תזונה לחיזוק מערכת החיסון
Immune_System_Edit_Web

את מערכת החיסון ניתן לחזק על ידי ניהול אורח חיים בריא: ניהול סטרס, פעילות גופנית ותזונה טבעית, בריאה ומתאימה. במאמר זה אעמוד על הקשר בין תזונה נכונה לחיזוק מערכת החיסון, תחום המגובה במחקרים רבים. כמו כן, אסביר מה הקשר בין אכילת מזון חם לחיזוק מערכת החיסון.

אלה הם העקרונות הבסיסיים לחיזוק מערכת החיסון:

  • לצרוך תזונה עשירה במזונות מלאים כגון, פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים, ודלה בסוכרים מזוקקים.
  • לבצע פעילות גופנית באופן קבוע, לפחות 30 דקות של פעילות אירובית ועוד 5-10 דקות של מתיחות.
  • לבצע תרגילי נשימות ורגיעה
  • להקדיש בכל יום זמן לבילוי והנאה עם משפחה וחברים. הנאה וקרבה הם תנאים חשובים להפחתת סטרס.
  • לישון כל יום לפחות 6-8 שעות.

כיצד תזונה יכולה לחזק את מערכת החיסון?

הפחתת צריכת סוכרים

אחד ממרכיבי התזונה הפוגעים ביותר במערכת החיסון שלנו הוא הסוכר. במחקר אחד, צריכת 100 גרם של פחמימות פשוטות כגון גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז – דרך צריכת דבש, מיץ תפוזים ועוד – הפחיתו את יכולת תאי הדם הלבנים (נויטרופילים) לבלוע ולהשמיד חיידקים; זאת, בתוך פחות מ- 20 דקות לאחר האכילה. ההשפעות נמשכו יותר מ- 5 שעות. כמו כן, היתה ירידה של לפחות 50% בפעילות הנויטרופילים כשעתיים לאחר האכילה. מאחר ונויטרופילים מהווים 60-70% מסך תאי הדם הלבנים בזרם הדם, פגיעה בפעילותם מובילה לדיכוי מערכת החיסון. לעומת זאת, לצריכת 100 גרם של עמילן לא היתה שום השפעה שלילית.
ישנם עוד פרמטרים של מערכת החיסון שנפגעים כתוצאה מפחמימות פשוטות. למשל, צריכת 75 גרם גלוקוז דיכאה פעילות לימפוציטים, מרכיבים חשובים בפעילות החיסונית.
המנגנון המוצע להסבר השפעת רמות גבוהות של גלוקוז בדם על מערכת החיסון הוא התחרות בין גלוקוז בדם וויטמין C על אתרי מעבר בממברנה של תאי דם לבנים. הסבר זה מסתמך על עדויות שלויטמין C וגלוקוז יש השפעות הפוכות על מערכת החיסון; כמו כן, שניהם דורשים אינסולין להעברה ממברנתית לתוך רקמות רבות.
בהתחשב בעובדה שאנשים רבים צורכים בכל יום סוכרים פשוטים ומזוקקים, המסקנה הבלתי נמנעת היא שלאותם אנשים יש מערכת חיסון ירודה באופן כרוני.

