חוברת מתכונים: ילדים אוכלים בריא וטעים

שלום הורים יקרים.

מקווה שהפקתם ידע וערך מההרצאה.
הכניסו שם וכתובת דוא״ל ותקבלו את חוברת המתכונים:
״ילדים אוכלים בריא וטעים״

שלכםֿ,

קרן וולקומיר


דואר אלקטרוני *
שם *
טלפון נייד


גרנולה ביתית ממותקת – במחבת

חומרים

3/4 כוס שיבולת שועל שלמה/גסה
1/4 כוס שיבולת שועל גרוסה
כפית סוכר קנים
כפית דבש
1/2 כוס תערובת של: פרוסות של שקדים קלופים, שומשום וצימוקים

אופן ההכנה

  • מחממים מחבת, זורקים פנימה לפי הסדר הבא ומערבבים בין מרכיב למרכיב:
  • שיבולת שועל גסה, שיבולת שועל גרוסה, פרוסות של שקדים קלופים, שומשום וצימוקים
  • (אפשר להחליף/להוסיף כל סוג אגוז ופרי מיובש טבעי שבא לכם).
  • מערבבים כל הזמן עד למרקם הקראנצ'י הרצוי (רק לא לשרוף).
  • אפשר לשים ביוגורט, לפזר על דייסה או סתם לנשנש ככה.

חשיבות ארוחת הבוקר לבריאות

ארוחת הבוקר היא אחת הארוחות החשובות והנדרשות ביותר על ידי הגוף. אבל, הרבה אנשים מוותרים עליה מסיבות שונות. אולי אם יבינו את ההשלכות החשובות של ארוחת הבוקר על הפיזיולוגיה שלנו, יתחילו רבים יותר לאמץ אותה.

האם גם אתם לא אוכלים ארוחת בוקר כי:

  • אתם מרגישים שאתם לא מסוגלים לאכול בבוקר, ואפילו סובלים מבחילה?
  • אתם לא מרגישים רעב ומעדיפים לדלג על ארוחה כדי לחסוך בקלוריות?
  • אתם מרגישים שכשאתם אוכלים ארוחת בוקר, זה פותח לכם את התיאבון לכל היום?
  • אתם מרגישים שהדבר היחיד שהם רוצים בבוקר זה קפה, כדי להתעורר?

אם עניתם "כן" לשאלה אחת או יותר, ארוחת הבוקר היא הדבר בשבילכם. אני בטוחה שהתחושות שלכם אמיתיות, אבל הן נובעות בדרך כלל מהרגלי אכילה שונים ולא מותאמות לצורך האמיתי של הגוף. .

כדי להבין את משמעותה של ארוחת הבוקר, נפנה למילה באנגלית: Breakfast ונפרק אותה לשתי מילים: Break-Fast, כלומר שבירת צום. בלילה אנחנו בעצם בצום ובבוקר אנחנו צריכים לשבור אותו. ארוחת "שבירת הצום" צריכה להכיל בתוכה פחמימתית, כדי להחזיר לגוף גלוקוז שלא קיבל במשך הלילה. חשוב לצרוך פחמימות עם מדד גליקמי נמוך, כדי לא להקפיץ את רמות הגלוקוז בדם ואחר כך לחוות "נפילת סוכר", שיכולה לבוא לידי ביטוי ברעב גדול, תשוקה למתוק, סחרחורות, טשטוש בראיה, עצבנות ועוד.

לעיתים חוסר הרעב של הבוקר או תחושת הבחילה נובעים מכך שלא אכלתם כבר כמה שעות ובעצם הייתם בצום. לכן, חשוב להכניס אפילו משהו קטן לפה, כמו פרי, כדי להחזיר לגוף את הפחמימות שהוא צריך, ולהתחיל "להתניע" את הגוף לקראת יום חדש ומלא בפעילות.
חוסר הרעב בבוקר יכול לנבוע גם משתיית קפה, כי קפה מדכא תיאבון. לכן, אני ממליצה לפתוח את הבוקר דווקא באוכל, ומי שלא רוצה לוותר על הקפה, שישתה אותו אחרי האוכל ולא לפני.

