הכל על מוצרי חלב

נושא מוצרי החלב מעסיק כמעט כל אחד היום, ובעיקר את הסובלים מרגישויות ומחלות ‏במערכת העיכול‎:‎‏ האם כדאי לוותר על כל מוצרי החלב ומדוע‎?‎‏ האם יש בכלל מרכיבים ‏חשובים ובריאים בחלב ומוצריו‎?‎‏ האם יש מוצרי חלב מסוימים שכן מומלצים מבחינה ‏בריאותית‎ ?‎התשובות לשאלות אלו צריכות להיות מבוססות על עדויות קיימות ממחקרים אך ‏גם על הנסיון הקליני העשיר שקיים בתחום כיום‎.‎

‏לשם כך, קיימתי ארוע "שאלות ותשובות", בקבוצה הסגורה בפייסבוק: "להרגיש טוב עם מעי ‏רגיש"; קבוצה אותה אני מנהלת יחד ‏עם דנה שני ‏Dip.Ac‏, מטפלת ברפואה סינית ורפלקסולוגיה, המתמחה גם כן בטיפול ‏בהפרעות מערכת העיכול‎. לשאלות שנשאלו בקבוצה הוספתי שאלות שדנה העבירה לי ‏ממטופלים שלה לאורך השנים‏.
ריכזתי עבורכם את השאלות והתשובות‎ ‎שלי, המבוססות על ניסיוני הקליני העשיר ועל עדויות ‏ממחקרים (ראו רשימת הפניות בסוף המאמר). ‏

האם כדאי לוותר על כל מוצרי החלב ומדוע?‏

עקרונית, חלב אינו נועד לאכילה על ידי בני האדם, למעט בשנות חיינו הראשונות (1) וגם אז, ‏מדובר בחלב אם, המכיל את כל המרכיבים הנחוצים לגדילה ולהתפתחות איברים, ולא בחלב ‏אחר. בעבר, חיפשו מיינקת כתחליף לאם שלא היה לה חלב ורק אם ממש לא היתה ברירה ‏היו משתמשים בחלב עיזים. חלב פרה לא היה אופציה, מאחר ואינו מכיל מספיק חומצות ‏שומן ייחודיות וחיוניות להתפתחות מוח האדם. ‏
יתר על כן, יש עדויות לכך, שצריכה בלתי מוגבלת של מוצרי חלב מקושרת למחלות כמו סרטן, ‏מחלות לב, אסטמה, סוכרת והשמנה. מקור הקשר עשוי לנבוע ממספר גורמים (2):‏

  • ‏אחוז גבוה של שומן רווי וכולסטרול
  • ‏המזון שהפרות אוכלות עשיר בין השאר באומגה 6, חומצת שומן חיונית, אשר ‏בכמויות גדולות מעודדת תהליכי דלקת, אלרגיה, עלייה בלחץ הדם ועוד. ‏
  • ‏לאנשים רבים יש רמה מסוימת של אי סבילות ללקטוז, כלומר, חסר להם אנזים ‏הלקטאז שמפרק את הלקטוז, או שיעילותו יורדת, ועל כן סובלים מכאבי בטן עוויתיים, ‏נפיחות, גזים ושלשולים. ‏
  • ‏חלבון הקזאין שבחלב קשה לעיכול, בעיקר על ידי תינוקות, והוא מעודד ייצור ‏ריר/ליחה ועשוי להחמיר מצבים כגון אסטמה, ברונכיטיס או סינוסיטיס. מחקרים הראו ‏כי קזאין עשוי לגרות את מערכת החיסון ולכן אינו מומלץ במצבים בהם מע' החיסון ‏פעילה יותר מדיי: אלרגיות, לופוס, ‏R.A‏ ומחלות אוטואימוניות אחרות. ‏
  • ‏חומרים המוזרקים לפרות. בארה"ב מזריקים לפרות ‏Bovine Growth Hormone‏ ‏‏(‏BGH‏) – הורמון גדילה, המיוצר באופן טבעי על ידי בלוטת יותרת המוח של הפרות. ‏הורמון זה מגביר את ייצור החלב על ידי גירוי הייצור של הורמון נוסף, הקרוי ‏Insulin-like Growth Hormone 1‎‏ (בקיצור ‏IGF-1‎‏). בארץ, אסור השימוש ‏בהורמון זה, לדברי מועצת החלב, אך כאמור בארה"ב השימוש עדיין מותר. ‏הסכנות הידועות כתוצאה משימוש בהורמון זה נובעות ממחקרים על בע"ח ויש מעט ‏מאוד מחקרים על בני אדם, בטח לא ארוכי טווח. לכן, רב הנסתר על הגלוי. מה שכן ‏יודעים בינתיים הוא: ש- ‏rBGH‏ מעלה את רמות ה- ‏IGF-1‎‏ בחלב הפרה ומצוי ברמות ‏גבוהות בדם אצל הצורכים מוצרי חלב באופן יום-יומי. במאמר סקירה שפורסם ב- ‏‏2009 ‏‎ (1)‎‏ נמצא כי מתוך 15 מחקרי מתאם, עשרה הראו מתאם חיובי בין צריכת ‏חלב ורמות ‏IGF-1‎‏ בזרם הדם. שמונה מחקרים רנדומליים מבוקרים מציינים שרמות ‏IGF-1‎‏ בזרם הדם היו גבוהות יותר בקרב הקבוצות שצרכו חלב. (3). כמו כן, רמות ‏גבוהות של ‏IGF-1‎‏ בפרט מעלות סיכון לסרטן שד ‏‎(4)‎‏, מעי גס ‏‎(5)‎‏ וערמונית (6). ‏
האם יש בכלל מרכיבים חשובים ובריאים בחלב ומוצריו? ‏
ישנם מרכיבים תזונתיים חשובים ובריאים במוצרי חלב, אך הם לא תמיד בעלי יתרון בריאותי ‏כשנצרכים בכמויות גדולות. כמו כן, הם אינם בלעדיים למוצרי החלב וניתן למצאם במקורות ‏אחרים (1). ‏

  • מוצרי חלב מכילים כמות גדולה של חלבון, אשר בצריכה גבוהה דווקא יהווה חסרון ‏ולא יתרון; צריכה גבוהה של חלבון עשויה להעמיס על פעילות הכבד והכליות ויכולה ‏לגרום ליתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס ועוד.‏
  • מוצרי חלב מכילים חומצות אמינו מסועפות שרשרת, שחשובות במיוחד לספורטאים. ‏אבל, חשוב להבין שאותן חומצות אמינו מצויות גם בדגים, ביצים ואפילו בסויה. ‏
  • מוצרי חלב מכילים כמויות גדולות של סידן ולכן מדינות המערב ממליצות על צריכת ‏חלב כהכרחית לגדילה ולבריאות העצם. אולם, עדויות מ- 20 השנים האחרונות ‏מראות את הצורך בחשיבה מחודשת על האסטרטגיות לבניית עצמות חזקות ‏ולשימורן (1) , ‏‎(7)‎‏. ‏

אם כן, הנוטריאנטים שמכילים מוצרי החלב זמינים במזונות מן הצומח, שאינם מכילים חלבון ‏מן החי, שומן רווי וכולסטרול; לכן, אפילו צמחונים עשויים להיות בריאים יותר אם הם יגבילו או ‏יימנעו מחלב ומוצריו ‏‎(1)‎‏. ‏

האם צריכת מוצרי חלב מונעת אוסטאופורוזיס? ‏
חלב ומוצריו מכילים כמויות גדולות של זרחן וחלבון, אשר גורמים לחומציות גבוהה בדם, דבר ‏המוביל להוצאת סידן מהעצם אל הדם, במקביל לספיגת הסידן מבחוץ ‏‎(8)‎‏. במקרה הטוב – ‏נשארנו באותו מצב, אולם ההשפעה של החלבון הינה מהירה ואינה מאוזנת ע"י ספיגה טובה ‏יותר של סידן ולכן עשויה לגרום למאזן סידן שלילי לאורך זמן ‏‎(9)‎‏.‏
ממחקרים עולה כי השיעורים הגבוהים ביותר של שברי צוואר הירך (מדד לאוסטאופורוזיס) ‏מצויים במדינות שצורכות כמות גבוהה ביותר של חלב, ואילו השיעורים הנמוכים ביותר – ‏במדינות שצורכות כמות נמוכה ביותר של חלב או שאינן צורכות כלל עקב עוני, חוסר בתנאי ‏קירור או אי סבילות ללקטוז (1). יש הטוענים שסיכון נמוך זה אינו קשור לצריכה נמוכה של ‏מוצרי חלב, אלא לעבודה פיזית, הידועה כמורידה סיכון לאוסטאופורוזיס ‏‎(10)‎‏. ‏
גם מחקרים פרוספקטיבים ארוכים לא הראו סיכון נמוך יותר לשברים בקרב אלה שאוכלים ‏כמות גדולה של מוצרי חלב (11). מחקר האחיות בהרווארד עקב אחר 75,000 נשים במשך ‏‏12 שנים ומצא כי צריכה מוגברת של חלב אינה מגינה מפני שברים ושצריכה מוגברת של ‏סידן מחלב קשורה לסיכון גבוה לשברים (12). ‏
האם יש מוצרי חלב מסוימים שכן מומלצים מבחינה בריאותית? ‏
אם החלטתם שאתם לא רוצים להמנע לחלוטין ממוצרי חלב, העדיפו את המוצרים הבאים: ‏

