קוסקוס מלא וצמחוני

מנה צמחונית פשוטה וטעימה, שגם ילדים אוהבים.

חומרים
להכנת הקוסקוס:
1 כוס קוסקוס מלא
1 כוס מים
מעט מלח

להכנת המרק:
2 תפוחי אדמה חתוכים לקוביות
4 גזרים חתוכים לקוביות
חתיכה של דלעת חתוכה לקוביות
1 קישוא חתוך לקוביות
2 כוסות חומוס מבושל (אפשר גם של קפוא, כמו של ״סנפרוסט״)
עלֿי סלרי שלמים (ניתן להוציאם אחרי הבישול)
מים עד לכיסוי
תבלינים לפי הטעם:
פפריקה מתוקה
כמון
כורכום
מלח ופלפל

אופן ההכנה
    •  שמים את הקוסקוס המלא בקערה מזכוכית חסינה מפני חום, מכסים ב- 1 כוס מים וממליחים קלות. מכסים וממתינים שכל המים ייספגו.
    • בסיר גדול למרק, מכניסים את כל הירקות ואת החומוס, מכסים במים ומביאים לרתיחה. לאחר הרתיחה מוסיפים את התבלינים, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ- 30 דקות, עד לריכוך הירקות. כדאי לוודא שגם החומוס מספיק רך ואם הוא מיועד לילדים קטנים אז אפשר לבשל עוד קצת עד לריכוך נוסף.
    •  להגשה: מניחים בבסיס צלחת רחבה ועמוקה את הקוסקוס ועליו יוצקים את הירקות עם נוזלי המרק.

גרנולה ביתית ממותקת – במחבת

חומרים

3/4 כוס שיבולת שועל שלמה/גסה
1/4 כוס שיבולת שועל גרוסה
כפית סוכר קנים
כפית דבש
1/2 כוס תערובת של: פרוסות של שקדים קלופים, שומשום וצימוקים

אופן ההכנה

  • מחממים מחבת, זורקים פנימה לפי הסדר הבא ומערבבים בין מרכיב למרכיב:
  • שיבולת שועל גסה, שיבולת שועל גרוסה, פרוסות של שקדים קלופים, שומשום וצימוקים
  • (אפשר להחליף/להוסיף כל סוג אגוז ופרי מיובש טבעי שבא לכם).
  • מערבבים כל הזמן עד למרקם הקראנצ'י הרצוי (רק לא לשרוף).
  • אפשר לשים ביוגורט, לפזר על דייסה או סתם לנשנש ככה.

מרק מיניסטרונה

השראה ממתכון של אהרוני

חומרים

‏2‏‎ ‎כפות שמן זית
2 כפות עלי רוזמרין קצוצים
4 עלי מרווה טריים
1 בצל אדום קצוץ גס
3 גזרים קלופים חתוכים לקוביות
רבע כרוב לבן בינוני פרוס לפסים ארוכים ודקיקים
1 ראש סלרי קלוף, חתוך לקוביות
7 גבעולי סלרי קצוצים גס (מראש הסלרי)‏
2 עגבניות בשלות מאד, קלופות וחתוכות לקוביות
2.5 כוסות שעועית לבנה מבושלת
1.5 כפות רסק עגבניות (רצוי אורגני)
1.5 ליטר מים
200 ‎גרם פסטה פנה מבושלת, שטופה במים קרים ומסוננת
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
מלח
פלפל


‎ ‎
אופן הכנה‎

  • שמים שמן בסיר גדול וכשהוא חם, מכניסים פנימה רוזמרין, מרווה, שום, בצל, גזר, כרוב, ראש ‏וגבעולי סלרי.
  • ממליחים ומפלפלים ומאדים בשמן כחמש דקות. מדי פעם מערבבים‎.‎
  • מוסיפים את העגבניות, המים, השעועית ורסק העגבניות
  • מביאים לרתיחה ומבשלים על להבה נמוכה כחצי שעה‎.‎
  • מוסיפים את הפסטה המבושלת לחימום של כשתי דקות ומפזרים מעל פטרוזיליה קצוצה‎.

סלט עדשים וסלק

המתכון באדיבות פרש קיטשן, רשת בתי קפה בריאות

חומרים

150 גר' עדשים ירוקות מבושלות ומקוררות
150 גר' סלק מבושל שעבר קירור חתוך לקוביות
20 גר' רוקט טרי
10 גר' בצל ירוק קצוץ
30 גר' צימוקים
20 גר' אגוזי מלך קצוצים
100 גר' צפתית 5%

חומרים לרוטב

מומלץ לשלב רוטב מתקתק, כדוגמת ויניגרט פטל ורכז רימונים:
3 כפות שמן זית
2 כפות ויניגרט פטל (או לימון)
2 כפות רכז רימונים ללא סוכר

אופן הכנה

  • מערבבים את הרוקט ביחד עם הבצל הצימוקים הסלק והעדשים.
  • מוסיפים את הרוטב ( חשוב לערבב היטב שכל המרכיבים יתערבבו ויספגו את הרוטב).
  • מניחים בצלחת עמוקה לגרד בעדינות בתנועות אחידות את הצפתית מעל הסלט מפזרים את האגוזים מלמעלה ומגישים.