דוגמאות לארוחות בוקר בריאות ומשביעות

דייסת גריסי פנינה

מאת הגולשת: גילה נוה

חומרים

½ כוס גריסים פנינה מושרים במים למשך לילה
1 כוס מים
2-3 משמשים מיובשים אורגניים חתוכים לקוביות קטנות
½ כוס חלב אורז / חלב שיבולת שועל / חלב כוסמין / חלב סויה ‏(למי שאין בעיה של עודף משקל, יכול גם ‏חלב שקדים, ‏חלב אגוזי לוז) ‏
6 שקדים חצויים
1-2 כפות חמוציות מיובשות ללא סוכר (מושרות ברכז תפוחים) או אבקת קנמון לפי הטעם

אופן ההכנה

  • משרים 1/2 כוס גריסים במים ללילה
  • מבשלים את הגריסים בכמות מים כפולה , מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש למינימום ומוסיפים קוביות קטנות של משמשים מיובשים אורגניים. מבשלים למשך שעה.
  • כשהגריסים מוכנים וספגו את כל המים מוסיפים את תחליף החלב, מביאים לרתיחה ומיד מכבים את האש .
  • מעבירים לקערית ומתבלים במעט קינמון, שקדים חצויים וחמוציות מיובשות

לגיוון:

  • ניתן להשתמש בקינואה או בשיבולת שועל (לא מחייב השרייה ארוכה. כמו כן, זמן בישול 20-30 דקות בלבד)
  • ניתן להשתמש בגרגירי שיפון שלמים – זמן בישול שעה וחצי – שעתיים לבישול איטי וארוך כשממש לא ממהרים. אפשר פחות זמן, אבל הבישול האיטי מוסיף לטעם ולארומה.
  • ניתן לגוון עם תוספות שונות, כדוגמת בננה ופירות קפואים

דייסת קינואה עם פירות יער

חומרים

1.5 כוסות קינואה שטופה היטב
3 כוסות מים
1.5 כוסות משקה אורז/משקה שיבולת שועל/משקה סויה – ללא סוכר
קינמון לפי הטעם

להגשה

1 כף נבט חיטה
1 כף פשתן טחון (לטחון בבית או לקנות מחנות תבלינים שטוחנת במקום. לשמור במקפיא).
2 תותים טריים (בעונה) חתוכים לקוביות
1 כף חמוציות מיובשות ללא סוכר (מושרת ברכז תפוחים)
1 כף תערובת פירות יער קפואים (ניתן לקנות בסופרמרקטים)

אופן ההכנה

  • מכניסים את כל החומרים, מלבד הקינמון, לסיר בינוני.
  • מביאים לרתיחה, מנמיכים, מוסיפים קינמון לפי הטעם וממשיכים לבשל כ- 15 דקות, עד לספיגת רוב הנוזלים (במידה והנוזלים נספגו לחלוטין, לפני שעברו 10 הדקות הראשונות של הבישול, יש להוסיף מים לפי הצורך)
  • ניתן לשמור במקרר לכיומיים-שלושה. בכל בוקר לשים כמות רצויה בקערית קטנה, להוסיף מעט מתחליפי החלב המצוינים במתכון ולחמם בסיר קטן או במיקרוגל ל- 2 דקות.
  • לאחר החימום להוסיף את החומרים להגשה.

דייסת שיבולת שועל – הגרסא המושקעת

מאת הגולשת: גילה נוה

חומרים

‏4-5 כפות שיבולת שועל גסה / שלמה ‏- מושרית ללילה במים וכפית מיץ לימון
1 כוס משקה אורז / משקה שיבולת שועל / משקה כוסמין / משקה סויה – ללא סוכר ‏(למי שאין בעיה של עודף משקל, יכול גם חלב שקדים, ‏חלב אגוזי לוז) ‏
1 תפוח עץ מגורד – רצוי מתוק (לא חובה)‏
‏1 מקל קינמון
‏1 כפית אבקת קינמון‏
‏1-2 כפות מתערובת גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה וחצאי אגוזי מלך לא קלויים.‏
חצי כוס אוכמניות קפואות (או כל פרי יער אחר)‏