  • מוצרי חלב מותססים פרוביוטיים כגון יוגורט וקפיר. אלה מכילים חיידקים פרוביוטיים ‏ועשויים לסייע לתפקוד מערכת העיכול. כמובן, שהתגובה מאוד אינדיבידיאולית ‏ומומלץ לבחון זאת במינונים נמוכים. ברגישות גבוהה ללקטוז ייתכן שגם יוגרט לא ‏יהיה נסבל. ‏
  • מוצרי חלב צאן, המופקים מעיזים או כבשים אוכלות עשב, מאחר ואלה מכילים בדרך ‏כלל פחות לקטוז וגם עשירים באומגה 3. בד"כ ניתן להשיג ממחלבות פרטיות קטנות. ‏
  • מוצרי חלב אורגניים – ללא אנטיביוטיקות והורמונים.‏
  • מוצרי חלב אפשריים נוספים: לאבנה, מוצרלה וריקוטה. ‏

האם זה נכון שבגבינה צהובה אין לקטוז ולכן מומלץ לאכול אותה?‏
גבינה צהובה נחשבת לדלת לקטוז, כלומר מכילה כמות מועטה של לקטוז ולכן עשויה להיות ‏נסבלת בקרב חלק מהאנשים עם אי סבילות. מצד שני, גבינה צהובה הנמכרת בסופרים ‏מכילה צבעי מאכל וחומרים משמרים, אשר אינם בריאים בפני עצמם ויכולים לגרות ‏סימפטומים של מעי רגיש, מיגרנות ועוד. ‏
בגבינת קוטג' מחצית כמות הלקטוז אשר בגבינה רכה, ובחלב דל לקטוז 80% פחות לקטוז ‏מאשר בחלב רגיל, אולם, ישנם אנשים הרגישים גם לכמויות קטנות של לקטוז ולכן מוצרים ‏אלה לא יתאימו להם.‏

האם יש הבדל מבחינת רגישות בין גבינות רזות לגבינות עם אחוזי שומן גבוהים‎?‎

הרגישות לגבינות שמנות (כדוגמת גבינת חלומי המכילה כ- 30% שומן) יכולה להופיע אם יש ‏קושי בעיכול של מזון שומני באופן כללי, ללא קשר לרגישות ללקטוז. ‏

מה דעתך על תוסף תזונה המכיל לקטאז? באיזו תכיפות כדאי לקחת אותו (אם בכלל)?‏
מחקרים מראים כי לצריכת תוסף לקטאז ערך מוגבל ביותר (13). אם יש חסר באנזים, הרי ‏שזהו מצב יותר קרוב לטבעי מאשר לפתולוגי, ולכן, אין הגיון לקחת תוסף. אפשר להחזיק את ‏התוסף למקרים בהם הולכים לארועים, או אם מתארחים בחג כמו שבועות, וקשה להמנע ‏ממוצרי חלב. ‏
האם יכול להיות שעל פי בדיקת נשיפה אין רגישות ללקטוז ובכל זאת מוצרי חלב לא טובים ‏לי?
ישנם מחקרים שמראים שלמרות שאנשים מדווחים על עצמם כרגישים למוצרי חלב, לא ‏נמצאה תוצאה כזו בבדיקת נשיפת הידרוגן (בדיקה לאבחון אי סבילות ללקטוז). ההשערה ‏היא כי התחושות והתוצאות (הן תוצאות בדיקה חיוביות והן שליליות) הן תלויות מינון של ‏הלקטוז, כלומר הם רגישים ללקטוז רק בצריכה גדולה של מוצרי חלב. ולהיפך, אי ספיגת ‏לקטוז יכולה בדרך כלל להתקיים כבר בכמויות קטנות של לקטוז – עד 240 מ"ל של חלב ‏‏(12.1 גרם לקטוז) ליום – עם סימפטומים מינימליים או ללא סימפטומים כלל (13), (14). ‏
מטופלים שמגיעים אלי עם בדיקת נשיפה שלילית ובכל זאת מרגישים החמרה בסימפטומים ‏לאחר צריכת מוצרי חלב – אני מעבירה אותם תהליך של אלימינציה של מזונות אלרגניים ‏ולאחר תקופה מסוימת מאתגרת עם אותם מזונות, בצורה מבודדת. כך, ניתן לדעת האם ‏באמת מוצרי החלב גורמים לרגישות, או שמא מזון אחר. ‏
כדי לדעת אם חלב לא עושה לי טוב לגוף, כמה זמן יש צורך לנסות להימנע ממנו?
לעיתים שיפור יכול להופיע תוך מספר ימים או שבוע מיום הפסקת צריכה מוחלטת של מוצרי ‏חלב. עם זאת, חשוב לזכור שיש עוד הרבה מזונות בעלי פוטנציאל אלרגני ולכן גם אם ‏הפסקת מוצרי חלב לא הראתה שיפור, זה לא אומר שהם לא הגורם. אני ממליצה על תהליך ‏האלימינציה ואתגר שציינתי קודם לכן, שנותן את התמונה הטובה והמדויקת מבחינה קלינית ‏ומאפשר בידוד של מרכיבי תזונה והגעה למסקנות מדויקות יותר.
מהם תחליפי החלב המומלצים?‏
תחליפי חלב טובים יכולים להיות משקאות העשויים מדגנים, כמו אורז, שיבולת שועל, כוסמין, ‏או מסויה, שקדים או אגוזי לוז. איזה מבין התחליפים הכי עדיף? התשובה היא שצריכה ‏להיות התאמה אישית. יש אנשים שלא יסבלו טוב חלב שקדים בשל תכולה גבוהה יחסית של ‏שומן ויש כאלה שלא יסבלו טוב סויה, כי היא נחשבת מזון אלרגני (הרבה אנשים שעוברים ‏מחלב רגיל לחלב סויה לא מרגישים הבדל ולא חווים שיפור). ‏
משקה אורז ("חלב אורז") מומלץ ברוב המקרים (למעט סכרתיים למשל), מאחר והינו בעל ‏פוטנציאל אלרגני נמוך. כנ"ל לגבי משקה שיבולת שועל. במקרים מסוימים גם משקה כוסמין ‏נסבל היטב, אך אינו מתאים לחולי צליאק. ‏
עוד על ההבדלים בין תחליפי החלב השונים
באילו מחלות לא מומלץ לצרוך מוצרי חלב?‏
כפי שציינתי בתחילה, יש יותר ויותר עדויות לכך, שצריכה בלתי מוגבלת של מוצרי חלב ‏מקושרת למחלות כמו סרטן, מחלות לב, אסטמה, סוכרת והשמנה – ולכן, במצבים אלו לא ‏הייתי ממליצה לצרוך מוצרי חלב. כמו כן, לאנשים הסובלים מרמות גבוהות של כולסטרול. ‏
מוצרי חלב שמקורם בפרות/עיזים המואכלות במזון העשיר באומגה 6, לא מומלצים במצבי ‏דלקת כרונית (קרוהן, קוליטיס, דלקת מפרקים שגרונית וכד'), מצבים על רקע אלרגי (אסטמה, ‏אטופיק דרמטיטיס, פריחות בעור, סינוסיטיס), מחלות אוטואימוניות (לופוס, טרשת נפוצה) ‏יתר לחץ דם, נטיה לקרישיתיות בדם, מיגרנות ועוד. ‏
מאחר ומוצרי חלב הינם מזון אלרגני, לא מומלץ לצרוך במצבים כמו ‏IBS‏,בין אם קיימת ‏בדיקה חיובית לאי סבילות ובין אם מגלים זאת בתהליך של אלימינציה ואתגר. ‏
האם צריכת חלב ומוצריו לבעלי מעי רגיש ו/או רגישים ללקטוז, יכולה לגרום נזק במערכת ‏העיכול בטווח הרחוק? (כמו שגלוטן גורם לחולי צליאק)‏
אי סבילות ללקטוז אינה דומה למחלת הצליאק. היא מעידה על חסר באנזים שמפרק את ‏הלקטוז. מאחר ולקטוז בפני עצמו לא יכול להספג במעי הדק, הוא עובר למעי הגס ודרך ‏הפרשת נוזלים מוגברת וייצור גזים, הוא יכול להוביל לסימפטומים גסטרואינטסטינליים, אשר ‏מתייחסים אליהם כאי סבילות ללקטוז ‏‎(13)‎‏. אי הסבילות כשלעצמה (החסר באנזים הלקטאז) ‏‏- כנראה שאינה גורמת נזק. אולם, המשך צריכת מוצרי חלב למרות החסר באנזים, עשויה ‏להיות בעייתית, בעיקר כשמדובר בתופעות כמו שלשולים, ואז יש סכנת חסרים תזונתיים. ‏
המסקנה העולה מהמחקרים השונים היא שלאנשים הסובלים ממעי רגיש עם בדיקת נשיפה ‏חיובית לאי סבילות ללקטוז או שמרגישים שבצריכת מוצרי חלב מופיעים סימפטומים, גם אם ‏לא נמצאה בדיקה חיובית, דיאטה נטולת לקטוז יכולה לעזור לחלק מהסימפטומים, בעיקר ‏שלשולים, גזים ונפיחות. עדיין, יכולים להופיע סימפטומים אחרים שאינם קשורים לאי סבילות ‏ללקטוז וכן קשורים למעי רגיש. ‏
לסיכום, ישנן עובדות בסיסיות ועדויות שהולכות ומתגבשות שלא מעודדות צריכת מוצרי חלב. ובכל זאת, ישנם כיום מוצרים, המאפשרים גם למי שרוצה לצרוך מוצרי חלב – לעשות זאת בבריאות טובה יותר – בין אם במוצרי חלב בריאים יותר ובין אם בתחליפי חלב טעימים. כמובן שגם נושא מינוני הצריכה הוא חשוב וכנראה שלרוב האנשים לא יתאים לצרוך כמויות גדולות מדיי, בשל הסיבות שמניתי. בטיפול הנטורופתי, אני מתאימה לכל אחד את הכמות ואת סוג מוצרי החלב שהוא יכול לצרוך – לפי מצב בריאותו האישי.

