לחיות בתנועה זה לחיות בבריאות
Exercise_Edit_Web

כולם יודעים שפעילות גופנית היא חשובה לבריאות, אך לא תמיד יודעים למה וכיצד היא יכולה לטפל ולמנוע מחלות. כמו כן, חשוב לדעת איזה סוג של פעילות לעשות, למשך כמה זמן ובאיזו עוצמה; טיול איטי עם הכלב לא יתן את אותה התוצאה כמו העלאת דופק בהליכה נמרצת יותר. שאלות כמו איך מתחילים ואיך מתמידים ומי צריך להזהר – הן גם כן שאלות חשובות ועל כל אלה אענה במאמר זה.

למה חשוב לבצע פעילות גופנית?

חוסר פעילות גופנית הוא גורם עיקרי להשמנה. ירידה במשקל ע"י דיאטה בלבד, ללא פעילות גופנית, נובעת בעיקר מאובדן נוזלים ואילו הכנסת פעילות גופנית גורמת לעלייה במסת השריר וירידה במסת השומן. בנוסף, פעילות גופנית מונעת ירידה בחילוף החומרים הבסיסי של הגוף. נמצא גם כי מי שממשיך לעשות פעילות גופנית אחרי הירידה במשקל, מצליח לשמור על התוצאות.
פעילות גופנית חשובה גם למניעת מחלות לב וכלי דם; היא יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם, העלאת HDL, הפחתת טריגליצרידים ואיזון רמות הגלוקוז בדם. פעילות גופנית היא גם חלק בלתי נפרד מטיפול ומניעה של אוסטאופורוזיס, ע"י העלאת מסת העצמות

איזו פעילות מומלץ לעשות?

הפעילות המומלצת בדרך כלל היא פעילות אירובית; פעילות קצבית והמשכית, המושתתת על שימוש בשרירים גדולים. לדוגמא, הליכה נמרצת, רכיבה על אופניים, ג'וגינג קל, שחיה, מחול אירובי, ריקודי עם ועוד.
כמובן, שישנה חשיבות גם לעבודה נקודתית על קבוצות שרירים אחרות, בפעילות שהיא אנ-אירובית וגם למתיחות ולהרפייה.

מהי עוצמת ומשך הפעילות הרצויה?

עוצמת הפעילות נמדדת על ידי טווח הדופק הרצוי הוא 45-80% מהדופק המקסימלי. את הדופק המקסימלי מחשבים על ידי הפחתת הגיל מהמספר 220. לאחר מכן, מחשבים כמה הם 45% מהדופק המקסימלי וכמה הם 80% מהדופק המקסימלי וזהו למעשה טווח הדופק שיש לנוע בו, כאשר מתחילים מהנמוך ועולים בהדרגה – עד ל- 80% מהדופק המירבי, המוגדר כדופק מטרה.
מומלץ להעלות את משך הפעילות, לפני שמעלים את עוצמתה. אפשר להתחיל ב- 45-70% מדופק המטרה, וכאשר מסוגלים לעשות זאת למשך 45 דק' רצוף, אפשר לנסות לעלות בהדרגה לטווח של 60-80%. השיפור בכושר הגופני יכול להמשך גם חודש-חודשיים.

את הדופק בודקים על ידי שימת 3 אצבעות אמצעיות על: עורק רדיאלי (התעלה שבהמשך האגודל) או עורק קרוטידי (צוואר). סופרים את מספר הפעימות למשך 15 שניות ואז מכפילים פי 4. כך, מקבלים את הדופק בדקה.
במהלך הפעילות ניתן לדעת אם עוצמת המאמץ היא נורמלית על ידי "מבחן הדיבור"; כלומר אם מסוגלים לדבר תוך כדי הליכה, מבלי להכנס לקוצר נשימה, זה סימן שעוצמת המאמץ היא נורמלית.
משך הזמן האופטימלי לפעילות הוא 30-60 דק' בדופק המטרה, מינימום 3 פעמים בשבוע. משך הזמן האידיאלי הוא 5-6 פעמים בשבוע, כאשר חשוב מאוד להשאיר זמן למנוחה.

איך אפשר להתמיד בפעילות גופנית?

אנשים רבים מקבלים החלטה אמיצה להתחיל לבצע פעילות גופנית. חלקם אף נרשמים לחדר הכושר מתוך תקווה ושאיפה שהתשלום החודשי יריץ אותם לשם. אולם, כעבור חודש-חודשיים, התדירות פוחתת ושואפת לאפס.

הנה כמה דרכים להתמדה בפעילות גופנית:

  • למצוא את הפעילות האירובית המועדפת עליכם
  • לצרף הנאה לתנועה – ים, מוסיקה, בן/בת זוג, חברים, ריקודים…
  • לקבוע פגישה עם עצמכם ביומן. לרשום בעט ולא בעפרון (עפרון מחיק, עט לא…).
  • לעשות את הפעילות בשעות הבוקר, אם קשה אחרי יום עבודה.
  • אם עושים פעילות אחרי העבודה, כדאי להכין מראש את בגדי ההליכה בפתח הבית ולצאת מהר מהבית.
  • לשלב פעילות ביום יום: ללכת בהפסקה, לחנות רחוק, מדרגות ולא מעלית, ללכת במקום לנסוע.

אזהרות ומגבלות בנוגע לפעילות גופנית

אמנם פעילות גופנית היא חשובה ובריאה לכולם, אבל יש מספר מגבלות ואזהרות שצריך לשים לב אליהן, על מנת למנוע נזק מיותר.

שימו לב:

  • תרופות להורדת לחץ דם מסוג חסמי בטא מאטים את הדופק. לכן, יש להוריד את דופק המטרה ב- 10 יחידות ולהתייעץ עם הרופא לגבי זמן נטילת התרופה והפעילות הגופנית.
  • אנשים הסובלים מכאבי ברכיים, צריכים קודם לחזק את שרירי הירכיים או לרכב על אופניים.
  • חשוב לא לעשן ולא לשתות אלכוהול
  • יש לתת תשומת לב גדולה יותר לדופק בימים חמים ולחים בצורה קיצונית
  • יש לבנות את סדר האכילה במהלך היום בצורה נכונה ולדעת מה לאכול לפני ואחרי הפעילות.

לסיכום, ישנה חשיבות גדולה לפעילות הגופנית על בריאותינו. ההשפעה היא פיזיולוגית, ברורה ומוכחת במחקרים. כדי שהפעילות תהיה אפקטיבית, יש לתת תשומת לב לעוצמת הפעילת ומשכה, למדידת דופק והגעה לדופק מטרה. יחד עם זאת, חשוב מאוד לעשות את הדברים בהדרגה ולא להתחיל מהר והרבה. המטרה היא להרגיש עירניים בסוף הפעילות ולא עייפים וחלשים. אם אתם מותשים – סימן שהגזמתם. אנשים שנוטלים תרופות או אנשים עם בעיות אורתופדיות צריכים להתייעץ עם רופא לפני תחילת פעילות.

תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>