עוגת אורז

מתאימה גם לשלבים מסוימים של דיאטת האורז

חומרים

3 כוסות אורז חום בסמטי מבושל היטב.
1.5 כפיות קינמון
6 כפות קמח חיטה מלאה / קמח אורז (לעושים את דיאטת האורז…)
3 חופני צימוקים.
9 כפות רכז תפוחים 100% / מולסה / סירופ אגבה.
שיבולת שועל ו/או או גרנולה לא ממותקת – לקישוט

אופן ההכנה

  • מחממים תנור לחום 180 מעלות
  • משמנים תבנית במעט שמן
  • מערבבים את כל החומרים (חוץ משיבולת השועל ו/או הגרנולה) באופן אחיד
  • מניחים בתבנית לגובה 3-4 ס"מ מינימום
  • מקשטים עם שיבולת שועל או גרנולה
  • מכסים בנייר אפייה
  • מכניסים לתנור ל-20 דקות
  • מורידים את הכיסוי ומשאירים בתנור לעוד 10 דקות, עד שהשכבה העליונה משחימה
  • מגישים קר או חם.

קיש בצלים מקמח מלא

חומרים לבצק

1 כף שמרים טריים או חצי שקית "שמרית"
1 כפית דבש
3/4 כוס מים פושרים
1.5 כוס קמח מלא
1/2 כוס קמח לבן
1 כף שמן זית
3/4 כפית מלח
קמח נוסף ללישה – במידת הצורך

חומרים למילוי
7 בצלים בינוניים
4 כרישות קטנות
3 ביצים טרופות
1/3 כוס מים
2 כפות שטוחות של קמח מלא
2 כפות שמן זית
מלח, פלפל ומעט אגוז מוסקט

אופן ההכנה של הבצק

  • מערבבים שמרים, קמח, דבש, שמן זית ומלח במיקסר או מעבד מזון ומוסיפים בהדרגה את המים, עד שנוצר כדור מסביב ללהב המעבד ומוסיפים עוד קמח בהדרגה אם יש צורך.
  • מוציאים את הבצק מהמעבד ושמים על משטח מקומח 5 דקות, עד שהבצק נעשה חלק.
  • שמים בקערה גדולה ומשומנת, מכסים במגבת מטבח לתפיחה, למשך 35-40 דקות.
  • לשים שוב ונותנים לבצק לתפוח למשך שעה נוספת.
  • שמים את הבצק בתבנית, מכסים במגבת ונותנים לבצק לנוח למשך 5 דקות.

אופן ההכנה של המילוי

  • מטגנים את הבצלים בשיטת ה"טיגון במים" ומעבירים לקערה.
  • מטגנים את הכרישה עם מעט שמן זית ומוסיפים לקערה. מצננים.
  • מוסיפים המים, קמח, תבלינים וביצים
  • מעבירים את התעברובת לתבנית – על הבצק
  • אופים למשך 40-45 דקות בחום של 180 מעלות

דייסת גריסי פנינה

מאת הגולשת: גילה נוה

חומרים

½ כוס גריסים פנינה מושרים במים למשך לילה
1 כוס מים
2-3 משמשים מיובשים אורגניים חתוכים לקוביות קטנות
½ כוס חלב אורז / חלב שיבולת שועל / חלב כוסמין / חלב סויה ‏(למי שאין בעיה של עודף משקל, יכול גם ‏חלב שקדים, ‏חלב אגוזי לוז) ‏
6 שקדים חצויים
1-2 כפות חמוציות מיובשות ללא סוכר (מושרות ברכז תפוחים) או אבקת קנמון לפי הטעם

אופן ההכנה

  • משרים 1/2 כוס גריסים במים ללילה
  • מבשלים את הגריסים בכמות מים כפולה , מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש למינימום ומוסיפים קוביות קטנות של משמשים מיובשים אורגניים. מבשלים למשך שעה.
  • כשהגריסים מוכנים וספגו את כל המים מוסיפים את תחליף החלב, מביאים לרתיחה ומיד מכבים את האש .
  • מעבירים לקערית ומתבלים במעט קינמון, שקדים חצויים וחמוציות מיובשות

לגיוון:

  • ניתן להשתמש בקינואה או בשיבולת שועל (לא מחייב השרייה ארוכה. כמו כן, זמן בישול 20-30 דקות בלבד)
  • ניתן להשתמש בגרגירי שיפון שלמים – זמן בישול שעה וחצי – שעתיים לבישול איטי וארוך כשממש לא ממהרים. אפשר פחות זמן, אבל הבישול האיטי מוסיף לטעם ולארומה.
  • ניתן לגוון עם תוספות שונות, כדוגמת בננה ופירות קפואים

דייסת קינואה עם פירות יער

חומרים

1.5 כוסות קינואה שטופה היטב
3 כוסות מים
1.5 כוסות משקה אורז/משקה שיבולת שועל/משקה סויה – ללא סוכר
קינמון לפי הטעם

להגשה

1 כף נבט חיטה
1 כף פשתן טחון (לטחון בבית או לקנות מחנות תבלינים שטוחנת במקום. לשמור במקפיא).
2 תותים טריים (בעונה) חתוכים לקוביות
1 כף חמוציות מיובשות ללא סוכר (מושרת ברכז תפוחים)
1 כף תערובת פירות יער קפואים (ניתן לקנות בסופרמרקטים)

אופן ההכנה

  • מכניסים את כל החומרים, מלבד הקינמון, לסיר בינוני.
  • מביאים לרתיחה, מנמיכים, מוסיפים קינמון לפי הטעם וממשיכים לבשל כ- 15 דקות, עד לספיגת רוב הנוזלים (במידה והנוזלים נספגו לחלוטין, לפני שעברו 10 הדקות הראשונות של הבישול, יש להוסיף מים לפי הצורך)
  • ניתן לשמור במקרר לכיומיים-שלושה. בכל בוקר לשים כמות רצויה בקערית קטנה, להוסיף מעט מתחליפי החלב המצוינים במתכון ולחמם בסיר קטן או במיקרוגל ל- 2 דקות.
  • לאחר החימום להוסיף את החומרים להגשה.

דייסת שיבולת שועל – הגרסא המושקעת

מאת הגולשת: גילה נוה

חומרים

‏4-5 כפות שיבולת שועל גסה / שלמה ‏- מושרית ללילה במים וכפית מיץ לימון
1 כוס משקה אורז / משקה שיבולת שועל / משקה כוסמין / משקה סויה – ללא סוכר ‏(למי שאין בעיה של עודף משקל, יכול גם חלב שקדים, ‏חלב אגוזי לוז) ‏
1 תפוח עץ מגורד – רצוי מתוק (לא חובה)‏
‏1 מקל קינמון
‏1 כפית אבקת קינמון‏
‏1-2 כפות מתערובת גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה וחצאי אגוזי מלך לא קלויים.‏
חצי כוס אוכמניות קפואות (או כל פרי יער אחר)‏

אופן ההכנה

  • משרים 4-5 כפות שיבולת שועל שלמה במים וכפית מיץ לימון למשך לילה
  • מעבירים לסיר קטן את שיבולת השועל בתוספת כוס מים, תפוח עץ מגורד (לא חובה) ‏ומקל קינמון
  • מערבבים יחד את כל המרכיבים על אש בינונית למשך 10 דקות.
  • בוחשים ללא הפסקה על מנת למנוע ‏הדבקות של שיבולת השועל.
  • כשהדייסה סמיכה מנמיכים את הלהבה ‏למינימום (להבה כמעט בלתי נראית) לחמש דקות נוספות ומסירים מהאש.
  • מוסיפים כפית קטנה ושטוחה ‏של קינמון ומערבבים נמרצות.
  • מעבירים לקערית הגשה ומוסיפים מתערובת גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה ‏וחצאי אגוזי מלך לא קלויים.‏
  • מוסיפים פירות יער קפואים כשהדייסה חמה.
  • אפשרות נוספות היא לחמם על מחבת קטנה חצי כוס אוכמניות קפואות עם 2 כפות מים ומביאים לרתיחה. ‏מסננים את הנוזלים ושופכים מייד על הדייסה החמה. ‏

אורז בסמטי מתובל עם הל וקינמון

חומרים ל- 4 מנות

כף שמן זית
1 מקל קינמון
4 תרמילי הל
2 כוסות אורז בסמטי
מלח
3 כוסות מים

אופן ההכנה

  • מחממים את השמן בסיר בינוני ומוסיפים את ההל והקינמון. מטגנים מספר דקות, עד שהתבלינים מפיצים ניחוח.
  • מוסיפים את האורז ומערבבים.
  • כשהאורז חם, מוסיפים את המלח והמים ומביאים לרתיחה.
  • מנמיכים את הלהבה, מכסים את הסיר ומבשלים כ- 18 דק', עד שהמים נספגים.
  • נותנים לאורז לנוח בסיר מכוסה לפחות 5 דקות לפני ההגשה.
  • אפשר להגיש עם ירקות מאודים או ירקות קלויים בתנור ו/או נתחוני חזה עוף.