References:
‎1. AJ., Lanou. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? ‎Counterpoint. American Journal of Clinical Nutrition. May 2009, Vol. 89, 5, pp. ‎‎1638S-1642S.‎
‎2. Murray M., Pizzorno J.,. The Encyclopedia of Healing Foods. New York : Atria ‎Books, 2005.‎
‎3. Qin LQ, He K, Xu JY. Milk consumption and circulating insulin-like growth ‎factor-I level: a systematic literature review. International Journal of Food Sciences ‎and Nutrition. 2009, Vol. 60, 7, pp. 330-40.‎
‎4. Helzlsouer KJ, Alberg AJ, et al. Insulin-like growth factor 1 (IGF1), IGF binding ‎protein 3 (IGFBP3), and breast cancer risk: pooled individual data analysis of 17 ‎prospective studies. Lancet Oncol. Jun 2010, Vol. 11, 6, pp. 530-42.‎
‎5. Rinaldi S, Cleveland R, et al. Serum levels of IGF-I, IGFBP-3 and colorectal ‎cancer risk: results from the EPIC cohort, plus a meta-analysis of prospective studies. ‎Int J Cancer. Apr 2010, Vol. 126, 7, pp. 1702-15.‎
‎6. Nimptsch K et al. Plasma insulin-like growth factor 1 is positively associated with ‎low-grade prostate cancer in the Health Professionals Follow-up Study 1993-‎‎2004.Nimptsch. Cancer. Feb. 2011, Vol. 128, 3, pp. 660-67.‎
‎7. Lanou AJ, et al. Calcium, Dairy Products, and Bone Health in Children and ‎Young Adults: A Reevaluation of the Evidence . Pediatrics. March 2005, Vol. 115, 3, ‎pp. 736-743.‎
‎8. Osteoporosis. [book auth.] Harrison. Textbook of Internal Medicine. ‎
‎9. Osteoporosis. Modern Nutrition In Health & Disease. 1999.‎
‎10. Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus ‎scientific evidence. Journal of the American College of Nutrition . Oct 2011, Vol. 30, ‎pp. 471S-5S.‎
‎11. W.Willet, L. Giovannucci. Eat, drink and be healthy. [book auth.] he Harvard ‎Medical school guide to healthy eating. s.l. : Simon & Schuster, 2001.‎
‎12. Feskanich D, Willet WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and ‎bone fractures in women: a 12-year prospective stud. Am J Public Health. 1997, Vol. ‎‎87, pp. 992-7.‎
‎13. M Simrén and P‐O Stotzer. Use and abuse of hydrogen breath tests. Gut. March ‎‎2006, Vol. 55, 3, pp. 297-303.‎
‎14. Yang J, Deng Y et al. Prevalence and presentation of lactose intolerance and ‎effects on dairy product intake in healthy subjects and patients with irritable bowel ‎syndrome. Clin Gastroenterol Hepatol. . Mar 2013, Vol. 11, 3.‎
‎15. Chan JM, Stampfer MJ, Giovannucci E, et al. Plasma insulin-like growth ‎factor-1 and prostate cancer risk: a prospective study. Science. 1998, Vol. 279, pp. ‎‎562-5.‎
‎16. Giovannucci E, Rimm EB, Wolk A, et al. Calcium and fructose intake in relation ‎to risk of prostate cancer. Cancer Res. 1998, Vol. 58, pp. 442-7.‎
‎17. Diet, nutrition, and the prevention of cancer. . Modern Nutrition In health & ‎Disease . 1999, p. 1250.‎
‎18. Whitteemore AS et al. J Natl Cancer Inst. 1995, Vol. 87, pp. 652-61.‎

מחקר: האם מזונות אורגניים בריאים יותר?

רבים עוסקים בשאלה: האם מזונות אורגניים בטוחים יותר או בריאים יותר מאשר מזונות בגידול קונבנציונלי? המחשבה ההגיונית אומר שכן; מחשבתם של שוחרי האורגני בוודאי אומרת שכן, אבל מה אומרים המחקרים?

חשוב להבין שהתשובה לסוגיית האורגני צריכה תמיד להתחלק למספר נושאים:

  • האם מזונות אורגניים מכילים יותר ויטמינים, מינרלים ורכיבים תזונתיים – מאשר מזונות לא אורגניים?
  • האם צריכת מזונות אורגניים הופכת אותנו לבריאים יותר ונטולי מחלות?
  • האם מזונות אורגניים מכילים פחות חומרי הדברה או יותר גורמים מזהמים?

סקירת מחקרים, שפורסמה ב 4.9.12 ב- Annals OF Internal Medicine מנסה לענות על חלק משאלות אלו. 2 חוקרים בלתי תלויים  מיצו נתונים ממחקרים קיימים לפי שיטות מחקר, תוצאות בריאותיות ורמות מרכיבים תזונתיים ומזהמים.

17 מחקרים על בני אדם ו- 223 מחקרים על רמות תזונתיות וזיהומיות במזונות – תאמו לקריטריונים שנקבעו. רק 3 מחקרים על בני אדם בחנו תוצאות קליניות ולא נמצאו הבדלים בין האוכלוסיות שצרכו מזון מצורת גידול מסוימת לתגובות אלרגיות (אקזמה, חרחורים, רגישות אטופית) או זיהום סימפטומטי של Campylobacter.

שני מחקרים דיווחו על רמות נמוכות יותר משמעותית של חומרי הדברה בשתן של ילדים שצורכים אורגני, לעומת ילדים שצרכו מזון בגידול קונבנציונלי,
אבל לא נראו הבדלים בעלי משמעות קלינית מבחינת חומרי הדברה ואף ערכים תזונתיים – בסרום, בשתן, בחלב האם ובזרע במבוגרים.

