) ‏
  • אלכוהול
  • דום נשימה בשינה (‏sleep apnea‏) – הפסקות קצרות בנשימה במהלכן לא מגיע מספיק חמצן למוח. ‏מצב המתגלה בדרך כלל במעבדת שינה. ‏
  • רתת שריר עוויתי לילי (‏Nocturnal myoclonus‏) – התכווצויות חוזרות ונשנות של קבוצת שרירים אחת ‏או יותר, בד"כ של הרגל, במהלך השינה. ‏
  • היפוגליקמיה – ירידה ברמות הגלוקוז, הגורמת לשחרור של הורמונים מווסתי גלוקוז כדוגמת ‏אפינפרין, גלוקגון וקורטיזול ומובילה להתעוררות
  • Parasomnias‏ – כלל התופעות החריגות הנלוות לשינה: דיבור מתוך שינה, סהרוריות, פחד לילה, ‏חריקת שיניים, הרטבת לילה, תסמונת הרגליים חסרות המנוחה (‏Restless Legs Syndrome‏) ועוד. ‏

הטיפול הנטורופתי בהפרעות שינה

הטיפול הנטורופתי שואף לטפל בשורש הבעיה ולצד זאת לסייע בהשראת ותחזוקת שינה. ‏לכן, יש צורך קודם כל להבין מהו שורש הבעיה, ללכת למעבדת שינה, לבקר רופא ולתשאל באופן ‏מעמיק על היסטוריית חיים, מצב בריאותי, אורחות חיים, נטילת תרופות ועוד.
הטיפול הנטורופתי יכול לסייע באמצעות כלים שונים: ‏

פעילות גופנית

המלצות לפעילות גופנית קבועה, המשפרת את איכות השינה, כולל דגש על תזמון נכון ועל סוג פעילות מתאים. ‏

הפחתת סטרס


ישנן דרכים שונות להפחתת סטרס ולהתמודדות טובה יותר עם סטרס. למשל, טכניקות הרפיה, תרגילי ‏נשימה, מדיטציה ויוגה – לרגיעה ולהכנת הגוף והנפש לשינה,‏
דרך נוספת היא שימוש בצמחי מרפא המסייעים לגוף בהסתגלות למצבי סטרס ומונעים את הנזקים האפשריים ‏שלו. צמחים אפשריים נוספים הם צמחים המסייעים בהשראת שינה. חשוב ביותר לבנות פורמולת צמחים ‏בהתאמה אישית למצב בריאותי ולהמנע מאינטראקציות שליליות עם תרופות ותוספים אחרים. ‏
ברגע שמתבססת תבנית שינה נורמלית, צריך להוריד את הצמחים בהדרגה. ‏

איזון רמות הגלוקוז

איזון רמות הגלוקוז בלילה באמצעות תזונה נכונה לאורך היום ובניית תפריט מתאים עם מדד גליקמי נמוך, עם דגש על הרכב נכון ‏של ארוחות – בעיקר הצהריים והערב. ‏

סיוע בהעלאת רמות סרוטונין ומלטונין

יש הרבה ויטמינים ומינרלים שמשתתפים בייצור סרוטונין ולמטונין, כדוגמת ויטמין ‏B6‎‏, מגנזיום, ויטמין ‏B12‎‏. ‏חשוב לקבל התאמה אישית של תוספי תזונה ולברר קודם האם יש בכלל צורך אמיתי בכך. ‏

לסיכום, שינה איכותית ומספקת הינה גורם חשוב לתפקוד תקין של הגוף ולמניעת מחלות. אין לזלזל בהפרעות ‏שינה כרוניות ויש לטפל בהן. כיום ניתן לפנות למעבדות שינה גם לאבחון הבעיה וגם כדי ללמוד שם על הגיינת ‏שינה. בטיפול הנטורופתי, אני מנסה לאתר את שורש הבעיה על סמך תשאול מעמיק, בדיקות ואבחונים שכבר ‏נעשו ונותנת את הטיפול המתאים ביותר למצב, באמצעות מגוון הכלים שציינתי. ‏

References:

1. Pizzorno J. Murray M. Textbook of natural medicine. s.l. : Livingstone, 2006.

2. Lara G. Sigurdardottir,Unnur A. Valdimarsdottir et al. . Circadian Disruption, Sleep Loss and Prostate Cancer Risk: A Systematic Review of Epidemiological Studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. July 2012, Vol. 21, 7, pp. 1002-1011.

3. Killick R, Banks S, Liu PY. Implications of sleep restriction and recovery on metabolic outcomes. J Clin Endocrinol Metab. Nov 2012, Vol. 97, 11, pp. 3876-90.

 

תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>