גזר טוב – לא רק לעיניים

חלק ממרכיבי המזון החשובים ביותר לחיזוק מערכת החיסון הם הקרוטנואידים. הקרוטנואידים, המצויים בעיקר בירקות כתומים כמו גזר, דלעת, בטטה, הינם נוגדי חמצון ("אנטי-אוקסידנטים") חזקים. הקרוטנואידים, ונוגדי חמצון אחרים, מגנים על בלוטת התימוס מפני נזק. בלוטת התימוס היא הבלוטה העיקרית במערכת החיסון שלנו, והיא שוכנת מתחת לבלוטת התירואיד ומעל ללב. בלוטת התימוס מגיעה להתפתחות מקסימלית מייד לאחר הלידה. עם תהליך ההזדקנות, בלוטה זו עוברת תהליך של הצטמקות או ניוון. בלוטת התימוס רגישה מאוד לרדיקלים חופשיים ולנזק אוקסידטיבי, הנגרמם על ידי סטרס, תרופות, קרינה, זיהום ומחלה כרונית. כשבלוטת התימוס ניזוקה, היכולת שלה לשלוט במערכת החיסון יורדת משמעותית.
בלוטת התימוס אחראית להרבה תפקודים של מערכת החיסון, כולל ייצור של לימפוציטים T, סוג של תאי דם לבנים. בלוטת התימוס גם משחררת מספר הורמונים, כגון thymosin, thymopoeitin ו- serum thymic factor, אשר מווסתים תפקודים חיסוניים רבים. רמות נמוכות של הורמונים אלה בדם, קשורות לדיכוי מערכת החיסון ורגישות גבוהה לזיהומים. מן הסתם, רמות הורמונים אלה יהיו נמוכות מאוד בקרב קשישים; אנשים עם נטיה לזיהום; חולי סרטן ו- AIDS; ואנשים החשופים לרמות מופרזות של סטרס.
קרוטנואידים ונוגדי חמצון אחרים עשויים להבטיח פעילות אופטימלית של בלוטת התימוס ע"י מניעת נזק של רדיקלים חופשיים וגורמים מחמצנים אחרים. מעבר להגנה על בלוטת התימוס, קרוטנואידים הוכיחו יכולת להגביר את התפקוד של מספר סוגים של תאי דם לבנים, ולהגביר את היכולות האנטי-ויראליות ואנטי-סרטניות של מתווכי מערכת החיסון שלנו, כגון אינטרפרון.

מזונות עתירי קרוטנואידים כוללים ירקות צבעוניים כגון:

  • עלים ירוקים כהים
  • ירקות צהובים וכתומים כגון דלעת, גזר, בטטות
  • פלפלים אדומים ועגבניות.

ירקות נוספים שחשובים לתפקוד חיסוני הולם (כולל הגנה מפני סרטן) הם:

  • ירקות מצליבים – ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב, כרובית, צנון, צנונית ולפת.
  • פירות יער עתירי פלבנואידים, שום, ארטישוק ירושלמי.

למה אנחנו מחפשים מזונות חמים ומבושלים בחורף?

זה מאוד טבעי לרצות קערית דייסת שיבולת שועל חמה בבוקר קר או מרק חם מאוד בצהריים ותבשילים שבושלו בישול איטי לארוחת ערב.
למה זה מרגיש כה טבעי? מאחר ובחורף אנחנו מנסים לשמור על החום. אולי זה לא מקרי שהירקות העונתיים, כגון ירקות שורש, ושיטות הבישול החורפיות משלימות זו את זו. לרוב ירקות השורש לוקח זמן רב יותר להתבשל והם מהווים תוספת בריאה וטעימה למרקים ותבשילים חמים, ולכן הם מתאימים לשיטות בישול חורפיות. להשלמת התמונה אוסיף כי ירקות השורש מכילים את אותם אנטי-אוקסידנטים שהזכרתי קודם לכן, אשר מחזקים את מערכת החיסון. כמו כן, כל ירק שלוקח לו זמן לגדול, ושהחלקים האכילים שלו גדלים מתחת לפני האדמה, או כל ירק שאוהב מזג אוויר קר, הוא בדרך כלל מחמם ומתאים לאכילה בחורף.
בישול ארוך ואיטי מספק תוצאות מזינות ומחממות בימי החורף הקרים. ככל שמבשלים יותר, מקבלים השפעה מחממת יותר לאורך זמן, המאפשרת לגוף לבנות ולשמור על החום. כמו כן, מזונות שבושלו בישול איטי קלים יותר לעיכול ודורשים בדרך כלל פחות השקעה אנרגטית (ובכך גם מאפשרים לשמור על החום), בעיקר בבוקר, הזמן בו המערכת לא עבדה זמן רב ומומלץ לעזור לה עם אוכל חם. בנוסף, בחורף יש לנו נטייה לאכול יותר חלבון, כגון בשר ודגים, מאשר בחודשי הקיץ, מאחר והם עוזרים לגוף לשמור על החום.
עם זאת, הרצון לאוכל חם בחורף הוא אינדיבידואלי. יש כאלה שאוהבים לאכול סלטים; להם כדאי לאכול סלטים מירקות שורש, קטניות או דגנים, במקום הסלטים הרגילים שעשירים בירקות עליים. אפשר גם להוסיף קטנית מבושלות, ביצה קשה, אגוזים או מעט עוף או טונה לסלט הירוק.

תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>