להלן עוד מספר ממצאים מעניינים:

  • רמות הזרחן היו גבוהות יותר משמעותית בתוצרת הקונבנציונלית, למרות שההבדל אינו בעל משמעות קלינית.
  • הסיכון לשאריות חומרי הדברה (שניתן לזהות) היה נמוך בקרב התוצרת האורגנית מאשר הקונבנציונלית, אבל ההבדלים בסיכון לכמויות מעבר למקסימום המותר – היה קטן.
  • זיהום ב- E.COLI לא היה שונה בין התוצרת האורגנית לקונבנציונלית.
  • זיהום חיידקי של עופות וחזירים הנמכרים בקנעונאות היה שכיח אבל לא קשור לצורת הגידול.
  • הסיכון לעמידות חיידקים ל- 3 אנטיביוטיקות או יותר היה גבוה יותר בעוף והחזיר הקונבנציונליים מאשר האורגנים.

מגבלות הסקירה, כפי שהצהירו שני החוקרים:

  • המחקרים היו הטרוגניים ולכן קשים להשוואה
  • המחקרים היו מוגבלים במספר
  • עשויה להיות הטיה בתוצאות

מסקנות הסקירה:

  • חסרה בספרות המקצועית עדות חזקה לכך שמזונות אורגניים בעלי ערך תזונתי רב יותר משמעותית מאשר מזונות קונבנציונליים.
  • צריכה של מזונות אורגניים עשויה להפחית חשיפה לשאריות חומרי הדברה וחיידקים עמידים לאנטיביוטיקה.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

מדד גליקמי של מזונות

המונח מדד גליקמי מתחיל להיות שגור גם בפי הציבור ואף על גבי מוצרי מזון בודדים. אולם, ניכר כי לא תמיד ישנה הבנה מדויקת של מושג זה. במאמר הבא אסביר את משמעות המדד הגליקמי, אשר מודד למעשה את התגובה הגליקמית – רמות הגלוקוז בדם כשעתיים-שלוש לאחר אכילת ארוחה המכילה פחמימות. להרכב המזון ולהרכב הארוחות שאנו אוכלים יש השפעה על התגובה הגליקמית, אשר לה השלכות פיזיולוגיות רבות. השימוש בתזונה בעלת מדד גליקמי נמוך יהיה נכון כמעט לכל אדם בימינו, אך בעיקר לאנשים הסובלים מהשמנה, רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם, סוכרת סוג 2 ועוד.

תגובה גליקמית

תגובה גליקמית היא למעשה רמת ריכוז הגלוקוז בדם, כשעתיים-שלוש אחרי ארוחה המכילה פחמימות.
בעת אכילת פחמימות מתחיל פירוק המזון כבר בפה ע"י:

  • הרטבת המזון באמצעות הרוק.
  • פירוק מכני של המזון – לעיסה שמתבצעת ע"י השיניים.
  • פירוק כימי של המזון – ע"י האנזימים שברוק.

מהפה עובר המזון דרך הושט אל הקיבה, התריסריון והמעי הדק; שם האנזימים ממשיכים לפרק את המזון, עד שמתקבלות היחידות הבסיסיות של רכיבי התזונה, ביניהן – הגלוקוז. כך, נספגים גם ויטמינים, מינרלים, חלבונים, שומנים. חומרי מזון אלה, כולל הגלוקוז כמובן, נספגים מהמעי הדק אל זרם הדם.
במקביל לעליית הגלוקוז בדם, מופרש הורמון האינסולין באותה כמות של הגלוקוז. תפקיד האינסולין הוא להכניס את הגלוקוז לתאים. התאים צריכים גלוקוז בשביל תפקודם, בעיקר תאי המוח והעיניים.

ישנם שני אופנים בהם תגובה גליקמית באה לידי ביטוי:

תגובה גליקמית חזקה

ריכוז הגלוקוז בדם עולה במהירות רבה ולרמה גבוהה => רמת האינסולין עולה אף היא בצורה חדה ומהירה => גלוקוז נכנס במהירות יחסית לתאים => ירידה חדה של רמת הגלוקוז בדם

תגובה גליקמית מתונה

ריכוז הגלוקוז בדם עולה באיטיות ולרמה נמוכה יחסית => רמת האינסולין עולה אף היא בצורה מתונה => גלוקוז נכנס לתאים באיטיות יחסית => רמת הגלוקוז יורדת לרמתה הבסיסית במתינות.

המדד הגליקמי

המדד הגליקמי (Glycemic Index) מודד למעשה את התגובה הגליקמית לאחר ארוחה. כל מזון פחמימתי גורם לעלייה כלשהי ברמת הגלוקוז בדם. האופן שבו הוא מעלה את הגלוקוז מקנה לו מספר שמייצג אותו ביחס למדד הגליקמי הגבוה של הגלוקוז (סוכר ענבים) או של לחם לבן, אשר מסומנים כ- 100%. כך, למשל, מדד גלקמי של פיתה מקמח לבן הוא 82 (גבוה), ואילו מדד גליקמי של עדשים אדומים הוא 36 (נמוך). חשוב לציין שהמספרים אינם מדע מדויק. נעשו בדיקות רבות על כל סוג מזון והמספר הסופי הוא למעשה ממוצע של כל הבדיקות. ישנן טבלאות רבות, המציגות מספרים שונים, אך אין הבדלים מאוד גדולים. גם אין צורך להצמד למספרים יותר מדיי, אלא להבין פחות או יותר אם אותו סוג מזון משתייך לקבוצת המזונות בעלי המדד הגליקמי הנמוך, הבינוני או הגבוה.

במצבים מסוימים נעדיף מזונות עם מדד גליקמי נמוך (ואף בינוני), הגורמים לתגובה גליקמית מתונה:

  • השמנה. האינסולין הוא הורמון אנאבולי; כשרמות האינסולין גבוהות יותר, הן משפיעות על בניית רקמת שומן (התוצאה: השמנה). לכן, נרצה תגובה מתונה יותר של האינסולין.
  • רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם. כשרמת הגלוקוז בדם גבוהה, חלק מהגלוקוז נכנס לתאים, חלקו הופך לגליקוגן, הנאגר בכבד ובשרירים, והיתרה הופכת לטריגליצרידים. עליה בטריגליצרידים מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם והיא גם סיבה לעליה במשקל…
  • סוכרת Type 2. סכרתיים אלה סובלים מבעיה בקליטת הגלוקוז בתאים. כתוצאה מכך, נוצרת היפרגליקמיה (רמת גלוקוז גבוהה בדם). לכן, נעדיף להוריד עד כמה שניתן את רמת הגלוקוז בדם לאחר ארוחה.
  • היפוגליקמיה בין הארוחות. מדובר באנשים בריאים ולא סכרתיים, הסובלים מירידה חדה ברמות הגלוקוז בדם ("נפילות סוכר") בין הארוחות. צריכה של מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה מעלה מהר את רמת הגלוקוז בדם וגורמת להפרשה מוגברת של אינסולין, אשר בעקבותיה רמת הגלוקוז ממהרת ונופלת אל מתחת לרמה האופטימלית. רמת גלוקוז נמוכה בדם פוגעת קודם כל בתפקודי המוח, שפועל כמעט באופן בלעדי על גלוקוז כספק אנרגיה. אנשים שחווים את "נפילת הסוכר" הזו עלולים לסבול מרעד, דפיקות לב מואצות, הזעה, סחרחורות, רעב, כאב ראש, עצבנות, תשוקה למתוק ועוד.

במה תלויה התגובה הגליקמית?

כמות המזון

ככל שנאכל יותר פחמימות כך התגובה הגליקמית תהייה חזקה יותר, בעיקר אם לא אכלנו מספר שעות ובבת אחת נאכל ארוחה גדולה. לכן, מי שלא אוכל כל היום ורק בערב אוכל ארוחה אחת גדולה, לרוב לא מצליח לרדת במשקל. ההסבר: אינסולין הוא הורמון אנאבולי, ואם הוא עולה בצורה כה חדה ולרמות גבוהות, אזי הוא גם עשוי לתרום להשמנה.

סוג המזון

מדובר בעיקר במזון שמכיל סיבים תזונתיים, אשר גורמים להאטת זמן הריקון מהקיבה למעי ולכן הם גורמים לתחושת שובע למשך זמן רב יותר ולתגובה גליקמית מתונה יותר.

