עוגיות שיבולת שועל – ללא קמח

מאת: כוכב כהן

חומרים

2 כוסות שיבולת שועל שלמה
כוס ושליש שיבולת שועל גרוסה
5 כפות דבש/סילאן או ממתיקים בעלי מדד גליקמי נמוך, כגון "לי-צוף" או סירופ אגבה
½ כוס צימוקים אורגניים (לסכרתיים – משמשים מיובשים אורגניים)
½ כוס שמן קנולה
½ כפית קינמון
2 ביצים טרופות

אופן ההכנה

  • שמים את כל החומרים, מלבד הביצים, בקערה, בוחשים היטב ומניחים בצד לשעה.
  • מוסיפים את הביצה ובוחשים.
  • יוצרים עוגיות בעזרת כפית ומניחים על תבנית אפייה שטוחה ומשומנת.
  • אופים בתנור מחומם מראש לחום 160 מעלות צלזיוס, למשך 15-20 דקות, עד שהעוגיות מזהיבות.
  • מצננים מספר דקות בתבנית.

עוגיות שיבולת שועל ללא קמח וללא שמן

חומרים

כוס שיבולת שועל
חצי כוס גרנולה ביתית
חצי כוס דבש/סילאן או ממתיקים בעלי מדד גליקמי נמוך, כגון "לי-צוף" או סירופ אגבה
חצי כוס רסק תפוחי עץ (במקום שמן)
4 כפות טחינה

אופן ההכנה

  • מערבבים את כל החומרים.
  • יוצרים בכף צורות של עוגיות.
  • מניחים בתבנית ומכניסים לתנור מחומם מראש ל- 100 מעלות. כשמכניסים את העוגיות לתנור, יש להעלות את המעלות ל- 200, עד להשחמה.
  • מוציאים מהתבנית ומקררים את העוגיות עצמן על השיש (זה השלב הכי חשוב)

עוגת אורז

מתאימה גם לשלבים מסוימים של דיאטת האורז

חומרים

3 כוסות אורז חום בסמטי מבושל היטב.
1.5 כפיות קינמון
6 כפות קמח חיטה מלאה / קמח אורז (לעושים את דיאטת האורז…)
3 חופני צימוקים.
9 כפות רכז תפוחים 100% / מולסה / סירופ אגבה.
שיבולת שועל ו/או או גרנולה לא ממותקת – לקישוט

אופן ההכנה

  • מחממים תנור לחום 180 מעלות
  • משמנים תבנית במעט שמן
  • מערבבים את כל החומרים (חוץ משיבולת השועל ו/או הגרנולה) באופן אחיד
  • מניחים בתבנית לגובה 3-4 ס"מ מינימום
  • מקשטים עם שיבולת שועל או גרנולה
  • מכסים בנייר אפייה
  • מכניסים לתנור ל-20 דקות
  • מורידים את הכיסוי ומשאירים בתנור לעוד 10 דקות, עד שהשכבה העליונה משחימה
  • מגישים קר או חם.

חשיבות ארוחת הבוקר לבריאות

ארוחת הבוקר היא אחת הארוחות החשובות והנדרשות ביותר על ידי הגוף. אבל, הרבה אנשים מוותרים עליה מסיבות שונות. אולי אם יבינו את ההשלכות החשובות של ארוחת הבוקר על הפיזיולוגיה שלנו, יתחילו רבים יותר לאמץ אותה.

האם גם אתם לא אוכלים ארוחת בוקר כי:

  • אתם מרגישים שאתם לא מסוגלים לאכול בבוקר, ואפילו סובלים מבחילה?
  • אתם לא מרגישים רעב ומעדיפים לדלג על ארוחה כדי לחסוך בקלוריות?
  • אתם מרגישים שכשאתם אוכלים ארוחת בוקר, זה פותח לכם את התיאבון לכל היום?
  • אתם מרגישים שהדבר היחיד שהם רוצים בבוקר זה קפה, כדי להתעורר?

אם עניתם "כן" לשאלה אחת או יותר, ארוחת הבוקר היא הדבר בשבילכם. אני בטוחה שהתחושות שלכם אמיתיות, אבל הן נובעות בדרך כלל מהרגלי אכילה שונים ולא מותאמות לצורך האמיתי של הגוף. .

כדי להבין את משמעותה של ארוחת הבוקר, נפנה למילה באנגלית: Breakfast ונפרק אותה לשתי מילים: Break-Fast, כלומר שבירת צום. בלילה אנחנו בעצם בצום ובבוקר אנחנו צריכים לשבור אותו. ארוחת "שבירת הצום" צריכה להכיל בתוכה פחמימתית, כדי להחזיר לגוף גלוקוז שלא קיבל במשך הלילה. חשוב לצרוך פחמימות עם מדד גליקמי נמוך, כדי לא להקפיץ את רמות הגלוקוז בדם ואחר כך לחוות "נפילת סוכר", שיכולה לבוא לידי ביטוי ברעב גדול, תשוקה למתוק, סחרחורות, טשטוש בראיה, עצבנות ועוד.

לעיתים חוסר הרעב של הבוקר או תחושת הבחילה נובעים מכך שלא אכלתם כבר כמה שעות ובעצם הייתם בצום. לכן, חשוב להכניס אפילו משהו קטן לפה, כמו פרי, כדי להחזיר לגוף את הפחמימות שהוא צריך, ולהתחיל "להתניע" את הגוף לקראת יום חדש ומלא בפעילות.
חוסר הרעב בבוקר יכול לנבוע גם משתיית קפה, כי קפה מדכא תיאבון. לכן, אני ממליצה לפתוח את הבוקר דווקא באוכל, ומי שלא רוצה לוותר על הקפה, שישתה אותו אחרי האוכל ולא לפני.

דוגמאות לארוחות בוקר בריאות ומשביעות

רוטב יוגורט ונענע

חומרים

½ כוס יוגורט
1 כף שמן זית
נענע קצוצה לפי הטעם
קורט מלח

אופן ההכנה

מערבבים את כל החומרים

רוטב מתקתק לסלט

חומרים

1/2 כוס שמן זית
¼ כוס לימון סחוט טרי
1 כף דבש או סירופ אגבה
שן שום
מלח, פלפל

אופן ההכנה

מערבבים את כל החומרים

רוטב סויה, שום וג'ינג'ר

חומרים

2/3 כוס שמן זית
4 כפות רוטב סויה
2 כפות מיץ לימון
1 שן שום מעוכה
¼ כפית ג'ינג'ר טחון
מלח, פלפל לפי הטעם

אופן ההכנה

מערבבים את כל החומרים

רוטב על בסיס סויה

רוטב חרדל ודבש

חומרים

½ כוס שמן זית
2 כפות חומץ בלסמי
1/2 כפית חרדל צהוב איכותי
1/2 כפית דבש או לי-צוף/סירופ אגבה – לסכרתיים או לשומרים על הגזרה
מעט מלח ופלפל

אופן ההכנה

מערבבים את כל החומרים

רוטב חרדל ושום

חומרים

½ כוס שמן זית
¼ כוס לימון סחוט טרי
1 שן שום כתושה
פלפל שחור
¼ כפית חרדל צהוב אמיתי

אופן ההכנה

מערבבים את כל החומרים