מדד גליקמי של מזונות
שירותים

המונח מדד גליקמי מתחיל להיות שגור גם בפי הציבור ואף על גבי מוצרי מזון בודדים. אולם, ניכר כי לא תמיד ישנה הבנה מדויקת של מושג זה. במאמר הבא אסביר את משמעות המדד הגליקמי, אשר מודד למעשה את התגובה הגליקמית – רמות הגלוקוז בדם כשעתיים-שלוש לאחר אכילת ארוחה המכילה פחמימות. להרכב המזון ולהרכב הארוחות שאנו אוכלים יש השפעה על התגובה הגליקמית, אשר לה השלכות פיזיולוגיות רבות. השימוש בתזונה בעלת מדד גליקמי נמוך יהיה נכון כמעט לכל אדם בימינו, אך בעיקר לאנשים הסובלים מהשמנה, רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם, סוכרת סוג 2 ועוד.

תגובה גליקמית

תגובה גליקמית היא למעשה רמת ריכוז הגלוקוז בדם, כשעתיים-שלוש אחרי ארוחה המכילה פחמימות.
בעת אכילת פחמימות מתחיל פירוק המזון כבר בפה ע"י:

  • הרטבת המזון באמצעות הרוק.
  • פירוק מכני של המזון – לעיסה שמתבצעת ע"י השיניים.
  • פירוק כימי של המזון – ע"י האנזימים שברוק.

מהפה עובר המזון דרך הושט אל הקיבה, התריסריון והמעי הדק; שם האנזימים ממשיכים לפרק את המזון, עד שמתקבלות היחידות הבסיסיות של רכיבי התזונה, ביניהן – הגלוקוז. כך, נספגים גם ויטמינים, מינרלים, חלבונים, שומנים. חומרי מזון אלה, כולל הגלוקוז כמובן, נספגים מהמעי הדק אל זרם הדם.
במקביל לעליית הגלוקוז בדם, מופרש הורמון האינסולין באותה כמות של הגלוקוז. תפקיד האינסולין הוא להכניס את הגלוקוז לתאים. התאים צריכים גלוקוז בשביל תפקודם, בעיקר תאי המוח והעיניים.

ישנם שני אופנים בהם תגובה גליקמית באה לידי ביטוי:

תגובה גליקמית חזקה

ריכוז הגלוקוז בדם עולה במהירות רבה ולרמה גבוהה => רמת האינסולין עולה אף היא בצורה חדה ומהירה => גלוקוז נכנס במהירות יחסית לתאים => ירידה חדה של רמת הגלוקוז בדם

תגובה גליקמית מתונה

ריכוז הגלוקוז בדם עולה באיטיות ולרמה נמוכה יחסית => רמת האינסולין עולה אף היא בצורה מתונה => גלוקוז נכנס לתאים באיטיות יחסית => רמת הגלוקוז יורדת לרמתה הבסיסית במתינות.

המדד הגליקמי

המדד הגליקמי (Glycemic Index) מודד למעשה את התגובה הגליקמית לאחר ארוחה. כל מזון פחמימתי גורם לעלייה כלשהי ברמת הגלוקוז בדם. האופן שבו הוא מעלה את הגלוקוז מקנה לו מספר שמייצג אותו ביחס למדד הגליקמי הגבוה של הגלוקוז (סוכר ענבים) או של לחם לבן, אשר מסומנים כ- 100%. כך, למשל, מדד גלקמי של פיתה מקמח לבן הוא 82 (גבוה), ואילו מדד גליקמי של עדשים אדומים הוא 36 (נמוך). חשוב לציין שהמספרים אינם מדע מדויק. נעשו בדיקות רבות על כל סוג מזון והמספר הסופי הוא למעשה ממוצע של כל הבדיקות. ישנן טבלאות רבות, המציגות מספרים שונים, אך אין הבדלים מאוד גדולים. גם אין צורך להצמד למספרים יותר מדיי, אלא להבין פחות או יותר אם אותו סוג מזון משתייך לקבוצת המזונות בעלי המדד הגליקמי הנמוך, הבינוני או הגבוה.

במצבים מסוימים נעדיף מזונות עם מדד גליקמי נמוך (ואף בינוני), הגורמים לתגובה גליקמית מתונה:

  • השמנה. האינסולין הוא הורמון אנאבולי; כשרמות האינסולין גבוהות יותר, הן משפיעות על בניית רקמת שומן (התוצאה: השמנה). לכן, נרצה תגובה מתונה יותר של האינסולין.
  • רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם. כשרמת הגלוקוז בדם גבוהה, חלק מהגלוקוז נכנס לתאים, חלקו הופך לגליקוגן, הנאגר בכבד ובשרירים, והיתרה הופכת לטריגליצרידים. עליה בטריגליצרידים מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם והיא גם סיבה לעליה במשקל…
  • סוכרת Type 2. סכרתיים אלה סובלים מבעיה בקליטת הגלוקוז בתאים. כתוצאה מכך, נוצרת היפרגליקמיה (רמת גלוקוז גבוהה בדם). לכן, נעדיף להוריד עד כמה שניתן את רמת הגלוקוז בדם לאחר ארוחה.
  • היפוגליקמיה בין הארוחות. מדובר באנשים בריאים ולא סכרתיים, הסובלים מירידה חדה ברמות הגלוקוז בדם ("נפילות סוכר") בין הארוחות. צריכה של מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה מעלה מהר את רמת הגלוקוז בדם וגורמת להפרשה מוגברת של אינסולין, אשר בעקבותיה רמת הגלוקוז ממהרת ונופלת אל מתחת לרמה האופטימלית. רמת גלוקוז נמוכה בדם פוגעת קודם כל בתפקודי המוח, שפועל כמעט באופן בלעדי על גלוקוז כספק אנרגיה. אנשים שחווים את "נפילת הסוכר" הזו עלולים לסבול מרעד, דפיקות לב מואצות, הזעה, סחרחורות, רעב, כאב ראש, עצבנות, תשוקה למתוק ועוד.

במה תלויה התגובה הגליקמית?

כמות המזון

ככל שנאכל יותר פחמימות כך התגובה הגליקמית תהייה חזקה יותר, בעיקר אם לא אכלנו מספר שעות ובבת אחת נאכל ארוחה גדולה. לכן, מי שלא אוכל כל היום ורק בערב אוכל ארוחה אחת גדולה, לרוב לא מצליח לרדת במשקל. ההסבר: אינסולין הוא הורמון אנאבולי, ואם הוא עולה בצורה כה חדה ולרמות גבוהות, אזי הוא גם עשוי לתרום להשמנה.

סוג המזון

מדובר בעיקר במזון שמכיל סיבים תזונתיים, אשר גורמים להאטת זמן הריקון מהקיבה למעי ולכן הם גורמים לתחושת שובע למשך זמן רב יותר ולתגובה גליקמית מתונה יותר.

המבנה הכימי של המזון

ספקי העמילן – דגנים וקטניות – נבדלים זה מזה במבנה העמילני שלהם; קטניות בנויות משרשראות בצורת סלילים (מבנה שנקרא: עמילוז) ואילו לדגנים יש מבנה מסועף של שרשראות (עמילופקטין). למבנה העמילני השונה יש משמעות בפירוק של המזונות הללו במערכת העיכול: לקטניות יש מבנים קומפקטים ודחוסים, שפחות מאפשרים חדירת אנזימים ולכן הפירוק שלהן הוא איטי יותר, רמת הגלוקוז בדם עולה לשיעורים נמוכים יותר ונדרש פחות אינסולין כדי לטפל בגלוקוז.
לדגנים, לעומת זאת, יש שטח פנים גדול ורחב, שמאפשר חדירת אנזימים ופירוק מהיר יותר. לכן, התגובה גליקמית חזקה יותר. אין הכוונה שכל הדגנים לא טובים עבורינו מבחינת התגובה הגליקמית וזאת מאחר וישנם עוד גורמים, המשפיעים על התגובה הגליקמית

צורת המזון

  • מזון מרוסק/טחון/מעובד גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר מאשר מזון שלם. כשאנו אוכלים מזון גס, בעל חלקיקים גדולים, לאנזימים קשה יותר לחדור ולפרק אותו ולכן תהיה תגובה גליקמית מתונה יותר.
  • מזון מבושל גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר ממזון חי. במזונות עמילניים (בין אם עמילוז ובין אם עמילופקטין), הן המים והן החום (בבישול) גורמים למבנים של העמילן להפתח ובכך מאפשרים לאנזימי העיכול כניסה קלה יותר למבנה. לעומת זאת, כשהמזון חי, הוא אמנם מקבל את הרטיבות שבפה (בעת הלעיסה), אבל זה לא כמו לבשל במים חמים.

הרכב המזון

נוכחותם של חלבון או שומן במזון מקטינה את התגובה הגליקמית. אבל, יש לזכור שבמצב כזה, השומן עדין תורם להשמנה, גם אם אותו מזון מאופיין במדד גליקמי נמוך.

לסיכום,

  • מדד גליקמי של מזונות הינו מדד יחסי ויש להתייחס אליו בכלליות.
  • שמירה על תזונה בעלת מדד גליקמי נמוך תורמת בעיקר לירידה במשקל ולאיזון רמות הסוכר אצל חולי סוכרת.
  • על מנת לשמור על תגובה גליקמית מתונה לאורך כל היום, יש לאכול מספר ארוחות קטנות במשך היום, ולא 3 ארוחות גדולות.
  • אכילת קטניות ודגנים גסים, לא מעובדים ועשירים בחלבון תורמת לתגובה גליקמית מתונה. ישנה משמעות לבניית תפריט נכון ומאוזן.
  • בטיפול הנטורופתי במצבים המוזכרים בכתבה, אני שמה דגש על בניית תפריט בריא ומאוזן, עם תזמון נכון של ארוחות והרכב נכון שלהן.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי – אשר משפיע על איזון רמות הגלוקוז בדם לאורך כל היום.

תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>