המבנה הכימי של המזון

ספקי העמילן – דגנים וקטניות – נבדלים זה מזה במבנה העמילני שלהם; קטניות בנויות משרשראות בצורת סלילים (מבנה שנקרא: עמילוז) ואילו לדגנים יש מבנה מסועף של שרשראות (עמילופקטין). למבנה העמילני השונה יש משמעות בפירוק של המזונות הללו במערכת העיכול: לקטניות יש מבנים קומפקטים ודחוסים, שפחות מאפשרים חדירת אנזימים ולכן הפירוק שלהן הוא איטי יותר, רמת הגלוקוז בדם עולה לשיעורים נמוכים יותר ונדרש פחות אינסולין כדי לטפל בגלוקוז.
לדגנים, לעומת זאת, יש שטח פנים גדול ורחב, שמאפשר חדירת אנזימים ופירוק מהיר יותר. לכן, התגובה גליקמית חזקה יותר. אין הכוונה שכל הדגנים לא טובים עבורינו מבחינת התגובה הגליקמית וזאת מאחר וישנם עוד גורמים, המשפיעים על התגובה הגליקמית

צורת המזון

  • מזון מרוסק/טחון/מעובד גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר מאשר מזון שלם. כשאנו אוכלים מזון גס, בעל חלקיקים גדולים, לאנזימים קשה יותר לחדור ולפרק אותו ולכן תהיה תגובה גליקמית מתונה יותר.
  • מזון מבושל גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר ממזון חי. במזונות עמילניים (בין אם עמילוז ובין אם עמילופקטין), הן המים והן החום (בבישול) גורמים למבנים של העמילן להפתח ובכך מאפשרים לאנזימי העיכול כניסה קלה יותר למבנה. לעומת זאת, כשהמזון חי, הוא אמנם מקבל את הרטיבות שבפה (בעת הלעיסה), אבל זה לא כמו לבשל במים חמים.

הרכב המזון

נוכחותם של חלבון או שומן במזון מקטינה את התגובה הגליקמית. אבל, יש לזכור שבמצב כזה, השומן עדין תורם להשמנה, גם אם אותו מזון מאופיין במדד גליקמי נמוך.

לסיכום,

  • מדד גליקמי של מזונות הינו מדד יחסי ויש להתייחס אליו בכלליות.
  • שמירה על תזונה בעלת מדד גליקמי נמוך תורמת בעיקר לירידה במשקל ולאיזון רמות הסוכר אצל חולי סוכרת.
  • על מנת לשמור על תגובה גליקמית מתונה לאורך כל היום, יש לאכול מספר ארוחות קטנות במשך היום, ולא 3 ארוחות גדולות.
  • אכילת קטניות ודגנים גסים, לא מעובדים ועשירים בחלבון תורמת לתגובה גליקמית מתונה. ישנה משמעות לבניית תפריט נכון ומאוזן.
  • בטיפול הנטורופתי במצבים המוזכרים בכתבה, אני שמה דגש על בניית תפריט בריא ומאוזן, עם תזמון נכון של ארוחות והרכב נכון שלהן.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי – אשר משפיע על איזון רמות הגלוקוז בדם לאורך כל היום.

אוכל בריא בקיץ

הקיץ מביא איתו חופשות ובילויים אך גם הרבה פיתויים קייציים. לעיתים יש תחושה של חופש גם בתחום האוכל ורצון להשביע את הרעב והצמא במזונות קרירים ומרעניים כמו ארטיקים וגלידות או לאכול מכל הטוב שקיים בבתי המלון. כמובן, שאכילה שכזו לא תורמת לבריאות ובטח לא לתקופה בה אנחנו דווקא חושפים חלקים נרחבים מגופינו באופן יום-יומי. יש הרבה תחליפים וארוחות שאפשר לאכול בקיץ ועדיין להרגיש קלילים, שבעים ורעננים. הנה חמישה כללים שיעזרו לכם לעבור את הקיץ בכיף ובבריאות.

התענגו על פרי מרענן

אכילת פירות היא אחת הדרכים הכי מרעננות בקיץ. עם זאת, יש פירות שיש להם מדד גליקמי גבוה יותר מאחרים, כלומר הם מקפיצים את רמות הגלוקוז בדם בצורה חדה ומהירה יותר ולכן עשויים לתרום להשמנה, רעב ותשוקה אינסופית למתוק. לעומתם, פירות עם מדד גליקמי נמוך גורמים לתגובה מאוזנת יותר של רמות הגלוקוז בדם; דוגמאות לפירות קיציים שכאלה: משמשים, אפרסקים, שזיפים, נקטרינות. פירות כמו אבטיח, מלון וענבים – הפירות האהובים כמעט על כולם – הם דווקא בעלי מדד גליקמי גבוה.

אכלו סלטים משביעים ומרעננים

דגנים מלאים וקטניות אינם שייכים רק לימות החורף הקרים. את תבשילי החורף ניתן להפוך לסלטים מרעננים ומשביעים:
סלט קינואה עם אגוזי מלך חמוציות
סלטים מעדשים שחורות או ירוקות
סלטים משעועיות, סלט מאורז או מגריסים ועוד.

הכינו גלידה ביתית וטבעית ב- 5 דקות

אפשר להכין גלידה טבעית לחלוטין וללא שום תוספת של ממתיק. כל מה שצריך הוא מעבד מזון ופירות קפואים.

מומלץ להקפיא כבר מעכשיו בננות בשלות, שקליפתן מושחרת אבל הן עדיין במרקם קשה, תותים, תמרים לחים ופירות יער, שעוד מעט נראה על המדפים לתקופה קצרה. אפשר גם לקנות אותם קפואים מראש.

לפני ההכנה, הפשירו את הפירות לכרבע שעה עד 30 דקות. הכניסו למעבד מזון מספיק חזק, שיכול לטחון פירות קפואים, ללא צורך בהוספת נוזלים. אני ממליצה להשתמש בבננות כבסיס, מאחר והן אלו שמעניקות את המרקם הגלידתי הטוב ביותר. הוסיפו גם תותים ופירות יער קפואים. הפעילו את מעבד המזון עד למרקם סמיך ואחיד. הוסיפו מעט אגוזי פקאן והפעילו את המעבד לעוד כמה לחיצות. והגלידה מוכנה.

אם יש לכם ילדים – הכניסו אותם אתכם למטבח. תהליך ההכנה המשותף יעודד אותם להפוך את הגלידה הזו לממתק המועדף.

שמרו על המסגרת גם בחופשות וטיולים

חופשות של מספר ימים או לתקופות ארוכות יותר מוציאות בדרך כלל ממסגרת האכילה השגרתית. אחת הדרכים לשמור על שגרה גם בחופשה היא לקבוע כלל ברזל: לא משנה מה קורה, ממשיכים לאכול ארוחות מסודרות: ארוחות בוקר, צהריים וערב וכן ארוחות ביניים. ארוחת הבוקר צריכה להיות תוך שעה מרגע הקימה ומאותו רגע יש לדאוג לאכול כל 2-4 שעות, גם אם זה משהו קטן כמו פרי וכמה אגוזים או סנדוויץ' מדגנים מלאים.

החליטו מתי יוצאים מהמסגרת

חופשות וטיולים הם גם זמן לנפש. אכילה מחוץ למסגרת מומלצת כחלק מאורח חיים בריא. שמירה קפדנית מדיי עשויה להוביל לשבירת כל המוסכמות ולאכילה ללא מעצורים של כל הבא ליד. החליטו במה אתם משקיעים – האם הקינוח או הגלידה שווים את ההשקעה? האם הארוחה הזו באמת איכותית ותענג את בלוטות הטעם שלכם או שזה סתם ג'אנק עתיר שומן? חשבו טוב אם זה שווה את ההשקעה ואם המסקנה היא חיובית, אז לכו על זה ותהנו עד הסוף, בלי ייסורי מצפון מיותרים.

לסיכום, ישנן דרכים רבות לעבור את הקיץ בבריאות, בהנאה ובתחושת קלילות. צריך להיות מודעים, להפעיל שיקול דעת בבחירת המזונות ולדעת גם מתי לשחרר ולהינות.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

למה שום, בצל וכרישה נחשבים כה בריאים?

שום, בצל (כולל בצל ירוק) וכרישה שייכים למשפחת הבצליים, ששמה המדעי הוא Allium family . משפחה זו מאופיינת במספר רכיבים, שהוכחו כחשובים ביותר לבריאות שלנו. מי הם הרכיבים באלו? כמה שום צריך לאכול ביום כדי לקבל את האפקט הבריאותי? מה הבעייתיות בשום ואיך אפשר להתמודד אותה? מי צריך להזהר מאכילת שום? על כל השאלות האלו אענה מייד.

