רבים מתבלבלים וחושבים כי אומגה 3 היא חומצת שומן אחת המצויה במזונות כמו פשתן, צ'יה ודגים. אולם, חשוב להבין כי "אומגה 3" היא משפחה של חומצות שומן, המאופיינת במבנה כימי מסוים ומכילה בתוכה מספר חומצות שומן אשר דומות במבנה הבסיס שלהן, אך עדיין שונות זו מזו במאפיינים מסוימים. כמו כן, לכל חומצת שומן כזו, ממשפחת אומגה 3, יש תפקידי התמחות שונים.
ישנן 3 חומצות שומן עיקריות מסוג אומגה 3:
חומצה אלפא-לינולנית
זוהי חומצת שומן חיונית, שאנחנו חייבים לצרוך מהמזון, מאחר והגוף שלנו לא יודע לסנתז (לייצר) אותה בעצמו . חומצת שומן זו מצויה בכמויות גדולות יחסית בזרעי פשתן, שמן פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, נבט חיטה ועלים ירוקים (בעיקר רגלת הגינה).
EPA ו- DHA
שתי חומצות שומן נוספות מסוג אומגה 3 הן EPA ו- DHA. אצות מכילות את שתי חומצות השומן הללו, אך בעיקר את ה- DHA. שתי חומצות השומן הללו מצויות גם בדגים שגדלו במים קרים/עמוקים, כמו במדינות סקנדינביה או אלסקה (סלמון, טונה, האליבוט, הרינג). לצערי הארץ שלנו אינה קרה מספיק ולכן רמת האומגה 3 בדגים שגדלים כאן היא יחסית נמוכה. בנוסף, דגים רבים מיובאים מחו"ל, ממקומות כמו פורטוגל ותורכיה, שגם הם לא נחשבים למים קרים. עדיין, צריכה דגים היא חשובה, מאחר והם אינם מכילים הרבה כולסטרול וחומצות שומן מסוג אומגה 6. הדרך הטובה יותר לצרוך את חומצות השומן EPA ו- DHA היא על ידי שמן דגים או כמוסות שמן דגים – הנמכרים בחנויות המחזיקות תוספי תזונה. חשוב לוודא את מקור הדגים מהם הופק השמן ולוודא כי מופיע שהשמן נקי ממתכות רעילות וכספית.
אמנם, החומצה האלפא-לינולנית (זו המצויה בצומח), מומרת בגוף ל- EPA וזו מומרת ל-- DHA אבל רק 8% מהחומצה האלפא-לינולנית מומר. כמו כן, לא תמיד אנחנו יכולים לדעת בודאות שההמרה מתרחשת, כי היא תלויה בהרבה גורמים: פעילות האנזים ונוכחות של אבץ, מגנזיום, ויטמין B3, B6 ויטמין C ועוד. בשל כך, ומאחר ולכל חומצה יש את הייחודיות התפקודית שלה, אני ממליצה בד"כ לצרוך את שלוש החומצות מהמקורות השונים. EPA משחקת תפקיד חשוב במניעת מחלות לב וכלי דם, בעוד ש- DHA חיונית והכרחית להתפתחות תקינה של המוח ומערכת העצבים.
כמה אומגה 3 צריך לצרוך?
ה- RDI (הצריכה היומית המומלצת לאוכלוסיה הבריאה) לחומצת שומן אלפא-לינולנית, המהווה את אבן הבניין לכל חומצות השומן מסוג אומגה 3 בגוף הוא:
גברים מתבגרים ומבוגרים – 1.6 גרם ביום
נשים מתבגרות ומבוגרות – 1.1 גרם ביום
- 1 כף זרעי פשתן = 1.75 גרם
- 1/4 כוס אגוזי מלך = 2.27 גרם
- 1 כוס פולי סויה מבושלים = 0.5 גרם
אם ישנן בעיות בריאותיות ספציפיות, כדוגמת יתר לחץ דם, רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם, דלקות כרוניות, מצבים אלרגיים ועוד, יש צורך להשתמש במינונים טיפוליים, אבל רק לאחר התאמה אישית על ידי נטורופת.
לצד העלאת הצריכה של אומגה 3, צריך לדאוג להפחתת צריכת אומגה 6, המצויה בתירס, שמנים צמחיים למיניהם (מלבד זית וקנולה), בשר, עוף, ביצים ומוצרי חלב.