אופן ההכנה

  • משרים 4-5 כפות שיבולת שועל שלמה במים וכפית מיץ לימון למשך לילה
  • מעבירים לסיר קטן את שיבולת השועל בתוספת כוס מים, תפוח עץ מגורד (לא חובה) ‏ומקל קינמון
  • מערבבים יחד את כל המרכיבים על אש בינונית למשך 10 דקות.
  • בוחשים ללא הפסקה על מנת למנוע ‏הדבקות של שיבולת השועל.
  • כשהדייסה סמיכה מנמיכים את הלהבה ‏למינימום (להבה כמעט בלתי נראית) לחמש דקות נוספות ומסירים מהאש.
  • מוסיפים כפית קטנה ושטוחה ‏של קינמון ומערבבים נמרצות.
  • מעבירים לקערית הגשה ומוסיפים מתערובת גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה ‏וחצאי אגוזי מלך לא קלויים.‏
  • מוסיפים פירות יער קפואים כשהדייסה חמה.
  • אפשרות נוספות היא לחמם על מחבת קטנה חצי כוס אוכמניות קפואות עם 2 כפות מים ומביאים לרתיחה. ‏מסננים את הנוזלים ושופכים מייד על הדייסה החמה. ‏

דייסת שיבולת שועל – הגרסא המהירה

חומרים ל- 1-2 מנות

‏4-5 כפות שיבולת שועל גסה/שלמה (בעלת מדד גליקמי נמוך יותר מאשר הגרוסה/"אינסטנט")‏
‏1 כוס חלב אורז / חלב שיבולת שועל / חלב כוסמין / חלב סויה ‏(למי שאין בעיה של עודף משקל, אפשר גם חלב שקדים, חלב אגוזי לוז)
אבקת קינמון לפי הטעם ‏
‏ ½ כוס פירות יער קפואים או חופן חמוציות מיובשות או 2 משמשים מיובשים אורגניים
4-5 חצאי אגוזי מלך ‏קצוצים. ‏

אופן ההכנה

  • ‏שמים בסיר קטן את שיבולת השועל עם תחליף החלב שבחרתם
  • ‏מביאים לרתיחה, מוסיפים את אבקת הקינמון, מנמיכים לאש בינונית ומבשלים למשך כ- 10 דקות, תוך כדי בחישה, על מנת למנוע הדבקות שיבולת השועל.
  • לאחר 10 דקות מנמיכים את הלהבה למינימום למשך 5 דקות נוספות ומסירים מן האש.
  • מעבירים לקערית הגשה ומוסיפים ½ כוס פירות יער קפואים או חופן חמוציות מיובשות או 2 משמשים מיובשים אורגניים ו- 4-5 חצאי אגוזי מלך קצוצים.

גרנולה ביתית ב- 7 דקות בתנור

זו אולי לא הגרנולה המתוקה והשמנונית שאתם מכירים מהחנויות או ממתכונים אחרים, אבל מי שרוצה לשמור על המשקל, רמות הסוכר או הבריאות לא יכול להרשות לעצמו משהו אחר…

חומרים

2-3 כוסות שיבולת שועל גסה / שלמה
אבקת קינמון
משמשים מיובשים אורגנים חתוכים לקוביות
(או: אבקת וניל וחמוציות מיובשות ללא סוכר, מושרות ברכז תפוחים)
מעט שקדים פרוסים לבנים

אופן ההכנה

  • ‏מחממים תנור לחום הכי גבוה (אפילו גריל)‏
  • ‏משטחים את שיבולת השועל בתבנית ‏
  • ‏קולים למשך 7 דקות, תוך כדי ניעור מדי דקה, כדי שהקלייה תהיה אחידה.
  • מצננים ומעבירים לקערה.
  • מוסיפים את המשמשים הוקינמון
  • שומרים בצנצנת סגורה במקום קריר ואפל או במקרר
  • בהגשה שמים 2-3 כפות מהגרנולה ב- 1 כוס יוגורט ‏עיזים או כבשים. אפשר להוסיף גם תפוח חתוך לקוביות.
  • אופציה לגיוון: במקום אבקת הקינמון והמשמשים אפשר לשים אבקת וניל עם חמוציות מיובשות ללא סוכר (מושרות ברכז תפוחים)