המרכיבים שהוכחו כבריאים:

אליצין

פיטוכימיקל עיקרי שמצוי בשום ואחראי גם לריחו החריף. האליצין הפעיל נוצר מחומר לא פעיל המכונה אלין – רק לאחר כתישה או מעיכה של השום הטרי וחשיפתו לאוויר למשך מספר דקות לפחות. רוב ערכו הטיפולי הולך לאיבוד כשהוא מבושל או מיובש (לכן, גם לא מומלץ לקחת כמוסות שום). האליצין מצוי גם בבצל ובכרישה, אך בכמויות קטנות יותר. לאליצין פעילות אנטי-זיהומית (חיידקים, וירוסים, פטריות) ולכן, הוא יעיל במניעה וטיפול של הצטננויות ושפעות החורף.

S-propyl cysteine

תרכובת המצויה במשפחת הבצליים. מפחיתה הפרשת apolipoprotein B100 מתאי הכבד, שהוא כמעט המרכיב החלבוני היחיד של LDL, שמורכב גם מכולסטרול. הוא למעשה החלק במולקולת ה- LDL שמאפשר לה להיקשר לרצפטורים על מולקולות אחרות (כמו אלה שמרכיבות את דופן כלי הדם). רמה גבוהה של Apo B 100 בדם הינה גורם סיכון פוטנטי להתפתחות מחלה קרדיוואסקולרית (לב-כלי דם), כולל יתר לחץ דם

S-Alk(en)yl cysteines

תרכובות המצויות בשום. הוכיחו עיכוב ייצור כולסטרול, ע"י הפחתת פעילות HMG-CoA reductase (האנזים הדרוש לייצור כולסטרול בכבד) ב- 30-40%

מחקרים על בע"ח הוכיחו כי הוספת שום לדיאטות עתירות שומן הפחיתה lipid peroxidation (נזק לשומנים כגון כולסטרול) והפחיתה פעילות של מספר אנזימים המעורבים בייצור כולסטרול, כולל HMG CoA reductase (אותו אנזים שאחראי לייצור כוסלטרול בכבד)

כמה שום לאכול ביום?

מומלץ לאכול 1-2 שיני שום טריות ביום.

ניתן להוסיף שום לרטבי סלטים, לסלט בורגול, לפסטה לאחר בישולה או פשוט לבלוע 1-2 שיני שום חתוכות לחתיכות קטנות.

עם סימן ראשון של התקררות, ניתן להוסיף 1-2 שיני שום כתוש למשקה ג'ינג'ר או לשלבו באוכל.

בעייתיות השום

השום אמנם בריא מאוד, אבל הוא לא מאוד חברותי. הוא עשוי לגרום לשתי תופעות לא נעימות:

ריח חריף וחזק מהפה ואם נגעתם בו אז גם מהידיים. הפתרון לכך הוא ללעוס עלי פטרוזיליה טריים לאחר אכילת השום. זה עובד!!

הוא עשוי לגרום לגזים. במקרה כזה כדאי להפחית את הכמות היומית, עד לתחושה נוחה.


למי לא מומלץ לצרוך שום?

  • לאנשים הסובלים מצרבות, רפלוקס וכיבים במערכת העיכול. כמובן, שניתן לטפל במצבים אלה בטיפול נטורופתי ולאחר שיקום, ניתן לנסות לצרוך שום.
  • השום עשוי להגביר את פעילות ציטוכרום P-450 3A4, ובכך גורם להפחתת ריכוזן של תרופות מסוימות בדם. יש לבדוק נקודתית אם התרופה שאתם נוטלים עוברת נקודתית בציטוכרום זה.

במינונים גבוהים (מעל 2-3 שיני שום ביום) או במיצויים חזקים יש להזהר במצבים הבאים:

  • אנשים הנוטלים תרופות נוגדות קרישה (כגון קומדין, הפרין, ווארפרין), בשל תכונותיו נוגדות הקרישה של השום. יש להפסיק שימוש בשום 10 ימים לפני הליך כירורגי.
  • אנשים הנוטלים תרופות להורדת רמות הגלוקוז בדם (חולי סוכרת) צריכים להזהר, לנטר את רמות הגלוקוז בדם ולשים לב שאינם מגיעים למצב של היפוגליקמיה ("נפילת סוכר"), זאת מאחר ולשום יש יכולת להוריד רמות גלוקוז בדם

לסיכום, שום, בצל וכרישה הם מסוג המזונות הפונקציונליים, המכילים רכיבים תזונתיים חשובים, העשויים לסייע בטיפול ובמניעת מחלות.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

ג'ינג'ר ושום: תבליני חורף מחממים ומחזקים

ג'ינג'ר ושום הם תבלינים מחממים ומחזקים לימות החורף הקרים. הם מחזקים וממריצים את מערכת החיסון ולכן טובים למניעה ולטיפול בהצטננויות ושפעות החורף.

ג'ינג'ר (זנגביל)

צמח תבלין מחמם, בעיקר בחורף הקר, אך מתאים גם לאנשים שסובלים מקור כל השנה. יש לו יכולת להמריץ את מערכת החיסון

לכן, עם הסימן הראשון של ההתקררות אפשר להכין מרתח מהשורש:

  • לגרד חתיכה בגודל כ- 3 ס"מ של שורש ג'ינג'ר טרי ומקולף
  • לשים בסיר קטן עם 2 כוסות מים
  • להביא לרתיחה ולהנמיך את הלהבה ובשלו למשך 5 דקות. להסיר מהאש.
  • להוסיף 2 כפות מיץ מלימון סחוט ומעט דבש אם צריך
  • אפשר להוסיף 1-2 שיני שום כתוש – לחיזוק נוסף של מערכת החיסון

לג'ינג'ר יש גם יכולת לספוח גזים, כך שהוא מתאים לתבשילים החורפיים והבריאים המבוססים על קטניות

.

שום

השום הוא צמח רפואי של ממש, בעל מגוון איכויות נהדרות. זאת, הודות לחומרים הנדיפים שלו, כדוגמת האליצין, אשר אחראי גם לריחו החריף של השום. האליצין הפעיל נוצר מחומר לא פעיל המכונה אלין – רק לאחר כתישה או מעיכה של השום הטרי וחשיפתו לאוויר למשך מספר דקות לפחות. רוב ערכו הטיפולי הולך לאיבוד כשהוא מבושל או מיובש (לכן, גם לא מומלץ לקחת כמוסות שום). האליצין מצוי גם בבצל, אך בכמויות קטנות יותר. לאליצין יש פעילות אנטי-זיהומית (חיידקים, וירוסים, פטריות) ולכן, הוא יעיל במניעה וטיפול של הצטננויות ושפעות החורף. המינון היומי המתאים למניעה ולתמיכה במערכת החיסון, הוא של 1-2 שיני שום טריות ביום.

 הנה מספר דרכים לשילוב השום בחיי היום-יום:

  • ניתן להוסיף שום לרטבי הסלט
  • לבלוע 1-2 שיני שום חתוכות לחתיכות קטנות.
  • עם הסימן הראשון של ההתקררות, אפשר להוסיף 1-2 שיני שום כתוש למשקה הג'ינג'ר שהצעתי קודם לכן.
  • לשלב את השום באוכל

לאנשים שסובלים מצרבות, רפלוקס, גזים וכאבים ברום הבטן מומלץ להמנע מצריכת השום.

לסיכום, שום וג'ינג'ר הם מסוג המזונות הפונקציונליים, המכילים רכיבים תזונתיים חשובים, העשויים לסייע בטיפול ובמניעת מחלות.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

התה הירוק – מלך התה

כל סוגי התה המוכרים לנו – שחור, ירוק ולבן -מופקים מהצמח Camellia sinensis. ההבדל בין סוגי התה השונים הוא בתהליך הייצור שלהם, כאשר לתה הירוק ולתה הלבן יש את האיכויות הבריאותיות ביותר. במאמר זה אתמקד בתה הירוק, אסביר למה הוא נחשב כל כך בריא, מה אומרים עליו המחקרים ואיך משתמשים בו בצורה נכונה.

מיהו התה הירוק?

התה הירוק מופק מהצמח Camellia sinensis; זהו שיח דמוי עץ, יליד דרום סין. מצמח זה מפיקים גם את התה השחור, הלבן וה- oolong.

ההבדל בין סוגי התה השונים נובע מתהליך הייצור שלהם:

  • התה שחור מתקבל לאחר חמצון עלי ה- Camellia sinensis. במהלך החמצון, האנזימים שבתה ממירים את הפוליפנולים (התרכובות הבריאות שבתה – ראו בהמשך) לחומרים בעלי פעילות ביולוגית פחותה יותר.
  • Oolong Tea עובר חמצון חלקי. נמצא בין התה הירוק לשחור מבחינת הצבע, הטעם ותכולת הפוליפנולים
  • התה הירוק מתקבל לאחר אידוי העלים הטריים של Camellia sinensis; בתהליך האידוי אין חמצון והפוליפנולים לא נפגעים.
  • התה הלבן הוא הצורה הכי פחות מעובדת, בה הניצנים החדשים והלא פתוחים נאספים ומאודים או מיובשים. הפעילות האנטיאוקסידנטית של התה הלבן גדולה אף יותר מזו של התה הירוק. התה הלבן גם דל בקפאין וטעמו מעודן ומתוק יותר מהתה הירוק. למרות זאת, התה הירוק נחקר הרבה יותר ולכן אור הזרקורים מופנה בעיקר אליו.

מה מכיל התה הירוק שעושה אותו כל כך בריא?

התה הירוק מכיל תרכובות הנקראות פוליפנולים, ביניהן הקטצ'ינים, שהן בעלות פעילות נוגדת חמצון (אנטיאוקסידנטית) ונוגדת דלקת – חזקה. תרכובות אלו קשורות לסיכון נמוך לסרטן ולשיפור בריאות הלב והמוח.

התה הירוק יכול לתרום למניעת סוגי הסרטן הבאים:

  • סרטן במערכת העיכול כולל קיבה, מעי דק, לבלב ומעי גס
  • סרטן ריאות
  • סרטנים הקשורים לאסטרוגן, כולל רוב סרטני השד
  • סרטן פרוסטטה (ערמונית)

בנוסף, התה הירוק מכיל כמויות גדולות יחסית של ויטמיני C, D, K ו- B2 ומינרלים: קלציום, מגנזיום, ברזל, אבץ.

מה אומרים המחקרים על התה הירוק?

מחקרים רבים הוכיחו כי לתה ירוק יש איכויות בריאות; נעשו מאות אם לא אלפי מחקרים על התה הירוק.

הנה חלק מתוצאות המחקרים:

  • מטה-אנליזה מצאה הפחתה של 11% בהתקפי הלב עבור כל תוספת של 3 כוסות תה ביום
  • מחקר גדול הדגים הפחתה בתמותה משבץ באלה ששתו 5 כוסות ומעלה מדי יום, בהשוואה לאלה ששתו פחות מכוס אחת.
  • מחקר הראה שהוספת מיץ מלימון סחוט-טרי יכולה להעלות משמעותית את הזמינות הביולוגית של הקטצ'ינים.
  • מחקרים מעידים על יכולתו של התה הירוק "לשרוף שומנים" (בשתיית כ- 5 כוסות ביום), בזכות הקטצ'ינים שבו, ולא בזכות הקפאין

מי צריך להזהר מהתה הירוק?

למרות תכונותיו הבריאותיות של התה הירוק, אין הוא מתאים לכל אחד.

הנה כמה מצבים בהם לא מומלץ לצרוך תה ירוק:

  • חלק מסוגי התה הירוק מכילים קפאין, לכן, עשויים עשויים לעורר ולגרום לסימפטומים כמו: עצבנות, חרדה, אינסומניה. כיום יש הרבה סוגי תה מופחתי קפאין.
  • תה ירוק יכול להפריע למדלל הדם וואפארין (Coumadin); זוהי תרופה מונעת קרישת דם ע"י הפרעה לפעולת ויטמין K. תה ירוק הוא מקור משמעותי לויטמין K ולכן הוא עשוי להוריד את היעילות של וואפארין. אפשר לשתות את התה הירוק, כל עוד שומרים על כמות קבועה בכל יום ומיידעים את הרופא המטפל כמובן. אם רואים שינויים בבדיקות הקרישה, הרופא יכול לשנות את מינוני התרופה.
  • כמעט כל צורות התה מכילות רמות גבוהות של אוקסלטים. אנשים עם היסטוריה של אבני כליה אוקסלטיות צריכים להגביל את צריכת התה הירוק.

איך ואיפה לקנות תה ירוק?

התה הירוק זמין כיום, בעיקר בצורת שקיות תה. אולם, בחירת התה הירוק דורשת יותר תשומת לב והקפדה על תנאים מסוימים.

כללים לקניה נכונה של תה ירוק:

  • רצוי לקנות בחנויות אסיאתיות או חנויות של אוכל גורמה או חנויות המתמחות במכירת תה.
  • רצוי לנסות מספר סוגים עד שמוצאים את הטעם האהוב ביותר. הסוגים הטובים והפופולריים הם: Senchaו- Bancha.
  • כשקונים תה ירוק אורגני האיכות הראשונה שצריך לחפש היא צבע – עלי התה צריכים להיות בצבע ירוק כהה.
  • הריח שמפיצים העלים כשלוקחים חופן קטן ביד הוא הסימן הטוב ביותר לטריות וטעם. עלים שאינם ריחניים סביר שגם אינם טריים וכנראה גם לא הולכים להיות טעימים.
  • לתה ירוק יפני יש בדרך כלל צבע ירוק וטעם ארומטי עם מעט מרירות.
  • יש לאחסן את התה הירוק בקופסא אטומה, ללא חשיפה לחום, לחות או אור – התה יכול להחזיק אפילו שנה (עדיין, מומלץ להשתמש לפני…)

איך מכינים תה ירוק?

ישנן מספר צורות הגשה של תה ירוק.

הכנה בסיסית

  • ממלאים קומקום תה (רגיל או עם מסננת פנימית) במים חמים, שחוממו עד לפני נקודת הרתיחה. למה? כי כדי להוציא את הטעם הטוב ביותר, המים חייבים להכיל חמצן ובמים רתוחים מדיי או שהורתחו פעמיים יש פחות חמצן…
  • מוסיפים 1 כפית של עלי תה ירוק למסננת הפנימית או 1 שקית תה לכל כוס מים (160 מ"ל). לא מומלץ להשתמש בכפיות/כדורים המיוחדים לחליטות מעלים הם אמנם נוחים, אבל קטנים מדיי מכדי לאפשר לעלים להפתח ולהוציא את הטעם שלהם עד הסוף. אם מחליטים להשתמש, אז צריך כדור גדול או כפית גדולה.
  • משרים למשך 3-5 דקות ולהוציא את העלים (ע"י מסננת). השרייה למשך יותר מ- 5-6 דקות תגרום לטעם מר.
  • מוסיפים לימון ו/או דבש לשיפור הטעם והבריאות
  • שותים באותו יום או לשמור במקרר ל- 3 ימים מקסימום.

תה ירוק קר

  • יוצקים 1 כוס מים רותחים על 2 שקיות תה ירוק על 2 כפיות עלי תה.
  • משרים ל- 3-5 דקות.
  • מוציאים וסוחטים את שקיות/עלי התה
  • מוסיפים קרח.

אפשר להכין כמות גדולה מראש, לשמור במקרר ולשתות במשך היום

פונץ' תה ירוק חם

  • מכינים חליטה של 5 שקיות תה ירוק/5 כפיות של עלי תה – ב- 6 כוסות מים רותחים
  • מוסיפים 2 מקלות קינמון ו- 8 שיני ציפורן
  • מוסיפים 1.5 כוסות מיץ תפוזים ו- 1/3 כוס מיץ לימון טרי
  • מגישים חם

לסיכום, לתה הירוק איכויות בריאותיות רבות ונראה כי במחקרים הוא תופס את המקום העיקרי מבין שאר סוגי התה וזה לא בכדי; הוא הוכח כמפחית תחלואה ותמותה ממחלות לב וכמונע סרטן . מכאן, שתה ירוק יכול להיות תחליף מצוין לתה שחור או קפה.

בטיפול הנטורופתי, אני שמה דגש גדול על לימוד רזי התזונה הנכונה ועל בניית תפריט שלם, מאוזן ומגוון – בהתאמה אישית למצב בריאותי. לפרטים נוספים ולקביעת תור, צרו קשר כאן.

מה ההבדל בין אומגה 3 מפשתן ומדגים?

רבים מתבלבלים וחושבים כי אומגה 3 היא חומצת שומן אחת המצויה במזונות כמו פשתן, צ'יה ודגים. אולם, חשוב להבין כי "אומגה 3" היא משפחה של חומצות שומן, המאופיינת במבנה כימי מסוים ומכילה בתוכה מספר חומצות שומן אשר דומות במבנה הבסיס שלהן, אך עדיין שונות זו מזו במאפיינים מסוימים. כמו כן, לכל חומצת שומן כזו, ממשפחת אומגה 3, יש תפקידי התמחות שונים.

ישנן 3 חומצות שומן עיקריות מסוג אומגה 3:

חומצה אלפא-לינולנית

זוהי חומצת שומן חיונית, שאנחנו חייבים לצרוך מהמזון, מאחר והגוף שלנו לא יודע לסנתז (לייצר) אותה בעצמו . חומצת שומן זו מצויה בכמויות גדולות יחסית בזרעי פשתן, שמן פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, נבט חיטה ועלים ירוקים (בעיקר רגלת הגינה).

EPA ו- DHA

שתי חומצות שומן נוספות מסוג אומגה 3 הן EPA ו- DHA. אצות מכילות את שתי חומצות השומן הללו, אך בעיקר את ה- DHA. שתי חומצות השומן הללו מצויות גם בדגים שגדלו במים קרים/עמוקים, כמו במדינות סקנדינביה או אלסקה (סלמון, טונה, האליבוט, הרינג). לצערי הארץ שלנו אינה קרה מספיק ולכן רמת האומגה 3 בדגים שגדלים כאן היא יחסית נמוכה. בנוסף, דגים רבים מיובאים מחו"ל, ממקומות כמו פורטוגל ותורכיה, שגם הם לא נחשבים למים קרים. עדיין, צריכה דגים היא חשובה, מאחר והם אינם מכילים הרבה כולסטרול וחומצות שומן מסוג אומגה 6. הדרך הטובה יותר לצרוך את חומצות השומן EPA ו- DHA היא על ידי שמן דגים או כמוסות שמן דגים – הנמכרים בחנויות המחזיקות תוספי תזונה. חשוב לוודא את מקור הדגים מהם הופק השמן ולוודא כי מופיע שהשמן נקי ממתכות רעילות וכספית.

אמנם, החומצה האלפא-לינולנית (זו המצויה בצומח), מומרת בגוף ל- EPA וזו מומרת ל-‎- DHA ‎אבל רק 8% מהחומצה האלפא-לינולנית מומר. כמו כן, לא תמיד אנחנו יכולים לדעת בודאות שההמרה מתרחשת, כי היא תלויה בהרבה גורמים: פעילות האנזים ונוכחות של אבץ, מגנזיום, ויטמין B3, B6 ויטמין C ועוד. בשל כך, ומאחר ולכל חומצה יש את הייחודיות התפקודית שלה, אני ממליצה בד"כ לצרוך את שלוש החומצות מהמקורות השונים. EPA משחקת תפקיד חשוב במניעת מחלות לב וכלי דם, בעוד ש- DHA חיונית והכרחית להתפתחות תקינה של המוח ומערכת העצבים.

כמה אומגה 3 צריך לצרוך?

ה- RDI (הצריכה היומית המומלצת לאוכלוסיה הבריאה) לחומצת שומן אלפא-לינולנית, המהווה את אבן הבניין לכל חומצות השומן מסוג אומגה 3 בגוף הוא:
גברים מתבגרים ומבוגרים – 1.6 גרם ביום
נשים מתבגרות ומבוגרות – 1.1 גרם ביום

ניתן להגיע לכמות זו בקלות ע"י שילוב המזונות הבאים בתפריט היומי:

  • 1 כף זרעי פשתן = 1.75 גרם
  • 1/4 כוס אגוזי מלך = 2.27 גרם
  • 1 כוס פולי סויה מבושלים = 0.5 גרם


אם ישנן בעיות בריאותיות ספציפיות, כדוגמת יתר לחץ דם, רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם, דלקות ‏כרוניות, מצבים אלרגיים ועוד, יש צורך להשתמש במינונים טיפוליים, אבל רק לאחר התאמה אישית על ידי ‏נטורופת. ‏

לצד העלאת הצריכה של אומגה 3, צריך לדאוג להפחתת צריכת אומגה 6, המצויה בתירס, שמנים צמחיים ‏למיניהם (מלבד זית וקנולה), בשר, עוף, ביצים ומוצרי חלב.‏

כמה עובדות בריאות על דגים ומאכלי-ים

אוכלוסיות שאוכלות דגים באופן קבוע מאריכות חיים וסובלות פחות ממחלות כרוניות, מאשר אוכלוסיות שלא אוכלות. העניין נובע ממספר סיבות כמו חומצות שומן מסוג אומגה 3 המצויות בדגים ומיעוט שומן רווי וכולסטרול.

ישנן מספר סיבות לכך:

  • מאכלי הים מהווים בדרך כלל תחליף לבשר – עבור אוכלוסיות אלו. מאכלי-ים מספקים חלבון איכותי מאוד, ללא הכמות הגדולה של השומן הרווי והכולסטרול, המצויים בבשר או בעוף. שרימפס וצדפות מכילים קצת יותר כולסטרול מדגים ולובסטרים. לכן אל תגזימו באכילתם. כמו כן, הקפידו לצרוך פירות ים ממקומות איכותיים, הדואגים לספק סחורה נקיה מזיהומים.
  • דגים ומאכלי ים אחרים הם עתירי חומרים מזינים ומהווים מקור מצוין לויטמינים ומינרלים.
  • מאכלי-ים הגדלים במי-ים עמוקים וקרים, מכילים גם רמות גבוהות של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, הידועות בהשפעותיהן הבריאותיות המגוונות, אשר הוכחו במחקרים רבים, בעיקר במניעה וטיפול במחלות לב. מחקרים שניסו להעריך את כמות הדגים הנדרשת כדי להגן מפני מחלות לב, ממליצים על צריכת 280-340 גרם דגים בשבוע (אם הדג שוקל כ- 150 גרם, אזי מדובר על כ-2-3 דגים בשבוע) או 200-400 מ"ג אומגה 3 ביום (כלומר כ- 2 גרם בשבוע). דגים כמו הרינג, מקרל, סלמון (בר) וטונה מכילים כ- 1 גרם אומגה 3 במנה של כ- 80 גרם. סרטנים, צדפות ושרימפס מכילים כחצי גרם אומגה 3 במנה של כ- 80 גרם.

יתרונות חומצות שומן מסוג אומגה 3

לאנשים שאינם צורכים מספיק חומצות שומן מסוג אומגה 3 יש סבירות גבוהה יותר לפתח מחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלות דלקתיות ובעיות מנטליות ורגשיות. מחקר עדכני מציע שהוספת אומגה 3 לתזונה יכולה לא רק להפחית סיכון זה, אלא גם לעזור לדכאון, מחלות ביפולריות (כגו מאניה דיפרסיה), אוטיזם והיפראקטיביות. אין ספק שדגים הם מזון למוח.

איך מבשלים דגים?

האיכויות הבריאות של הדגים יכולות להיות מנוטרלות על ידי דרכי בישול לא בריאות. דגים מטוגנים, מלאים בחמאה או מכוסים ברוטב שמנת סתם מהווים עוד דרך להוספת שומן רווי וקלוריות מיותרות לגוף. העדיפו דג נא (כמו בסושי), מושרה בתחמיץ (סביצ'ה), מאודה או צלוי. כמו כן, העדיפו דג טרי מאשר דג קפוא.
מתכוני דגים – כאן

מחקר: צריכת שמן דגים מורידה סיכון לסרטן

מתוך מגזין: Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention

פורסם ביולי 2010

קבוצת חוקרים ניתחה נתונים של יותר מ- 35,000 נשים בגילאי 50-76, השתתפו ב- VITamins And Lifestyle (VITAL) cohort study (מחקר של ויטמינים ואורח חיים). הנשים ענו על שאלות בנוגע לשימוש בתוספי תזונה בהווה ובעבר.
תוצאות: נשים שלקחו תוסף שמן דגים היו בסבירות נמוכה פי 3 לפתח סרטן שד מאשר אלה שלא נטלו תוספים. זאת, לאחר שנשללו ונוטרלו גורמי סיכון אחרים לסרטן שד, כגון גיל, אלכוהוליזם ושמנות.

ממצא זה תומך במספר מחקרים אפידמיולוגיים, אשר דיווחו על חומצות שומן מסוג אומגה 3 בתזונה או שמן דגים, עשויים להוריד סיכון לפתח סרטן שד, סרטן מעי גס וסרטן ערמונית.

עדיין, מדובר על מקרים תצפיתיים ולא התערבותיים, ולכן תקפות ממצאים אלו הינה מוגבלת.